Är din nacke vriden åt ena sidan? Låt oss prata om övningar för torticollis (vriden nacke).

Har du någonsin känt hur din nacke plötsligt stelnar åt sidan när du vaknar på morgonen eller medan du arbetar på kontoret? Detta tillstånd, som känns som att nacken är låst, är riktigt irriterande. Inom medicinen kallar vi detta tillstånd för torticollis, eller cervikal dystoni. Bland oss ​​är det också känt som "nackspänning". Det som händer är att musklerna i vår nacke plötsligt spänns, vilket gör att vårt huvud dras åt åt sidan. Detta kan ibland orsaka smärta, muskelspasmer och obehag som nackvridning.

Men det finns inget att frukta. Det finns några enkla övningar som vi kan göra hemma för att lindra denna nacksmärta och förhindra att den återkommer. Detta tillstånd kan orsakas av en mängd olika faktorer, från tillstånd som stroke till vissa mediciner eller till och med skador på nacken. Oavsett orsaken, kom ihåg att vara mycket försiktig när du gör dessa övningar. Målet bör vara att få lindring, inte att ytterligare skada nackmusklerna.

Vilka övningar hjälper mot torticollis?

Torticollis kan göra det svårt att utföra vardagliga sysslor, inklusive att vrida nacken. Övningar och sjukgymnastik fokuserar ofta på att lossa spända muskler och stärka musklerna som styr din hållning. Dessa övningar kan hjälpa till att minska din smärta och obehag, och hjälpa dig att hålla huvudet upprätt och i en normal position.

Låt oss se vad dessa övningar är och hur man gör dem exakt.

1. Sensorisk trickträning

Det här är en lite märklig mental övning. Det vi gör är att skicka en signal till hjärnan att slappna av de spända musklerna i nacken. En av de unika sakerna som kan ses vid alla tillstånd som kallas dystoni är att musklerna reagerar på små "trick" som vi gör med våra sinnen.

Enkelt uttryckt upplever många personer med torticollis att när en specifik punkt i ansiktet (som hakan eller kinden) vidrörs mycket försiktigt, slappnar de spända nackmusklerna av. Även om det ännu inte är klart exakt varför detta händer, tror forskare att beröringen får vår hjärna att sluta uppmärksamma de spända musklerna och istället fokusera på denna nya känsla. Denna "känsliga punkt" kan dock variera från person till person.

I den här övningen behöver du, efter att du har identifierat din sensoriska trigger, föreställa dig att känna beröringen utan att faktiskt röra vid den.Det är allt. Det betyder att man ska sluta ögonen och föreställa sig att någon håller i den där punkten väldigt lätt. Många kan lindra nackstelhet bara genom att föreställa sig det på det här sättet.

2. Framåtriktade huvuddrag

Om du känner att din nacke drar sig bakåt eller åt sidan, kommer den här övningen att hjälpa mycket. Den kommer att sträcka ut och slappna av musklerna som löper längs baksidan och sidorna av din nacke.

• Steg 1: Sitt i en bekväm stol med rak rygg. Placera sedan höger hand bakom huvudet.
• Steg 2: Vrid nu huvudet cirka 45 grader åt höger och titta ner. Vid det här laget bör du känna att musklerna i nacke och axlar sträcks ut.
• Steg 3: Om möjligt, tryck försiktigt ner huvudet lite mer med höger hand för att öka stretchningen. Dra inte för hårt, okej? Håll positionen i cirka 40 sekunder och slappna sedan av. Gör detta 2–3 gånger.

Du kan också göra denna övning på vänster sida, med vänster hand på samma sätt.

3. Motsatta rotationer

Om din nacke mestadels är vriden åt ena sidan är den här övningen för dig. Den sträcker och stärker musklerna på motsatt sida av de spända musklerna.

• Steg 1: Sitt rakt upp i en bekväm stol, knäpp ihop fingrarna bakom huvudet och isär armbågarna åt sidorna.
• Steg 2: Vrid nu huvudet åt motsatt sida av nacken som är spänd. Försök att hålla axlar och armar stilla.
• Steg 3: När du känner att nackmusklerna spänns, håll positionen i cirka 30 sekunder och sträck sedan ut huvudet igen. Upprepa detta 3–5 gånger.

Det vore toppen om du kunde göra den här övningen tre till fem gånger om dagen.

När du väl vant dig vid att göra detta kan du göra det med lite motstånd. För att göra detta, ligg på rygg med huvudet på en kudde. Titta upp som om din nacke är utsträckt. Vänd nu huvudet mot kudden och tryck ansiktet mot kudden. Håll i 30 sekunder.

4. Sidledsdragningar av huvudet

Om ditt öra verkar dras mot axeln (huvudet lutar åt ena sidan) kan den här övningen hjälpa till att lossa dessa muskler.

• Steg 1: Stå nära en bänk eller ett högt bord. Sidan av din nacke ska vara vänd mot bänken. Håll bänken med handen på den sidan.
• Steg 2: Håll den andra handen ovanför huvudet.
• Steg 3: Luta nu huvudet åt motsatt sida av nacken och dra försiktigt huvudet med handen. Som om du för örat mot axeln. Håll denna position i cirka 40 sekunder. Slappna sedan av och upprepa detta 3-5 gånger.

Gör detta tre till fem gånger om dagen.

Säkerhetstips att komma ihåg när du tränar

Detta är den viktigaste delen. Var noga med detta.

Om någon träning du gör orsakar smärta eller förvärrar tillståndet, sluta göra det omedelbart . Tvinga dig inte att träna trots smärtan. Detta kommer bara att orsaka ytterligare skador på musklerna.

Om din nacksmärta kvarstår i mer än två dagar eller verkar bli värre, kontakta definitivt din husläkare . Ibland kan ihållande torticollis vara resultatet av en allvarlig skada eller ett symptom på ett hjärnrelaterat tillstånd. Därför är det viktigt att få det ordentligt utrett och få rätt behandling.