6 fantastiska sätt att få i dig fibrer i din kost!

Har du ibland problem som att känna dig mätt eller förstoppad? Eller känner du att du behöver kontrollera din vikt och hålla dig lite friskare? Idag ska vi prata om en superhjälte gömd i vår mat som hjälper mot allt detta. Det är fiber, eller som vi alla känner det, 'fiber'.

Varför är denna fiber så viktig för oss?

Enkelt uttryckt är fiber en typ av kolhydrat som våra kroppar inte kan smälta, men som är viktiga för vår mag-tarmkanals hälsa. Det finns främst i växtbaserade livsmedel, såsom grönsaker, frukt, spannmål och nötter.

Det finns två typer av fibrer:

• Lösliga fibrer: Dessa löses upp i vatten och bildar en gel. Detta hjälper till att minska nivåerna av dåligt kolesterol i kroppen och hjälper även till att kontrollera blodsockernivåerna.
• Olösliga fibrer: Dessa löses inte upp i vatten. Likt en liten svamp hjälper de avföringen att röra sig lättare genom tarmarna. Dessa är utmärkta för att förebygga förstoppning.

Så de viktigaste fördelarna vi får av att äta mer fibrer är:

• Kolesterolet minskar.
• Risken för hjärtsjukdom minskar.
• Det är lättare att kontrollera vikten. (Att äta fiberrik mat gör att man känner sig mätt, vilket hjälper till att kontrollera överätande.)
• Förstoppningen är borta och matsmältningssystemets funktion förbättras.
• Hjälper till att kontrollera tillstånd som diabetes.

Men innan du börjar äta fiber, var medveten om detta!

Även om fibrer är bra är det inte en bra idé att lägga till för mycket i kosten på en gång. Det tar ett tag för våra tarmar att vänja sig vid det. Så tänk på dessa punkter.

• Drick mycket vatten: När du ökar ditt fiberintag bör du också öka ditt vattenintag. Annars kanske fibern inte fungerar ordentligt och förstoppningen kan förvärras.
• Börja långsamt: Gör inte en stor förändring på en dag. Lägg gradvis till mer fiberrik mat i din kost under en vecka eller två. Detta ger ditt matsmältningssystem tid att anpassa sig till förändringen.
• Fråga din läkare: Om du redan har en matsmältningssjukdom som förstoppning eller halsbränna, se till att prata med din läkare innan du gör några förändringar i din kost. Han eller hon kommer att ge dig råd om det bästa alternativet för dig.

Okej, så hur äter vi mer fibrer? Här är 6 sätt!

Det sägs att vi behöver cirka 25 gram fiber per dag. Här är några enkla sätt att lägga till denna mängd i vår kost.

1. Välj fullkorn när det är möjligt.

Istället för vitt bröd, prova att äta fullkornsbröd, fullkornsbröd eller brunt ris. Istället för vitt ris, prova brunt ris (brunt ris). När du köper något i butiken, leta efter orden "fullkorn" eller "fullkorn" på ingredienslistan. Inte alla livsmedel som säger "multigrain" innehåller fullkorn.

2. Välj något fiberrikt till frukost.

Att äta havregryn till frukost är ett bra sätt att börja dagen. Du kan också välja frukostflingor som har lågt sockerinnehåll och högt fiberinnehåll. Många flingor innehåller dock onödiga mängder tillsatt socker, så det är viktigt att läsa etiketten.

3. Ät nötter några dagar i veckan

Nötter är ett fantastiskt livsmedel fullt av fibrer och protein. Att hitta dem i vårt land är inte alls svårt.

• Linser: Linssoppa är ett måste till lunch och middag.
• Kikärter, ärtor och gröna bönor: Koka dem och ät dem med te, eller gör dem till en soppa.
• För sallader: Tillsätt lite kokta kikärter och ärtor i grönsakssalladen du gör.

4. Lägg till några portioner frukt om dagen.

Frukt är ett utsökt sätt att få i sig fibrer och vitaminer, men att äta hel frukt är det bästa sättet att få i sig mest fiber, snarare än att dricka fruktjuice.

• Ät en banan eller ett äpple som mellanmål mellan måltiderna.
• Lägg till några papaya- och mangobitar för att dekorera din lunchtallrik.
• Efter middagen, ät några fruktbitar med yoghurt till efterrätt.

5. Tillsätt en tesked malda linfrön till dina måltider.

Linfrön är ett superlivsmedel som är rikt på både lösliga och olösliga fibrer. Du kan mala linfrön och tillsätta ungefär en tesked i din gröt, smoothie eller till och med buljong. Med denna enda tesked kan du tillsätta cirka 3 gram fiber.

6. Ät mycket grönsaker!

Inkludera en grönsak i varje måltid. Se till att inkludera något som en sallad till lunch, två eller tre curryrätter och en sallad till middag. Det är också en bra vana att äta saker som morötter, gurkor och kål som kan ätas råa under måltiderna.

Genom att göra små förändringar som denna kan även du enkelt få i dig den mängd fibrer din kropp behöver och leva ett hälsosammare liv.