Dupi anjeun kantos hudang énjing-énjing kalayan tonggong kaku atanapi nyeri anu pegel? Atanapi anjeun ngalaman nyeri anu terus-terusan dina pingping sareng bokong anjeun? Kadang-kadang urang nganggap ieu ngan ukur nyeri awak biasa, tapi panyababna tiasa janten kaayaan anu disebut Ankylosing Spondylitis . Sacara sederhana, ieu mangrupikeun kaayaan radang anu lumangsung dina tulang tonggong sareng sendi ageung sapertos pingping. Kana waktu, ieu tiasa nyababkeun kasusah dina ngabengkokkeun tulang tonggong sareng kaku dina sendi. Tapi tong hariwang, kaayaan ieu tiasa diurus kalayan saé. Cara anu pangsaéna pikeun ngalakukeun éta nyaéta ngalakukeun latihan anu leres. Dinten ieu, urang bade ngobrol ngeunaan sababaraha latihan anu bakal ngabantosan anjeun ngajaga pingping anjeun tetep kuat dina kaayaan ieu.
Naha latihan nguatkeun pingping penting?
Penting pisan pikeun jalma anu ngagaduhan Ankylosing Spondylitis pikeun ngajaga otot di sakitar pingping tetep kuat, sabab kaayaan ieu ogé tiasa mangaruhan sendi pingping. Olahraga anu leres henteu ngan ukur ngabantosan ngontrol gejala, tapi ogé nyayogikeun seueur mangpaat anu sanés.
Anu paling penting nyaéta ngobrol sareng dokter atanapi fisioterapis anjeun sateuacan ngamimitian latihan ieu pikeun mastikeun éta cocog pikeun kaayaan anjeun. Aranjeunna ogé tiasa mamatahan anjeun ngeunaan kumaha ngalakukeunana ku cara anu paling cocog pikeun anjeun.
Ayeuna hayu urang tingali naon mangpaat utama tina latihan ieu.
| Mangpaatna | Sacara sederhana... |
|---|---|
| Ngurangan résiko ragrag sareng patah tulang | Nalika otot pingping kuat, kasaimbangan awak ningkat. Ku kituna, kamungkinan pikeun tilep sareng labuh langkung alit. |
| Gampangna gerakan pinggul | Olahraga ningkatkeun rentang gerak sendi pinggul, anu hartosna kaku sareng rasa teu nyaman anu karasa nalika leumpang, calik, sareng nangtung ngirangan. |
| Ngajaga sikep leumpang anu leres | Nyeri sareng kaku sakapeung ngarobih cara urang leumpang. Nalika pingping kuat, éta nyayogikeun dukungan anu saé pikeun nanggung beurat sareng leumpang nangtung. |
| Kaséhatan tonggong anu langkung saé | Pinggul jeung tulang tonggong mangrupa dua bagian anu gawé bareng. Nalika pinggul kuat, tekanan anu teu perlu kana tulang tonggong bakal ngurangan, anu ngabantu ngendalikeun nyeri tonggong. |
Hayu urang tingali latihan naon anu tiasa urang laksanakeun ayeuna.
Latihan-latihan ieu tiasa gampang dilakukeun di bumi. Tapi émut, upami anjeun ngaraos nyeri, tong maksakeun diri anjeun pikeun ngalakukeun latihan ieu. Bapak-bapak, mimitian lalaunan-laun.
1. Peregangan - Suku Diuk
Ieu bakal mantengkeun otot-otot di jero pingping anjeun.
- Diuk lempeng dina korsi atawa dina lanté.
- Tempatkeun dampal suku anjeun babarengan teras bawa sadeukeut mungkin kana daérah selangkangan anjeun.
- Ayeuna pencét tuur anjeun pageuh kana lanté ku dua leungeun. Anjeun bakal ngaraos manteng anu saé dina pingping bagian jero anjeun.
- Tahan salila kira-kira 15-20 detik, teras laun-laun leupaskeun dua leungeun sareng balik deui ka posisi normal.
2. Jembatan Glute
Ieu bakal nguatkeun otot bokong, otot beuteung, sareng tonggong handap anjeun. Kusabab teu aya tekanan dina tuur, ieu ogé mangrupikeun latihan anu saé pikeun anu ngagaduhan masalah tuur.
- Ngagoler dina lanté nganggo kasur.
