Låt oss prata om BMR (basalmetabolism): din kropps grundläggande energibehov.

Har du någonsin tänkt på att även när vi bara sitter still, det vill säga ligger i sängen eller på en stol, så arbetar våra kroppar konstant? Andning, vårt hjärtas slag och reglering av vår kroppstemperatur är bara några av de många saker vi gör. Så allt detta kräver energi, vilket är kalorier. Den minsta mängden energi är vad vi kallar vår basalmetabolism (BMR).

Vad är BMR (basalmetabolisk hastighet)?

Enkelt uttryckt är BMR (Basal Metabolic Rate) det minsta antal kalorier din kropp använder för att upprätthålla de grundläggande processer som är nödvändiga för överlevnad när du inte arbetar, bara vilar. Tänk dig, även om du låg i sängen hela dagen, så sker din andning, blodcirkulation, cellreparation och upprätthållande av kroppstemperatur fortfarande, eller hur? Det är vad denna energi används till. Detta BMR-värde varierar från person till person. Det finns många anledningar till det, låt oss prata om det också.

Faktum är att ungefär 60 % till 70 % av den totala energin vi förbrukar under en dag går till denna basalmetabolism (BMR) . Ytterligare 10 % går till att smälta maten vi äter och omvandla den till energi. Resten används på saker som att röra på sig och motionera.

Många är intresserade av att lära sig om BMR (basalmetabolism) i tron ​​att det kommer att hjälpa dem att kontrollera sin vikt. Detta kan hjälpa dig att få en ungefärlig uppfattning om hur mycket energi din kropp faktiskt behöver per dag. Men kom ihåg att BMR bara är en faktor när det gäller viktkontroll. Det finns många andra faktorer som spelar in.

Vilka faktorer påverkar vår basalmetabolism (BMR)?

Okej, nu ska vi titta på de faktorer som kan få detta BMR-värde att ändras. Vissa av dessa saker kan vi inte ändra, men vissa saker ligger inom vår kontroll.

Permanenta faktorer som vi inte kan ändra särskilt mycket:

• Kroppsstorlek: Ju större din kropp är, vilket betyder att ju fler vävnader och celler den har, desto mer energi krävs det för att underhålla dem. Precis som ett större hus kostar mer att underhålla.
• Mängd muskelmassa: Muskelvävnad är som motorerna i våra kroppar. Det krävs mycket energi för att underhålla den. Ju mer muskler du har, desto högre blir din basalmetabolism (BMR).
• Mängd fettvävnad (kroppsfett): Det krävs mindre energi för att underhålla fettvävnad än muskelvävnad. Fettvävnad kräver dock också energi. Så mängden fett påverkar också BMR i viss mån.
• Kön: Män har generellt sett en något högre basalmetabolism (BMR) än kvinnor. Detta beror på att män generellt sett är större än kvinnor och har mer muskelmassa på grund av hormonet testosteron.
• Ålder: Basalmetabolism minskar gradvis med åldern. Den främsta orsaken är förlusten av muskelmassa. Dessutom kan hormonella förändringar och neurologiska förändringar också påverka basalmetabolism.
• Ras:Forskning har visat att din ras eller etnicitet också kan påverka din BMR, men mer forskning behövs om detta.
• Genetik: Våra gener har också stor inverkan på BMR. Vissa människor föds med en snabb ämnesomsättning, medan andra har en långsam. Forskare försöker fortfarande lista ut exakt hur dessa gener fungerar.

Saker som tillfälligt påverkar BMR:

• Att hoppa över måltider, fasta eller svälta: Tänk dig att om du inte äter ordentligt, om mängden kalorier din kropp får i sig minskar, försöker din kropp spara energi. Detta är något som utvecklats för att hjälpa oss att överleva. Då sänker din kropp din basalmetabolism (BMR), vilket innebär att den saktar ner hastigheten med vilken du förbränner energi.
• Omgivningstemperatur: Om du befinner dig i en mycket kall miljö (t.ex. när du svettas) eller mycket varm (t.ex. när du svettas) måste din kropp arbeta hårdare för att upprätthålla en normal kroppstemperatur. Din basalmetabolism (BMR) ökar under dessa tider.
• Nivåer av sköldkörtelhormon: Sköldkörtelhormon, som utsöndras av sköldkörteln, är mycket viktigt för vår ämnesomsättning. Om nivåerna av sköldkörtelhormon ökar, vilket är ett tillstånd som kallas hypertyreos, ökar BMR. På samma sätt, om nivåerna av sköldkörtelhormon minskar, vilket är ett tillstånd som kallas hypotyreos, minskar BMR.
• Sjukdom eller skada: När du har feber eller en skada måste din kropp göra extra arbete. Det innebär att bekämpa sjukdom och reparera vävnader. Detta ökar din basalmetabolism (BMR).
• Stimulantia: BMR kan tillfälligt öka när du använder stimulantia som koffein (finns i kaffe och te), nikotin (finns i tobak) och amfetamin.

Effekter av olika livsstadier på BMR:

• Tillväxt: Små barn, särskilt spädbarn, växer snabbt. De behöver mer energi för att bygga ny vävnad och gå upp i vikt. Därför är deras basalmetabolism högre.
• Graviditet: Under graviditeten ökar moderns kroppsmassa, och fostrets tillväxt i livmodern kräver ytterligare energi. Detta ökar den gravida moderns basalmetabolism (BMR).
• Amning: Amning kräver också extra energi från kroppen. Forskning har visat att produktion av bröstmjölk kräver mellan 15 % och 25 % extra energi .
• Klimakteriet: Hormonella förändringar som sker i samband med klimakteriet kan orsaka förlust av muskelmassa. Detta är oftast orsaken till en minskning av basalmetabolism (BMR).

Finns det ett "normalt" BMR-värde?

Det finns inget sådant som ett "normalt" BMR-värde. På grund av de många faktorer vi diskuterade tidigare är varje persons BMR olika. Forskare kan bara ge genomsnittsvärden. Kom ihåg att detta bara är grova uppskattningar.

Den genomsnittliga basalmetabolismen (BMR) för en man är cirka 1 696 kalorier (7 100 kilojoule) per dag . För en kvinna är det cirka 1 410 kalorier (5 900 kilojoule) per dag . Dessa värden kan dock variera något beroende på ras/etnicitet.

Det viktiga är att dessa kalorier bara används för att utföra grundläggande kroppsfunktioner. Detta inkluderar inte de kalorier vi förbränner från mat, eller de kalorier vi förbränner när vi går, arbetar eller tränar!

Om du vill veta exakt hur många kalorier du behöver per dag är det bäst att prata med din läkare eller en legitimerad dietist. De kan beräkna detta åt dig baserat på din situation.

Hur beräknar jag mitt BMR?

För att mäta BMR noggrant måste det göras i en laboratoriemiljö, enligt mycket strikta regler. Det vill säga:

• Du behöver vara helt avslappnad.
• Du behöver vara helt lugn, både mentalt och fysiskt.
• Mätningen tas efter att man vaknat efter en god natts sömn, 12 till 14 timmar efter den sista måltiden.
• Du bör stanna i ett rum med en behaglig temperatur.

Nu kan inte alla gå till ett sådant här laboratorium och mäta sin basalmetabolism (BMR). Det är därför forskare har utvecklat ekvationer för att grovt beräkna BMR. En av de vanligaste är Harris-Benedict-ekvationen .

Hur man beräknar BMR med hjälp av Harris-Benedict-ekvationen:

För män:

`BMR = 88,362 + (13,397 x vikt i kilogram) + (4,799 x längd i centimeter) - (5,677 x ålder i år)`

För kvinnor:

`BMR = 447,593 + (9,247 x vikt i kilogram) + (3,098 x längd i centimeter) - (4,330 x ålder i år)`

Det är viktigt att komma ihåg att dessa ekvationer endast ger en grov uppskattning .

Låt oss också lära oss om RMR-beräkningar (vilometabolism).

Du kanske har hört termen RMR (vilometabolism) . RMR och BMR är liknande, men det finns en liten skillnad. RMR är den mängd energi din kropp använder för att fungera när du är i vila. Det inkluderar dock även kalorier som förbränns för små, energisnåla aktiviteter som att gå på toaletten eller klä på sig. Det är därför RMR vanligtvis är cirka 10 % högre än BMR.

Det finns också ekvationer för att beräkna RMR (dessa är vanligtvis baserade på vikt i pund och längd i tum):

För män (RMR):

`RMR = (4,38 x vikt i pund) + (14,55 x längd i tum) - (5,08 x ålder i år) + 260`

För kvinnor (RMR):

`RMR = (3,35 x vikt i pund) + (15,42 x längd i tum) - (2,31 x ålder i år) + 43`

Det här är bara grova beräkningar, eller hur?

Kan jag öka mitt basalmetabolism (BMR)?

För det mesta finns det lite vi kan göra för att avsevärt förändra vår basalmetabolism (BMR). Eftersom vi inte kan ändra saker som gener, ålder eller längd. Men ett sätt att öka vår BMR på ett hälsosamt sätt är att öka vår muskelmassa . Som vi sagt tidigare krävs det en betydande mängd energi för att bibehålla muskelvävnad. Så när musklerna ökar ökar även BMR.

Träning, särskilt styrketräning och motståndsträning – som skiljer sig från aerob träning – kan hjälpa till att bygga muskler när det görs regelbundet. Exempel inkluderar viktlyft, pilates och kettlebellträning.

Men kom ihåg att det inte alltid är bra att avsiktligt öka din basalmetabolism för mycket. Till exempel kan någon med en allvarlig sjukdom som cancer utveckla ett tillstånd som kallas hypermetabolism, vilket innebär att deras ämnesomsättning är för snabb. Tillstånd som hypertyreos eller användning av vissa stimulantia kan också öka din ämnesomsättning, men de kan också vara skadliga för din hälsa.

Om du har frågor eller funderingar kring din ämnesomsättning, hur den påverkar din vikt och hälsa, eller om du är osäker, var noga med att prata med din läkare.

Så, vad är det viktigaste vi bör ta med oss ​​hem från den här berättelsen?

Att känna till din BMR, den minsta mängd energi din kropp använder i vila, är ett bra första steg i att ta kontroll över din vikt och hälsa. Naturligtvis kan vi inte ändra BMR särskilt mycket. Men det är bara en viktig del av den större bilden.

Om du vill lära dig mer om din kropp och de faktorer som påverkar din vikt, tveka inte att kontakta din läkare eller en ämnesomsättningsspecialist. De kan skapa en personlig plan som är skräddarsydd för din kropp och dina mål. På så sätt kan du vara på god väg mot ett hälsosammare liv.

Kom ihåg att en hälsosam livsstil inte är något som förändras över en natt. Det är en resa. Börja smått, vet vad som är rätt och fortsätt framåt med tålamod.

` BMR, basalmetabolism, kalorier, energi, ämnesomsättning, vikthantering, hälsa