Telepon dina leungeun anjeun, telepon anu terus-terusan, email, pesen WhatsApp... Tenggat waktos kantor, padamelan batur anu dipecat, sieun kaleungitan padamelan anjeun... Kalayan sadayana ieu, sateuacan anjeun sadar, awak anjeun ngabungkuk sareng jam-jaman kalangkung tanpa hudang tina korsi anjeun, leres?
Anjeun peryogi waktos kanggo bersantai. Tapi saha anu émut kana éta? Saha anu gaduh waktos kanggo éta? Anjeun gaduh waktos! Éta ngan ukur peryogi waktos anu sakedap, sapertos lima menit.
Hiji téhnik leutik anu mawa rasa tenang langsung kana pikiran
Upami anjeun terus-terusan dina setrés, penting pisan pikeun ngungkulan sabab sareng akibatna.
Numutkeun dokter kasohor Herbert Benson, sabalikna tina réspon setrés awak urang nyaéta réspon relaksasi. Éta disebut "Réspon Relaksasi." Nalika anjeun ngarasa engapan anjeun gancang sareng otot anjeun kenceng, anjeunna nyarankeun pikeun ngalakukeun hal sapertos meditasi mantra sakedik.
"Aya dua hal anu kedah diinget di dieu," saurna. "Anu kahiji nyaéta pengulangan mangrupikeun konci. Anu kadua nyaéta nalika hal-hal sanés muncul dina pikiran anjeun (sareng éta bakal kajadian), anjeun henteu kedah fokus kana pikiran éta, tapi ngantepkeun waé éta ngalayang."
Ieu anu anjeun kedah laksanakeun:
Diuk dina korsi deukeut méja anjeun teras peureupkeun panon anjeun. Ngahaja rilekskeun otot-otot dina awak anjeun. Tarik napas jero. Nalika anjeun ngaluarkeun napas, ucapkeun dina haté hiji kecap anu penting pikeun anjeun. Pikeun sababaraha urang, kecap ieu tiasa janten "cinta." Pikeun urang Katolik, éta tiasa janten "Suci Maria, pinuh ku rahmat..." Pikeun urang Budha, éta tiasa janten "Mugia Buddha ngaberkahan anjeun" atanapi "Mugia Tilu Rahmat ngaberkahan anjeun." Éta terserah anjeun.
Tarik napas teras ucapkeun kecap éta dina pikiran anjeun nalika anjeun ngaluarkeun napas. Nalika aya pikiran sanés anu muncul dina pikiran, leupaskeun waé. Lakukeun ieu salami tilu dugi ka opat menit. Teras buka panon anjeun sareng uih deui ka padamelan anjeun. Pikeun tetep seger sapanjang dinten, Dr. Benson nyarankeun pikeun ngalakukeun ieu sakitar 10 menit sateuacan sarapan. Teras, upami anjeun ujug-ujug ngarasa setrés dina siang hari, anjeun tiasa nganggo metode ieu pikeun kéngingkeun rasa lega langsung.
Perbaikan gancang tina latihan
Aya cara séjén pikeun ngaleungitkeun kaku dina awak ieu. Nyaéta, méré awak anjeun saeutik deui usaha! Bayangkeun, lumpat naék tangga di kantor. Atawa turun ka lantai teras laksanakeun sakitar 10 push-up. Nalika anjeun ngahaja méré awak anjeun saeutik usaha ku cara kieu, jalur anu sami anu diaktipkeun nalika setrés dina uteuk sareng sistem saraf dirangsang. Teras awak mikir yén ayeuna waktuna istirahat (pamulihan). Ieu bakal ngaleungitkeun kaku dina awak.
Sacara basajan, anu kajantenan di dieu nyaéta ku cara ngalakukeun sakedik usaha fisik, anjeun nipu awak sareng ngaleungitkeun kaku na.
Métode séjén anu mangpaat pisan nyaéta menegangkeun teras ngaleuleuskeun sakelompok otot dina awak.
- Mimitina, tegangkeun otot raray anjeun salami sakitar 5 detik, teras rilekskeun.
- Salajengna nyaéta beuheung sareng taktak.
- Lakukeun ieu dugi ka suku anjeun.
- Ngocok leungeun jeung suku anjeun kalawan tarik, kawas anjing keur dibéré cai nginum, ogé bakal gancang mawa rasa lega.
Téhnik engapan jero
Lamun anjeun ambek ku deadline atawa hal anu diomongkeun ku batur, engapan anjeun sigana bakal gancang jeung déét. Anu penting di dieu nyaéta ngaluarkeun sadaya hawa heubeul tina handapeun bayah anjeun.
Ieu dilakukeun sapertos kieu:
Nalika anjeun ngarénghap, dorong beuteung anjeun ka hareup , sanés dada anjeun. Teras, dugi ka anjeun karasa sesek pisan sahingga anjeun teu tiasa ngarénghap, pencét sadaya hawa kaluar. Dorong beuteung anjeun ka hareup deui teras tarik napas. Cobi sakali!
Ngarénghap jero bareng jeung latihan panon ogé méré rasa lega anu hébat. (Tarik napas jero bari muterkeun panon anjeun ka luhur, ka handap, ka katuhu, jeung ka kénca).
"Komo hal-hal anu urang pikir teu bisa dikontrol, hal-hal anu kajadian sacara otomatis, sabenerna bisa urang kontrol. Contona, ngalambatkeun denyut jantung urang." Kuring nyaho kasus dimana saurang awéwé di ruang gawat darurat rumah sakit (ETU) disambungkeun ka monitor kusabab denyut jantung anu teu teratur (aritmia). Nalika putrina anu ngora, anu ningali anjeunna kalawan sieun, ningali éta, anjeunna maréntahkeun jantungna ka "Anjeunna... Juragan...". Anu anéh, monitor éta langsung nunjukkeun yén denyut jantungna ngalambat. Jalma-jalma langkung ngontrol awakna tibatan anu dipikirkeun.
| Métode pikeun relief langsung | Kumaha carana ngalakukeunana? |
|---|---|
| Meditasi Mantra | Peureumkeun panon anjeun teras ucapkeun hiji kecap anu mawa katengtreman kana pikiran anjeun (contona, "Mugia berkah ti Buddha aya dina anjeun") nalika anjeun ngaluarkeun napas. Pigawé ieu salami 3-4 menit. |
| Engapan Jero | Tarik napas bari beuteung anjeun maju, lain dada anjeun. Hembuskeun napas nepi ka bayah anjeun kosong. |
| Relaksasi Otot Progresif | Tegangkeun unggal kelompok otot, sapertos raray, beuheung, sareng taktak anjeun, salami 5 detik teras rileks. |
| Pernapasan Liang Irung Alternatif | Tutupkeun liang irung katuhu teras tarik napas ngaliwatan liang irung kénca salami 4 itungan. Tahan salami 16 taun. Hembuskeun napas ngaliwatan liang irung katuhu salami 8 itungan. Lakukeun hal anu sami pikeun sisi anu sanésna. |
Naha urang kedah ngarobih panyabab tekanan ieu?
Teu cekap ngan saukur ngaleupaskeun setrés sacara fisik. Leuwih hade pikeun ngungkulan akar masalahna. Anu biasana urang lakukeun nalika urang ngarasa sieun atanapi ambek nyaéta mikir yén perasaan éta mangrupikeun masalahna sareng ngalawan éta.
Gantina, tantang perasaan éta sareng tanyakeun tilu patarosan:
1. Naha jawaban abdi adil?
2. Naha anu keur kuring pigawé ayeuna (ambek, ngalungkeun barang ka lantai, ngagebugan leungeun kana témbok) aya mangpaatna?
3. Naha ieu ngajantenkeun abdi ngaraos langkung saé?
Ku cara kieu, perasaan éta dinonaktipkeun sareng éta robih.
Cara séjén nyaéta eureun nalika anjeun ngarasa setrés teras lengkepan kalimah ieu: "Kuring bungah kuring sanés ___________."
Bayangkeun anjeun macét dina macét. Anjeun panginten mikir, "Kuring untung sanés kuring anu kacilakaan." Nalika anjeun dibéré padamelan tambahan, anjeun panginten bungah, "Kuring henteu kaleungitan padamelan."
Aya cara séjén pikeun ngarobah kaayaan. Hal-hal sapertos ngobrol sareng bos anjeun sareng ngabagi padamelan, nyandak liburan anu anjeun gaduh hakna, netepkeun wates anu wajar dina jumlah jam anjeun damel. Leutikan volume telepon anjeun. Eureun kaganggu ku hal-hal sanés di sakitar anjeun.
Atawa, ngan saukur seuri.- Boh rék atawa henteu. "Urang bisa nipu awak urang kalawan hadé," ceuk para ahli. "Otak napsirkeun gerakan otot raray nalika imut salaku rarasaan bagja."
Inget, sanajan metode ieu langsung méré relief, upami anjeun ngalaman setrés atanapi kahariwang anu parah dina jangka panjang, langkung saé ngobrol sareng dokter anjeun ngeunaan éta.
Pesen Bawa Ka Imah
- Nalika anjeun ngarasa setrés, peureumkeun panon anjeun salami 3-4 menit teras ucapkeun kecap-kecap anu nenangkeun dina pikiran anjeun nalika anjeun ngaluarkeun napas.
- Nalika ngarénghap jero, pastikeun beuteung anjeun maju ka hareup, sanés dada anjeun. Ieu bakal ngamungkinkeun paru-paru anjeun kéngingkeun oksigén maksimal.
- Rilekskeun awak anjeun sakedap, nanjak tangga, push-up, atanapi ngan saukur ngocok leungeun sareng suku anjeun.
- Nalika anjeun ngarasa ambek atanapi sieun, tantang éta. Tanya ka diri anjeun, "Naha réaksi ieu adil? Naha éta mangpaat?"
- Paksakeun diri anjeun pikeun seuri, sanajan tanpa alesan. Otak anjeun bakal narima éta salaku kabagjaan.
- Ieu mangrupikeun solusi anu gancang. Pastikeun anjeun ngobrol sareng dokter ngeunaan tekanan anu lumangsung.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment