"දොස්තර මහත්තයෝ, මට දියවැඩියාවනේ තියෙන්නේ... ඉතින් මම බර උස්සන වගේ ව්යායාම කළාට කමක් නැද්ද?" මේ ප්රශ්නය දියවැඩියාව තියෙන ගොඩක් දෙනෙක් අපෙන් අහන දෙයක්. ඇත්තටම මේ ගැන පොඩි බයක්, දෙගිඩියාවක් ඔයාටත් ඇති. හැබැයි ඇත්තම කතාව තමයි, ශක්ති වර්ධන ව්යායාම, ඒ කියන්නේ `(Strength Training)`, දියවැඩියාව තියෙන ඔයාට කරන්න පුළුවන් හොඳම දේවල් වලින් එකක්. ඒක ඔයාගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවන රටාවේ ගොඩක් වැදගත් කොටසක් වෙන්න ඕනේ.
මොකක්ද මේ ශක්ති වර්ධන ව්යායාම (Strength Training) කියන්නේ?
`Strength Training` කිව්ව ගමන් සමහරවිට ඔයාගේ හිතට එන්නේ ලොකු ලොකු `gym` වල, ලොකු යකඩ බර උස්සන අයව වෙන්න ඇති. හැබැයි ඒක එහෙමම නැහැ. සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ මාංශ පේශිවලට යම් කිසි බරකට එරෙහිව ක්රියා කරන්න සලස්වන ඕනෑම ව්යායාමයක් මේ ගණයට වැටෙනවා. මේකට කියන තවත් නමක් තමයි `(Resistance Training)`.
ඔයාට මේකට ලොකු `gym` එකකටම යන්න ඕනෙත් නෑ.
- අතින් උස්සන පුංචි බර (ඩම්බල්ස් - Dumbbells)
- ප්රත්යාස්ථ පටි (Resistance Bands)
- සමහර වෙලාවට, කිසිම උපකරණයක් නැතුව ඔයාගේම ශරීරයේ බර පාවිච්චි කරලත් (උදාහරණයක් විදිහට පුෂ්-අප්ස්, ස්කොට්ස් වගේ දේවල්) මේ ව්යායාම කරන්න පුළුවන්.
මේවා පටන්ගන්න කවදාවත් පරක්කු නෑ. ඔයා වයසට යද්දී වුණත්, මේ වගේ ව්යායාම කරන එකෙන් ඔයාට එදිනෙදා වැඩ කටයුතු, හරියට පඩිපෙළක් නඟින එක, ගෙදරට ගේන බඩු මල්ලක් උස්සන එක, ගෑස් සිලින්ඩරයක් වගේ දෙයක් පොඩ්ඩක් එහා මෙහා කරන එක වගේ දේවල් කිසිම අපහසුවක් නැතුව කරගෙන යන්න ලොකු ශක්තියක් ලැබෙනවා. ඒ වගේම තමයි, මේක ඔයාගේ අස්ථි වල ශක්තිමත් බවටත් ගොඩක් හොඳයි.
දියවැඩියාව තියෙන කෙනෙක්ට Strength Training වලින් ලැබෙන වාසි මොනවද?
දියවැඩියාව, විශේෂයෙන්ම දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව `(Type 2 Diabetes Mellitus)` තියෙන කෙනෙක්ට ශක්ති වර්ධන ව්යායාම කියන්නේ හරියට රත්තරන් වගේ. ඒකෙන් ඔයාගේ ශරීරයට පුදුම විදිහේ වාසි රැසක් ලැබෙනවා. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා.
| ප්රධාන වාසිය (Benefit) | සරලවම කිව්වොත්... (In simple terms...) |
|---|---|
| ඉන්සියුලින් වලට ශරීරය හොඳින් ප්රතිචාර දැක්වීම (Better Insulin Response) | ඔයා ව්යායාම කරද්දී, ඔයාගේ මාංශ පේශි හරියට සීනි උරාගන්න ස්පොන්ජ් එකක් වගේ වෙනවා. ඒ නිසා රුධිරයේ තියෙන සීනි පාවිච්චි කරන්න ශරීරයට ගොඩක් ඉන්සියුලින් `(Insulin)` ඕන වෙන්නේ නෑ. මේකට අපි කියනවා ඉන්සියුලින් සංවේදීතාවය (Insulin Sensitivity) වැඩි වෙනවා කියලා. |
| රුධිරයේ සීනි භාවිතය වැඩි දියුණු වීම (Improved Blood Sugar Use) | මාංශ පේශි ශක්තිමත් වෙද්දී, ඒවාට වැඩ කරන්න වැඩිපුර ශක්තියක් (ග්ලූකෝස්/සීනි) අවශ්ය වෙනවා. ඒ නිසා, ඔයාගේ ශරීරය රුධිරයේ තියෙන සීනිව වඩාත් කාර්යක්ෂමව පාවිච්චි කරන්න පටන් ගන්නවා. මේකෙන් ඔයාගේ සීනි මට්ටම පාලනය වෙනවා. |
| ශරීරයේ බර අඩු කරගැනීමට උදව් වීම (Aids in Weight Loss) | මාංශ පේශි කියන්නේ මේදයට වඩා වැඩිපුර කැලරි දහනය කරන පටකයක්. ඔයාගේ ශරීරයේ මාංශ පේශි ප්රමාණය වැඩිවෙන තරමට, ඔයා නිකන් ඉන්න වෙලාවටත් දහනය වෙන කැලරි ප්රමාණය වැඩි වෙනවා. මේක බර පාලනයට ලොකු උදව්වක්. |
| හෘද රෝග අවදානම අඩු වීම (Lower Risk for Heart Disease) | දියවැඩියාව එක්ක එන ලොකුම අවදානමක් තමයි හෘද රෝග. මේ ව්යායාම වලින් රුධිර පීඩනය, නරක කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වගේ දේවල් පාලනය වෙන්න උදව් වෙන නිසා හෘද රෝග අවදානම අඩු වෙනවා. |
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙන විදිහට, දියවැඩියාව පාලනයට `Strength Training` කියන්නේ ඇවිදීම, දිවීම වගේ `(Aerobic Exercise)` තරම්ම ප්රබල ව්යායාම ක්රමයක්. ඇත්තටම මේ දෙකම එකතු කරලා කරනවා නම් ප්රතිඵල ඊටත් වඩා හොඳයි. ඇමරිකානු දියවැඩියා සංගමය (American Diabetes Association) පවා නිර්දේශ කරන්නේ දෙවැනි වර්ගයේ දියවැඩියාව තියෙන අය අනිවාර්යයෙන්ම ශක්ති වර්ධන ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කියලා.
හරි, එහෙනම් කොහොමද අපි මේක ආරක්ෂිතව පටන් ගන්නේ?
මේක තමයි වැදගත්ම කොටස. එකපාරටම හිතුවක්කාර විදිහට පටන් ගන්න හොඳ නෑ.
පළවෙනි පියවර: දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න!
ඔයා දැනටමත් ක්රියාශීලීව ව්යායාම කරන කෙනෙක් නෙවෙයි නම්, අනිවාර්යයෙන්ම මුලින්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ වෛද්යවරයා හමුවෙලා කතා කරන්න. ඔයාගේ දියවැඩියාවේ තත්ත්වය, ඔයා ගන්න බෙහෙත්, ඔයාට තියෙන වෙනත් ලෙඩ රෝග (උදා: අධි රුධිර පීඩනය, හෘද රෝග) එක්ක බලලා, ඔයාට කරන්න හොඳ සහ කරන්න නරක ව්යායාම මොනවද කියලා එතුමා ඔයාට උපදෙස් දෙයි. මේක ගොඩක් වැදගත්.
දෙවෙනි පියවර: පුළුවන් නම් පුහුණුකරුවෙක්ගෙන් උදව් ගන්න
හැමෝටම මේකට හැකියාව නැති වෙන්න පුළුවන්. ඒත්, ඔයාට පුළුවන් නම්, සුදුසුකම් ලත් ශාරීරික යෝග්යතා උපදේශකයෙක් (Certified Fitness Instructor) යටතේ මුල් ටිකේදී ව්යායාම කරන එක ගොඩක් වටිනවා. මොකද, එක් එක් ව්යායාමය නිවැරදි ඉරියව්වෙන් (correct form) කරන විදිහ ඉගෙනගන්න එක තුවාල වළක්වාගන්න අත්යවශ්යයි.
වැරදි විදිහට ව්යායාම කරනවට වඩා නොකර ඉන්න එක හොඳයි. මුලින්ම නිවැරදි ක්රමය ඉගෙනගන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
තුන්වෙනි පියවර: හෙමින් පටන් ගන්න
ඔයාගේ ශක්ති වර්ධන වැඩසටහන සතියට දවස් දෙකක් හෝ තුනක් විදිහට පටන් ගන්න. එකම මාංශ පේශි කාණ්ඩයට අදාළ ව්යායාම දවස් දෙකක් පිට පිට කරන්න එපා. හිතන්නකෝ, ඔයා අද අත් වලට ව්යායාම කළා නම්, හෙට කකුල් වලට කරන්න. මාංශ පේශි වලටත් අලුත්වැඩියා වෙලා, තවත් ශක්තිමත් වෙන්න දවසක විවේකයක් දෙන්න ඕනේ.
ආරම්භයේදී, එක ව්යායාමයක් 10-15 වතාවක් (මේකට අපි කියන්නේ 'සෙට්' (set) එකක් කියලා), සතියට දවස් දෙක තුනක් කරන්න. ඒ ප්රමාණයට ඔයාගේ ශරීරය හුරු වුණාට පස්සේ, ඔයාට පුළුවන් ක්රම ක්රමයෙන් ඒක වැඩි කරන්න. ඉලක්කය වෙන්න ඕනේ එක ව්යායාමයකින් 'සෙට්' 3ක් (reps 10-15 බැගින්) දක්වා වැඩි කරගන්න එක.
අමතක කරන්නම එපා: Warm-up සහ Cool-down!
- ව්යායාම පටන් ගන්න කලින් (Warm-up): හැමතිස්සෙම විනාඩි 5-10ක් විතර ඇඟ උණුසුම් කරගන්න. ටිකක් වේගෙන් ඇවිදින එක, අත් පා ටිකක් කරකවන එක වගේ සරල දෙයක් මේකට හොඳටම ඇති. මේකෙන් ඔයාගේ මාංශ පේශි සහ සන්ධි ඉදිරියට එන ව්යායාමයට සූදානම් වෙනවා.
- ව්යායාම ඉවර වුණාට පස්සේ (Cool-down): ව්යායාම ඉවර කරපු ගමන්ම නවතින්නේ නැතුව, විනාඩි 5ක් විතර ආයෙත් හිමින් ඇවිදලා, ඊට පස්සේ ඇදීමේ ව්යායාම (stretches) ටිකක් කරන්න. එක stretch එකක් තත්පර 30ක් විතර තියාගෙන ඉන්න. මේකෙන් මාංශ පේශි වල වේදනාව අඩු කරගන්නත්, නම්යශීලී බව වැඩි කරගන්නත් පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- දියවැඩියාව තියෙන ඔයාට ශක්ති වර්ධන ව්යායාම `(Strength Training)` කියන්නේ හරිම වටිනා දෙයක්. ඒකෙන් ඔයාගේ සීනි මට්ටම, ශරීරයේ බර සහ හදවතේ සෞඛ්යය යන හැමදේටම හොඳ ප්රතිඵල ලැබෙනවා.
- ඕනෑම අලුත් ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන් ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා අවසර ගන්න.
- පටන් ගන්නේ හෙමින්. එකපාරටම ලොකු බර උස්සන්න, ගොඩක් වෙලා ව්යායාම කරන්න යන්න එපා. ඔයාගේ ශරීරයට ඇහුම්කන් දෙන්න.
- නිවැරදි ඉරියව්ව (form) තමයි වැදගත්ම දේ. පුළුවන් නම් මුලින්ම දන්න කෙනෙක්ගෙන් ඉගෙන ගන්න.
- ව්යායාම කරන දවස් අතරේ මාංශ පේශි වලට විවේකයක් දෙන්න. ස්ථාවරව, දිගටම මේ දේ කරන එක තමයි ප්රතිඵල ලබාගන්න හොඳම ක්රමය.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න