Vad är omega-3-fettsyror? - Behöver din kropp dem verkligen?

Du har säkert hört talas om "Omega-3" här och där, eller hur? Kanske har en vän berättat om det för dig, eller så har du sett det på TV. Vad exakt är dessa Omega-3? Är de bra för våra kroppar? Är de dåliga? Idag ska vi prata om dessa Omega-3 på ett enkelt och rakt sätt. På ett sätt som du kan förstå, som att prata med en vän.

Vad är Omega-3? Låt oss förstå det enkelt!

Enkelt uttryckt är omega-3 en typ av fett som våra kroppar behöver . De tillhör en kategori som kallas "fleromättade fetter". Våra kroppar kan inte producera tillräckligt av dessa omega-3-fettsyror. Därför behöver vi få i oss dem från maten vi äter. Det är därför de kallas "essentiella näringsämnen".

Tänk på det, fettsyror är kemiska molekyler som är som små kedjor. Dessa kedjor består av kol-, syre- och väteatomer.

Det finns två typer av fetter som vi vanligtvis pratar om:

1. Mättat fett: Det här är vad vi kallar "dåliga" fetter eftersom de, om de konsumeras i överskott, ökar risken för sjukdomar som hjärtsjukdomar och stroke.

2. Omättade fetter: Dessa är de "goda" fetterna. De är också indelade i två kategorier: "fleromättade fetter" och "enkelomättade fetter". Omega-3 tillhör den fleromättade gruppen.

Så, omega-3 är ett hälsosamt fett som du kan lägga till i din kost, istället för de dåliga mättade fetterna.

Vad händer med våra kroppar från omega-3-fettsyror?

Omega-3-fettsyror hjälper varje cell i vår kropp att fungera korrekt . De är en viktig del av våra cellmembran. Precis som husets väggar ger de struktur åt cellerna och hjälper cellerna att kommunicera med varandra. Även om de är viktiga för varje cell är omega-3 särskilt koncentrerade i cellerna i våra ögon och hjärna .

Dessutom förser omega-3 våra kroppar med energi (kalorier) och hjälper till att upprätthålla hälsan hos ett antal viktiga system, såsom vårt hjärt-kärlsystem och endokrina system.

Vilka typer av omega-3-fettsyror finns det?

Det finns tre huvudtyper av omega-3:

1. EPA (eikosapentaensyra): Detta är en typ av "marin omega-3" eftersom den huvudsakligen utvinns från fisk.

2. DHA (dokosahexaensyra): Liksom EPA är detta en marin omega-3. Den finns också mestadels i fisk.

3. ALA (alfa-linolensyra): Detta är den typ av omega-3 som finns i växtbaserade livsmedel.

Som vi nämnde tidigare är omega-3-fettsyror viktiga näringsämnen som vi behöver få i oss från vår kost. När vi äter ALA kan våra kroppar omvandla en liten mängd av den ALA-fettsyran till EPA och sedan till DHA. Detta producerar dock bara en mycket liten mängd EPA och DHA . Därför är det mycket viktigt att inkludera livsmedel (särskilt fisk) som innehåller EPA och DHA i vår kost.

Vilka fördelar får vi av omega-3-fettsyror?

Omega-3 har många fördelar för vår hjärthälsa.

En av de främsta fördelarna är att det hjälper till att minska triglyceridnivåerna i blodet.

Triglycerider är en typ av fett i vårt blod. När de ökar (hypertriglyceridemi) kan de leda till ett tillstånd som kallas ateroskleros, vilket ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Så det är viktigt att kontrollera dina triglyceridnivåer. Dessutom kan omega-3 hjälpa till att öka ditt "goda" kolesterol (HDL-kolesterol) och sänka ditt blodtryck.

Vissa studier har visat att omega-3 kan minska riskerna för:

• Hjärt- och kärlsjukdomar
• Om du redan har hjärt-kärlsjukdom, de resulterande dödsfallen
• Plötslig död på grund av onormal hjärtrytm (arytmi)
• Blodproppar

Förutom hjärthälsa tyder viss forskning på att omega-3 kan bidra till att minska risken för andra sjukdomar:

• Vissa typer av cancer, särskilt bröstcancer
• Alzheimers sjukdom och demens
• Åldersrelaterad makuladegeneration (AMD), ett tillstånd som orsakar synförlust med åldern

Forskning pågår fortfarande kring andra fördelar som denna.

Så är omega-3 verkligen bra för oss?

Om du får i dig omega-3 från din kost kan det minska risken för hjärtsjukdomar. Generellt sett är det bättre att få i sig omega-3 från mat (som fisk) än från tabletter.

Kosttillskott med omega-3, såsom fiskoljetabletter, kan vara till hjälp för vissa personer. Du bör dock vara mycket försiktig när du använder dem . Köp aldrig receptfria kosttillskott utan att först prata med din läkare. Din husläkare eller kardiolog kan utvärdera din hälsa och dina lipidnivåer och rekommendera ett kosttillskott som passar dig. Vissa kosttillskott kan, beroende på dosering, göra följande:

• Det kan komma i konflikt med vissa receptbelagda läkemedel du tar för närvarande.
• Kan orsaka obehagliga biverkningar.
• Det kan öka risken för en hjärtrytmrubbning som kallas förmaksflimmer.
• Om du tar trombocythämmande läkemedel eller antikoagulantia kan risken för blödning öka.

Dessutom innehåller olika kosttillskott olika omega-3-föreningar. Vissa av dessa har inga bevisade fördelar för hjärthälsan. Forskning har visat de mest positiva resultaten med en specifik förening som kallas "icosapent ethyl" (renad från EPA). Denna typ av kosttillskott kan hjälpa personer som uppfyller alla följande kriterier:

• Att få diagnosen aterosklerotisk hjärt-kärlsjukdom.
• Har höga triglyceridnivåer (135 till 499 mg/dL).
• Att ta kolesterolsänkande läkemedel från gruppen "statiner" och hålla LDL ("dåligt") kolesterolnivåer under kontroll (under 100 mg/dL).

Sammantaget är resultaten av kliniska prövningar av fördelarna med omega-3-tillskott blandade. Vissa studier tyder på att de är hjärtskyddande, medan andra antyder att de inte har någon fördel. Detta kan bero på skillnader i forskningsmetoder (såsom dosering, omega-3-föreningar och vilka patienter som ingår i studierna).

Allt eftersom forskare fortsätter att studera detta ämne kan kostråd och rekommendationer komma att ändras. Därför är det mycket viktigt att prata med din läkare om detta. Han eller hon kan ge dig råd som är anpassade till dina behov och din sjukdomshistoria. Dessa råd är de mest exakta, aktuella och vetenskapligt baserade.

Vilka livsmedel har högst halt av omega-3?

Den bästa källan till omega-3 är fisk , men du kan också få detta viktiga näringsämne från vissa växtbaserade livsmedel.

Fisk är bäst!

Vissa typer av fisk är rika på omega-3 (särskilt DHA och EPA). Några exempel:

• Lax
• Makrill (makrill - som Alla, Kumbalawa)
• Sardin
• Sill
• Ansjovis (som skarpsill)
• Öring (sötvatten)
• Tonfisk - särskilt lätt tonfisk

Borde vi vara oroliga för kvicksilver i fisk?

Ja, det här är något att tänka på. Vissa typer av fisk har högre kvicksilverhalter än andra. Dessa är vanligtvis större fiskar som lever på andra fiskar. På grund av deras kost ackumuleras kvicksilver i deras vävnader snabbare. Några typer av fisk med högre kvicksilverhalter inkluderar:

• Kungmakrill
• Marlin
• Orange strävhår
• Haj
• Svärdfisk
• Tilefish (Gulfregionen)
• Tonfisk (storögd tonfisk)
• Abborre (sötvatten)
• Stormögen bas

Om du är ensamfiskare är det en bra idé att kontrollera med lokala myndigheter eller relevanta myndigheter för att se om fisken du fångar från närliggande reservoarer är säker att äta.

Du bör begränsa ditt frekventa intag av fisk med hög kvicksilverhalt.Eftersom för mycket kvicksilver kan orsaka ett tillstånd som kallas "kvicksilverförgiftning". Det kan skada hjärnan, nervsystemet och andra kroppssystem. Vissa människor är mer känsliga för kvicksilver, eller mer benägna att få problem med det. Så de bör inte äta den här typen av fisk. Sådana personer inkluderar:

• Gravida mödrar
• Barn 11 år eller yngre

Det finns dock många typer av fisk som är säkra källor till omega-3 för gravida kvinnor och barn, när de äts med måtta, upp till 12 ounces (cirka 340 gram) per vecka. Sådana fiskar inkluderar:

• Ansjovis (sparvar)
• Sill
• Makrill (atlantisk eller stillahavsröding)
• Lax
• Vardagsrum
• Öring (sötvatten)
• Tonfisk (lätt, konserverad)
• Sik

Vit tonfisk (albacore) innehåller mer kvicksilver än ljus tonfisk. Generellt sett är det bäst att inte äta mer än cirka 170 gram albacoretonfisk per vecka. Om du är gravid eller ammar, tala med din läkare om rätt mängd för dig.

Vad händer om jag inte äter fisk?

Det finns flera anledningar till varför du inte kan äta fisk. Kanske är du allergisk mot fisk, eller så följer du en vegetarisk eller vegansk kost. I så fall kan du få i dig omega-3 (i form av ALA) från vissa växtbaserade livsmedel. Eller så kan du prata med din läkare om kosttillskott som den tidigare nämnda icosapentetylen.

En av de bästa växtkällorna till ALA är malda linfrön . Försök att lägga till ungefär två matskedar av detta till dina måltider under dagen. Du kan lägga till det i havregryn, smoothies eller yoghurt.

Andra växtbaserade livsmedel som innehåller ALA:

• Algolja
• Rapsolja
• Chiafrön
• Edamame (en typ av sojabönor)
• Linfröolja
• Sojabönolja
• Valnötter

Mängden ALA du behöver beror på flera faktorer, såsom din ålder och ditt kön. Här är några allmänna rekommendationer för vuxna:

• Män: 1,6 gram per dag
• Kvinna: 1,1 gram per dag
• Gravida mödrar: 1,4 gram per dag
• Ammande mödrar: 1,3 gram per dag

Prata med din läkare eller dietist om sätt att lägga till ALA i din kost.

Hur mycket omega-3 bör jag ta per dag?

Fråga din läkare hur mycket omega-3 du behöver. Forskning har visat att olika mängder ger olika fördelar, beroende på din sjukdomshistoria.

I allmänhet rekommenderar American Heart Association att personer utan hjärtsjukdom i anamnesen äter minst två portioner fisk per vecka (totalt 170–225 gram, eller cirka 170–225 gram).Om du har hjärtsjukdom eller höga triglyceridnivåer kan du dra ännu större nytta av omega-3. Det är dock viktigt att prata med din läkare om rätt mängd för dig.

Vissa utvalda patienter kanske inte får i sig tillräckligt med omega-3 från sin kost, så de kan dra nytta av fiskoljetillskott. Forskare undersöker dock fortfarande när och hur man ska använda dessa tillskott. Om du tar dem, ta dem därför endast under ledning av en läkare.

Kan jag få i mig för mycket omega-3?

Prata med din läkare om du får i dig 3 gram eller mer omega-3 per dag från mat. Höga halter av dessa fettsyror kan orsaka blödningar eller andra problem.

Det kan vara svårt att hänga med i den senaste forskningen om mat och näring. Det vi vet idag kan skilja sig mycket från de råd dina föräldrar eller mor- och farföräldrar följde. Liksom annan medicinsk forskning avslöjar forskning om omega-3-fettsyror ständigt ny information. Det innebär att du kan läsa artiklar med motstridiga råd, eller så kan vänner säga åt dig om du ska ta fiskoljepiller eller inte.

Därför är det så viktigt att prata med en läkare. Din läkare känner dig och din sjukdomshistoria bäst. Han eller hon kan granska den senaste forskningen och berätta hur den kan påverka dig. Han eller hon kan också ge dig personliga råd om hur du får i dig de omega-3-fettsyror din kropp behöver.

Meddelande att ta med sig hem

Okej, utifrån det vi har diskuterat hoppas jag att du har fått en bra uppfattning om Omega-3. Kort sagt:

• Omega-3 är en typ av "bra" fett som är viktigt för våra kroppar.
• Dessa är viktiga för många saker, såsom hjärthälsa, hjärnfunktion och syn.
• Det finns tre huvudtyper: EPA, DHA (från fisk) och ALA (från växter).
• Det bästa är att få i sig omega-3 från mat, särskilt fisk.
• Om du tar fiskoljetillskott, se till att ta dem endast på läkares inrådan. Ta dem inte på egen hand.
• Var försiktig med fisk som har hög kvicksilverhalt, särskilt för gravida kvinnor och små barn.
• Om du inte kan äta fisk kan du få ALA från växtkällor som linfrön, chiafrön och valnötter.
• Det är klokt att prata med din läkare om hur mycket omega-3 du behöver och det bästa sättet att få i dig det.

Så när det gäller din hälsa är det mycket viktigt att äta en balanserad kost. Omega-3 är en viktig del av den balanserade kosten.

` omega-3, fettsyror, hälsa, näring, fiskolja, hjärthälsa, mat