ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හැමදේම එපා වෙලා, කිසිම දෙයක් කරගන්න හිතෙන්නෙ නැතුව, ලොකු බරක් හිතේ තෙරපෙනවා වගේ දැනෙනවද? මේක ඔයාට විතරක් තියෙන ප්රශ්නයක් නෙවෙයි. විෂාදය (Depression) කියන්නේ අද සමාජයේ හුඟක් දෙනෙක් මුහුණ දෙන තත්ත්වයක්. මේකට බෙහෙත් ගන්න එක එක විකල්පයක් විතරයි. හැබැයි අපි අද කතා කරන්න යන්නේ ඔයාගේ මනසට වගේම ශරීරයටත් එකවර සලකලා, මේ තත්ත්වයෙන් ඉක්මනට ගොඩ එන්න උදව්වෙන පරිපූර්ණ ප්රතිකාර ක්රමයක් ගැනයි. හොඳ ආහාර රටාවක්, ව්යායාම සහ කතාබහ ප්රතිකාර කියන්නේ ඔයා ගන්න බෙහෙත් එක්කම එකතු කරගත්තම, ඔයාට ඉක්මන් සුවයක් ලබන්න උදව්වෙන ප්රබල ක්රම කිහිපයක්.
විෂාදය කියන තත්ත්වයත් එක්ක බොහෝ වෙලාවට වෙනත් රෝගාබාධත් එකටම එන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට, දියවැඩියාව (Diabetes), හෘද රෝග (Heart Disease), ආඝාතය (Stroke) හෝ පිළිකා (Cancer) වගේ තත්ත්වයන් එක්ක විෂාදයත් දකින්න ලැබෙනවා. අන්න ඒ වගේ වෙලාවට, අපේ සම්පූර්ණ ශරීරය ගැනම හිතලා ප්රතිකාර කරන එක හරිම වැදගත්.
විෂාදයට කෑම බීම බලපාන හැටි
අපි කන දේවල් අපේ හිතේ සතුටට කොයිතරම් බලපානවද කියලා ඔයා හිතුවද? විෂාදයෙන් පීඩා වින්ද කෙනෙක් එයාගේ අත්දැකීමක් බෙදාගත්තේ මෙහෙමයි.
"මට විෂාදය තියෙනවා කියලා මුලින්ම දැනගත්තේ මම තරුණ කාලෙදි. ඊට පස්සෙත් ජීවිතේ කීප වතාවක්ම ඒ තත්ත්වය ආවා. ඒ කාලෙට මම කෑවේ හරිම අහිතකර කෑම. මොකද ඒවා ලේසියෙන් හොයාගන්න පුළුවන්. සීනි වැඩි කෑම කෑවම පොඩි වෙලාවකට මූඩ් එක හොඳ වෙනවා වගේ දැනුනත්, පැය කීපයකින් මගේ ඇඟේ ශක්තියයි, මනෝභාවයයි දෙකම එකපාරටම බහිනවා, හිතට හරිම අප්සට් දැනෙනවා. දැන් මම එළවළු, ඇට වර්ග, සම්පූර්ණ ධාන්ය (whole grains) වගේ දේවල් වැඩිපුර කන නිසා, මට දැනෙන්නේ ගොඩක් හොඳින්, ඇඟටත් හොඳ ශක්තියක් තියෙනවා. මම හිතන්නේ නෑ මම මගේ කෑම රටාව වෙනස් කරේ නැත්නම් මට මේ විෂාදයෙන් ගොඩ එන්න පුළුවන් වෙයි කියලා."
හුඟක් විශේෂඥ වෛද්යවරුන් එකඟ වෙන දෙයක් තමයි, සම්පූර්ණ ආහාර (whole foods) වලින් සමන්විත සමබල ආහාර වේලක් - ඒ කියන්නේ සම්පූර්ණ ධාන්ය, එළවළු, පළතුරු, ඇට වර්ග, මාළු සහ මේදය අඩු මස් වර්ග - විෂාදය තියෙන අයට ඉතාම හොඳයි කියන එක. සරලවම කිව්වොත්, සමබල ආහාර වේලකින් දවස පුරාම ඔයාගේ රුධිරයේ සීනි මට්ටම ස්ථාවරව තියාගන්න පුළුවන්. මේකෙන් ඔයාගේ මනෝභාවය සන්සුන්ව තියාගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙනවා.
පර්යේෂකයින් තවමත් හොයනවා සමහර විටමින් වර්ග සහ පෝෂ්ය පදාර්ථ වලට විෂාදය අඩු කරන්න පුළුවන්ද කියලා. දැනට හොයාගෙන තියෙන විදියට නම් ඔමේගා-3 මේද අම්ල (Omega-3 fatty acids), ෆෝලේට් (Folate), සහ විටමින් B12 වලට යම්තාක් දුරට මේකට උදව් කරන්න පුළුවන්. මේවා මොළයේ ක්රියාකාරීත්වයට උදව් කරනවා කියලා තමයි විශ්වාස කරන්නේ.
හැබැයි මතක තියාගන්න: මේ වගේ අතිරේක පෝෂණ දේවල් (supplements) ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. මොකද සමහර වෙලාවට මේවා පාවිච්චි කරන අය, වෛද්ය විද්යාත්මකව ඔප්පු කරපු ප්රධාන ප්රතිකාර ලබාගන්න එක පරක්කු කරන්න ඉඩ තියෙනවා.
කෑමෙන් අයින් කරගන්න ඕන දේවල් තියෙනවද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. විෂාදය එක්ක සටන් කරනකොට සමහර කෑම බීම වර්ග වලින් ඈත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
| වැළකිය යුතු දේවල් (Foods to Avoid) | ඇයි ඒ? (Why?) |
|---|---|
| සීනි අධික කෑම සහ බීම (පැණි බීම, කේක්, බිස්කට්, processed foods) | මේවා නිසා රුධිරයේ සීනි මට්ටම එකපාරටම ඉහළ ගිහින්, එකපාරටම පහළ බහිනවා. මේකෙන් ඔයාගේ මනෝභාවයට සහ ශක්තියට අහිතකර බලපෑමක් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. |
| මත්පැන් (Alcohol) | මත්පැන් කියන්නේ විෂාදය තවත් දරුණු කරන දෙයක්. ඒ නිසා මත්පැන් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින එක තමයි හොඳම දේ. |
| කැෆේන් (Caffeine) (කෝපි, සමහර තේ වර්ග, සමහර පැණි බීම) | සමහර අයට කැෆේන් මගින් විෂාදය වැඩිවෙන්න පුළුවන්. හැමෝටම නොවුනත්, මේ ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක හොඳයි. |
එක් මනෝවිද්යාඥයෙක් කියන විදියට, එයාගේ රෝගීන්ගෙන් 20%-25% කට විතර, එයාලගේ ආහාර වේලෙන් සීනි සහ කැෆේන් සති දෙකකට අයින් කරාම විෂාදයෙන් ලොකු සහනයක් ලැබිලා තියෙනවා. ඉතින්, ඔයාටත් පුළුවන් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, මේ දේවල් ඔයාට බලපානවද කියලා බලන්න පොඩි උත්සාහයක් දෙන්න.
ව්යායාම වලින් ලැබෙන පුදුම හිතෙන සහනය
ව්යායාම කියන්නේ ඔයාගේ මනෝභාවයට සහ ශක්ති මට්ටමට ධනාත්මකව බලපාන තවත් ප්රබල දෙයක්.
"ව්යායාම වලින් විෂාදය අඩු කරනවා විතරක් නෙවෙයි, ඒකෙන් මිනිස්සුන්ට තමන්ව පාලනය කරගන්න පුළුවන් කියන හැඟීමක් සහ බලයක් ලැබෙනවා," කියලා එක් මනෝවිද්යා මහාචාර්යවරයෙක් කියනවා. "මම මුලින්ම ව්යායාම වල ප්රයෝජන අත්දැක්කේ මගේම මනෝභාවය හරහා. මම සතියට දවස් තුනක් දවල් කෑම වෙලාවේ ව්යායාම කරන්න පටන් ගත්තා. මගේ ඇඟේ ශක්තිය වැඩිවෙලා, මානසික ආතතිය අඩුවෙලා තියෙන විදිය දැකලා මම පුදුම වුණා."
මේ අත්දැකීම නිසා, එතුමා එයාගේ විෂාදයෙන් පෙළෙන රෝගීන්ටත් ව්යායාම කරන්න කියලා උපදෙස් දෙන්න පටන් අරන්. ප්රතිඵල හරිම සාර්ථකයි. සමහර වෙලාවට එතුමා රෝගීන් එක්ක ඔෆිස් එකෙන් එළියට ගිහින් ඇවිදින ගමන් ප්රතිකාර සැසි පවත්වනවා. මොකද, ව්යායාම කියන්නේ කෙනෙක්ට තනියම ඉගෙනගෙන පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් දෙයක් නිසා, ඒකෙන් ලැබෙන ප්රතිඵල බෙහෙත් පෙත්තකින් ලැබෙනවට වඩා ඵලදායී සහ කල්පවතින ඒවා වෙන්න පුළුවන්.
ඇත්තටම, 2007 දී කරපු පර්යේෂණයකින් හොයාගත්තා, සමහර අයට විෂාදයට ප්රතිකාර කිරීමේදී, ව්යායාම කියන්නේ බෙහෙත් තරම්ම ඵලදායී දෙයක් කියලා. ව්යායාම කරනකොට අපේ මොළයේ සෙරටොනින් (Serotonin) වගේ රසායනික ද්රව්ය වැඩිපුර නිපදවෙනවා. මේවා තමයි අපේ මනෝභාවය හොඳින් තියන්න උදව්වෙන්නේ. බෙහෙත් වලින් වෙන්නෙත් මේ වගේම දෙයක්.
ඒ වගේම, බෙහෙත් ගන්න බැරි අයට, උදාහරණයක් විදියට සමහර වයස්ගත අයට, ගර්භණී සහ දරු ප්රසූතියෙන් පසු මව්වරුන්ට, සහ දරුවන්ට ව්යායාම කියන්නේ ඉතාම හොඳ විකල්පයක්. ව්යායාම කරන අයට නැවත විෂාදය හැදීමේ අවදානමත් අඩුයි.
ව්යායාම වල තියෙන තවත් හොඳම දෙයක් තමයි, කිසිම අතුරු ආබාධයක් නැති එක. ව්යායාම ඔයාගේ මුළු ශරීරයටම හොඳ නිසා, ඔයාගේ ප්රතිකාර සැලැස්මට ව්යායාම එකතු කරගන්න එකේ කිසිම වරදක් නෑ.
හිතේ තියෙන දේ කතා කරලා නිදහස් වෙමු (Talk Therapy)
කතාබහ ප්රතිකාර, නැත්නම් මනෝ චිකිත්සාව (Psychotherapy) කියන්නේ විෂාදය එක්ක සටන් කරන්න තියෙන තවත් වටිනා මෙවලමක්. මේක නිකන්ම යාළුවෙක් එක්ක දුක කියනවා වගේ දෙයක් නෙවෙයි. මේකෙදි, පුහුණුව ලබපු වෘත්තිකයෙක් ඔයාට උදව් කරනවා ඔයාගේ ප්රශ්න තේරුම් අරගෙන, ඒවාට මුහුණ දෙන්න අවශ්ය කුසලතා වර්ධනය කරගන්න.
විෂාදයට ප්රතිකාර කරන්න ප්රධාන වශයෙන්ම සාර්ථක වුණු කතාබහ ප්රතිකාර වර්ග දෙකක් තියෙනවා:
- Cognitive-Behavioral Therapy (CBT): මේකෙදි ඔයාගේ නිෂේධාත්මක (negative) සිතුවිලි සහ හැසිරීම් රටා විෂාදයට බලපාන්නේ කොහොමද කියලා හොයලා බලනවා. ඔයා හිතන විදිය ධනාත්මකව වෙනස් කරගන්න මේ ප්රතිකාර ක්රමය උදව් වෙනවා.
- Interpersonal Therapy: මේකෙදි ඔයාට උදව් කරනවා ඔයාගේ පවුලේ අය, යාළුවො, සහකරු හෝ සහකාරිය එක්ක තියෙන සම්බන්ධතා දියුණු කරගන්න. මේ සම්බන්ධතා හොඳ වෙනකොට, ඔයාටත් හොඳක් දැනෙන්න පටන් ගන්නවා.
කතාබහ ප්රතිකාර සති කිහිපයක ඉඳන් අවුරුදු ගාණක් දක්වා දිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, මේක තනිවම (one-on-one) හෝ කණ්ඩායමක් එක්ක කරන්නත් පුළුවන්. හුඟක් අය මේ ප්රතිකාර, බෙහෙත් හෝ ව්යායාම වගේ වෙනත් ප්රතිකාර එක්ක එකට එකතු කරලා කරනවා.
කතාබහ ප්රතිකාර වලින් ඔයාට ලැබෙන්නේ දිගු කාලීනව විෂාදය එක්ක ගනුදෙනු කරන්න අවශ්ය කුසලතා. මේක හරියට ඔයාට ප්රශ්නයක් ආවම පාවිච්චි කරන්න පුළුවන් මෙවලම් පෙට්ටියක් වගේ.
ප්රතිකාර එක්ක දිගටම ඉන්න එකේ වැදගත්කම
ඔයා මොන ප්රතිකාර සැලැස්ම තෝරාගත්තත්, ඒකට වැඩ කරන්න ප්රමාණවත් කාලයක් දෙමින්, ඒකත් එක්ක දිගටම රැඳී සිටීම හරිම වැදගත්. විෂාදයට දෙන බෙහෙත් ඇතුළුව ඕනෑම ප්රතිකාරයකින් ප්රතිඵලයක් දැනෙන්න සති කිහිපයක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා අත්හරින්න එපා.
මේ මුළු ක්රියාවලිය පුරාම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව සම්බන්ධ කරගන්න එක අත්යවශ්යයි. ඔයාට දැනෙන විදිය, ප්රතිකාර වැඩ කරනවද නැද්ද කියන එක ගැන එතුමා එක්ක නිතරම කතා කරන්න.
සති කිහිපයකට පස්සේ ඔයාගේ ප්රතිකාර සැලැස්ම වැඩ කරන්නේ නැත්නම්, කලබල වෙන්න එපා. ඔයාට උත්සාහ කරන්න පුළුවන් විවිධ බෙහෙත් වර්ග සහ ප්රතිකාර විකල්ප තවත් ඕන තරම් තියෙනවා. හුඟක් වෙලාවට, එක ප්රතිකාර ක්රමයක් හරි ගියේ නැත්නම්, තව දෙයක් අනිවාර්යයෙන්ම හරි යනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාට ගැලපෙනම දේවල් එකතුව (combination) හම්බවෙනකල් උත්සාහ කරන එක. ඒකට පොඩි මහන්සියක් දරන්න වුණත්, අවසාන ප්රතිඵලය - ඒ කියන්නේ විෂාදයෙන් මිදිලා සතුටින් ඉන්න ලැබෙන එක - ඒ මහන්සියට වඩා ගොඩක් වටිනවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- විෂාදය (Depression) කියන්නේ නිකන් හිතේ දුකක් නෙවෙයි, ඒක ප්රතිකාර අවශ්ය සැබෑ රෝගී තත්ත්වයක්.
- ප්රතිකාර කියන්නේ බෙහෙත් පෙත්තකට වඩා ගොඩක් එහා ගිය දෙයක්. සමබර ආහාර වේලක්, ව්යායාම, සහ කතාබහ ප්රතිකාර කියන්නේ ඉතාම ප්රබල මෙවලම්.
- ආහාර වේලෙන් සීනි සහ කැෆේන් වගේ දේවල් අඩු කරන පොඩි වෙනසකින් වුණත් ඔයාගේ මනෝභාවයට ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
- දවසට විනාඩි 30ක් ඇවිදින එක වගේ සරල ව්යායාමයකින් වුණත් ඔයාගේ හිතට ලොකු සහනයක් ගේන්න පුළුවන්.
- වෘත්තීය මට්ටමේ කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එකෙන් (Talk Therapy), ඔයාට දිගුකාලීනව ප්රශ්න වලට මුහුණ දෙන්න අවශ්ය ශක්තිය සහ ක්රම ලැබෙනවා.
- හැමවිටම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක සම්බන්ධ වෙලා ඉන්න. ප්රතිකාර වලට කාලය දෙන්න, ඉවසීමෙන් කටයුතු කරන්න. ඔයාට ගැලපෙනම විසඳුම අනිවාර්යයෙන්ම හමුවේවි.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න