Naha anjeun ogé katarajang 'Ankylosing Spondylitis' atanapi AS sakumaha anu urang sebut pondokna? Janten, teu kedah disebatkeun deui yén anjeun ngaraos nyeri tonggong sareng kaku nalika hudang énjing-énjing, leres? Anjeun terang kumaha héséna ngaliwat dinten kalayan nyeri ieu. Tapi naha anjeun terang yén hal anu pangsaéna anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun ngontrol gejala ieu nyaéta olahraga. Ieu sapertos ubar pangsaéna anu anjeun tiasa pasihan ka awak anjeun nyalira.
Naha olahraga téh penting pisan?
Sacara sederhana, olahraga mangrupikeun solusi anu saé pikeun seueur masalah anu timbul tina ankylosing spondylitis (AS).
- Nyeri ngurangan: Nalika anjeun olahraga sacara rutin, nyeri sareng teu ngarareunah anu anjeun rasakeun bakal ngirangan sacara signifikan.
- Ngurangan kaku awak: Olahraga ngabantosan ngirangan kaku awak, khususna isuk-isuk, sareng ngajantenkeun awak langkung fléksibel.
- Anjeun tiasa gerak langkung saé: Mobilitas anjeun ningkat sabab sendi sareng otot anjeun aktip.
- Postur awak dikoréksi: Otot anu kuat ngabantosan ngajaga postur awak anu saé, nyegah tulang tonggong ngabengkok ka hareup kana waktu kusabab AS.
- Ngurangan kacapean: Sigana mah anéh, tapi olahraga ningkatkeun tingkat énergi anjeun sareng ngirangan kacapean anu sering anjeun rasakeun.
- Engapan jadi leuwih gampang: Sababaraha latihan nguatkeun otot dada, ngamungkinkeun paru-paru ngarénghap leuwih hadé.
Anu paling penting nyaéta sadayana ieu ningkatkeun kualitas hirup anjeun. Saé pisan tiasa ngalakukeun tugas sadidinten anjeun kalayan gampang sareng tanpa nyeri, sanés?
Latihan naon anu cocog kanggo anjeun?
"Muhun, olahraga téh saé, tapi naon anu kedah dilakukeun?" anjeun panginten mikir. Dokter biasana nyarankeun opat jinis olahraga pikeun jalma anu ngagaduhan AS. Rencana olahraga anu ngagabungkeun opat jinis olahraga éta paling efektif.
| Jenis latihan | Tujuan utama |
|---|---|
| Peregangan & Rentang Gerak | Ngurangan kaku awak, ningkatkeun mobilitas sendi, sareng ningkatkeun kalenturan. |
| Nguatkeun | Nguatkeun otot sareng masihan dukungan anu saé pikeun sendi sareng tulang tonggong. |
| Latihan kardio | Ningkatkeun fungsi jantung sareng paru-paru, ningkatkeun kakuatan sareng daya tahan. |
| Ngajaga kasaimbangan | Ningkatkeun stabilitas awak sareng nyegah labuh. |
Pikeun hasil anu pangsaéna, cobian ngalakukeun kombinasi latihan ieu sahenteuna 20 menit sadinten .
Pastikeun pikeun ngalakukeun ieu sateuacan anjeun ngamimitian.
Pastikeun ngobrol sareng dokter anjeun. Anjeunna bakal ngawartosan anjeun latihan mana anu aman sareng cocog pikeun kaayaan anjeun. Anjeun ogé tiasa dirujuk ka fisioterapis anu bakal nyiptakeun rencana latihan khusus kanggo anjeun.
Anjeun tiasa kéngingkeun mangpaat tina sababaraha jinis latihan sakaligus sapertos Pilates, yoga, tai chi, sareng ngojay. Upami anjeun ngiringan kelas kelompok, pastikeun pikeun ngawartosan instruktur ngeunaan kaayaan médis anjeun sateuacan ngamimitian.
Latihan Peregangan sareng Gerak
Ieu mangrupikeun pondasi tina rutinitas latihan sadidinten anjeun. Éta manteng sareng ngajaga otot, urat, sareng ligamén anjeun, sareng éta ogé ngingetkeun sendi anjeun ngeunaan rentang gerak anu lengkep.
Komplikasi umum tina AS nyaéta gabungan tulang tonggong dina tulang tonggong. Latihan peregangan sapopoé tiasa ngabantosan ngirangan résiko ieu.
Bayangkeun, otot-otot di sabudeureun salah sahiji sendi anjeun mimiti kenceng kusabab peradangan anu disababkeun ku AS. Upami anjeun henteu mantengkeun otot éta atanapi mindahkeun sendi, kenceng sareng nyeri éta ngan ukur bakal langkung parah. Janten pikeun hasil anu pangsaéna, laksanakeun latihan ieu unggal dinten .
Latihan nguatkeun
Di dieu anjeun nganggo beurat, pita résistansi, atanapi beurat awak anjeun sorangan pikeun masihan résistansi sakedik kana otot anjeun. Conto ieu kalebet push-up sareng angkat beurat.
Ieu nguatkeun otot anjeun sareng ngabantosan anjeun ngagerakkeun awak anjeun langkung gampang sareng aman. Utamana pikeun jalma anu ngagaduhan AS,Penting pisan pikeun nguatkeun otot dina beuteung sareng tonggong anjeun (otot inti). Otot-otot ieu mangrupikeun pangrojong anu pangsaéna pikeun tulang tonggong anjeun. Nalika otot-otot ieu kuat, tekanan dina tonggong anjeun ngirangan sareng nyeri tonggong ogé tiasa diubaran.
Ngalakukeun latihan sapertos kieu dua dugi ka opat dinten saminggu parantos langkung ti cekap.
Latihan kardio
Dokter nyebut ieu latihan aerobik. Ieu ningkatkeun denyut jantung sareng laju engapan anjeun, masihan jantung sareng paru-paru anjeun latihan anu saé.
- Ngojay
- Ngasepeda
- Jogging
- Leumpang biasa
Nalika anjeun ngalakukeun latihan ieu, jantung anjeun damel langkung keras sareng ngompa getih anu beunghar oksigén ka sakujur awak anjeun. Ieu bakal ningkatkeun suasana haté sareng tingkat énergi anjeun. Kana waktu, anjeun bakal tiasa leumpang jarak anu langkung jauh tanpa kacapean atanapi nyeri.
Usahakeun pikeun ngalakukeun latihan ieu salami total 75-150 menit per minggu. Sacara sederhana, 30 menit sadinten, 5 dinten saminggu, bakal ngahontal tujuan éta.
Latihan pernapasan khusus
Tambahkeun latihan engapan basajan ieu kana rutinitas latihan sadidinten anjeun. Ieu bakal ngabantosan ngalegaan dada anjeun sareng ngajantenkeun awak anjeun langkung fleksibel.
- Léngkah 1: Tarik napas sajero-jerona nepi ka dada anjeun ngembang.
- Léngkah 2: Tahan napas anjeun teras itung dugi ka tilu.
- Léngkah 3: Hembuskeun napas lalaunan, siga nu keur niup lilin.
- Léngkah ka-4: Reureuh sakeudeung, itung deui nepi ka tilu, teras balikan deui léngkah-léngkah ieu.
Pesen Bawa Ka Imah
- Ankylosing spondylitis (AS) mangrupikeun kaayaan jangka panjang, tapi olahraga mangrupikeun salah sahiji alat anu paling ampuh anu anjeun gaduh pikeun ngatur gejala anjeun.
- Penting pisan pikeun ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan naon waé.
- Rencana latihan anu saé kedah ngawengku peregangan, penguatan, kardio, sareng kasaimbangan.
- Anu paling penting nyaéta teras-terasan ngalakukeunana sacara konsisten. Leuwih efektif ngalakukeun sakedik unggal dinten tibatan ngalakukeun seueur dina hiji dinten teras henteu ngalakukeunana salami sababaraha dinten.
- Dengékeun awak anjeun. Upami aya latihan anu nyababkeun nyeri anu ningkat, eureunkeun teras konsultasi ka dokter anjeun.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment