Hur går man upp i vikt på ett säkert och hälsosamt sätt under graviditeten? (Viktökning under graviditeten)

När du får reda på att du väntar barn är en av de saker du ofta hör från familj och vänner: "Nu måste vi äta för två." Även om det här kan låta kärleksfullt sagt, är det verkligen sant? Att äta en hälsosam och balanserad kost är viktigt för att ditt barn ska få i sig den näring det behöver och växa ordentligt. Men hur många extra kalorier behöver du egentligen för att göra det? Låt oss ta reda på det säkert.

Hur många extra kalorier behöver du egentligen?

Även om du behöver extra kalorier betyder det inte att "äta för två" att äta dubbelt så mycket. I genomsnitt behöver en gravid kvinna bara cirka 300 extra kalorier per dag, mer än hon åt innan hon blev gravid. Detta hjälper dig att gå upp rätt mängd vikt under graviditeten.

Tänk dig hur dessa 300 kalorier är.

• En stor banan och en kopp mager yoghurt.
• Två välkokta ägg.
• Några cashewnötter och ett glas mjölk.

Du kan enkelt få i dig de där extra kalorierna från något litet och hälsosamt som detta, så det är viktigt att tänka på kvalitet framför kvantitet.

Hur mycket vikt bör du gå upp?

Detta är inte lika för alla. Detta bestäms av din kroppsvikt när du blev gravid. Därför är det bäst att prata med din läkare om rätt vikt för dig. Här är de generellt rekommenderade viktintervallen.

I genomsnitt går du upp cirka 1–2 kilogram (2–4 pund) under de första 3 månaderna av graviditeten. Därefter är det normalt att gå upp cirka 0,5 kilogram (1 pund) per vecka under resten av graviditeten. Om du väntar tvillingar kommer viktökningen att vara något högre.

Var lagras denna ökade vikt i kroppen?

Inte all vikt du går upp under graviditeten lagras som fett på kroppen. Det är uppdelat i flera delar. Enkelt uttryckt, så här gör du.

Testa dessa saker för att gå upp rätt mängd vikt

Om din läkare råder dig att gå upp lite mer i vikt kan du prova dessa saker.

• Ät 5 eller 6 små måltider om dagen. Att äta små måltider flera gånger om dagen gör att du känner dig mindre hungrig och hjälper dig att lägga i dig kalorierna lättare än att äta en stor måltid på en gång.
• Ha hälsosamma snacks i närheten. Saker som cashewnötter, jordnötter, russin, ost och kex, torkad frukt och yoghurt är bra alternativ.
• Lägg till näringsrika alternativ i dina måltider. Bred lite jordnötssmör på bröd, kex, äpplen och bananer. En matsked jordnötssmör innehåller cirka 100 kalorier.
• När du mosar potatis, gör ägg eller gör gröt, tillsätt lite mager mjölkpulver. Detta kan ge näring utan att ändra smaken för mycket.
• Tillsätt lite smör, margarin och ost till dina måltider. Men dessa bör tillsättas med måtta och kontrollerat.

Vad ska man göra om man går upp för mycket i vikt?

Ibland kan du gå upp mer i vikt än rekommenderat. Om detta händer, få inte panik, utan prata med din läkare först. För det mesta är rådet att gå ner i vikt efter förlossningen. Försök aldrig gå ner i vikt på egen hand utan läkares inrådan.

Du kan dock göra följande för att kontrollera viktökningstakten:

• Om du äter snabbmat, välj fettsnåla alternativ. Välj något som en grillad kycklingmacka utan sås eller majonnäs, eller en sallad med fettsnål dressing. Undvik saker som pommes frites, ostbollar och panerad kyckling.
• Använd lättmjölk (skummjölk, 1 % eller 2 %) istället för helmjölk. Du behöver bara cirka 4 portioner mejeriprodukter om dagen, men att välja fettsnåla alternativ kan hjälpa till att minska onödiga kalorier och fett.
• Begränsa socker och sötade drycker. Dessa ger bara tomma kalorier. Drick istället saker som vatten och läsk.
• Minska ditt saltintag. Salt gör att din kropp behåller vatten, vilket kan göra att du känner dig uppsvälld och ser tyngre ut.
• Var uppmärksam på dina tillagningsmetoder. Istället för att fritera, tillaga maten genom att baka, grilla eller koka.
• Motion. Måttlig motion som promenader och simning är mycket bra för gravida kvinnor. Dessa hjälper till att förbränna onödiga kalorier. Men innan du börjar träna, fråga din läkare vad som är rätt för dig.

I en sådan situation bör du definitivt uppsöka läkare.

Det är mycket viktigt att du pratar med din läkare i någon av följande situationer.