Nalika anjeun hirup sareng ADHD, atanapi Attention Deficit Hyperactivity Disorder, éta tiasa janten tantangan anu nyata pikeun tetep fokus kana hiji tugas sareng ngarengsekeunana kalayan sumanget. Sababaraha kabiasaan sadidinten anjeun tiasa ngabantosan anjeun pisan dina hal ieu. Tapi kabiasaan anu sanés tiasa ngajantenkeun anjeun uih deui ka tempat anjeun ngamimitian. Janten ayeuna, hayu urang bahas naon anu tiasa ngabantosan anjeun dina perjalanan ieu sareng naon anu anjeun kedah hindari.
Mimitina, pahami diri anjeun kalawan saé.
Ieu hal anu paling penting. Anjeun kedah terang diri anjeun sorangan kalayan saé. Pikirkeun sakedap. Iraha waktos anu pangsaéna pikeun anjeun damel? Hal anu munggaran dina énjing-énjing? Atawa saatos tuang siang? Naha aya sora sakedik di sakuriling anjeun ngabantosan anjeun fokus nalika anjeun damel, atanapi éta ngaganggu anjeun? Naha damel sareng batur ngajantenkeun anjeun langkung resep, atanapi éta ngaganggu anjeun?
Sakali anjeun mendakan jawaban kana patarosan ieu, anjeun tiasa nyaluyukeun lingkungan anjeun supados cocog sareng anjeun.
- Upami anjeun kaganggu ku sora sekitar: Anggo dua headphone peredam bising anu saé upami tiasa.
- Seueur teuing barang dina méja anjeun: Jaga méja anjeun rapih sareng kosong. Angkat barang-barang anu teu perlu.
- Média Sosial: Ulah sering-sering mariksa média sosial nalika damel.
Nyiptakeun lingkungan anu paling nyaman pikeun anjeun damel mangrupikeun léngkah munggaran pikeun suksés damel sareng ADHD.
Jaga ekspektasi sareng tujuan tetep realistis.
Seueur jalmi anu ngagaduhan ADHD téh perfeksionis. Tapi kanyataanna, teu sadayana kedah dilakukeun 100% 'sampurna'. Bayangkeun anjeun kedah nyerat 'laporan' di kantor. Upami anjeun nyobian kéngingkeun unggal koma, unggal titik, sareng unggal hurup 100% leres, anjeun bakal macét dina tugas éta sareng moal tiasa ngarengsekeunana.
Janten, sakapeung anjeun kedah masihan diri anjeun idin pikeun mikir "cukup saé" sareng teraskeun kana tugas salajengna. Nyobian ngalakukeun sadayana kalayan sampurna ngan ukur bakal ningkatkeun setrés anjeun.
Anggo trik ieu pikeun ngagampangkeun padamelan
Saréréa pasti bosen nalika kudu ngerjakeun loba pagawean sakaligus. Ieu sababaraha cara basajan pikeun ngabantosan .
Biasakeun ngomong "henteu".
Anjeun teu kedah nyarios "enya" kana sadaya anu dipenta. Beuki seueur tugas anu anjeun laksanakeun, beuki leutik kamungkinan anjeun bakal ngalakukeun sadayana kalayan saé. Janten tingali daptar anu kedah dilakukeun anjeun,Pilih naon anu "kudu dilakukeun". Biasakeun pikeun nunda atanapi nolak sésana sacara sopan. Ieu bakal ngabébaskeun pikiran anjeun.
Bere waktos tambahan kanggo sadayana.
Aya sababaraha tugas anu langkung lami tibatan anu urang pikirkeun. Contona, nyieun anggaran, ngeusian aplikasi sakola anak, atanapi diajar kanggo ujian. Ti batan ngantepkeun tugas-tugas ieu dugi ka menit terakhir, émut deui kana tenggat waktos sareng sisihkan waktos kanggo leres-leres fokus kana tugas éta. Teras anjeun tiasa ngarengsekeun tugas éta tanpa setrés sareng kalayan katengtreman pikiran.
Pegatkeun tugas ageung kana bagian-bagian alit.
Wajar mun ngarasa reuwas jeung cape nalika ngamimitian proyék gedé atawa nyieun parobahan gedé. Solusi anu pangsaéna nyaéta ngabagi tugas gedé éta jadi bagian-bagian anu leuwih leutik jeung leuwih gampang dilakukeun.
- Hoyong tuang anu séhat? Cobi ngadamel hiji resep énggal anu séhat saminggu.
- Perlu ngatur file kantor anjeun? Beresihkeun hiji laci sadinten.
Ku cara kieu, nalika anjeun ngarengsekeun hiji tugas leutik, anjeun bakal kéngingkeun seueur kakuatan méntal pikeun neraskeun sésana.
Parabot pikeun ngabantosan anjeun
Hésé pisan nginget-nginget sagalana dina sirah. 'Aplikasi salep ' ti dokter, tugas anu kudu dilakukeun, penting pisan pikeun nuliskeun sadayana ieu di hiji tempat. Upami anjeun resep kana hal-hal 'digital', anjeun tiasa nganggo 'kalender' atanapi 'aplikasi panginget' dina 'telepon' anjeun. Atanapi nganggo buku harian leutik (perencana) atanapi buku catetan.
Anu paling penting nyaéta biasakeun nyandak sababaraha menit unggal isuk-isuk sareng di awal unggal minggu pikeun ngapdet kalénder anjeun sareng ngatur tugas sadinten anjeun.
Hal-hal ieu penting pikeun tetep kuat sacara méntal.
Salah sahiji tantangan panggedéna dina ADHD nyaéta depresi. Hal-hal ieu tiasa ngabantosan anjeun ngungkulan éta.
Tong ngantosan motivasi, mimitian!
Ti batan mikir, "Kuring teu hayang ngalakukeun ieu," mending mimitian laksanakeun waé. Setel timer pikeun waktos nalika anjeun ngarasa tiasa ngalakukeunana. Sanajan 15 menit, laksanakeun dugi ka waktos éta béak. Anu anéh, sakali anjeun ngamimitian, anjeun panginten hoyong teras-terasan ngalakukeunana.
Ulah ngantep pikiran négatif ngadalikeun anjeun.
Naha anjeun ambek nalika pikiran sapertos "Kuring moal tiasa ngalakukeun ieu" atanapi "Kuring henteu pernah ngarengsekeun nanaon anu kuring mimitian" sumping ka pikiran anjeun? Pas anjeun ngagaduhan pikiran sapertos kieu, carioskeun argumen pikeun ngalawan éta.
- "Kuring moal bisa ngalakukeun ieu" -> "Kuring bisa ngalakukeun ieu lamun kuring digawe pinter."
- "Kuring teu ngaréngsékeun nanaon" ->"Kuring geus réngsé gawéna, jadi kuring ogé bisa ngerjakeun ieu."
Ieu sigana mah heureuy mimitina, tapi nalika anjeun teras-terasan ngalakukeunana, anjeun bakal sadar yén kakuatan pikiran goréng éta bakal ngirang.
Pikirkeun hasil anu anjeun kéngingkeun.
Aya sababaraha pancén anu langsung ngahasilkeun hasil (anjeun tiasa ngaput kaos anu soék teras nganggo deui). Tapi aya ogé anu langkung lami kanggo ngahontalna (upami anjeun ngiringan 'kursus' ayeuna, anjeun tiasa kéngingkeun 'promosi' taun payun). Nalika anjeun ngarasa males ngalakukeun hiji hal, bayangkeun hasil ahirna sapertos parantos kajantenan. Salaku conto, pikirkeun kumaha kéngingkeun 'promosi' éta bakal ngabantosan anjeun ngahontal tujuan karir anjeun, sareng naon anu bakal anjeun laksanakeun ku artos tambahan éta.
| Hal-hal anu kedah dilakukeun pikeun ngabantosan ADHD | Hal-hal anu ngajantenkeun ADHD langkung parah (hal-hal anu teu kedah dilakukeun) |
|---|---|
| Pahami diri anjeun (waktos, tempat anu pangsaéna pikeun damel). | Nyobian ngalakukeun sagalana kalawan sampurna. |
| Bagi tugas-tugas ageung kana bagian-bagian alit anu tiasa diatur. | Nungguan motivasi. |
| Anggo alat perencana atanapi aplikasi pikeun ngalacak tugas sareng janji temu. | Nyandak tugas anu di luar wates kamampuan (teu tiasa nyarios "henteu"). |
| Nyisihkeun waktos tambahan kanggo tugas-tugas penting. | Keur depresi ku pikiran négatif. |
| Kurangi gangguan nalika damel (contona, beberesih méja). | Nunda padamelan penting dugi ka menit terakhir. |
ADHD sanés kalepatan anjeun. Éta mangrupikeun parobihan dina cara otak anjeun damel. Anjeun tiasa ngatur tantangan ieu sacara ageung ku ngagunakeun strategi ieu. Tapi upami anjeun masih sesah sareng hal-hal ieu, tong sangsara nyalira. Ngobrol sareng dokter kulawarga atanapi psikiater anjeun ngeunaan ieu. Aranjeunna tiasa ngabantosan anjeun.
Pesen Bawa Ka Imah
- Pahami diri anjeun: Tangtukeun iraha, dimana, sareng kumaha anjeun damel anu pangsaéna. Rancang lingkungan anjeun sasuai sareng éta.
- Sing realistis: Ulah nyobian ngalakukeun sagalana 100% sampurna. Mikir "ieu geus cukup" teras teraskeun.
- Bagi tugas jadi léngkah-léngkah nu leuwih leutik: Bagi tugas nu gedé jeung pikasieuneun jadi léngkah-léngkah nu leuwih leutik jeung bisa dilakukeun. Nalika anjeun ngaréngsékeun hiji léngkah, anjeun bakal boga tanaga pikeun nuluykeun ka léngkah salajengna.
- Anggo alat-alat: Anggo anu sapertos buku harian atanapi aplikasi telepon pikeun ngajaga jadwal anjeun tetep teratur.
- Sing kuat méntalna: Tantang pikiran négatif. Mimitian, ulah ngantosan motivasi datang.
- Nyuhunkeun bantosan: Upami hal-hal ieu sesah teuing diurus nyalira, ngobrol sareng dokter anjeun. Nyuhunkeun bantosan mangrupikeun tanda kakuatan.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun