Har du någonsin känt att du skulle kunna äta något sött eller fett en dag när du inte fick tillräckligt med sömn? Känner du dig samtidigt väldigt trött hela dagen och har inte lust att göra någonting? Detta är inte unikt för dig. Det finns ett större samband mellan sömnbrist och viktuppgång än du kanske tror. Idag ska vi prata om hur detta händer.
Hur din sömniga hjärna lurar dig
När du inte får tillräckligt med sömn påverkar det din hjärna direkt. Enkelt uttryckt är en sömnberövad hjärna som en berusad person. Låt oss se vad som händer.
Vi har en del av vår hjärna som kallas "frontalloben". Det är här vi gör viktiga saker som att fatta bra beslut och kontrollera våra impulser . När vi inte får tillräckligt med sömn blir aktiviteten i denna del av hjärnan svag, som att dimma ner ljuset. Så din förmåga att fatta bra beslut minskar.
Tänk dig, en dag när du har sovit gott kan du låta bli att äta en bit kaka och säga "Nu är det nog". Men en dag när du har sovit tillräckligt har din hjärna svårt att säga "nej". Istället aktiveras hjärnans belöningscentra och börjar leta efter något som känns bra. Så du sträcker dig efter den andra kakbiten, eller den där flottiga bullen, utan att ens inse det.
Detta har bevisats genom forskning. En studie visade att personer som sover mindre är mer benägna att småäta sent på kvällen. De fann också att de är mer benägna att välja mat som är rik på kolhydrater. En annan studie visade att personer som inte får tillräckligt med sömn är dubbelt så benägna att välja mat som är rik på fett än personer som sover minst 8 timmar.
Enkelt uttryckt, när du inte får tillräckligt med sömn, längtar din hjärna efter skräpmat och förlorar förmågan att säga "nej".
Sömn är kroppens ämnesomsättning.
Sömn är som mat för hjärnan. En vuxen behöver i genomsnitt 7 till 9 timmars sömn per natt . Om du sover mindre än så kommer din kropp att reagera genom att gå upp i vikt. Så här fungerar det.
Ökat stresshormon
När du inte får tillräckligt med sömn börjar din kropp producera mer av stresshormonet kortisol . Detta hormon skickar en signal till din kropp: "Du måste hålla dig vaken nu, så spara energi." Det betyder att din kropp slutar förbränna fett och börjar lagra det.
I en studie förlorade en grupp personer som konsumerade samma mängd kalorier och fick minskad sömn i två veckor 55 % av sitt kroppsfett. De kände sig också hungriga oftare, kände sig inte mätta efter att ha ätit och hade betydligt mindre energi.
Vad händer med insulinet?
Enligt forskare vid University of Chicago kan sömnbrist göra kroppen "metaboliskt groggy". Efter bara fyra dagar av sömnbrist kan kroppen inte längre använda hormonet insulin ordentligt. Insulin är ett hormon som är viktigt för att omvandla socker och stärkelse i maten vi äter till energi.
Enligt forskare minskar kroppens insulinkänslighet med mer än 30 % när sömnen inte räcker till.
Varför är detta dåligt? När kroppen inte reagerar ordentligt på insulin kan den inte kontrollera mängden fett i blodet ordentligt. Som ett resultat börjar fettet ansamlas i kroppen istället för att förbrännas.
Det betyder att snarare än att gå ner i vikt bara för att du sover, så stör sömnbrist faktiskt din ämnesomsättning och bidrar till viktökning.
Några enkla tips för att få en god natts sömn
Med dagens hektiska liv kan det vara en utmaning att komma i säng i tid. Datorn, TV:n och telefonen försöker hålla oss vakna till sent på natten. Men om du följer dessa enkla vanor kan du se en stor skillnad.
Se tabellen nedan för dessa tips och varför de är viktiga.
| Vad man ska göra (råd) | Varför är det viktigt? |
|---|---|
| Håll dig borta från skärmar: Sluta använda TV, dator och telefon minst en timme före sänggåendet. | Det blå ljuset från skärmar hämmar produktionen av melatonin, ett hormon som hjälper dig att sova. |
| Reservera sovrummet för sömn: Begränsa sovrummet endast till sömn och sexuell aktivitet. Gå inte dit för att arbeta eller äta. | Din hjärna lär sig att känna igen sovrummet som en plats att koppla av på. |
| Skapa en rutin för läggdags:Gör något avkopplande som att ta ett varmt bad, meditera eller läsa en bok. Använd inte den här tiden till att prata om stora problem. | Detta skickar en signal till din kropp och ditt sinne att "det är dags att sova". |
| Vänj dig vid en bestämd tid: Få för vana att vakna och gå och lägga sig vid samma tid varje dag, även på helger. | Detta kan hjälpa till att hålla ordning på din kroppsklocka. |
| Var försiktig med vad du äter och dricker: Undvik tunga måltider och alkohol på kvällen. Sluta dricka kaffe, te, choklad och cola efter klockan 14. | Tunga måltider kan orsaka halsbränna. Koffein kan stanna kvar i kroppen i 5–6 timmar, vilket kan störa sömnen. |
| Mörka rummet: Sov på en mörk, tyst plats. | Mörker producerar naturligt det sömnframkallande hormonet melatonin, och ljus stoppar dess produktion. |
Det kan ta lite tid att vänja sig vid dessa saker. Men glöm inte att sömn är lika viktig för din hälsa och vikthantering som kost och motion. Om du fortsätter att ha sömnproblem trots att du följer dessa tips är det bäst att prata med din läkare om det. Det kan finnas en annan medicinsk orsak till det.
Meddelande att ta med sig hem
- Sömnbrist minskar hjärnans förmåga att fatta beslut, vilket kan göra dig mer benägen att göra ohälsosamma matval.
- För lite sömn ökar kroppens stresshormon kortisol , vilket ökar fettlagringen.
- Sömnbrist kan orsaka viktökning eftersom det stör hormonet insulins funktion.
- En vuxen behöver minst 7–9 timmars ordentlig sömn per dag.
- Enkla vanor som att stänga av telefonen/TV:n en timme innan läggdags, gå och lägga sig och vakna vid en bestämd tid kan förbättra din sömnkvalitet.
- Sömn är en lika viktig del av vikthantering som kost och motion.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar