Naha dokter parantos ngawartosan anjeun yén kadar kolesterol getih anjeun luhur? Nalika éta kajantenan, anjeun ngaraos hariwang pisan ngeunaan naon anu kedah didahar sareng naon anu henteu kedah didahar, leres? Tong hariwang, éta masalah anu disanghareupan ku seueur jalmi. Dinten ieu, urang bakal ngobrolkeun ieu, naon anu kedah dilakukeun, ku cara anu saderhana pisan, sapertos urang nyarios ka réréncangan.
Anu mimiti, naon ari kolesterol téh?
Sacara sederhana, koléstérol mangrupikeun jinis lemak anu diperyogikeun ku awak urang. Éta penting pikeun seueur hal, ti mimiti ngawangun sél urang dugi ka ngahasilkeun hormon. Tapi masalahna dimimitian nalika aya kaleuleuwihi dina awak.
Aya dua jinis koléstérol dina getih urang.
1. LDL (Low-Density Lipoprotein): Ieu anu disebut "kolesterol jahat." Nalika ieu ngumpul, éta ngumpul di jero pembuluh darah urang, ngaheureutanana sareng muka jalan pikeun panyakit serius sapertos panyakit jantung sareng stroke.
2. HDL (Lipoprotein Kapadatan Luhur): Ieu disebut "kolesterol alus". Éta miceun kolesterol jahat tina arteri sareng mawa éta ka ati. Janten sapertos sobat urang.
Kadaharan anu urang tuang sacara langsung ningkatkeun tingkat kolesterol jahat (LDL) dina getih urang. Lemak jenuh sareng lemak trans, khususna anu aya dina produk sato, produk susu, sareng minyak-minyak tertentu (sapertos minyak sawit sareng minyak kalapa), mangrupikeun panyabab utama di dieu.
Naha ngirangan katuangan anu ningkatkeun koléstérol leres-leres bakal nurunkeun kadar kolesterol anjeun?
Muhun, tangtosna! Anjeun tiasa ngadamel bédana anu ageung ku nambihan sareng ngaleungitkeun hal-hal tina diet anjeun. Nambahkeun buah, sayuran, kacang-kacangan, kacang-kacangan, sareng lemak anu saé tiasa ngabantosan nurunkeun koléstérol goréng (LDL).
Diét anu saé henteu ngan ukur nurunkeun koléstérol, tapi ogé ngontrol tekanan darah anjeun, ningkatkeun kekebalan anjeun, sareng ngabantosan ngajaga tina panyakit jantung, stroke, sareng sababaraha kanker.
Hayu urang tingali naon anu kedah dibawa ti toko sareng naon anu kedah dipiceun.
| Milih katuangan pikeun ngontrol koléstérol | |
|---|---|
| Hal-hal anu kedah ditambahkeun kana tuangeun (saé) | Hal-hal anu kudu dikirangan atawa dieureunkeun sabisa-bisa (goréng) |
| Buah seger, sayuran sareng bumbu | Daging olahan - sosis, daging babi asap |
| Sereal (oat, barley, millet) sareng séréal anu ngandung dedak | Produk roti (kue-kue, biskuit) anu ngandung lemak trans |
| Hayam tanpa kulit, lauk (salmon, tuna) | Kadaharan gancang anu digoréng |
| Kacang-kacangan anu renyah (kacang arab, lentil, kécap) | Inuman gula tinggi (soda, inuman amis) sareng manisan |
| Kacang-kacangan (kacang tanah, kacang walnut, almond) | Kadaharan olahan sareng saos anu seueur uyah |
| Produk susu rendah lemak (yogurt rendah lemak, susu) | Daging beureum anu loba gajihna (sapi, babi) |
| Minyak anu saé (minyak zaitun, minyak canola) | Kadaharan beku anu beunghar gula sareng lemak (pizza beku, jsb.) |
Naon waé bahan anu pangsaéna pikeun ditambahkeun kana dahareun?
Buah, sayuran sareng bumbu
Ieu kedah janten pondasi tina diet anjeun. Dahar buah sareng sayuran anu warna-warni. Pikirkeun buah beri, anggur, jeruk, apel, tomat, ubi jalar, brokoli, bayem, kale, bayem, waluh, zucchini, jsb. Kadaharan ieu sacara alami bébas koléstérol sareng rendah lemak. Éta ogé beunghar serat, anu ngirangan panyerepan koléstérol kana awak.
Séréal Sakabéhna
Tambahkeun oat, barley, quinoa, sareng roti gandum utuh sareng pasta kana diet anjeun. Serat leyur dina katuangan ieu ngabantosan nurunkeun koléstérol goréng. Dahar sababaraha oat pikeun sarapan mangrupikeun kabiasaan anu saé. Tapi upami ngeunaan sereal kemasan,Tong hilap mariksa labélna pikeun milih anu kirang gula sareng uyah.
Daging, lauk sareng kacang
Pilih hayam sareng kalkun tanpa kulit. Upami anjeun tuang daging beureum (sapi, babi), pilih potongan daging tanpa lemak . Sabisa-bisa ulah aya daging olahan sapertos sosis sareng bakso.
Gantina, tambahkeun kacang-kacangan anu beunghar protéin sapertos kacang arab, lentil, kacang polong, sareng kacang kedelai kana diet anjeun. Ieu saé pisan pikeun jantung.
Kadaharan anu beunghar Omega-3
Ieu mangrupikeun jinis asam lemak anu saé pisan pikeun jantung urang. Kaseueuran waktos, urang henteu tuang cekap. Éta aya dina lauk anu berminyak sapertos salmon, tuna, makerel, sareng herring. Kacang kenari, siki chia, sareng siki rami anu digiling ogé ngandung omega-3 nabati.
Produk susu rendah lemak sareng minyak "saé"
Nalika mésér yogurt sareng susu, pilih anu rendah lemak atanapi bébas lemak. Upami anjeun tuang kéju, tuang langkung sakedik.
Anggo minyak nabati sapertos minyak zaitun, minyak canola, sareng minyak kembang matahari tibatan mentega pikeun masak sareng ngagoréng. Ieu ogé ngabantosan ningkatkeun kadar kolesterol "saé" (HDL).
Kadaharan anu paling awon anu pasti kedah dihindari
Kadaharan anu ngandung lemak trans
Ieu mangrupikeun jinis lemak goréng anu paling parah. Éta henteu ngan ukur ningkatkeun koléstérol goréng (LDL), tapi ogé ngirangan koléstérol anu saé (HDL). Di nagara urang, seueur produk roti (kue-kue, roti gulung, biskuit), margarin, sareng katuangan gancang tiasa ngandung ieu. Upami labél katuangan nyarios "minyak hidrogenasi parsial", éta ngandung lemak trans.
Kadaharan anu ngandung gula anu luhur
Sanaos gula henteu langsung ningkatkeun koléstérol, tuang gula kaleuleuwihi tiasa nyababkeun naékna beurat awak, diabetes, sareng kadar koléstérol anu luhur kusabab timbunan lemak dina ati. Watesan inuman amis, kuéh, és krim, sareng coklat toffee. Ati-ati ogé kana saos anu ditambahan gula anu disumputkeun (saos tomat, saos spaghetti), sareng sababaraha sereal sarapan .
Daging olahan sareng uyah anu kaleuleuwihi
Daging olahan sapertos sosis, daging babi asap, sareng ham ngandung lemak jenuh sareng koléstérol anu luhur. Ogé, uyah anu kaleuleuwihi tiasa ningkatkeun tekanan darah. Lauk kaléng, bungkus sup, sareng mi instan ogé tiasa ngandung uyah anu luhur. Jumlah uyah anu anjeun peryogikeun per dinten kirang ti saséndok téh. Janten pikirkeun asupan uyah anjeun.
Inget hal-hal ieu nalika balanja.
- Ulah ka toko nalika anjeun lapar: Nalika anjeun ka toko nalika anjeun lapar, anjeun langkung condong mésér katuangan anu teu perlu sareng teu séhat.
- Baca labél: Tingali daptar bahan-bahan dina bungkus kadaharan. Daptarkeun bahan-bahan anu paling penting heula. Pilih kadaharan anu rendah gula, uyah, sareng lemak jenuh .
- Ngobrol sareng dokter anjeun:Konsultasikeun ka dokter atanapi ahli gizi anjeun pikeun rencana tuangeun anu pas pikeun anjeun, gumantung kana kadar kolesterol anjeun. Anjeun ogé panginten kedah ngamimitian nginum obat.
Parobihan ieu panginten hésé dilakukeun sapeuting jeput. Tapi cobian laksanakeun sakedik-sakedik, hiji-hiji. Ieu mangrupikeun investasi panggedéna anu anjeun tiasa laksanakeun dina haté anjeun.
Pesen Bawa Ka Imah
- Kadar kolesterol dina getih anjeun sacara langsung mangaruhan kaséhatan jantung anjeun. Tujuanana nyaéta pikeun nurunkeun kolesterol LDL "goréng" sareng ningkatkeun kolesterol HDL "saé" .
- Kalebet langkung seueur buah seger, sayuran, kacang-kacangan, séréal utuh, sareng kacang-kacangan dina diet anjeun. Serat dina katuangan ieu ngabantosan nurunkeun koléstérol.
- Jauhan daging olahan (sosis), produk roti (kue-kue), kadaharan anu digoréng, sareng kadaharan sareng inuman anu seueur gula sabisa-bisa. Ieu mangrupikeun musuh utama.
- Anggo minyak anu saé sapertos minyak zaitun sareng minyak canola pikeun masak. Dahar lauk, khususna lauk anu ngandung minyak, sahenteuna dua kali saminggu.
- Salian ti ngarobih pola dahar, olahraga rutin, eureun ngaroko, sareng ngontrol beurat awak ogé penting pikeun ngontrol koléstérol.
- Upami anjeun gaduh patarosan ngeunaan koléstérol, pastikeun konsultasi ka dokter anjeun sareng kéngingkeun naséhat anu leres.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun