Ska vi prata om enkla övningar för tonåringar?

Skolarbete, fritidsaktiviteter, chatta med vänner, vara på sociala medier... allt detta är lite belastande för kroppen, vilket innebär att det kan vara en stor utmaning för dig att hitta tid att träna ibland också, eller hur? Egentligen är detta ett vanligt problem för många unga människor nuförtiden. Men om vi vill hålla oss friska, energiska och glada kan vi inte ge upp träningen. Idag ska vi prata om några enkla, inte så svåra övningar som enkelt kan integreras i hektiska unga liv som ditt.

Varför är motion så viktigt för er ungdomar?

Tror du att träning bara är för vuxna, eller bara för de som går till gymmet för att bygga upp sina kroppar? Inte alls. Din ungdom är den bästa tiden att bygga upp din kropp. Träning är som gödningsmedlet du lägger på ett träd när det är ungt.

De fysiska fördelarna är många!

• Starka ben och muskler: När du springer, hoppar, leker och tränar blir dina ben starkare. Dina muskler utvecklas . Sedan, när du blir äldre, kommer du att ha färre rygg- och knäproblem.
• Att hålla en hälsosam vikt: När du tränar med en balanserad kost kan du hålla en hälsosam vikt för din längd utan att gå upp i onödan i vikt.
• God sömn: När du tränar din kropp istället för att bara sitta runt hela dagen, somnar du snabbare på natten och vaknar med förnyad energi på morgonen.
• Mer energi: Du kanske tror att du känner dig mer energisk när du tränar lite hårdare. Men i verkligheten händer det motsatta. Din kropps prestationsförmåga förbättras, vilket ger dig mer energi att hålla dig aktiv hela dagen.
• Skydd mot sjukdomar: Visste du att regelbunden motion kan skydda dig kraftigt mot allvarliga sjukdomar som diabetes mellitus och hjärtsjukdomar som du kan utveckla i framtiden?

Det finns också många mentala fördelar!

• Minskar stress : Skolprov, läxproblem, mindre konflikter med vänner... Allt detta kan lindras genom träning. Träning är som en "stressdämpare".
• Känns bra: När vi tränar producerar vår hjärna kemikalier som kallas "endorfiner". Dessa får oss naturligt att känna oss glada och avslappnade.
• Inlärningsförmåga och minne förbättras: Eftersom hjärnan får god blodtillförsel kommer du ihåg det du studerar bättre och det är lättare att fokusera.
• Självförtroendet ökar: Ditt sätt att tänka på din kropp och dina förmågor blir mer positivt. Du känner att "Jag klarar det här".

Hur mycket motion bör man göra per dag?

Experter säger att unga människor bör få minst 60 minuters fysisk aktivitet per dag . Merparten av detta bör vara måttlig till ansträngande aerob aktivitet.

Tänk på det, om du inte har tid att göra detta i 60 minuter på en gång kan du dela upp det i sektioner. Typ 20 minuter på morgonen, 20 minuter på eftermiddagen och 20 minuter på kvällen.

"Träning är inte ett straff, det är en gåva man ger sig själv!"

Vad är det här för typer av övningar?

En typ av träning räcker inte för en frisk och stark kropp. Låt oss vara medvetna om tre huvudtyper av träning.

1. Träning för hjärtat - det vill säga " aerob aktivitet"

Det här är en övning som får upp din puls och gör dig lite snabbare. Vårt hjärta är som motorn i en bil. Den här typen av övning är avgörande för att det ska fungera bra.

• Exempel: rask promenad, löpning, cykling, simning, dans (dansa till din favoritlåt, det är också bra motion!), och de sporter du utövar, som basket, cricket, nätboll och volleyboll, faller också in i denna kategori.

2. Träning för kroppsstyrka - det är "styrketräning"

Detta stärker dina muskler. När dina muskler är starka, ökar även kroppens "metabolism", processen genom vilken mat bryts ner och används för att skapa energi. Du behöver inte lyfta tunga vikter för att göra den här övningen. Du kan till och med göra den med din egen kroppsvikt.

• Exempel: Saker som "Luta dig tillbaka" (som vi pratar om nedan), "armhävningar" (som kan göras genom att luta sig mot en vägg eller med knäna i golvet) och "knäböj" (som är som att sitta på en stol).

3. Kroppens flexibilitet - det vill säga "flexibilitet"

Detta gör att du lättare kan böja och sträcka dina leder. Det är också bra för dina muskler. Det minskar också risken för skador.

• Exempel: Yoga är ett bra sätt att förbättra flexibiliteten. Stretchövningar före och efter träning kan också hjälpa till med detta.

Några enkla styrketräningsövningar du kan göra hemma

Du behöver ingen speciell utrustning, du behöver inte lägga pengar på ett gymmedlemskap eller mycket tid för att göra dessa övningar. Det är dock bäst att rådfråga din läkare, idrottslärare eller tränare innan du börjar göra dem för att se till att de är rätt för dig.

1. Luta dig tillbaka – Bra för magmusklerna!

Detta är en övning som liknar "situps".

• Steg 1 (Startposition): Sitt på golvet. Böj knäna och placera fötterna platt på golvet. Sträck ut armarna rakt framför dig. (Föreställ dig dem exakt som de visas på bilden.)
• Steg 2 (Hur man gör övningen): Luta nu långsamt överkroppen bakåt. Spänn magmusklerna, håll ryggen rak och gå så långt bak som möjligt. Men ligg inte helt platt på golvet. Din kropp ska forma ett V.
• Steg 3 (Tillbaka): Håll i några sekunder och kom sedan långsamt tillbaka till startpositionen.
• Hur många gånger ska man göra det?: Gör ungefär 8–10 repetitioner till en början. När du vänjer dig kan du öka det till 12–15. Gör två eller tre set.

2. Planka – Bra för hela kroppen!

Detta kommer att stärka alla muskler i mage, rygg och axlar.

• Så här gör du: Ligg med ansiktet nedåt på golvet. Håll hela kroppen rak, som en planka , med bara underarmar och tår i golvet. Huvud, ryggrad och rumpa ska vara raka. Spänn magmusklerna.
• Hur länge du ska hålla: Försök att hålla den här positionen i cirka 15–20 sekunder först. När du vänjer dig, öka tiden till 30 sekunder, 45 sekunder och sedan en minut.

3. Knäböj - för ben och rumpa

Det här är en övning som liknar att sitta på en stol.

• Så här gör du: Stå rak med fötterna axelbrett isär. Du kan sträcka ut armarna framför dig eller korsa dem över bröstet. Sänk dig nu långsamt ner som om du skulle sitta på en stol. Låt inte knäna gå förbi tårna. Sänk dig ner tills låren är parallella med golvet och kom sedan upp igen.
• Hur många gånger ska man göra det?: Gör 10–15 repetitioner. Gör två till tre set.

Tänk på dessa saker när du börjar träna.

• Börja långsamt: Börja inte för hårt och skada din kropp. Börja långsamt och öka gradvis tiden och intensiteten på din träning.
• Drick vatten: Drick mycket vatten före, under och efter träning. Det är inte bra att bli uttorkad.
• Uppvärmning och nedvarvning: Innan du börjar träningen, gör några lätta övningar (som att springa på plats, svinga armar och ben) för att värma upp i 5–10 minuter. När du är klar med träningen, gör lite nedvarvning och stretching. Detta är bra för dina muskler.
• Lyssna på din kropp:Om du känner dig trött eller har svårt, stanna upp och vila. Om du känner smärta, forcera inte övningen.
• Ha kul! Välj en övning du gillar. Gör den med en vän. Då kan du fortsätta utan att bli uttråkad.

Andra saker du kan göra hemma

• Använd trapporna: Istället för att ta hissen eller rulltrappan, ta trapporna när det är möjligt.
• Dans: Sätt på din favoritlåt, stanna kvar på ditt rum och dansa i 15–20 minuter. Det är ett fantastiskt aerobiskt träningspass!
• Hjälp med hushållssysslor: Att sopa gården och städa huset är också en form av motion.
• Lek: Om du har yngre syskon, spring och lek med dem. Om du har en hund, gå ut och lek med den.

"Lite motion idag är en stor investering i morgondagens hälsa!"

Så, ska vi börja nu? (Meddelande att ta med sig hem)

Ungdomen är en mycket energisk och rolig tid i livet. Att ta hand om din fysiska hälsa under denna tid lägger en bra grund för att leva ett sjukdomsfritt och hälsosamt liv i framtiden.

Tro inte att träning är tråkigt eller svårt. Hitta ett sätt som passar dig och som du tycker om. Det kan vara löpning, dans, yoga eller till och med enkla övningar som dessa som du kan göra hemma.

Det viktigaste är att börja och fortsätta. Sätt upp små mål. Om du gjorde 10 minuter idag, försök att göra 15 minuter i veckan. Att göra det med vänner kommer att ge dig ännu mer motivation.

Så vänta inte längre, börja lägga till lite träning i din dag idag. Din kropp kommer att tacka dig! Kom ihåg att en hälsosam själ bor i en hälsosam kropp. Du har tur!

Ungdomsträning, hälsosamt liv, styrketräning, ungdomsfitness, mentalt välbefinnande, hemmaträning, fysisk kondition