- Lengkungkeun tuurna teras tempatkeun dampal suku dina lanté. Jaga dampal suku anjeun jarakna sakitar salebar taktak. Tempatkeun leungeun anjeun dina lanté di sisi awak.
- Ayeuna, kalayan beurat awak anjeun dina dampal sareng taktak anjeun, angkat pingping anjeun saluhur-luhurna. Awak anjeun kedah aya dina garis lempeng.
- Sakali anjeun diangkat, kencengkeun otot bokong anjeun sareng tahan salami 2-3 detik.
- Teras, ati-ati pisan sareng kalayan kontrol, turun deui ka taneuh ku cara anu sami.
- Lakukeun ieu 10-15 kali sakaligus.
3. Latihan clamshell
Latihan ieu bakal ngabantosan anjeun ngaraos langkung saé kumaha sendi pingping sareng tuur anjeun tiasa dianggo. Éta bakal nguatkeun otot-otot di sisi pingping anjeun.
- Ngagoler nangkarak dina lanté. Tempatkeun suku anjeun silih luhureun suku anjeun teras lengkungkeun dina sudut kira-kira 45 derajat.
- Simpen sirah anjeun dina panangan handap anjeun sareng rileks.
- Ayeuna, ku dampal suku anjeun babarengan, angkat ngan ukur tuur luhur anjeun saluhur-luhurna. Ulah ngantep pingping atanapi pelvis anjeun obah dina tahap ieu.
- Ulah ngangkat suku handap anjeun tina taneuh.
- Saatos ngangkat tuur anjeun, tahan salami 1-2 detik, teras lalaunan balikkeun deui ka posisi aslina.
- Ngalakukeun ieu kira-kira 15 kali dina hiji sisi, teras laksanakeun jumlah anu sami dina sisi anu sanésna.
- Upami anjeun hoyong ngajantenkeun langkung sesah, anjeun tiasa ngalakukeun latihan ieu nganggo pita résistansi dina tuur anjeun.
4. Latihan plank
Plank nyaéta latihan anu saé pikeun nguatkeun sakujur awak, khususna otot inti. Aya seueur cara pikeun ngalakukeunana.
- Plank Samping: Condong ka hareup, siku jeung leungeun anjeun tetep napel kana lanté. Jaga leungeun luhur anjeun tetep di luhur suku luhur anjeun. Jaga awak anjeun dina garis lempeng, tanpa ngantep pingping anjeun némpél lanté, teras tahan salami 20-30 detik. Ganti sisi sareng balikan deui dina sisi anu sanés.
- Plank Sisi kalayan Abduksi: Candak posisi plank sisi anu sami sapertos sateuacanna. Jaga awak anjeun tetep lempeng sareng angkat suku luhur anjeun lempeng ka luhur. Tahan posisi ieu salami sababaraha detik. Ieu rada sesah, janten laksanakeun sakedap-sedikitna dina mimitina.
- Side Plank sareng Leg Raises: Diuk dina posisi side plank, angkat suku luhur anjeun ka luhur teras turunkeun deui ka handap. Ulah nepi ka suku handap anjeun noel. Balikan ieu 10-12 kali teras gentos sisi.
Tambahkeun latihan ieu kana rutinitas sadidinten anjeun. Sanaos mimitina sigana sesah, nalika anjeun teras-terasan ngalakukeunana, anjeun bakal perhatikeun yén kakuatan, kalenturan, sareng kasaimbangan anjeun bakal ningkat. Sareng nyeri ogé bakal ngirangan sacara signifikan.
Pesen Bawa Ka Imah
- Ankylosing Spondylitis mangrupikeun kaayaan anu tiasa dikontrol ku manajemen anu leres. Olahraga penting pisan pikeun ieu.
- Nguatkeun otot di sabudeureun pingping anjeun tiasa ngirangan nyeri, ningkatkeun kasaimbangan, sareng ngagampangkeun tugas sapopoe.
- Salawasna konsultasi ka dokter atanapi fisioterapis anjeun sateuacan ngamimitian rutinitas latihan anyar.
- Upami anjeun ngalaman nyeri nalika olahraga, ulah maksa diri anjeun. Dengérkeun awak anjeun. Mimitian laun-laun sareng laun-laun ningkatkeun jumlah waktos sareng frékuénsi anjeun olahraga.
- Hasil anu anjeun kéngingkeun tina olahraga rutin téh luhur pisan, janten tong nyerah sareng teraskeun.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun