Naha anjeun atlit? Janten anjeun kedah terang hal-hal ieu ngeunaan nutrisi olahraga!

Upami anjeun atlit anu serius, lumpat sababaraha mil sadinten, sareng kerja keras pikeun ngawangun otot, awak anjeun peryogi "bahan bakar" anu langkung seueur tibatan jalma rata-rata. Éta kusabab awak peryogi énergi tambahan pikeun ngajaga jumlah latihan anu anjeun laksanakeun sareng pulih gancang. Éta sababna nutrisi olahraga penting pisan. Éta cara anu pangsaéna pikeun mastikeun anjeun kéngingkeun sadaya nutrisi anu anjeun peryogikeun, bahkan nalika anjeun késang sareng kerja keras.

Naha nutrisi olahraga ieu istimewa pisan?

Sacara sederhana, atlit condong tuang langkung seueur tibatan anu sanés atlit. Kusabab tuangeun nyaéta énergi. Nanging, teu aya diet anu cocog pikeun sadayana. Naon anu cocog pikeun anjeun panginten henteu cocog pikeun batur.

"Awak unggal jalma béda-béda, éta sababna urang kedah nyaluyukeun rencana nutrisi pikeun unggal jalma," saur ahli diet terdaftar Carly Sedlacek, RD, LD.

Ngobrol sareng ahli gizi ngeunaan tujuan kabugaran anjeun tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun pendekatan anu komprehensif, saimbang, sareng pribadi pikeun tuang séhat, tinimbang ngan ukur ngitung kalori. Salaku conto, upami anjeun nyobian ngawangun otot, tujuan nutrisi anjeun tiasa bénten pisan sareng jalma anu nyobian ngirangan beurat awak.

Sacara umum, nutrisi olahraga, nalika digabungkeun sareng olahraga rutin, tiasa ngabantosan anjeun ningkatkeun kinerja atletik anjeun sareng tetep séhat sareng seger bahkan dina dinten libur anjeun. Henteu paduli naon tujuan anjeun, penting pikeun merhatikeun aspék nutrisi olahraga ieu.

Cai jeung Hidrasi - Cai lain ngan saukur nanaon!

Nalika anjeun olahraga, awak anjeun kaleungitan seueur cai sareng éléktrolit ngalangkungan késang. Ngonsumsi cai anu cekap sateuacan sareng salami sesi latihan tiasa ngabantosan anjeun ngagentos karugian ieu.

Sahenteuna, anjeun kedah nginum 16 ons (sakitar 470 ml) cai dua dugi ka tilu jam sateuacan olahraga. Penting ogé pikeun nginum 4 ons (sakitar 120 ml) cai unggal 15 dugi ka 20 menit salami olahraga. Tong hilap tetep terhidrasi sapanjang dinten.

Kadang-kadang, atlit resep nginum inuman olahraga saatos latihan sabab éta pinuh ku éléktrolit anu leungit ngaliwatan késang. "Inuman anu ngandung éléktrolit kedah dianggo nalika kagiatan anu langkung ti sajam," saur Sedlacek. "Upami anjeun ngagaduhan panyakit atanapi kaayaan kronis, anjeun kedah naroskeun ka dokter anjeun sateuacan nginum inuman anu luhur natrium."

Bayangkeun anjeun keur latihan lumpat maraton. Nalika anjeun lumpat salami sababaraha jam, awak anjeun teu ngan ukur kaleungitan cai tapi ogé éléktrolit. Dina waktos éta inuman olahraga mangpaat. Tapi upami anjeun ngan ukur di bumi, lumpat salami 30 menit teras nginum inuman olahraga henteu diperyogikeun, cai cekap.

Karbohidrat - bahan bakar pikeun awak!

Karbohidrat nyaéta sumber énergi utama awak anjeun. Éta téh kawas béngsin pikeun mobil. Karbohidrat lain hiji-hijina hal anu kudu diasupkeun kana dahareun anjeun, tapi éta hal anu kudu dipikirkeun dina unggal tuang, utamana sababaraha jam sateuacan latihan.

"Sateuacan olahraga, anjeun kedah milih katuangan anu gancang dicerna sareng ngandung karbohidrat. Salaku conto, buah (cau, apel, jeruk), oatmeal atanapi sangu saé," saur Ibu Sedlacek. "Upami anjeun ngalakukeun sési olahraga anu lami langkung ti sajam, anjeun tetep peryogi sababaraha karbohidrat anu bakal masihan anjeun énergi gancang."

Sacara basajan, upami anjeun tuang cau sateuacan lumpat, anjeun tiasa lumpat nganggo énergi anu dipasihkeunana. Tapi upami anjeun lumpat tanpa tuang nanaon, anjeun tiasa ngaraos capé saatos jarak anu pondok.

Protéin - Penting pikeun tumuwuhna otot!

Protéin nyaéta bahan wangunan otot anjeun. Éta hartina, sapertos anjeun peryogi bata pikeun ngawangun imah, anjeun peryogi protéin pikeun ngawangun sareng ngalereskeun otot. Tanpa protéin, pamulihan otot laun, sareng kamampuan anjeun pikeun ngawangun massa otot ngirangan.

Sacara umum, anjeun kedah nyobian kéngingkeun seuseueurna kabutuhan protéin anjeun tina sumber katuangan utuh. Conto:

• Salmon sareng jinis lauk sanésna
• Endog jeung bodas endog
• Yogurt Yunani
• Kacang jeung legum
• Hayam
• Tahu
• Keju rendah lemak

Nanging, upami waktosna pondok, salian ti ngonsumsi protéin dina unggal tuang, anjeun ogé tiasa nganggo bubuk protéin atanapi protein shake di antara tuang. Tapi émut, ieu ngan ukur tambahan, sanés tuangeun utama.

"Protéin ngabantosan otot pulih," saur Sedlacek. "Hususna mangpaat pikeun ngonsumsi 25 dugi ka 35 gram protéin langsung saatos latihan, sabab dina waktos éta awak paling dipikaresep ngagunakeunana."

Lemak - Sumber énergi kadua sareng seueur deui!

Sacara umum, penting pikeun tuang diet anu séhat sareng saimbang anu beunghar ku buah, sayuran, sareng sumber protéin nabati atanapi sasatoan. Sanaos kitu, lemak séhat (sapertos minyak zaitun, alpukat, lauk berlemak) ogé maénkeun peran penting salaku sumber énergi kadua. Éta henteu ngan ukur ngajantenkeun anjeun gancang wareg, tapi ogé ngabantosan awak anjeun nyerep mikronutrien sanés, sapertos vitamin anu leyur dina lemak, langkung saé.

Janten, tong mikir, "Lemak mah teu saé." Penting ogé pikeun atlit pikeun ngonsumsi jinis lemak anu pas, dina jumlah anu pas.

Suplemén - Ngan upami diperyogikeun, sareng kalayan ati-ati!

Nalika ngeunaan suplemén (sapertos bubuk protéin atanapi inuman sateuacan latihan), éta kedah dianggo sacara saksama sareng ati-ati. Kusabab anjeun, salaku atlit, ngonsumsi langkung seueur tuangeun tibatan masarakat umum, suplemén ngan ukur kedah dianggo pikeun ngeusian kakurangan nutrisi dina diet anjeun. Éta henteu kedah dianggo salaku gaganti tuangeun.

"Urang kedah nyobian tetep kana pendekatan anu ngutamakeun dahareun sabisa-bisa, sabab awak tiasa nganggo sumber dahareun éta langkung saé tibatan suplemén," jelas Ibu Sedlacek.

Timing - Sadayana tepat waktu!

Lamun ngeunaan tuangeun sareng jajanan, waktosna penting pisan. Coba tuang tilu tuangeun utama sadinten, sareng jajanan di antawisna, dina interval anu teratur. Lamun ngeunaan olahraga, anjeun kedah tuang sakedik (biasana ngandung karbohidrat atanapi protéin) sahenteuna sajam atanapi dua jam sateuacan sareng saatos olahraga.

"Konsistensi téh penting pisan," ceuk Sedlacek. "Nalika urang latihan, upami urang teu gaduh énergi anu cekap pikeun ngaluarkeunana, awak urang tiasa mimiti narik énergi tina otot urang. Janten, penting pisan pikeun tuang heula sateuacan urang latihan."

Bayangkeun anjeun angkat ka gim isuk-isuk. Teras, upami anjeun hudang isuk-isuk, tuang cau alit atanapi yogurt sareng sagelas cai teras mimitian olahraga 30-60 menit saatosna, anjeun bakal kéngingkeun énergi anu saé. Ogé, upami anjeun tuang hiji atanapi dua endog, hayam sareng sangu langsung saatos uih ti gim, otot anjeun bakal gancang pulih.

Naon anu kedah dilakukeun salajengna?

Nutrisi Olahraga meryogikeun seueur panyesuaian, khususna upami anjeun nembé ngamimitian. Damel sareng ahli gizi sareng palatih kabugaran fisik tiasa ngabantosan anjeun kéngingkeun dukungan anu anjeun peryogikeun pikeun kaayaan khusus anjeun.

Ogé, upami anjeun kantos ngaraos lieur, lieur, atanapi lapar pisan, éta sigana kusabab anjeun henteu tuang cekap pikeun minuhan kabutuhan fisik latihan anjeun atanapi henteu nginum cai anu cekap. Dina hal éta, penting pikeun nyobian ngimbangan gula getih sareng éléktrolit anjeun. Ogé, tong hilap ningali dokter upami masalah ieu teras-terasan.

Hal-hal anu paling penting pikeun diinget (Pesen pikeun dibawa ka bumi)

• Personalisasi téh konci: Unggal atlit béda-béda. Milarian bantosan ti ahli gizi pikeun nyiptakeun rencana nutrisi anu cocog pikeun anjeun.
• Tong hilap hidrasi: Nginum cai anu seueur sateuacan, salami, sareng saatos latihan. Pertimbangkeun inuman éléktrolit salami latihan anu langkung lami.
• Énergi tina Karbohidrat: Ieu mangrupikeun sumber énergi utama pikeun olahraga. Inum ieu khususna sateuacan olahraga.
• Protéin ngabantosan tumuwuh sareng ngalereskeun otot: Kalebet sababaraha protéin dina unggal tuang, khususna saatos olahraga.
• Lemak séhat téh penting pisan: Ieu ogé ngabantosan nyerep énergi sareng nutrisi.
• Suplemén Ati-ati: Kadaharan anu diutamakeun. Suplemén ngan saukur cara pikeun ngeusian kakurangan.
• Timing téh penting: Dahar dina waktu anu pas, saluyu sareng latihan anjeun.
• Dengékeun awak anjeun: Tong nganggap enteng kacapean atanapi pusing. Milarian naséhat médis upami diperyogikeun.

Pikeun ngalakukeun anu pangsaéna salaku atlit, penting pikeun olahraga anu leres sareng tuang anu leres. Janten, pertimbangkeun poin-poin ieu sareng jantenkeun karir atletik anjeun langkung suksés!

Nutrisi olahraga , olahraga, dahar séhat, nutrisi pikeun atlit, hidrasi, karbohidrat, protéin