Är ditt kolesterolvärde högt? 11 enkla sätt att sänka det snabbt!

Visade ditt senaste blodprov att ditt kolesterol är lite högt? Det är normalt att känna sig lite rädd och orolig när det händer. Vi har alla hört att högt kolesterol ökar risken för hjärtsjukdomar. Men den goda nyheten är att detta är något vi kan kontrollera. Du kan sänka dina LDL-nivåer (lågdensitetslipoprotein) , vilka är skadliga för din kropp, och öka dina HDL-nivåer (högdensitetslipoprotein) , vilka är fördelaktiga för din kropp. Allt du behöver göra är att göra några enkla förändringar i din livsstil.

Livsstil är naturligtvis inte den enda faktorn som avgör dina kolesterolnivåer. Dina gener spelar också roll. Du kan behöva ta mediciner för att kontrollera ditt kolesterol. Men dina dagliga vanor kan hjälpa mycket. Om du gör dessa enkla förändringar kan du kanske minska mängden medicin du behöver ta och minska risken för biverkningar.

Så, låt oss se hur man sänker kolesterolnivåerna och lever ett hälsosamt liv.

1. Sluta med livsmedel som innehåller transfetter.

Enkelt uttryckt är transfetter artificiellt skapade, ohälsosamma fetter som ökar dina nivåer av dåligt kolesterol (LDL) och sänker ditt goda kolesterol (HDL), vilket kan öka risken för hjärtsjukdomar och stroke.

Många livsmedel på marknaden idag, särskilt förpackade kex, kakor, vissa typer av margarin, snabbnudlar och friterad mat, kan innehålla dessa transfetter. När du köper något från butiken, läs etiketten. Om det står "delvis härdad olja" betyder det att det innehåller transfetter. Undvik dessa livsmedel så mycket som möjligt.

2. Gå ner i onödan i vikt

Du behöver inte gå ner massor i vikt för att sänka ditt kolesterol. Om du är lite överviktig kan en viktminskning på bara 4–5 kilo minska dina nivåer av det dåliga kolesterolet (LDL) med cirka 8 %.

Men det här är något du bör göra långsamt. Sikta på att gå ner ungefär ett kilo per vecka. Att gå ner mycket i vikt på en gång är inte bra för din kropp. Prata med din läkare om rätt mängd kalorier för din vikt, längd och aktivitetsnivå.

3. Få lite motion varje dag.

Att träna 2 1/2 timmar i veckan är mer än tillräckligt för att höja ditt goda kolesterol (HDL) och sänka ditt dåliga kolesterol (LDL) och triglycerider. Om du aldrig har tränat förut, börja i liten skala. Även en 10 minuters rask promenad om dagen är en bra början. Välj en träning som du tycker om. Till exempel promenader, löpning, cykling eller simning. Om du är för lat för att göra det ensam, gå med en vän. Det kommer att göra det lättare.

4. Lägg till fiber i din kost

Livsmedel rika på lösliga fibrer, såsom havre, äpplen, bönor, linser, kikärter, jackfrukt, plantain, spenat och bananer, hindrar våra kroppar från att absorbera kolesterol. Forskning har visat att om man lägger till 5–10 gram fibrer per dag i kosten, minskar man LDL-kolesterolnivåerna. Att äta fiberrik mat kan hjälpa dig att känna dig mätt, vilket kan hjälpa dig att äta oftare. Men ät inte för mycket fibrer på en gång. Att göra det kan orsaka magkramper och uppblåsthet. Så lägg till fibrer i din kost gradvis.

5. Vänj dig vid att äta fisk.

Försök att äta fisk två till fyra gånger i veckan. Omega-3- fettsyrorna i fisk är mycket bra för hjärtat. När du äter fisk istället för rött kött som nötkött och fläsk minskar du också mängden mättat fett i rött kött. Detta är också en viktig anledning att sänka kolesterolet. Vissa stora fiskar som haj och tegelfisk har dock höga halter av kvicksilver. Detta kan öka risken för hjärtsjukdomar. Så ät mindre fiskar som sardiner, makrill och sill.

6. Använd olivolja

Om du använder olivolja istället för smör eller margarin i din matlagning eller i sallader kan du minska dina LDL-kolesterolnivåer med cirka 15 %. Detta liknar effekten av att ta en lågdos kolesterolmedicin. De "goda" fetterna i olivolja är mycket bra för ditt hjärta. Välj om möjligt "extra virgin" olivolja. Eftersom den är mindre bearbetad innehåller den fler antioxidanter.

7. Ät nötter.

Många nötter, som cashewnötter, mandlar och jordnötter, kan sänka LDL-kolesterol. Detta beror på att de innehåller föreningar som kallas steroler . Liksom fibrer kan dessa steroler också hindra kroppen från att absorbera kolesterol. Men kom ihåg att nötter är kaloririka. Så ät inte för många. Bara en handfull om dagen räcker.

8. Bli av med stress

Visste du att när du är stressad kan dina kolesterolnivåer plötsligt öka? Så håll sinnet avslappnat. Läs en bra bok, prata med en vän, lyssna på en låt eller gör något som yoga eller meditation. Dessa saker hjälper dig att kontrollera dina kolesterolnivåer.

9. Tillsätt kryddor i maten

Kryddor som vitlök, ingefära, kanel, peppar och koriander, som är oumbärliga i vårt kök, gör inte bara maten godare, utan hjälper också till att sänka kolesterolnivåerna. Forskning har visat att att äta en vitlöksklyfta eller en halv vitlök om dagen kan minska kolesterolet med cirka 9 % . Att tillsätta kryddor i maten hjälper också till att kontrollera aptiten, vilket kan hjälpa till med viktminskning.

10. Sluta röka helt

Rökning ökar det dåliga kolesterolet (LDL) och minskar det goda kolesterolet (HDL). Om du slutar röka kommer dina kolesterolnivåer att förbättras.En studie visade att personer som slutade röka såg sina "goda" kolesterolnivåer öka med 5 % inom ett år. Även om du inte röker kan passiv rökning öka dina dåliga kolesterolnivåer. Så håll dig borta från platser där människor röker.

11. Skratta gott!

Skratt är som medicin. När vi skrattar ökar kroppens goda kolesterol (HDL). Så lägg till lite kul i ditt liv. Titta på en rolig film, ha kul med vänner, lek med ett litet barn. Att hålla sinnet glatt är också viktigt för ett hälsosamt liv.

Medan du gör allt detta är det viktigt att besöka din husläkare för råd för att få en korrekt uppfattning om dina kolesterolnivåer och söka behandling om det behövs.