Nalika dokter anjeun ngawartosan anjeun yén anjeun ngagaduhan diabetes, patarosan panggedéna anu aya dina pikiran nyaéta, 'Naon anu kedah kuring tuang ayeuna?' Seueur jalmi anu nganggap yén ngatur diabetes téh hésé sareng pikaboseneun. Tapi sanés kitu. Nyiptakeun tuangeun anu nikmat sareng séhat anu ngabantosan anjeun ngatur diabetes anjeun henteu rumit sapertos anu anjeun pikirkeun. Hayu urang tingali kumaha nyiptakeun rencana tuangeun anu saderhana, ngeunah, sareng séhat.
Naon sabenerna diet anu ramah pikeun diabetes?
Sacara sederhana, ieu mangrupikeun rencana tuang anu ngabantosan anjeun ngontrol kadar gula getih anjeun, ngajaga beurat awak anu séhat, sareng ngirangan résiko panyakit jantung. Éta henteu meryogikeun parobihan anu ageung. Hal utama anu kedah dipikirkeun di dieu nyaéta tilu hal anu urang parantos terang:
1. Kadaharan Séhat: Naon anu urang tuang.
2. Jumlah Anu Séhat: Sabaraha anu urang tuang.
3. Waktu Anu Séhat: Naha urang tuang dina waktos anu pas.
Lamun anjeun geus biasa dahar kieu, anjeun teu ngan ukur bisa ngontrol diabetes, tapi dina sababaraha kasus malah bisa malikkeun panyakitna.
Naon waé anu kedah urang tambahkeun kana katuangan urang?
Diét anu saé pikeun penderita diabetes teu kedah diwatesan ku ngan ukur hiji jinis katuangan. Diét anu saimbang sareng sadaya opat nutrisi — karbohidrat, protéin, serat, sareng lemak — bakal ngabantosan ngontrol kadar gula getih anjeun tina lonjakan sareng turunna. Éta ogé tiasa ngabantosan anjeun ngaraos wareg langkung lami. Kuncina di dieu nyaéta ngutamakeun katuangan alami sareng utuh tibatan katuangan olahan.
Karbohidrat Séhat
Karbohidrat nyaéta gula, aci, sareng serat dina katuangan. Urang hoyong milih karbohidrat anu utuh sareng henteu diolah. Ieu ngajaga anjeun ngaraos wareg, ngontrol gula getih, ngabantosan pencernaan, sareng ngabantosan nurunkeun kadar kolesterol.
- Séréal utuh: Béas coklat, oat, jawawut, barley.
- Buah-buahan rendah gula: Buah-buahan sapertos blueberry, raspberi, stroberi, sareng blueberry.
- Sayuran sareng sayuran héjo: brokoli, kol, bayem, kembang kol, kacang buncis.
- Produk susu rendah lemak: yogurt tanpa gula, susu rendah lemak.
- Kacang-kacangan: kacang lentil, kacang arab, kacang polong, buncis héjo.
Kadaharan Beunghar Serat
Serat nyaéta bagian tina katuangan tutuwuhan anu teu tiasa dicerna ku awak urang. Tapi éta ngabantosan dahareun ngaliwat sistem pencernaan urang. Dahar katuangan anu beunghar serat tiasa ngabantosan anjeun ngaraos langkung gancang wareg, anu tiasa ngabantosan anjeun ngontrol beurat awak . Serat ogé penting pikeun ngontrol gula getih sareng kadar kolesterol.
- Sayuran sareng bumbu
- Buah (langkung saé tuang buah sadayana tibatan jus buah, anu tiasa ningkatkeun gula getih anjeun)
- Séréal utuh
- Kacang-kacangan (kacang mete, kacang tanah, almond)
- Kacang-kacangan sapertos lentil, kacang arab, sareng buncis
Protéin
Awak urang butuh waktu leuwih lila pikeun nyerna protéin tibatan karbohidrat. Janten nalika urang tuang tuangeun anu beunghar protéin, urang bakal ngarasa lapar engké. Protéin ogé penting pikeun kamekaran otot sareng perbaikan sél. Kamampuh pikeun ngalereskeun sél ieu penting pisan sabab tatu kulit peryogi waktu anu langkung lami pikeun cageur dina jalma anu ngagaduhan diabetes.
- Daging rendah lemak: Hayam tanpa kulit.
- Lauk: Lauk saperti kelawallala, talapat, balaya, jeung tuna.
- Endog
- Produk susu rendah lemak: yogurt tanpa gula, kéju rendah lemak.
- Protéin nabati: Tahu, kacang arab, miju-miju, selai kacang.
Lemak Saé
Lemak ngabantosan awak urang nyimpen énergi, numuwuhkeun sél, sareng ngajaga organ. Di dieu, urang kedah milih jinis lemak anu "saé". Ieu disebut lemak '(Tak jenuh tunggal)' sareng '(Tak jenuh ganda)'. Ieu ngirangan tingkat '(LDL) kolesterol' dina awak urang sareng ngajaga kaséhatan jantung. Tapi émut, lemak anu saé tinggi kalori, janten wijaksana pikeun ngonsumsina dina jumlah sakedik .
- Kacang-kacangan (kacang mete, kacang tanah)
- Minyak Zaitun sareng Zaitun
- Alpuket
- Asam lemak Omega-3 (aya dina lauk berminyak sapertos salmon sareng sarden, sareng walnut)
Uji kadar gula getih anjeun sateuacan sareng saatos tuang. Coba pahami pola antara naon anu anjeun tuang sareng kadar gula getih anjeun. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngontrol gula getih anjeun.
