Naha anjeun ogé hoyong ngawangun awak sareng janten langkung kuat? Hayu urang bahas ieu (Latihan Kakuatan)!

Upami anjeun nonoman, atanapi upami murangkalih anjeun dina umur éta, teu anéh upami anjeun resep janten langkung kuat sareng ngawangun awak sakedik. Panginten pikeun janten ahli olahraga, panginten pikeun ningkatkeun penampilan anjeun, atanapi ngan saukur pikeun tetep séhat. Janten, hayu urang diajar langkung seueur ngeunaan anu disebut 'Latihan Kakuatan' atanapi latihan anu dilakukeun pikeun ngawangun kakuatan.

Naon ari 'Latihan Kakuatan' téh?

Sacara sederhana, 'Latihan Kakuatan' nyaéta jinis latihan khusus anu ngawangun otot anjeun sareng ningkatkeun kakuatanana. Urang nganggo beban pikeun ieu. Kadang-kadang disebut ogé 'Latihan Résistansi', sabab éta ngajantenkeun otot damel ngalawan sababaraha résistansi. Coba pikirkeun, nalika anjeun ngangkat beban, otot anjeun karasa rada capé, leres? Éta kacapean anu ngajantenkeun otot langkung kuat. Urang tiasa nganggo hal-hal anu béda pikeun ieu:

• 'Beurat bébas': Ieu mangrupikeun beurat anu sering anjeun tingali di gim, sapertos dumbbell sareng barbell. Anjeun panginten ogé kantos ningali anu disebut 'kettlebell'. Ieu gampang dibawa-bawa sareng relatif murah. Nanging, peryogi sababaraha latihan pikeun olahraga nganggo éta kalayan leres, atanapi anjeun tiasa nganyenyeri awak anjeun upami anjeun ngalakukeunana kalayan salah.
• Mesin beurat: Ieu biasana aya di gimnasium, atanapi panginten di rohangan latihan sakola. Mesin ieu ngagampangkeun latihan anu leres sabab mesin éta sorangan ngontrol gerakan anjeun.
• Pita résistansi: Ieu nyaéta pita anu melar anu nyayogikeun résistansi anu saé kana otot nalika latihan.
• Beurat awak anjeun sorangan: Muhun, anjeun tiasa ngalakukeun latihan kakuatan tanpa alat naon waé. Bayangkeun push-up, squat, sit-up, jsb. Ieu nganggo beurat awak anjeun sorangan.

Inget: Upami anjeun tacan ngalaman pubertas (hartina awak anjeun tacan mimiti robih seueur), latihan kakuatan bakal ngajantenkeun anjeun langkung kuat, tapi otot anjeun moal tumuh seueur. Saatos pubertas, khususna dina budak lalaki, hormon téstostéron ngahasilkeun langkung seueur pertumbuhan otot salaku réspon kana latihan beurat. Budak lalaki gaduh langkung seueur téstostéron tibatan budak awéwé, janten ototna bakal langkung tumuh.

Naon mangpaat tina 'Latihan Kakuatan' ieu?

Teu ngan ukur otot, ieu ngagaduhan seueur mangpaat anu sanés pikeun anjeun.

• Kabugaran fisik sacara umum ningkat: Awak anjeun kéngingkeun kelincahan sareng kakuatan anu langkung saé.
• Massa awak ramping ningkat:Éta hartosna, lemak awak ngirang sareng massa otot ningkat. Ieu penting pisan pikeun awak anu séhat.
• Ngaduruk langkung seueur kalori : Nalika anjeun kéngingkeun otot, awak anjeun ngaduruk langkung seueur kalori bahkan nalika anjeun ngan ukur nangtung. Janten, ieu ogé ngabantosan anjeun ngontrol beurat awak.
• Nguatkeun tulang: Latihan nanggung beurat ogé nguatkeun tulang anjeun.
• Ningkatkeun kaséhatan méntal : Ieu hal anu teu dipikirkeun ku seueur jalmi. Olahraga, khususna latihan kakuatan, tiasa ngabantosan ngirangan setrés sareng ningkatkeun suasana haté anjeun . Éta ngajantenkeun anjeun ngarasa saé ngeunaan diri anjeun.

Kumaha ngamimitian ieu?

