Hur bra är träning för dig om du har typ 2-diabetes? Låt oss ta reda på det!

Om du har typ 2-diabetes kan du ha många frågor om träning. Saker som "Kommer träning att sänka mitt blodsocker? Kommer det att höja mitt blodsocker? Vilken typ av träning är bra för mig? Hur kan jag göra det säkert?" Oroa dig inte, den här artikeln handlar om att diskutera allt detta enkelt och tydligt. Låt oss besvara dessa frågor en efter en.

Vad händer med dina blodsockernivåer när du tränar?

Enkelt uttryckt, när du tränar behöver din kropp extra energi. Denna energi kommer från sockret i ditt blod, kallat glukos.

Tänk på det så här: När du gör något snabbt, som att springa efter en buss, frigör dina muskler och lever glukos för att ge energi. Normalt sett sjunker dina blodsockernivåer när du tränar. Men om du tar insulin eller andra läkemedel mot diabetes kan du behöva justera din kost, medicinering eller båda när du ökar varaktigheten eller intensiteten på din träning. Du bör definitivt prata med din läkare om detta.

Den verkliga fördelen kommer när du tränar måttligt under en längre tid. Till exempel när du klättrar uppför en backe. Dina muskler använder mycket glukos. Detta hjälper till att sänka dina blodsockernivåer. Men kom ihåg att efter att du slutat med mycket intensiv träning kan dina blodsockernivåer stiga tillfälligt.

En annan sak är att om du tränar för hårt för din kropp kan det göra det svårare för dina muskelceller att använda insulin, vilket kan leda till höga blodsockernivåer. När du tränar bryter dina muskler ner små mikroskopiska bristningar, som sedan repareras och stärks. Men om du inte är van vid högintensiv intervallträning (HIIT) kan du få ont i flera dagar. Under den tiden kan dina blodsockernivåer stiga eftersom dina muskelceller inte kan använda insulin ordentligt.

Hur mycket träning bör man göra per vecka?

Denna tabell innehåller de mängder som rekommenderas av experter för personer med diabetes.

Aerob träning förbättrar kroppens insulinfunktion och sänker blodsockernivåerna på lång sikt. Det minskar också risken för att utveckla andra sjukdomar orsakade av diabetes, såsom hjärtsjukdomar. Ju mer muskler du har, desto bättre är din förmåga att kontrollera blodsockret.

Kommer träning att skada mina leder?

Diabetes kan påverka dina leder om du har det under en längre tid. Med tiden börjar socker i blodet ansamlas i lederna. Läkare kallar detta glykation. Om du kontrollerar dina sockernivåer väl kan du fördröja detta tillstånd.

Denna "glykation" kan göra att dina leder blir stela och sköra. Vid en sådan tidpunkt är högintensiva övningar som "HIIT" och snabba rörelser lite riskabla. Ett felsteg kan orsaka skada. På grund av stela leder försämras kroppens balans och risken för fall ökar också.

Många personer med typ 2-diabetes tar kolesterolsänkande läkemedel som kallas statiner. Dessa kan ibland orsaka muskel- eller ledvärk. Därför är övningar som yoga, pilates och tai chi bra val för dig. De kan förbättra din styrka, balans och flexibilitet.

Har du andra komplikationer på grund av diabetes?

Vissa hälsoproblem som följer med typ 2-diabetes kan förvärras eller öka risken för skador beroende på vilken typ av träning du gör.

Nervskador orsakade av diabetes

Läkare kallar detta för "perifer neuropati". Detta tillstånd kan göra att du förlorar känseln i fötter och tår. Det kan också påverka din balans och göra dig mer benägen att falla. Om du har detta tillstånd, undvik att springa och hoppa . Välj istället en övning som inte belastar dina leder, som simning.

En annan typ av nervsvaghet som kallas autonom neuropati kan få dig att svimma och falla när du plötsligt rör dig för snabbt.

Ögonproblem

Diabetes kan orsaka nya, svaga blodkärl i ögat. Läkare kallar detta proliferativ retinopati. Dessa kärl är mycket svaga och kan blöda lätt. Dessa svaga kärl kan blöda när du hoppar, lyfter vikter, gör ryckiga rörelser eller gör huvudpositioner som yoga. Om du har genomgått en vidgad ögonundersökning under det senaste året kan din ögonläkare avgöra om den övning du vill göra är säker för dig.

Några viktiga tips för träning om du har diabetes

Dessa tips hjälper dig att lägga till motion i din dagliga rutin om du har diabetes.

1. Gör en lista över saker du tycker om och tycker om. Det finns många saker du kan välja mellan, och du behöver inte gå till gymmet. Detta inkluderar dans, yoga, raska promenader, simning... allt som får upp pulsen.

2. Prata med din läkare och få tillåtelse. Berätta vad du hoppas kunna göra. Han kan då berätta om du är redo för det och om du behöver ändra din kost, ditt insulin eller din medicinering.

3. Kontrollera dina blodsockernivåer. Fråga din läkare om du bör kontrollera ditt blodsocker innan du tränar. Om du tränar i mer än en timme, kontrollera ditt blodsocker under träning. Kontrollera dina blodsockernivåer efter varje träningspass och gör justeringar vid behov.

4. Ha något sött i närheten. Träning kan orsaka att dina blodsockernivåer sjunker plötsligt (hypoglykemi). Så ha alltid något som en fruktdryck, glukostabletter eller en godisbit i närheten.

5. Börja långsamt. Om du inte tränar alls, börja med 10 minuter om dagen. Öka gradvis till 30 minuter om dagen. Sluta träna om du känner dig skakig, orolig, svag, svettig, har ett rusande hjärta eller får huvudvärk.

6. Gör muskelstärkande övningar minst två gånger i veckan. Du kan göra saker som tyngdlyftning, armhävningar, utfall och knäböj.

7. Gör det till en vana. Träna, ät och ta din medicin vid samma tidpunkt varje dag. Detta hjälper till att förhindra att dina blodsockernivåer sjunker plötsligt.

8. Träna inte ensam. Träna med någon som vet att du har diabetes och vad du ska göra om ditt blodsocker sjunker. Bär också ett kort eller en medicinsk ID-bricka som visar att du har diabetes.

9. Ta hand om dina fötter. Använd skor som är i gott skick och lämpliga för den träning du gör. Kontrollera dina fötter dagligen för blåsor, skärsår och sår. Tala om för din läkare om du märker några nya problem.

10. Drick mycket vatten. Även om du inte känner dig törstig, drick mycket vatten före, under och efter träning.

11. Stanna om du känner någon plötslig smärta. Lite ömhet i musklerna är normalt, men plötslig smärta är inte normalt.

Vilka fördelar får du av att träna?

Träning är ett av de kraftfullaste verktygen du kan använda för att hantera diabetes. Här är några av de fördelar det kan ge dig:

• Det hjälper din kropp att använda insulin på rätt sätt, vilket hjälper till att kontrollera blodsockret.
• Förbränner onödigt fett i kroppen.
• Stärker muskler och ben.
• Minskar högt blodtryck.
• Minskar det dåliga kolesterolet (LDL) och ökar det goda kolesterolet (HDL).
• Förbättrar blodcirkulationen i hela kroppen.
• Minskar risken för hjärtsjukdomar och stroke.
• Det ger ny energi till kroppen och glädje till sinnet.
• Kontrollerar stress.