Hal-hal anu pasti kudu dipiceun tina dahareun urang
Ngadahar kadaharan anu saé sareng nyingkahan kadaharan anu goréng sami pentingna pikeun manajemen diabetes. Coba ngirangan kadaharan ieu sabisa-bisa, atanapi bahkan ngeureunkeunana sadayana.
| Jenis kadaharan anu kedah dihindari | Naha urang kedah nyingkahan ieu? |
|---|---|
| Karbohidrat basajan sareng olahan (Conto: roti bodas, sangu bodas, inuman amis, biskuit amis, kueh) | Ieu rendah nutrisi sareng serat. Éta ningkatkeun kadar gula getih sareng ningkatkeun résiko panyakit jantung. |
| Protéin lemak luhur (contona sosis, bacon, daging sapi berlemak, babi) | Ieu ngandung kalori anu luhur sareng lemak anu teu séhat. Éta ningkatkeun résiko timbunan lemak dina pembuluh darah. |
| Lemak Jenuh (Contona: mentega, kéju full-fat, és krim, minyak kalapa, kulit hayam) | Ieu ningkatkeun kadar kolesterol getih (penting pikeun ngagunakeun hal-hal sapertos minyak kalapa dina jumlah anu terbatas pisan). |
| Lemak Trans (contona margarin, shortening, kadaharan gancang saji, sababaraha kentang goréng sareng cookies) | Ieu mangrupikeun jinis lemak anu paling bahaya pikeun koléstérol. Langkung saé dihindari sapinuhna. |
| Teuing loba uyah (natrium) (contona kadaharan olahan, jajanan asin, saos) | Konsumsi uyah anu kaleuleuwihi nyababkeun tekanan darah tinggi. Kombinasi tekanan darah tinggi sareng diabetes bahaya pisan. |
Gampang pisan! "Métode Pelat Diabetes"
Upami anjeun sesah nangtukeun naon anu kedah didahar sareng sabaraha anu kedah didahar nalika nyiapkeun tuangeun, ieu aya metode anu saderhana pisan. Ieu disebut "metode piring diabetes".
1. Candak piring ukuran biasa (sakitar 9 inci).
2. Eusian satengah (1/2) piring anjeun ku sayuran sareng sayuran héjo anu rendah aci. Contona, sapertos kacang, kol, kembang kol, bayem, sareng salada. Ieu rendah karbohidrat sareng henteu ningkatkeun gula getih. Éta ogé pinuh ku serat, vitamin, sareng mineral.
3. Eusian saparapat (1/4) piring anjeun ku protéin tanpa lemak. Contona, sapotong hayam tanpa kulit, sapotong lauk, endog, atanapi kacang lentil.
4. Eusian sésana (1/4) piring anjeun ku karbohidrat séhat. Contona, sangu beureum, kentang rebus, ubi jalar, atanapi sapotong roti gandum.
5. Pilih cai atanapi inuman rendah kalori sareng tanpa amis kanggo diinum sareng tuangeun anjeun.
Métode ieu saderhana pisan, sanés? Upami anjeun ngabiasakeun babagi sangu dina mangkok biasa sapertos kieu, bakal gampang pisan pikeun ngontrol diabetes.
Hayu urang ngobrolkeun modél tuangeun anu cocog pikeun Sri Lanka?
Heug, ayeuna hayu urang tingali kumaha ngagunakeun naon anu parantos urang carioskeun pikeun nyiptakeun tuangeun sadidinten nganggo katuangan nagara urang.
Sarapan
- Pilihan 1: Kurakkan kalawan 2 rotis, sababaraha sambol kalapa low-uyah jeung endog pindang.
- Pilihan 2: Sacangkir havermut sareng satengah cau sareng sababaraha kacang mete.
- Pilihan 3: Sareng sangu dedak, sup miju-miju, sareng salad héjo.
Dahar beurang (numutkeun "metode piring")
- Satengah (1/2) piring: Kacang jeung minyak jeung salad kol.
- Sapotong lauk anu diasakan dina saos cabé (1/4) tina piring .
- Sapotong piring (1/4): sangu dedak.
Dahar peuting (tuangeun hampang)
- Pilihan 1: Sareng 2 roti tipung atta, kari kacang arab, sareng salad bonténg.
- Pilihan 2: Sapotong hayam panggang sareng sup sayuran.
- Pilihan 3: Sacangkir kacang arab pindang sareng sacangkir yogurt tawar.
Jajanan
Upami anjeun ngarasa lapar di antara waktos tuang, ieu sababaraha hal anu anjeun tiasa candak:
- Satengah cangkir kacang arab anu dikulub
- Sakeupeul kacang
- Satengah alpukat
- Yogurt tanpa gula
- Hiji apel
Penting: Ieu ngan ukur pituduh umum. Jumlah kalori anu anjeun peryogikeun per dinten bakal bénten-bénten gumantung kana umur, beurat, tingkat aktivitas, sareng status kaséhatan anjeun. Ku alatan éta, langkung saé ngobrol sareng dokter atanapi ahli gizi anjeun pikeun nyiptakeun rencana tuangeun pribadi anu pas pikeun anjeun.
Pesen Bawa Ka Imah
- Diét anu ramah pikeun diabetes teu hartosna ngan saukur tuang katuangan anu hambar sareng tawar. Ieu ngeunaan tuang diet anu séhat, saimbang, sareng nikmat.
- "Métode Piring Diabetes" nyaéta cara anu saderhana pisan pikeun ngarencanakeun tuangeun anjeun kalayan gampang.
- Eusian satengah piring anjeun ku sayuran/buah .
- Sabisa-bisa ulah ngadahar kadaharan olahan, amis, jeung loba lemak. Pilih gandum utuh, protéin tanpa lemak, jeung lemak alus .
- Salawasna konsultasi sareng dokter anjeun pikeun ngembangkeun rencana diet khusus pikeun anjeun.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun