Je, una ugonjwa wa ankylosing spondylitis, au AS kwa ufupi? Basi labda unajua jinsi ilivyo vigumu kuishi siku nzima ukiwa na maumivu haya ya mgongo na viungo, hasa ugumu wa asubuhi, na uchovu unaoambatana nayo. Lakini usijali. Sio kitu ambacho hakiwezi kudhibitiwa. Kwa kufanya mabadiliko machache rahisi katika maisha yetu ya kila siku na kutumia mikakati kadhaa, tunaweza kurahisisha kuishi na hali hii. Kwa hivyo hebu tuone jinsi ya kufanya hivyo.
Umuhimu wa kuendelea kuwa hai kila wakati
Mojawapo ya njia bora za kudhibiti AS ni kufanya mazoezi . Huenda ukawa unajiuliza, "Ninawezaje kufanya mazoezi ninapokuwa na maumivu?" Lakini kufanya mazoezi yanayokufaa kunaweza kusaidia kupunguza maumivu na kuongeza unyumbufu mgongoni na viungo vyako. Lakini kumbuka, ni vyema kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa tiba ya viungo kuhusu mazoezi bora kwako.
Ili kupata manufaa zaidi kutoka kwa programu yako ya mazoezi, kumbuka vidokezo hivi.
| Ushauri | Kwa nini hilo ni muhimu? |
|---|---|
| Chagua wakati mzuri wa kufanya mazoezi. | Chagua wakati wa siku ambapo una nguvu nyingi na maumivu machache zaidi. Kwa mfano, baada ya ugumu wa asubuhi kupungua, alasiri inaweza kuwa wakati mzuri zaidi. |
| Pasha joto kabla ya mazoezi. | Kuoga kwa joto kabla ya kufanya mazoezi kutakusaidia kulegeza misuli na viungo vyako, na kurahisisha kusogea. Pia, usisahau kujipasha joto kidogo kabla ya kuanza mazoezi yako. |
| Kuwa mwangalifu na mazoezi magumu. | Hakikisha unamuuliza daktari wako ikiwa kukimbia, kuruka, mazoezi yenye athari kubwa, au kucheza michezo kama vile mpira wa miguu inafaa.Ikiwa una ugonjwa wa uti wa mgongo au mifupa iliyoungana, kuna uwezekano mkubwa wa kupata ajali. |
| Mazoezi yenye mkao sahihi. | Daima dumisha mkao mzuri unapofanya mazoezi. Weka mgongo wako sawa. Hii itapunguza shinikizo lisilo la lazima kwenye mgongo wako. |
Jinsi ya kupata usingizi mzuri wa usiku bila maumivu?
Usingizi mzuri ni muhimu kwa mtu mwenye AS. Ikiwa usingizi utavurugika kutokana na maumivu au ugumu, dalili zinaweza kuwa mbaya zaidi siku inayofuata. Kwa hivyo, jaribu mambo haya ili kuamka asubuhi bila maumivu.
- Chagua godoro sahihi: Ikiwa godoro lako ni la zamani, linalegea, au gumu sana, ni wakati wa kununua jipya. Godoro linapaswa kuwa laini vya kutosha kusambaza uzito wa mwili wako sawasawa, lakini likiwa imara vya kutosha kuweka mwili wako mahali pamoja.
- Tunza mto wako: Ikiwezekana, jaribu kulala bila mto. Hii itasaidia kuweka shingo na uti wa mgongo wako sawa. Ikiwa ni vigumu kufanya hivyo, tumia mto mwembamba sana na laini.
- Msimamo wa kulala: Usilale kifudifudi. Huweka shinikizo kubwa kwenye shingo na mgongo wako. Njia bora ya kulala ni chali. Ikiwa ni vigumu, jaribu kulala na mto mwembamba au taulo iliyokunjwa chini ya magoti yako.
- Jizoeze kupata usingizi mzuri wa usiku: Weka chumba chako cha kulala kikiwa na giza na kimya. Punguza kunywa kahawa, chai, kutumia simu yako, na kutazama TV kabla ya kulala. Badala yake, oga kwa maji ya moto na fanya mazoezi machache kabla ya kulala.
Fikiria pia kuhusu afya ya miguu yako.
Baadhi ya watu wenye AS wanaweza kupata hali ya maumivu katika miguu yao. Hii inaitwa plantar fasciitis . Hii husababisha maumivu chini ya mguu au kisigino. Maumivu haya yanaweza kukufanya iwe vigumu kufanya mazoezi unayohitaji kufanya.
Ili kuepuka matatizo na nyayo za miguu yako, fanya mambo yafuatayo:
- Vaa viatu vinavyofaa na vinavyotoa usaidizi mzuri kwa nyayo.
- Unaweza kumwona daktari wa miguu na kuzitengeneza maalum kwa ajili ya miguu yako. Hizi pia huitwa orthotics . Zikivaliwa ndani ya viatu vyako, zinaweza kusaidia kupunguza shinikizo kwenye maeneo fulani ya mguu wako.
- Fanya mazoezi rahisi ya kunyoosha kwa nyayo za miguu yako.
Hapa kuna zoezi rahisi: Kaa kwenye kiti na uweke kitu cha mviringo, kama mpira wa tenisi, chini ya soli yako. Sasa zungusha mpira taratibu pande zote kutoka soli. Kufanya hivi angalau mara mbili kwa siku kutatoa unafuu mzuri.
Vidokezo vya kurahisisha kazi za nyumbani
Kazi za nyumbani pia zinaweza kuwa changamoto kwa AS. Kwa hivyo, jaribu kugawanya kazi zako za nyumbani wakati huna maumivu mengi na uchovu mwingi. Badala ya kufanya kazi zote kwa wakati mmoja, pumzika na uzifanye kwa vipindi vidogo.
Hapa kuna vidokezo vingine muhimu:
- Tumia kifaa cha kunyakua chenye mipini mirefu ili kufikia vitu vilivyo mbali, kama vile unapookota kitu kwenye kaunta ya jikoni au unapookota kitambaa haraka. Pia, chagua vifaa vyenye mipini mirefu unapolima bustani au kufagia nyumba.
- Chagua kisafishaji cha utupu ambacho ni chepesi na rahisi kutumia. Kisichotumia waya ndicho bora zaidi.
- Ukihisi umechoka, kaa kwenye kiti huku ukifanya mambo kama kukata mboga au kukunja nguo. Lakini usikae kwa muda mrefu sana . Hilo linaweza kukufanya uchoke zaidi.
- Omba msaada. Unapohisi umechoka, usiogope kuwaomba wanafamilia msaada .
Kuwa mwangalifu na mambo haya kazini
Fuata hatua hizi ili kuokoa nishati yako na kupunguza maumivu wakati wa kufanya kazi.
| Ushauri | Maelezo |
|---|---|
| Panga kazi yako. | Fanya kazi muhimu zaidi unapokuwa na nguvu nyingi wakati wa mchana. Badala ya kufanya kitu kile kile wakati wote, badilisha kati ya kazi tofauti. |
| Fanya mahali pako pa kazi pawe pazuri. | Ukitumia kiti cha ofisini, hakikisha kina usaidizi mzuri wa mgongo. Weka kifaa cha kufuatilia kompyuta yako katika usawa wa macho. Kaa mgongo wako ukiwa umenyooka. Baadhi ya watu huona dawati lililosimama likiwa vizuri zaidi. |
| Pumzika mara nyingi. | Usikae kwa muda mrefu. Simama na tembea angalau mara moja kwa saa. Badala ya kumtumia rafiki barua pepe, tembea hadi kwake. Toka nje kwa matembezi wakati wa mapumziko yako ya chakula cha mchana. |
Mambo ya kukumbuka unaposafiri
Kuwa na AS haimaanishi kwamba lazima uache kusafiri. Lakini ukiyashughulikia mambo haya unaposafiri, safari yako itakuwa rahisi zaidi.
- Ukiwa unaendesha gari: Kaa mgongo wako ukiwa umenyooka. Tumia mto kwa ajili ya usaidizi wa mgongo ikiwa ni lazima. Simamisha gari mara kwa mara, toka nje, na unyooshe mwili wako.
- Kwenye safari za ndege: Ingia kwenye mifuko mizito. Baada ya kupanda ndege, mjulishe mhudumu wa ndege kuhusu hali yako na uombe msaada wa kuweka mizigo yako juu. Simama na utembee iwezekanavyo wakati wa safari ya ndege, ukinyoosha mwili wako.
- Usisahau dawa zako: Weka dawa zako zote nawe . Ukihitaji kuziweka kwenye jokofu, leta mfuko wa baridi unaozifaa. Ukipoteza dawa zako kwa sababu yoyote ile, zionyeshe kwa daktari wako na uweke nakala ya dawa yako nawe .
- Jitunze: Kusafiri kunachosha. Usipange kuona mengi sana katika siku moja. Tenga muda wa kupumzika.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Ugonjwa wa spondylitis ya ankylosing (AS) ni ugonjwa wa muda mrefu, lakini mabadiliko rahisi ya mtindo wa maisha yanaweza kurahisisha kuishi na ugonjwa huo.
- Mazoezi na kudumisha mkao mzuri ni kama marafiki zako wawili wa karibu.
- Usingizi mzuri ni muhimu. Tunza godoro lako, mto, na mkao wako wa kulala.
- Unda mazingira nyumbani na kazini ambayo hupunguza msongo wa mawazo mwilini mwako.
- Hakikisha unazungumza na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi au ikiwa maumivu au ugumu utaongezeka.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako