Mimba ni wakati mzuri zaidi maishani mwako unapokaribia kuwa mama. Hata hivyo, pia ni wakati ambapo mwili hupata usumbufu na maumivu madogo madogo. Miongoni mwa haya, maumivu ya kawaida ambayo watu wengi hupata ni maumivu kwenye viuno, tumbo la chini, na eneo la fupanyonga. Wakati mwingine maumivu haya yanaweza kuwa makali sana kiasi kwamba huwezi kutoka kitandani, kutembea, au hata kusimama kutoka kwenye nafasi ya kukaa. Je, umewahi kupata uzoefu huu? Basi usijali. Leo tunazungumzia hali hii ya kawaida wakati wa ujauzito, yaani Symphysis Pubis Dysfunction (SPD).
Kwa ufupi, tatizo la Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) ni nini?
Unapozeeka, mwili wako hujiandaa kwa ajili ya kujifungua. Wakati wa mchakato huu, mwili wako hutoa homoni inayoitwa relaxin. Homoni hii husababisha mishipa kwenye pelvis yako kulegea kidogo. Hii ni ili kurahisisha mtoto kutoka nje.
Lakini, wakati mwingine, kulegea huku kunapokuwa kumezidi, mifupa miwili mikuu inayounda mshipi wa fupanyonga yako (mifupa ya sehemu za siri) haisogei kwa kasi sawa na kwa njia ile ile. Fikiria kama gia mbili zinazozunguka nje ya mpangilio. Mwendo huu usio na usawa husababisha maumivu kwenye kiungo cha mbele cha fupanyonga yako (symphysis ya fupanyonga). Tunaita hali hii Symphysis Pubis Dysfunction (SPD) , au maumivu ya mshipi wa fupanyonga yanayohusiana na ujauzito .
Jambo muhimu zaidi ni kwamba ingawa hali hii inakuuma, haitamdhuru mtoto aliye tumboni mwako. Kwa hivyo usijali hata kidogo.
Mazoezi rahisi ambayo yanaweza kupunguza maumivu haya
SPD inaweza kufanya iwe vigumu kufanya shughuli za kila siku. Kwa bahati nzuri, kuna mazoezi rahisi unayoweza kufanya ili kusaidia kudhibiti maumivu. Mazoezi haya yameundwa ili kuimarisha misuli ya fupanyonga na tumbo inayounga mkono fupanyonga yako. Hii husaidia kuimarisha fupanyonga yako, ambayo inaweza kusaidia kupunguza maumivu na kurahisisha mambo kama vile kutembea na kukaa.
Sawa, kwa hivyo hebu tuone mazoezi haya ni yapi. Kumbuka, ni vyema kuzungumza na daktari wako kabla ya kuanza yoyote kati ya haya.
| Jina la mazoezi | Jinsi ya kufanya hivyo na umuhimu wake |
|---|---|
| Kubana sakafu ya nyonga | Umuhimu: Ni muhimu sana kuimarisha misuli hii ili kuunga mkono ipasavyo mifupa ya fupanyonga, uterasi, na mtoto. Jinsi ya kufanya hivyo: 1. Kwanza, tambua misuli hii. Hizi ni misuli inayobana unapohisi haja kubwa na kujaribu kuizuia. 2. Kaa wima kwenye kiti na kaza misuli hiyo polepole kana kwamba unaivuta ndani na juu. Shikilia kwa takriban sekunde 10 kisha uachilie polepole. Fanya hivi mara 10. 3. Kisha, kamua kwa nguvu uwezavyo na uachilie kwa wakati mmoja (mpigo). Fanya hivi mara 10. Ni vizuri kufanya hivi mara 3-4 kwa siku. |
| Mazoezi ya Utulivu wa Tumbo | Umuhimu: Misuli ya tumbo pia husaidia kuimarisha pelvis . Jinsi ya kufanya hivyo: 1. Kaa vizuri mgongo wako ukiwa umenyooka. Weka mkono mmoja kwenye tumbo lako la chini. 2. Vuta pumzi ndefu kupitia pua yako na toa pumzi polepole kupitia mdomo wako, ukivuta tumbo lako kuelekea uti wa mgongo wako . 3. Shikilia mkazo huu kwa takriban sekunde 10 huku ukipumua kawaida. Rudia takriban mara 10 kwa siku. |
| Kunyoosha Paja la Ndani | Umuhimu: Husaidia kulegeza misuli ya fupanyonga iliyobana na kujiandaa kwa ajili ya kujifungua. Jinsi ya kufanya hivyo: 1. Kaa kwenye kiti, weka miguu yako sakafuni. Piga magoti yako hadi digrii 90, na ueneze miguu yako mbali iwezekanavyo. 2. Weka mikono yako ndani ya mapaja yako na polepole sukuma magoti yako nje zaidi. Unapaswa kuhisi kunyoosha vizuri. 3. Shikilia nafasi hii kwa takriban sekunde 30. Fanya hivyo mara 3-5 kwa siku. |
| Miinamo ya Kiuno | Umuhimu: Hupunguza misuli ya mgongo iliyobana na hupunguza maumivu ya nyonga. Jinsi ya kufanya hivyo: 1. Kaa pembeni mwa kiti. 2. Kuhisi kama unainama mbele, geuza pelvis yako nyuma. 3. Kisha, elekeza pelvisi mbele ili mgongo wa chini uingie ndani. 4. Fanya hivi kwa mwendo wa kurudi na kurudi mara 10. Fanya mara 3-4 kwa siku. |
Mambo rahisi zaidi unayoweza kufanya
Mbali na mazoezi hapo juu, unaweza pia kufanya mazoezi rahisi ya kunyoosha mgongo na nyonga.
- Kunyoosha Mgongo: Egemea mbele juu ya meza, ukiweka viwiko na mikono yako sambamba na sakafu. Egemea nyuma polepole, ukinyoosha mgongo na mapaja yako. Kisha zungusha nyonga zako polepole kutoka upande mmoja hadi mwingine.
- Kunyoosha Upande: Kaa kwenye kiti na uinue mkono mmoja ulionyooka juu. Egemea upande wa pili huku ukiutazama mkono huo. Nyoosha mkono ulioinuliwa juu ya kichwa chako na ushikilie hadi upande wa mwili wako uhisi umenyooshwa. Shikilia kwa sekunde 10 kisha rudia upande wa pili.
Hakika unahitaji kufikiria kuhusu usalama pia!
Usumbufu wa Simfisisi ya Pubis (SPD) si hali hatari, lakini inauma. Mazoezi ambayo tumejadili yanalenga kupunguza maumivu hayo.
Jambo muhimu zaidi ni kwamba, ukihisi maumivu yako yanazidi kuwa mabaya wakati wa kufanya mazoezi, acha kuyafanya mara moja. Usilazimishe mwili wako.
Ikiwa maumivu yako yataendelea, yanazidi kuwa mabaya, au unataka kujua zaidi kuhusu hili, hakikisha unazungumza na mtaalamu wako wa uzazi . Huenda akaweza kukuambia kuhusu matibabu mengine au kukuelekeza kwa mtaalamu wa tiba ya viungo. Kumbuka, usalama wako na wa mtoto wako unapaswa kuwa wa kwanza katika kipindi chote cha ujauzito wako.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Ugonjwa wa maumivu ya nyonga (SPD) ni ugonjwa wa kawaida wakati wa ujauzito. Ingawa unaweza kukuumiza, si hatari kwa mtoto wako.
- Maumivu haya yanaweza kudhibitiwa kwa kiasi kikubwa na mazoezi rahisi yanayoimarisha misuli ya tumbo na sakafu ya fupanyonga inayounga mkono fupanyonga.
- Ikiwa zoezi lolote husababisha maumivu kuongezeka, acha mara moja. Ni muhimu sana kusikiliza mwili wako.
- Kabla ya kuanza mazoezi yoyote mapya wakati wa ujauzito, na ikiwa una wasiwasi wowote kuhusu maumivu,Bila shaka zungumza na daktari wako.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako