Naha anjeun ujug-ujug hudang teras nahan tonggong anjeun ku 'chiris'? Atawa anjeun hésé ngaluruskeun tonggong anjeun teras neundeunna nalika hudang énjing-énjing? Nyeri tonggong mangrupikeun kaayaan anu ngaganggu seueur jalmi di nagara urang, janten hésé pisan dugi ka aranjeunna henteu tiasa ngalakukeun kagiatan sadidintenna. Janten ayeuna, hayu urang bahas kumaha cara nungkulan nyeri tonggong anu parah sacara ujug-ujug ieu (Nyeri Punggung Bawah Akut), sareng naon anu tiasa urang laksanakeun pikeun gancang cageur tina éta.
Anu paling penting mah kudu kaharti heula
Rahasia utama pikeun cageur tina nyeri tonggong gancang nyaéta ngajaga lengkungan alami (kosong atanapi lordosis) tulang tonggong urang. Ku ngadukung lengkungan leutik ieu di bagian handap tulang tonggong anjeun, anjeun tiasa cageur gancang.
Tapi upami nyeri ningkat nalika ngalakukeun hal-hal ieu, atanapi upami anjeun ngaraos nyeri turun ka suku anjeun, eureunkeun langsung ngalakukeunana. Upami éta kajantenan, pastikeun tepang sareng dokter anjeun pikeun kéngingkeun naséhat.
Nuturkeun parentah ieu salami sakitar 10 dugi ka 20 dinten ti dinten nyeri tonggong anjeun mimiti bakal masihan anjeun rasa lega anu ageung.
Ati-ati kana hal-hal ieu nalika calik.
Urang nyéépkeun kalolobaan waktos sadinten kanggo calik, janten calik anu leres penting pisan nalika anjeun nyeri tonggong.
- Kurangi waktos calik sabisa-bisa. Ulah calik lila-lila. Hudang teras leumpang unggal 10-15 menit.
- Nalika calik, topang lengkungan di handapeun tonggong handap anjeun. Ieu tiasa dilakukeun ku cara ngagulung anduk atanapi neundeun bantal alit.
- Pinggul sareng tuur anjeun kedah dina sudut 90 derajat. Upami diperyogikeun, pasangkeun sandaran suku di handapeun anjeun. Tong meuntaskeun suku anjeun, jaga suku anjeun tetep rata dina lantai.
- Ulah diuk dina korsi anu lemes sareng jorok sapertos sofa. Éta henteu ngadukung tulang tonggong anjeun sareng condong ngabungkuk. Anggo korsi anu kokoh anu ngajaga tonggong anjeun lempeng sareng gaduh sandaran leungeun .
- Upami anjeun aya di kantor, atur jangkungna korsi sareng méja anjeun supados nyaman kanggo anjeun. Nalika damel, jaga tonggong anjeun tetep lempeng, sandarkeun siku anjeun dina méja atanapi panangan korsi, sareng jaga taktak anjeun tetep rileks.
- Upami anjeun dina korsi pivot, tong ngahontal hiji hal ku cara muterkeun pingping anjeun. Puterkeun sakujur awak anjeun ka arah éta.
- Nalika hudang tina posisi calik, mimitina nangtung ku cara nangtung lempeng, ngahontal ka hareup tina korsi. Ulah ngabengkokkeun cangkéng ka hareup. Bengkokkeun ka tukang sakedik nalika anjeun nangtung pikeun mantengkeun tonggong anjeun sakedik.
Kumaha carana calik anu leres tanpa dukungan tonggong
Diuk dina korsi teras bengkokkeun ka hareup sagemblengna. Teras luruskeun tonggong anjeun sabisa-bisa, bawa lengkungan tonggong anjeun ka maksimumna. Tahan salami sababaraha detik, teras rilekskeun posisi sakedik (sakitar 10 derajat). Éta posisi anu pangsaéna pikeun tonggong anjeun.
Kumaha carana ngajaga tonggong anjeun nalika nyetir
Sanajan nyetir, aya loba tekanan dina tonggong.
- Sapertos anu parantos disebatkeun, nalika calik, simpen gulungan lumbar atanapi anduk anu digulung pikeun ngadukung lengkungan di handapeun tonggong anjeun.
- Tuur anjeun kedah dina tingkat anu sami sareng pingping anjeun atanapi rada di luhurna .
- Diuk jeung korsi deukeut setir sarta dina posisi anu ngadukung lengkungan tonggong anjeun. Jaga korsi dina jarak anu ngamungkinkeun anjeun ngabengkokkeun tuur sarta gampang ngahontal pedal.
Pikirkeun dua kali sateuacan ngangkat beurat.
Panyabab utama nyeri tonggong nyaéta ngangkat beurat anu teu leres, janten anjeun kedah ati-ati pisan ngeunaan ieu.
| Naon anu kedah dilakukeun (cara anu leres) | Naon anu teu kedah dilakukeun (metode anu salah) |
|---|---|
| Ulah ngangkat barang sabisa-bisa. Lamun kitu, ulah ngangkat barang anu beuratna leuwih ti 15 kg (30 lbs). | Ngangkat barang beurat leuwih ti tingkat cangkéng. |
| Nalika ngangkat hiji barang di lantai, jaga tonggong anjeun tetep lempeng sareng lengkungkeun tuur sareng pingping anjeun nalika anjeun nurunkeun diri anjeun. | Angkat barang ku cara ngabengkokkeun cangkéng ka hareup bari tuur tetep lempeng. |
| Calik sadeukeut mungkin kana barang anu keur diangkat, jaga suku anjeun rada dibuka, sareng jaga dampal suku anjeun pageuh dina taneuh. | Ngangkat barang siga nu ujug-ujug dialungkeun. |
| Kencengkeun otot beuteung anjeun sareng angkat beurat nganggo kakuatan suku anjeun . Leuleuskeun tuur anjeun dina waktos anu sami. | Balikkeun awak bari ngangkat barang. (Balikkeun heula awak, tuluy angkat barangna). |
| Cekel barang anu diangkat deukeut kana awak anjeun. Jaga siku anjeun tetep ditekuk. | Nyekel barang-barang ku leungeun diulur sarta jauh tina awak. |
Kumaha carana ngalempengkeun tonggong anjeun nalika bobo?
Lamun anjeun sare dina posisi anu salah, nyeri tonggong anjeun tiasa langkung parah nalika anjeun hudang énjing-énjing.
- Anggo kasur anu teuas sareng henteu tilelep . Upami diperyogikeun, tempatkeun papan di handapeun kasur. Atanapi anjeun tiasa bobo samentawis di lantai.
- Tapi upami anjeun biasa bobo dina kasur anu lemes, ujug-ujug ngaganti ka kasur anu teuas tiasa nyeri. Janten pilih anu paling nyaman kanggo anjeun.
- Anjeun ogé tiasa ngadukung tulang tonggong anjeun nalika bobo. Saré nganggo anduk anu digulung anu ngalipet kana cangkéng anjeun tiasa masihan rasa lega.
- Saré nyanghareup ka gigir bari tuurna rada ditekuk . Anjeun ogé tiasa nempatkeun bantal di antara tuurna.
- Upami anjeun sare telentang, simpen bantal di handapeun tuurna. Ogé, simpen bantal alit atanapi anduk gulung di handapeun lengkungan tonggong anjeun.
- Ulah sare bari nangkarak sabisa-bisa.
- Nalika hudang tina ranjang, mimitina malik ka gigir, bengkokkeun dua tuur, teras lunjurkeun dua suku kaluar tina ranjang. Teras, nganggo dua leungeun pikeun nyekel ranjang, angkat awak anjeun teras calik. Tong ngabengkokkeun cangkéng ka hareup.
Sababaraha tips penting anu sanés
- Nalika nangtung: Ulah nangtung dina posisi anu sami teuing lami. Upami tiasa, tetepkeun hiji suku dina bangku. Ganti suku unggal sababaraha menit. Upami anjeun damel di dapur, buka lomari di handapeun wastafel teras lebetkeun hiji suku ka jero.
- Nalika batuk atanapi bersin: Upami tiasa, nangtung teras bengkokkeun tonggong anjeun sakedik. Ieu bakal ningkatkeun kelengkungan tulang tonggong anjeun sareng masihan panyalindungan pikeun tonggong anjeun.
- Nalika ngangkat hiji barang ti luhur: Naék kana korsi atanapi bangku teras ngahontal barang anu anjeun hoyong candak. Cekel barang éta ku dua leungeun.
Coba terapkeun tips ieu kana rutinitas sadidinten anjeun. Kabiasaan ieu henteu ngan ukur bakal ngabantosan anjeun ngatur nyeri tonggong anjeun, tapi ogé bakal ngabantosan anjeun nyegah masalah tonggong ka hareup.
Pesen Bawa Ka Imah
- Konci pikeun gancang cageur tina nyeri tonggong nyaéta ngajaga lengkungan alami (lordosis) tulang tonggong.Bere dukungan ieu nalika calik atanapi bobo.
- Ulah ngabengkokkeun cangkéng nalika ngangkat beban. Salawasna bengkokkeun tuur anjeun sareng angkat ku kakuatan suku anjeun.
- Ulah cicing dina posisi anu sami kanggo waktos anu lami. Upami anjeun calik atanapi nangtung, istirahat sakedap unggal 15-20 menit sareng robih posisi.
- Ti batan sofa anu kendur sareng kasur anu lemes, pilih korsi anu rada teuas sareng kasur anu nyayogikeun pangrojong tonggong.
- Upami nyeri ningkat atanapi nyebar ka handap suku anjeun nalika nuturkeun pitunjuk ieu, langsung tepang sareng dokter.
💬 Comments (0)
Teu acan aya koméntar. Tambahkeun komentar anjeun di dieu pikeun kahiji kalina.
Tambihkeun koméntar anjeun