Muhun, ayeuna anjeun resep, hayu urang tingali kumaha carana ngamimitian. Aya sababaraha hal anu anjeun kedah langkung ati-ati tibatan anu anjeun pikirkeun. 1. Tepang heula sareng dokter: Leres, ieu penting pisan. Sateuacan anjeun ngamimitian ngangkat beurat, tepang sareng dokter anjeun pikeun mastikeun yén kaséhatan anjeun cocog pikeun ieu. Panginten anjeun gaduh sababaraha masalah kaséhatan anu anjeun henteu terang. 2. Kéngingkeun pituduh anu leres: Saatos dokter nyarios 'Muhun', milarian naséhat ti batur anu terang ngeunaan ieu.

• Palatih di sakola sareng palatih di gimnasium terang pisan kana hal ieu. Seueur sakola ngajarkeun angkat beurat atanapi 'latihan sirkuit' dina kelas latihan.
• Atawa, mangga sumping ka gim di daérah anjeun teras tingali naha anjeun tiasa ngiringan kelas latihan kakuatan atanapi damel sareng palatih pribadi. Tapi pastikeun jalmi anu anjeun pilih disertipikasi sareng gaduh pangalaman damel sareng nonoman, khususna upami aranjeunna gaduh pangalaman.

3. Diajar téknik anu leres: Ieu hal anu paling penting. Mimitina, diajar kumaha ngalakukeun latihan tanpa beban. Sakali anjeun parantos biasa, laun-laun tambahkeun beurat. Mimitian ku beurat anu anjeun tiasa laksanakeun kalayan gampang 8-12 pangulangan sakaligus. 4. Bawa batur caket dieu (Spotter): Nalika ngangkat beurat - naha éta beurat bébas atanapi dina mesin - penting pikeun aya batur caket dieu pikeun ngawaskeun anjeun. Utamana upami anjeun ngangkat beurat beurat, 'spotter' nyaéta jalma anu tiasa ngabantosan anjeun., anjeun pasti kedah. Bayangkeun sanajan anjeun séhat pisan, sakapeung anjeun teu tiasa ngalakukeun repetisi anu terakhir. Upami anjeun ngalakukeun latihan panangan sapertos "Biceps curls", anjeun tiasa nempatkeun beurat kana taneuh. Nanging, upami anjeun ngalakukeun latihan sapertos "Bench press", nyaéta latihan dada, upami anjeun teu tiasa ngontrol beurat, éta tiasa murag kana dada anjeun sareng nyababkeun kacilakaan ageung. Upami aya "spotter", anjeunna tiasa nyalametkeun anjeun tina kacilakaan éta.

Naha Latihan Kakuatan Leres-leres Aman?

Sacara umum, program latihan kakuatan téh aman pisan lamun dilakukeun kalawan bener . Lamun dilakukeun kalawan bener, éta moal ngaruksak tulang anjeun anu keur tumuwuh. Nanging, jalma anu miboga kaayaan médis nu tangtu – contona, tekanan darah tinggi anu teu kakontrol, kejang, atawa panyakit jantung – kudu ménta persetujuan ti dokter samemeh ngamimitian hal kawas kieu.

Upami anjeun ngaraos aya anu anéh nalika olahraga, upami anjeun ngaraos nyeri, atanapi upami anjeun ngadangu atanapi ngaraos sora "klik" di jero awak anjeun, eureunkeun langsung. Tepang sareng dokter pikeun terang naon éta sateuacan anjeun ngamimitian latihan deui. Anjeun panginten kedah ngarobih regimen latihan anjeun atanapi lirén ngangkat beurat kanggo samentawis dugi ka tatu éta cageur.

Seueur jalmi anu nganggap yén sadaya angkat beurat sami. Nanging, 'Latihan Kakuatan', 'Powerlifting', sareng 'Binaraga' mangrupikeun hal anu béda.

• Powerlifting nyaéta ngeunaan sabaraha beurat anu anjeun tiasa angkat dina hiji waktos.
• Tujuan tina binaraga kompetitif nyaéta pikeun maksimalkeun ukuran sareng bentuk otot.

Penting: Powerlifting, deadlifting, sareng binaraga henteu disarankeun pikeun nonoman anu masih dina kamekaran, sabab éta ngagaduhan résiko tatu serius anu luhur.

Aya jalma anu kagoda pikeun ngagunakeun hal-hal sapertos 'stéroid anabolik' kalayan harepan ngawangun otot anu ageung. Ieu hal-hal anu bahaya pisan. Ieu tiasa nyababkeun masalah jangka pondok sapertos parobahan suasana haté, jerawat, botak, sareng tekanan darah tinggi. Éta ogé tiasa nyababkeun résiko jangka panjang anu serius sapertos kanker, panyakit jantung, sareng infertilitas. Janten, tong pernah ngalakukeun hal-hal sapertos kitu.

Kumaha ari rutinitas latihan anu séhat téh?

Ieu sababaraha aturan dasar anu anjeun tiasa turutan nalika ngalakukeun latihan kakuatan:

• Salawasna laksanakeun 'pemanasan' sateuacan latihan: Laksanakeun 5-10 menit 'latihan dinamis' (contona latihan pemanasan anu ngalibatkeun gerakan awak anjeun). Ieu bakal nyiapkeun otot sareng sendi anjeun pikeun latihan.
• Upami anjeun anyar, mimitian ku latihan beurat awak heula:Habiskeun sababaraha minggu pikeun ngalakukeun sit-up, push-up, sareng squat pikeun nyampurnakeun bentuk sareng téknik anjeun. Penting pikeun ngalakukeun latihan ieu kalayan leres tanpa nganggo beurat mimitina.
• Sakali anjeun parantos diajar téknik anu leres, mimitian ku beurat anu hampang: boh beurat bébas anu relatif hampang atanapi pita résistansi. Nalika kakuatan anjeun ningkat, laun-laun tambahkeun beurat, jumlah sét, atanapi jinis latihan.
• Mimitian ku 8-12 pangulangan per set: Hiji atanapi dua set bakal cekap dina mimitina. Palatih atanapi guru anu disertipikasi tiasa ngarancang program anu pas pikeun anjeun.
• Diajar téknik anu leres, salawasna latihan di handapeun pangawasan: Ieu penting pisan, sapertos anu parantos kami sebatkeun sateuacanna.
• Pendinginan saatos unggal latihan: Saatos latihan, laksanakeun sababaraha kagiatan enteng sareng peregangan statis (contona, nahan posisi kanggo waktos anu singget). Ieu ngabantosan otot anjeun pulih.

Pikeun hasil anu pangsaéna, laksanakeun latihan kakuatan salami 20-30 menit 2 atanapi 3 dinten saminggu. Istirahat sahenteuna sadinten di antara sési. Latih kelompok otot utama dina panangan, suku, sareng inti anjeun - nyaéta, beuteung, tonggong, sareng bokong anjeun. Latihan kakuatan ngan ukur salah sahiji bagian tina rutinitas latihan anu saimbang. Para ahli nyarankeun sahenteuna sajam kagiatan fisik sedeng dugi ka kuat sadinten. Éta kedah kalebet:

• Aktivitas aerobik (kardio): Ieu nguatkeun jantung sareng paru-paru anjeun. Hal-hal sapertos leumpang, lumpat, sareng ngojay mangrupikeun latihan aerobik anu saé.
• Peregangan: Ieu ningkatkeun kalenturan awak anjeun.

Ogé, pikeun kéngingkeun hasil anu saé, gancang cageur saatos olahraga, nginum seueur cai, sareng tuang tuangeun anu bergizi.

Pesen pamungkas pikeun dibawa ka bumi

Upami anjeun badé ngamimitian latihan kakuatan, éta ide anu saé! Tapi, émut:

• Kasalametan anu diutamakeun: mimitian ku naroskeun ka dokter, kéngingkeun naséhat ti anu terang, teras diajar kumaha ngalakukeunana kalayan leres.
• Mimitian lalaunan: Ulah buru-buru ngangkat beban anu beurat sakaligus. Tingkatkeun laun-laun.
• Dengékeun awak anjeun: Lamun nyeri, eureunkeun. Ulah maksakeun diri anjeun.
• Jieun éta pikaresepeun: Pilih jinis latihan anu anjeun resep. Teras anjeun bakal hoyong neraskeun.
• Ulah nyabak barang-barang bahaya sapertos 'steroid'. Anu pangsaéna nyaéta séhat sareng kuat sacara alami.

Upami anjeun gaduh patarosan deui ngeunaan ieu, tong sieun naroskeun ka dokter, guru olahraga sakola, atanapi palatih anu dipercaya. Wilujeng!

---

latihan kakuatan, latihan résistansi, ngawangun otot, kabugaran rumaja, angkat beurat anu aman, mangpaat latihan, rutinitas latihan, latihan kakuatan, kamekaran otot, latihan nonoman, angkat beurat anu aman, mangpaat latihan, kabiasaan séhat