Sa din läkare att ditt senaste blodprov visade höga triglycerider såväl som högt kolesterol? Många tänker inte så mycket på triglycerider. Men de är faktiskt direkt kopplade till allvarliga sjukdomar som hjärtinfarkter och stroke. Men oroa dig inte, den goda nyheten är att genom att göra några förändringar i din kost och motionera kan du minska dina triglyceridnivåer avsevärt. Du kan faktiskt minska dina triglyceridnivåer med 20 % till 50 %.
Kom ihåg att varje måltid du äter kan antingen förbättra eller försämra din hjärthälsa. Valet är ditt!
Enkelt uttryckt, vad är triglycerid?
Triglycerider är en typ av fett i vårt blod. När vi äter omvandlar vår kropp överskottskalorierna i maten till triglycerider och lagrar dem i fettceller för att använda som energi senare. Men när vi äter mer än vi behöver, särskilt livsmedel med högt socker- och stärkelseinnehåll (som bröd, ris och sötade drycker), stiger triglyceridnivåerna i blodet i onödan. Detta ökar risken för sjukdomar som hjärtinfarkt och stroke .
Så låt oss se hur man lagar några måltider som hjälper till att kontrollera detta tillstånd.
Hjärtvänliga frukostmat
Låt oss börja dagen med ett hälsosamt beslut. Här är några frukostrecept du kan prova.
| Frukost | Hur man gör det och vad det innehåller |
|---|---|
| Havre och frukt | Koka 1/2 kopp havregryn med 1 kopp lättmjölk. Toppa med 1 matsked hackade valnötter och 1 kopp valfri frukt (jordgubbar, blåbär). |
| Äggsmörgås | Gör en omelett med 1 ägg (eller 2 äggvitor), hackade tomater, spenat, lök och svamp. Lägg mellan två skivor fullkornsbröd. Servera med en liten apelsin. |
| Yoghurt och frukt | Blanda 1 kopp yoghurt med låg fetthalt, en fiberrik flingor, en banan eller en kopp mango och några mandlar. |
| Bröd med lax | Bred lite mager färskost på en fullkornsbagel eller brödskiva och toppa med en skiva rökt lax. Servera med en kopp vattenmelonskivor. |
Lunch som minskar risken för hjärtinfarkt
Här är några läckra och näringsrika luncher du kan laga och ta med dig.
| Lunch | Hur man gör det och vad det innehåller |
|---|---|
| Grönsakssoppa och sallad | 1 kopp mager soppa gjord på kikärter, linser eller blandade grönsaker. 2 koppar sallad med mörkgröna grönsaker som spenat, morötter, broccoli och tomater. Använd en salladsdressing gjord på olivolja. |
| Tonfisksmörgås | Bred ut lite tonfisk på burk, en matsked mager majonnäs, hackad lök och några gurkor på två skivor fullkornsbröd. Toppa eventuellt med en tunn skiva äpple eller päron. |
| Kyckling- och grönsakswok | Wokade grönsaker (bönor, morötter, kål) med grillad kyckling eller tofu. Servera med 1/2 kopp brunt ris eller fullkornsnudlar. |
Triglyceridsänkande middagsmåltider
Det är väldigt viktigt att hålla middagen enkel.
| Middag | Hur man gör det och vad det innehåller |
|---|---|
| Grillad kyckling | En bit grillad kyckling utan skinn, en kokt sötpotatis och en kopp kokt broccoli. |
| Fisk och couscous | En bit lax eller bläckfisk grillad med lite olivolja. Servera med kokt sparris och 1/2 dl couscous. |
| Fullkornspasta | 1 kopp fullkornspasta. Tillsätt tomatsås, grönsaker som svamp, zucchini och lite mager kalkonfärs eller tofu. |
En särskild anmärkning om alkohol
Begränsa alkoholkonsumtionen till en drink per dag för kvinnor och två för män. Om dina triglyceridnivåer är högre än 200 mg/dL är det dock bäst att sluta dricka alkohol helt. Det är viktigt att prata med din läkare om detta.
Hur lagar du en måltid som passar dig?
Du kan inte äta samma sak varje dag, så tänk på dessa grunder när du lagar dina favoritmåltider.
- Tallrikens regel: Dela mentalt upp din tallrik i fyra delar.
- Fyll två delar (halva tallriken) med grönsaker och frukt .
- Fyll en portion (en portion) med fullkorn (brunt ris, bovete, havre, fullkornsbröd).
- Fyll den andra hälften (en stund) med magert protein (fisk, kyckling utan skinn, linser, kikärter, äggvitor).
- Undvik "vita" saker: Minska ditt intag av raffinerade livsmedel (vitt bröd, bullar), socker, sötsaker och sötade drycker så mycket som möjligt. Dessa ökar triglyceridnivåerna direkt.
- Välj bra fetter:Livsmedel rika på hälsosamma fetter, särskilt omega-3, kan hjälpa till att sänka triglycerider. Inkludera fet fisk som lax och tonfisk, linfrön och valnötter i din kost.
- Undvik dåliga fetter: Undvik rött kött, bageriprodukter och förpackade livsmedel som innehåller transfetter (om etiketten säger "härdad olja" , köp inte den maten).
- Var försiktig när du väljer mejeriprodukter: välj mager eller fettfri mjölk, yoghurt och ost.
Om du har problem med att hålla dig till denna diet, prata med din läkare eller en kvalificerad dietist. De kan hjälpa dig att skapa en triglyceridsänkande måltidsplan som passar dig.
Meddelande att ta med sig hem
- Förhöjda triglyceridnivåer är ett allvarligt tillstånd som ökar risken för hjärtinfarkt och stroke.
- Denna nivå kan endast minskas avsevärt genom att ändra din kost och motionera.
- Begränsa enkla kolhydrater som socker, bröd och sötade drycker, och ät mer fullkorn, grönsaker och frukt.
- Inkludera fisk och nötter i din kost, vilka innehåller nyttiga fetter (omega-3). Undvik processad mat och dåliga fetter.
- Begränsa ditt alkoholintag. Om dina triglyceridnivåer är mycket höga, prata med din läkare om att helt sluta dricka alkohol.
- Rådfråga alltid din läkare innan du påbörjar någon dietplan eller om du har några funderingar kring din hälsa.
💬 Comments (0)
Inga kommentarer har skrivits än. Lägg till din kommentar här för första gången.
Lägg till din kommentar