Har du någonsin tänkt på att även när vi bara ligger i sängen och inte gör någonting, behöver våra kroppar energi, det vill säga kalorier? Vi behöver energi för att andas, för att hålla hjärtat igång, för att upprätthålla kroppstemperaturen, för att hålla varje cell i kroppen vid liv... Alla dessa saker kräver energi. Den minsta mängden energi är vad vi kallar basalmetabolism eller BMR inom medicinen. Enkelt uttryckt är detta den minsta mängd bränsle (kalorier) som din kropp behöver per dag för att hålla sin "motor" igång.
Många tror att om man vill gå ner i vikt behöver man bara äta mindre och träna mer. Det är sant, men det finns en annan sida av saken. Det är ditt BMR-värde. Ditt BMR är unikt för dig. Ditt kan skilja sig väldigt mycket från din väns BMR. Så om du funderar på vikthantering är det mycket bra att veta lite om konceptet BMR. Låt oss prata om det i enkla termer.
Vad exakt är basalmetabolism (BMR)? Varför är det viktigt?
Tänk dig att du sitter i en bil som står stilla i trafiken på vägen. Bilen rör sig inte, men motorn går. Om du slår på AC:n fungerar den också. Lamporna tänds. Detta förbränner bränsle, eller hur? Så är det. Även när vi sover, även när vi bara sitter, behöver våra kroppar energi för att utföra de grundläggande processerna inuti oss.
Mellan 60 % och 70 % av de totala kalorierna vår kropp förbränner under en dag går åt till denna basalmetabolism (BMR). Det betyder att även om du ligger i sängen hela dagen förbränner din kropp ett stort antal kalorier. Ytterligare 10 % används för att smälta maten vi äter och producera energi från den. Resten går åt till fysiska aktiviteter som promenader, löpning och arbete.
Nu förstår du varför BMR är viktigt, eller hur? Att ha en grov förståelse för BMR kan hjälpa dig att bestämma hur många kalorier du bör äta per dag och hur många kalorier du bör minska för att gå ner i vikt. Men kom ihåg att BMR bara är en del av vikthantering.
Vilka faktorer påverkar ditt BMR-värde?
Som jag sa tidigare är inte allas basalmetabolism likadan. Det finns många anledningar till detta. Vissa av dem kan vi inte ändra, men vissa kan vi kontrollera till viss del. Låt oss titta närmare på vilka dessa faktorer är.
| Faktor | Enkel förklaring |
|---|---|
| Kroppsstorlek | Enkelt. Det krävs mer energi för att bibehålla en stor kropp. Det betyder att en lång, fet persons basalmetabolism (BMR) vanligtvis är högre än en smal, kort persons. |
| Muskelmassa (Lean muskelvävnad) | Detta är en av de viktigaste faktorerna. Muskler är som en fabrik som alltid arbetar. Det krävs mycket energi för att bibehålla muskler även när man bara står stilla. Därför har en person med mer muskler i kroppen en högre basalmetabolism (BMR). |
| Kroppsfett | Fettceller kräver inte lika mycket energi för att underhålla som muskler, så en person med mindre muskler och mer fett kan ha en lägre BMR. |
| Sex | Generellt sett har män en något högre BMR än kvinnor eftersom deras kroppsstorlek är större och de har mer muskelmassa på grund av hormonell påverkan. |
| Åldras | När vi åldras förlorar vår kropp naturligt muskelmassa. Samtidigt gör hormonella förändringar och förändringar i nervsystemet att vår basalmetabolism gradvis minskar. Detta är en anledning till talesättet "Man blir större med åldern". |
| Genetik | De gener du ärver från dina föräldrar påverkar också din basalmetabolism (BMR). Det är därför vissa människor föds med en "snabb ämnesomsättning" och andra med en "långsam ämnesomsättning". |
Det här är de viktigaste faktorerna som påverkar vår basalmetabolism (BMR) på lång sikt. Dessutom finns det saker som tillfälligt förändrar vår BMR.
Saker som tillfälligt påverkar BMR
- Hoppa över måltider eller fasta: När du inte äter tillräckligt med kalorier tror din kropp att det finns en "matbrist". Din kropp saktar då ner sin ämnesomsättning för att skydda sig själv och spara energi. Detta innebär att din basalmetabolism (BMR) minskar.
- Omgivningstemperatur:I extrem kyla måste kroppen lägga extra energi på att huttra för att värma sig, och i extrem värme på att svettas för att kyla ner sig. Vid sådana tillfällen ökar basalmetabolismen tillfälligt.
- Sköldkörtelhormonnivåer: Om du har en överaktiv sköldkörtel (hypertyreos) kan din BMR vara mycket hög. På samma sätt kan din BMR vara låg om du har en underaktiv sköldkörtel (hypotyreos).
- Sjukdom eller skada: När du har feber använder din kropp mycket energi för att bekämpa en infektion eller läka en skada. Det är därför vår basalmetabolism (BMR) ökar när du är sjuk.
- Stimulantia: Stimulantia som koffein i kaffe och nikotin i tobak kan tillfälligt öka BMR.
Viktigt: Att hoppa över måltider för att gå ner i vikt kommer bara att sänka din basalmetabolism (BMR) och göra det svårare att gå ner i vikt. Därför är en balanserad kost avgörande för en hälsosam vikthantering.
Finns det ett "normalt" BMR-värde?
Det är faktiskt inte möjligt att ange ett enda värde som säger "Detta är det normala BMR-värdet". På grund av de faktorer jag beskrev tidigare varierar BMR-värdena kraftigt från person till person. Forskare kan bara ange medelvärden.
- En genomsnittlig mans BMR är cirka 1700 kalorier per dag.
- En genomsnittlig kvinnas BMR är cirka 1400 kalorier per dag.
Kom ihåg detta: Dessa beräkningar tar bara hänsyn till den energi din kropp behöver för att fungera optimalt. De inkluderar inte den energi du behöver för att göra under dagen, träna eller smälta mat. Så ditt totala dagliga kaloribehov är sannolikt högre. Om du vill veta exakt hur många kalorier du behöver per dag är det bäst att fråga din läkare eller en kvalificerad näringsexpert.
Hur beräknar du din BMR?
BMR kan bara mätas med 100 % exakthet i ett laboratorium under mycket strikta kontroller. Men eftersom det är svårt för oss att göra det har forskare utvecklat flera ekvationer för att grovt beräkna BMR. Den vanligaste ekvationen är Harris-Benedict-ekvationen .
Om du är intresserad kan du använda den här ekvationen för att ungefärligt beräkna din BMR.
| Femininitet/maskulinitet | Harris-Benedict-ekvationen |
|---|---|
| För män | Basalmetabolism = 88,362 + (13,397 x vikt i kg) + (4,799 x längd i cm) - (5,677 x ålder i år) |
| För kvinnor | Basalmetabolism = 447,593 + (9,247 x vikt i kg) + (3,098 x längd i cm) - (4,330 x ålder i år) |
Många BMR-kalkylatorer online på internet använder ekvationer som denna. Men kom ihåg att detta bara är en grov uppskattning . Din faktiska BMR kan skilja sig något.
Vad är RMR (vilometabolism)?
Du kan också höra en annan term som kallas RMR, liknande BMR. Dessa två är väldigt lika, men det finns en liten skillnad. BMR är den mängd energi som behövs i vila. RMR är den mängd energi som behövs vid normal vila, inklusive små aktiviteter som att klä på sig och gå på toaletten. Därför är RMR något högre än BMR, cirka 10 %.
Kan du öka din BMR?
Det här är en fråga som många har. ”Min ämnesomsättning är långsam, hur kan jag öka den?” frågar sig många.
Sanningen är den att vi inte kan ändra de faktorer som påverkar vår basalmetabolism (BMR), såsom gener, ålder och längd. Men det enda och hälsosammaste sättet vi kan ändra den på är att öka mängden muskler i kroppen.
Som jag nämnde tidigare är muskler en vävnad som förbränner fler kalorier även när du bara står. Så ju mer muskler du har, desto fler kalorier förbränner du även när du sover, vilket innebär att din basalmetabolism (BMR) ökar.
Hur bygger man muskler?
Det bästa sättet att bygga muskler är genom styrketräning/motståndsträning . Detta skiljer sig från aerob träning (som löpning eller hoppning).
- Lyfta vikter
- Pilatesövningar
- Kettlebellträning
- Kroppsviktsövningar (som armhävningar, knäböj)
Genom att regelbundet lägga till övningar som denna i din dagliga rutin kan du på ett hälsosamt sätt öka din BMR.
Varning: En mycket hög BMR är inte alltid bra. Till exempel kan tillstånd som hypertyreos och vissa typer av cancer orsaka onormalt hög BMR. Även om vissa stimulantia kan öka BMR, kan de vara skadliga för kroppen. Om du har några frågor om din ämnesomsättning och hur den påverkar din vikt och hälsa, var noga med att prata med din läkare.
Att förstå din BMR är ett bra första steg i att ta ansvar för din vikt och hälsa. Om du är intresserad av att lära dig mer om din kropp och de faktorer som påverkar din vikt, tveka inte att prata med din läkare. Han eller hon kan hjälpa dig att skapa en personlig plan som passar din kropp och dina mål.
Meddelande att ta med sig hem
- BMR (Basal Metabolic Rate) är det minsta antalet kalorier du behöver för att upprätthålla kroppens grundläggande processer medan du är i fullständig vila och inte gör någonting.
- Din BMR påverkas av många faktorer, inklusive ålder, kön, gener, kroppsstorlek och särskilt muskelmassa .
- Ekvationerna som beräknar BMR ger bara en grov uppskattning. Tänk inte för mycket på det. Det är bara en del av vikthantering.
- Det bästa sättet att öka din BMR på ett hälsosamt sätt är att öka din muskelmassa genom styrketräning .
- Att hoppa över måltider för att gå ner i vikt kommer bara att sänka din basalmetabolism ytterligare, vilket gör det svårare att gå ner i vikt.
- Om du har några funderingar kring din vikthantering, ämnesomsättning eller ditt dagliga kaloriintag är den bästa och mest lämpliga personen att prata med din läkare.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar