Träning under graviditeten: Vad du behöver veta

När man får reda på att man väntar barn är det många frågor som dyker upp, eller hur? En av de största frågorna som många har är: "Är det okej att träna under den här tiden?" Vissa är rädda för att träning ska skada deras barn. Andra vill veta hur man tränar säkert. Så idag ska vi prata om vad du behöver veta om träning under graviditeten.

Varför är träning bra för dig under graviditeten?

Träning är ett bra sätt att hålla sig frisk under hela graviditeten. Det är viktigt inte bara för dig, utan även för den lilla i din mage.

Enkelt uttryckt kommer korrekt träning att ge dig många fördelar, till exempel:

• Ryggsmärtor och kroppströtthet minskar. Det är vanligt att många mödrar upplever ryggsmärtor under denna period. Träning kan hjälpa till att kontrollera det i stor utsträckning.
• Det hjälper dig att bibehålla din hållning korrekt. Allt eftersom ditt barn växer förändras din kropps balans, så din hållning kan förändras. Du kan förbättra den med övningar.
• Det minskar stress och slappnar av sinnet. Detta är utmärkt för att kontrollera humörsvängningar som kommer med hormonella förändringar.
• Minskar risken för att utveckla graviditetsdiabetes , ett tillstånd som drabbar många mödrar.
• Det ökar styrkan och uthålligheten som behövs för förlossning. Det är som att träna inför en stor tävling.
• Det hjälper dig att återhämta dig snabbt efter att ha fått barn.

Vem bör inte träna? I vilka situationer bör man vara försiktig?

Generellt sett har en frisk gravid kvinna inga problem med att träna under läkares ordination. Men om du har vissa hälsoproblem är det bäst att undvika att träna. Det är viktigt att prata med din läkare om detta.

Se tabellen nedan för när du bör sluta träna helt och när du bör träna med extrem försiktighet.

Vilka är säkra övningar under graviditeten?

Okej, så låt oss titta på några säkra och mycket fördelaktiga övningar du kan göra efter att ha fått tillstånd från din läkare.

Enkla och säkra övningar

Dessa är de mest rekommenderade övningarna:

• Rask promenad: Att gå raskt i cirka 30 minuter om dagen är mycket bra.
• Simning: Kroppens vikt minskas i vatten, vilket innebär att mindre tryck läggs på lederna. Detta är en utmärkt övning.
• Stationär cykling inomhus: Detta är mycket säkert eftersom det inte finns någon risk att falla.
• Yoga och pilates: Delta i klasser som är speciellt utformade för gravida mödrar.
• Lättviktsträning: Lyft inte för mycket vikt. Du kan stärka dina muskler genom att använda lätta vikter.

Vilka Kegelövningar pratar vi om?

Det här är något du definitivt borde göra. Kegelövningar är övningar som stärker musklerna i nedre delen av buken, vilka stödjer din urinblåsa, livmoder och tarmar (bäckenbottenmuskler).

Tänk dig att du försöker sluta urinera plötsligt. Det här är musklerna i nedre delen av magen som spänns. Du kan spänna dessa muskler i cirka 5 sekunder och sedan slappna av dem. Gör detta cirka 10 gånger i rad. Du bör göra detta cirka 5 gånger om dagen. Detta kommer att göra det lättare att få barn, och det kommer också att hjälpa dig att återhämta dig efter förlossningen.

Övningar med förlossningsbollen

Du har säkert sett gravida kvinnor sitta på en stor boll (förlossningsboll). Att träna på den här bollen stärker din hållning och bål. Det hjälper också ditt barn att komma i rätt position. Du kan göra enkla saker som att gunga från sida till sida och gå upp och ner på den här bollen.

Övningar att undvika under graviditeten

För din och ditt barns säkerhet är det bäst att hålla sig borta från dessa saker just nu.

• Träna för att gå ner i vikt: Det är normalt att gå upp i vikt på ett hälsosamt sätt under graviditeten. Det är ett tecken på en sund fosterutveckling. Skjut upp viktminskningen tills efter att barnet är fött.
• Undvik sporter som ökar risken för fall: Skidåkning, ridning och bergsklättring. Även att cykla på en vanlig cykel kan vara riskabelt när magen växer.
• Sporter som kan orsaka fysisk kontakt: Sporter som fotboll, basket och hockey har hög risk att träffas i magen.
• Hoppning och hoppövningar: Dina leder är mer benägna att skadas under denna tid (på grund av hormonella förändringar). Undvik därför högintensiv aerobics och kickboxning.
• Övningar medan du ligger på rygg: Några minuter räcker. Längre liggande på rygg kan dock få den växande livmodern att komprimera ett stort blodkärl (vena cava), vilket minskar blodtillförseln till dig och ditt barn.
• Extrem värme: Att träna på extremt varma platser, som till exempel hot yoga, är inte bra. Glöm inte att dricka mycket vatten.

Var försiktig med dessa saker när du tränar.

Om du börjar ett träningsprogram, tänk på dessa tips.

• Kläder: Använd löst sittande, bekväma kläder. Det är också viktigt att bära en bh med bra stöd.
• Skor: Använd ett par bra skor som är lämpliga för den träning du gör.
• Mat: Ät minst en timme innan du tränar. Du behöver cirka 300 extra kalorier per dag under graviditeten.
• Vatten: Drick mycket vatten före, under och efter träning.
• Stiga:När du reser dig upp efter golvövningar, res dig långsamt. Att resa sig plötsligt kan orsaka yrsel.

När ska man sluta träna och uppsöka läkare?

Om du upplever något av symtomen nedan medan du tränar, sluta träna omedelbart och kontakta din läkare.

• Vaginal blödning eller vattnig flytning.
• Svår huvudvärk eller dimsyn.
• Ovanliga buksmärtor eller livmodersammandragningar.
• Svår andnöd eller bröstsmärta.
• Om du känner dig yr eller svimfärdig.
• Plötslig svullnad av händer, fötter eller ansikte.

Om du upplever något av detta under träning, anta inte att det är normalt. Sök omedelbart läkarhjälp.