Har du någonsin känt en stramhet eller smärta i musklerna på baksidan av benen efter att ha suttit i flera dagar i sträck, eller när du plötsligt ska springa eller utöva sport? Ibland sträcker sig smärtan hela vägen till ryggen. Många drabbas av detta tillstånd. Den främsta anledningen till detta är att hamstringsmuskelgruppen på baksidan av låren är svag eller spänd. Så idag ska vi prata om dessa hamstringsmuskler, särskilt semitendinosusmuskeln i den, och vilka enkla saker vi kan göra hemma för att hålla dem friska.
Vad är Semitendinosus?
Enkelt uttryckt är hamstrings den muskelgrupp som du kan känna på baksidan av låret. De är faktiskt en kombination av tre muskler: semitendinosus, semimembranosus och biceps femoris. Semitendinosus är den längsta av dessa.
Huvudfunktionerna för denna muskelgrupp är:
- Hjälper dig att böja knäna.
- Hjälper till att sträcka ut låret bakåt (tänk på det som att du kastar benet bakåt för att springa).
- Detta hjälper också till att rotera huvudbenet i ditt smalben (tibia).
Nu förstår du hur viktiga dessa hamstringsmuskler är för de vanliga saker vi gör, från att gå till att springa och hoppa.
Varför är svaghet i hamstrings farligt?
Vi tänker ofta på musklerna på framsidan av våra kroppar (som quadriceps på framsidan av våra lår), men vi tänker inte på musklerna i ryggen. Men om dessa hamstringsmuskler är svaga eller för spända kan en mängd olika problem uppstå.
- Muskelbristning: En hamstringsbristning är en vanlig skada för idrottare. Tänk dig att du plötsligt springer snabbt när du spelar cricket, eller om du plötsligt sparkar bollen när du spelar fotboll, en svag hamstring kan lätt skadas.
- Smärta i nedre delen av ryggen: Detta är något som många inte känner till. När dina quadricepsmuskler är starka och dina hamstrings är svaga, finns det en obalans i musklerna i kroppen. Detta kan orsaka att din hållning förändras, vilket gör det svårt att stå rakt, och med tiden finns det en hög risk att utveckla smärta i nedre delen av ryggen . Detta är vanligt bland personer som sitter i en stol under långa perioder på kontoret.
- Dålig hållning: Spända hamstrings gör det svårt för dig att stå och gå upprätt. Det påverkar också ditt utseende.
Den goda nyheten är att många av dessa problem kan undvikas genom att stärka och spänna dessa muskler med rätt övningar och stretchövningar.
Övningar som gör hamstrings starka och flexibla
Huvudmålet med dessa övningar är att stärka hamstringsmusklerna, minska deras spänst och förbättra flexibiliteten. Dessa kan göras hemma, utan någon speciell utrustning, med hjälp av exempelvis en stol eller en handduk.
| Utöva | Hur man gör | Viktiga punkter |
|---|---|---|
| Knäböjning | 1. Stå bakom en stol, håll i stolens kant för balans och flytta din vikt till ett ben. 2. Böj foten på det andra benet (böj tårna uppåt), böj knäet och lyft långsamt benet bakom dig mot skinkorna. 3. Håll framsidan av låren rak. Sväng inte kroppen från sida till sida. 4. För långsamt tillbaka benet till golvet. |
|
| Nordisk hamstringcurl | 1. Knäböj på golvet. Lägg något som en handduk under knäna för komfort. 2. Räta ut kroppen så att det är en rak linje från huvud till knän. 3. Placera dina klackar under en säng eller soffa. Eller be en vän att hålla dem. 4. Luta dig långsamt framåt och håll kroppen rak, inte höfterna utan knäna. 5. Återgå långsamt till startpositionen tills du känner en stretch i dina hamstrings. |
|
| Stretchning av hamstringen i liggande ställning | 1. Ligg med ansiktet uppåt på golvet. Håll benen raka. 2. Håll ett ben rakt med hjälp av en handduk eller ett rem och dra det långsamt mot huvudet. 3. Rotera inte höfterna åt sidan. Benen ska vara raka och axelbrett isär. 4. Håll i cirka 30 sekunder och sänk sedan långsamt. Upprepa 3–5 gånger. 5. Gör samma sak med det andra benet. |
|
Tänk på dessa saker när du tränar! (Säkerhet först!)
Oavsett hur bra träning är kan den orsaka skador om den inte utförs på rätt sätt. Så tänk på dessa punkter.
Börja långsamt.
Det tar tid att bygga upp styrka. Allt händer inte över en natt. Så börja med lätta vikter, med få repetitioner. Lite i taget, vecka för vecka, kommer du att känna att din styrka ökar. Öka sedan långsamt vikten eller repetitionerna.
Uppvärmning är viktigt.
Börja aldrig träna på en gång. Värm upp kroppen genom att gå eller jogga i 5–10 minuter. Om du har stela muskler på morgonen är det en bra idé att gå eller ta ett varmt bad innan du tränar.
Lyssna på din kropp.
När du stretchar, stanna när du känner en lätt dragning eller dragning i muskeln. Om du känner en skarp smärta betyder det att du gör för mycket. Sträck dig aldrig längre än den punkten. Det kan skada muskeln. Med daglig övning kommer du att upptäcka att du kan stretcha mer.
Kom ihåg att om din smärta inte avtar efter dessa övningar, eller om smärtan förvärras, se till att kontakta din läkare för råd. Du kan behöva fysioterapibehandling.
Med tiden, om du gör dessa enkla saker med disciplin, kommer du att se förbättringar i styrkan i dina hamstringsmuskler, flexibilitet, hållning och allmän hälsa.
Meddelande att ta med sig hem
- Hamstringsmusklerna, som sitter på baksidan av låret, är mycket viktiga för att gå, springa och bibehålla korrekt hållning.
- Försvagning eller åtstramning av dessa muskler kan orsaka problem som muskelsträckningar och ryggsmärtor.
- Många av dessa problem kan förebyggas med enkla styrke- och stretchövningar som kan göras hemma.
- Det är viktigt att värma upp innan man börjar träna, och att aldrig sträcka ut musklerna så mycket att det gör ont.
- Om smärtan kvarstår eller förvärras, behandla dig inte själv och kontakta din läkare.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar