Lider du av smärta i axlarna eller höfterna? Här är de bästa övningarna för en trasig labrum!

Har du någonsin känt en skarp smärta i axeln när du plötsligt lyfter handen för att bowla en boll medan du spelar cricket? Eller har du besvärats av en smärta som kommer från höftbenet utan någon uppenbar anledning? Ibland kan orsaken till denna typ av smärta vara en bristning i en del av brosket inuti våra leder. Inom medicinsk vetenskap kallar vi detta en "labrumruptur", vilket betyder en bristning i labrum. Många blir rädda när de hör detta namn, men om du är ordentligt informerad om det och gör rätt saker kan du hantera detta tillstånd väl. Låt oss prata om detta idag.

Enkelt uttryckt, vad är detta Labrum?

Tänk på våra axel- och höftleder som kulleder. För att förhindra att benen i denna led skaver mot varandra och för att hålla leden stabil finns det en stark ring av brosk runt koppen. Den ringen kallas labrum .

Enkelt uttryckt är det som gummilisten på en bildörr. Den håller dörren ordentligt på plats, precis som karmen, medan labrum hjälper till att hålla ledkulan stabil inuti koppen. Denna labrum kan gå sönder under sport, i en olycka eller på grund av förändringar som sker med åldern.

Det finns två huvudtyper av labrumrupturer i axeln.

• SLAP-ruptur: I detta fall är den övre delen av labrum sönderriven.
• Bankartruptur: I detta fall är den främre, nedre delen av labrum sönderriven.

Labrum kan riva sönder i höftleden på ett liknande sätt. Detta tillstånd kan ta allt från några månader till ett år att läka. Därför måste du ha mycket tålamod när du behandlar detta.

Övningar för att hjälpa till med en trasig höftlabrum

Denna övning bör göras mycket långsamt och kontrollerat . Om du känner smärta, sluta omedelbart.

1. Marklyftsövning med ett ben

Detta kommer att stärka dina höftmuskler och förbättra din balans. Prova detta utan vikter först.

• Steg 1: Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Om du föredrar kan du hålla en mycket lätt vikt (lätt hantel eller kettlebell) i ena handen. För benet på den sidan något bakåt.
• Steg 2: Böj dig nu framåt i höfterna. Lyft bakre benet rakt bakåt när den viktade armen sänks. Lyft om möjligt benet tills det är parallellt med golvet. Om du har svårt att hålla balansen, håll tårna på bakre benet i golvet.
• Steg 3: Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa detta 12–20 gånger.
• Steg 4: Gör nu samma sak på andra sidan. Gör detta i 2–3 set, flera dagar i veckan.

2. Övning för gång framåt och i sidled

Detta öppnar höftleden väl och ökar muskeluthålligheten.

• Steg 1: Placera ett motståndsband precis ovanför dina anklar. Böj nu knäna lätt och tryck höfterna bakåt till en lätt knäböjsposition.
• Steg 2: Sittande i samma position, gå framåt 4,5–6 meter. Vila i 30 sekunder.
• Steg 3: Gå tillbaka till knäböjspositionen och gå 4,5–6 meter i sidled. Vila i 30 sekunder.
• Steg 4: Gå nu samma väg till andra sidan. Gör detta i 2-3 set.

3. Döda insektsövning

Detta hjälper dig att stärka dina rygg- och bålmuskler utan att belasta dina höfter.

• Steg 1: Ligg med ansiktet uppåt på golvet. Böj knäna till 90 grader och lyft upp dem. Lyft båda armarna rakt upp.
• Steg 2: Spänn magmusklerna och sträck långsamt ut höger ben och sänk det, samtidigt som du för vänster arm rakt bakåt över huvudet.
• Steg 3: Gå tillbaka till startpositionen och gör samma sak med det andra benet och armen.
• Steg 4: Gör 3 set med 12-20 repetitioner per sida.

Övningar som hjälper vid en trasig axellabrum

Du måste vara mycket försiktig när du gör axelövningar. Om du känner den minsta smärta, sluta omedelbart .

1. Stretchövningar på tvären

Detta kommer att sträcka ut de spända musklerna i din axel.

• Steg 1: Ligg på sidan. Böj knän och höfter. Håll nedre delen av axeln och armbågen i 90 graders vinkel.
• Steg 2: Ta nu tag i armbågen på underarmen med din andra hand och dra den långsamt över bröstet. Du bör känna en stretch i baksidan eller sidan av axeln. Håll i cirka 30 sekunder.
• Steg 3: Gör samma sak på andra sidan. Gör detta varje dag, morgon och kväll.

2. Övning för axelböjning

Detta stärker axelmusklerna samtidigt som det minskar trycket på den trasiga labrum.

• Steg 1: Ligg på sidan. Håll en lätt hantel i överarmen. Håll armbågen rak och armen parallell med golvet.
• Steg 2: Lyft nu långsamt armen över huvudet och sänk sedan ner den igen under kontroll.
• Steg 3: Gör detta 12–20 gånger.
• Steg 4: Upprepa på andra sidan. Det är bäst att göra 2–3 set.

3. Övning i diagonal utåtrotation

Detta stärker rotatorkuffmusklerna, vilka hjälper till att röra axeln.

• Steg 1: Stå rakt upp och håll ett motståndsband i ena handen. Knyt den andra änden av bandet till en stadig plats någonstans i midjehöjd.
• Steg 2: Börja med att placera handen nära den främre fickan på motsatt hand. Håll armbågen böjd i 90 grader.
• Steg 3: Spänn nu musklerna och rotera armen utåt över kroppen. Pausa i 1-2 sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
• Steg 4: Gör 12–20 gånger.
• Steg 5: Upprepa på andra sidan. Gör 3 set.

Var särskilt noga med dessa saker när du tränar.

En labrumruptur är ett tillstånd som begränsar din rörlighet och orsakar svår smärta, så det är viktigt att lyssna på din kropp när du tränar.

• Lyssna på smärtan: Om du upplever skarp, svår smärta när du gör en övning, sluta omedelbart.Ordspråket "Ingen smärta, ingen vinst" gäller inte för detta.
• Börja långsamt: Försök inte göra för mycket på en gång. Börja smått och öka gradvis mängden träning allt eftersom du känner dig bekväm.
• Medicinska råd: Om din smärta ökar och du inte lindras av att använda ispåsar eller smärtstillande medel (t.ex. NSAID) som din läkare ordinerat, slösa inte tid och kontakta din läkare igen . Han eller hon kommer att remittera dig för vidare behandling.