Känner du dig ibland ledsen, ensam eller tung utan anledning? Känner du att allt är tråkigt? Många av oss har haft den här upplevelsen någon gång i livet. Det är normalt. Men visste du att en del av maten vi äter kan förbättra vår mentala hälsa? Idag pratar vi om något liknande. Det är sambandet mellan näringsämnet Omega-3 och vår lycka.
Vad är Omega-3? Varför är det viktigt för vår hjärna?
Enkelt uttryckt är omega-3 en typ av fettsyra som våra kroppar behöver. "Essentiella" betyder att våra kroppar inte kan tillverka dem själva och måste få dem från maten vi äter. Dessa anses vara "bra" fetter.
60 % av vår hjärna består av fett. Så bra fetter som omega-3 är viktiga för att hjärncellerna ska vara friska och fungera korrekt. Tänk på det, nervcellerna i vår hjärna utbyter meddelanden med varandra. För att detta meddelandeutbyte (neurotransmission) ska ske korrekt måste dessa celler vara i god hälsa. Omega-3 hjälper mycket med detta.
Nyligen genomförda studier har visat att människor i länder som äter mycket fisk har lägre andel depression. Detta har lett till att läkare fokuserar mer på sambandet mellan omega-3 och psykisk hälsa. Det finns nu växande bevis för att en kost rik på omega-3 kan vara särskilt fördelaktig för dem som lider av psykiska tillstånd som depression och bipolär sjukdom.
Vad säger egentligen forskningen?
Det har gjorts flera studier om detta. I en större studie fick patienter med bipolär sjukdom omega-3-tillskott. Bipolär sjukdom är ett tillstånd där humöret växlar mellan perioder av extrem lycka (mani) och depression. Efter denna studie såg man att de patienter som tog omega-3 hade ett signifikant minskat antal depressiva episoder.
Den amerikanske psykiatern professor Andrew Stoll, MD, har gjort omfattande forskning om detta. I en studie han genomförde 1999 gav han 30 bipolära patienter 10 gram omega-3 per dag. Det är den mängd som finns i cirka 30 burkar tonfisk! Den andra gruppen fick olivoljekapslar (placebo).
Efter fyra månader var resultaten fantastiska. Hälften av de personer som tog olivolja hade fått återfall. Men av de 15 personer som tog Omega-3 hade bara två fått återfall . Dessa resultat är så lovande att han nu genomför en större fyraårig studie med 120 patienter för att ytterligare bekräfta detta.
”Vi använde en mycket hög dos i den ursprungliga studien, men nu verkar det som att 1 till 2 gram EPA, den huvudsakliga aktiva ingrediensen i fiskolja, per dag är tillräckligt”, säger professor Stoll.
Vilka livsmedel är rikast på Omega-3?
Okej, nu tänker du säkert: "Så vilka livsmedel innehåller Omega-3?" Som tur är för oss är dessa lättillgängliga och billiga livsmedel i Sri Lanka.
| Mattyp | Särskilda punkter och tips |
|---|---|
| Fet havsfisk | Fisk som lax, makrill, sardiner och ansjovis är de bästa källorna. Försök att inkludera en av dessa fiskar i din kost minst två gånger i veckan. |
| Linfrö | Du kan mala dessa och tillsätta dem i din yoghurt, sallad eller havregryn. Kroppen absorberar dem bättre när de är malda än när de äts hela. |
| Valnötter | Att äta ungefär en handfull valnötter om dagen är mycket bra. Du kan äta dem som de är eller lägga till dem i sallader. |
| Omega-3-rika ägg | Vissa ägg är gjorda av specialutfodrade hönor och innehåller mer omega-3. Dessa kan hittas i stormarknader. |
Om du tar fiskolja som kosttillskott...
Ibland kan vi inte få i oss tillräckligt med Omega-3 enbart från mat. I sådana fall använder vissa personer fiskoljekapslar. Men det finns något att vara mycket försiktig med här.
Alla fiskoljekapslar på marknaden är inte skapade lika. Så det är viktigt att läsa etiketten noggrant och titta på innehållet av EPA (eikosapentaensyra) och DHA (dokosahexaensyra). EPA-komponenten är särskilt viktig för den mentala hälsan. Välj ett kosttillskott som ger 1–2 gram EPA per dag.
De viktigaste sakerna att tänka på
Med allt detta finns det flera mycket viktiga saker vi behöver förstå.
1. Omega-3 är inte en ersättning: Om du redan tar medicin mot depression eller annan psykisk sjukdom, är Omega-3 aldrig en ersättning för den medicinen. Det kan vara till hjälp, men det är inte en anledning att avbryta din huvudbehandling. Var noga med att prata med din läkare innan du påbörjar några kosttillskott. Dessa kan interagera med vissa läkemedel.
2. Andra hälsofördelar: Omega-3 har många fördelar, inte bara för sinnet utan även för kroppen. De har visat sig bidra till att skydda mot hjärtsjukdomar. Det är så bevisat att även American Heart Association rekommenderar att man äter fisk som lax eller tonfisk minst två gånger i veckan. Studier har också visat att de kan ge viss lindring vid ledsjukdomar som reumatoid artrit, tarmsjukdomar och vissa typer av cancer.
3. Inga biverkningar: Det finns inga större biverkningar av att äta en kost rik på Omega-3. Det betyder att det är mycket säkert. Vissa personer kan dock uppleva mindre magbesvär och en fiskig smak när de tar fiskoljekapslar.
Så om du känner dig lite nedstämd och deprimerad kan du prova att lägga till lite omega-3-rika livsmedel i din kost. Det är en bra investering för din kropp och ditt sinne. Men kom ihåg att om din stress är allvarlig och svår att kontrollera är det bäst att uppsöka en kvalificerad läkare och söka råd snarare än att lida ensam.
Meddelande att ta med sig hem
- Forskning visar att Omega-3 (särskilt föreningen EPA) kan hjälpa vid psykisk hälsa, särskilt tillstånd som depression och bipolär sjukdom.
- Fet fisk som lax, sardiner och makrill, linfrön och valnötter är bra källor till omega-3.
- Om du tar fiskoljetillskott, kontrollera etiketten för att se till att du får i dig 1–2 gram EPA per dag. Alla fiskoljor är inte skapade lika.
- Viktigast av allt: Omega-3 ersätter inte läkemedel som ordinerats av läkare.Prata med din läkare innan du börjar med något tillskott.
- Omega-3 har många fördelar för både mental lycka och hjärthälsa.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar