Umewahi kufikiria kwamba hata tunapolala kitandani na hatufanyi chochote, miili yetu inahitaji nishati, yaani, kalori? Tunahitaji nishati ya kupumua, kudumisha mapigo ya moyo wetu, kudumisha halijoto ya mwili wetu, kudumisha kila seli mwilini mwetu ikiwa hai... Mambo haya yote yanahitaji nishati. Kiasi hicho cha chini cha nishati ndicho tunachokiita Kiwango cha Metaboliki cha Msingi au BMR katika dawa. Kwa ufupi, hiki ni kiwango cha chini cha mafuta (kalori) ambacho mwili wako unahitaji kwa siku ili kudumisha "injini" yake ikiwa imewashwa.
Watu wengi hufikiri kwamba ukitaka kupunguza uzito, unahitaji tu kula kidogo na kufanya mazoezi zaidi. Hiyo ni kweli, lakini kuna upande mwingine wa hadithi. Hiyo ndiyo thamani yako ya BMR. BMR yako ni ya kipekee kwako. Yako inaweza kuwa tofauti sana na BMR ya rafiki yako. Kwa hivyo, ikiwa unafikiria kuhusu kudhibiti uzito, ni muhimu sana kujua kidogo kuhusu dhana ya BMR. Hebu tuizungumzie kwa maneno rahisi.
BMR ni nini hasa? Kwa nini ni muhimu?
Hebu fikiria uko ndani ya gari lililosimama katika msongamano wa magari barabarani. Gari haliendi, lakini injini inafanya kazi. Ukiwasha AC, pia inafanya kazi. Taa zinawaka. Hii inaunguza mafuta, sivyo? Hivi ndivyo ilivyo. Hata tunapolala, hata tunapokaa tu, miili yetu inahitaji nishati ili kutekeleza michakato ya msingi ndani yetu.
Kati ya 60% na 70% ya jumla ya kalori ambazo mwili wetu hutumia kwa siku hutumika kwenye BMR hii. Hii ina maana kwamba hata ukikaa kitandani siku nzima, mwili wako hutumia kalori nyingi. 10% nyingine hutumika kusaga chakula tunachokula na kutoa nishati kutokana nacho. Kiasi kilichobaki hutumika kwenye shughuli za kimwili kama vile kutembea, kukimbia, na kufanya kazi.
Sasa unaelewa kwa nini BMR ni muhimu, sivyo? Kuwa na uelewa wa kina wa BMR kunaweza kukusaidia kuamua ni kalori ngapi unapaswa kula kwa siku na ni kalori ngapi unapaswa kupunguza ili kupunguza uzito. Lakini kumbuka, BMR ni sehemu moja tu ya kudhibiti uzito.
Ni mambo gani yanayoathiri thamani ya BMR yako?
Kama nilivyosema hapo awali, si BMR ya kila mtu ni sawa. Kuna sababu nyingi za hili. Baadhi yake hatuwezi kuzibadilisha, lakini baadhi tunaweza kuzidhibiti kwa kiasi fulani. Hebu tuangalie kwa undani zaidi mambo haya ni yapi.
| Kipengele | Maelezo rahisi |
|---|---|
| Ukubwa wa Mwili | Rahisi. Inahitaji nguvu zaidi kudumisha mwili mkubwa. Hiyo ina maana kwamba BMR ya mtu mrefu na mnene kwa kawaida huwa juu kuliko ya mtu mwembamba na mfupi. |
| Uzito wa misuli (Tishu ya misuli konda) | Hili ni moja ya mambo muhimu zaidi. Misuli ni kama kiwanda kinachofanya kazi kila wakati. Inahitaji nguvu nyingi kudumisha misuli hata unapokuwa umesimama tu. Kwa hivyo, mtu mwenye misuli zaidi mwilini mwake ana BMR ya juu. |
| Mafuta ya Mwili | Seli za mafuta hazihitaji nishati nyingi kudumisha kama misuli, kwa hivyo mtu mwenye misuli kidogo na mafuta mengi anaweza kuwa na BMR ya chini. |
| Ngono | Kwa ujumla, wanaume wana BMR ya juu kidogo kuliko wanawake kwa sababu ukubwa wa miili yao ni mkubwa na wana misuli mingi zaidi kutokana na ushawishi wa homoni. |
| Umri | Tunapozeeka, mwili wetu hupoteza misuli kwa kawaida. Wakati huo huo, mabadiliko ya homoni na mfumo wa neva husababisha BMR yetu kupungua polepole. Hii ni sababu moja ya msemo, "Unakua mkubwa kadri umri unavyoongezeka." |
| Jenetiki | Jeni unazorithi kutoka kwa wazazi wako pia huathiri BMR yako. Hii ndiyo sababu baadhi ya watu huzaliwa na "umetaboli wa haraka" na wengine na "umetaboli wa polepole." |
Hizi ndizo sababu kuu zinazoathiri BMR yetu kwa muda mrefu. Zaidi ya hayo, pia kuna mambo ambayo hubadilisha BMR yetu kwa muda.
Mambo yanayoathiri BMR kwa muda
- Kuruka milo au kufunga: Usipokula kalori za kutosha, mwili wako hufikiri kuna "upungufu wa chakula." Kisha mwili wako hupunguza kasi ya kimetaboliki yake ili kujilinda na kuhifadhi nishati. Hii ina maana kwamba BMR yako hupungua.
- Halijoto ya mazingira:Katika baridi kali, mwili hulazimika kutumia nguvu za ziada kutetemeka ili kujipasha joto, na katika joto kali, kutokwa na jasho ili kujipoza. Wakati kama huo, BMR huongezeka kwa muda.
- Viwango vya homoni za tezi: Ikiwa una tezi ya tezi inayofanya kazi kupita kiasi (hyperthyroidism), BMR yako inaweza kuwa juu sana. Vile vile, ikiwa una tezi ya tezi isiyofanya kazi vizuri (hypothyroidism), BMR yako inaweza kuwa chini.
- Ugonjwa au jeraha: Unapokuwa na homa, mwili wako hutumia nguvu nyingi kupambana na maambukizi, au kuponya jeraha. Hii ndiyo sababu BMR yetu huongezeka unapokuwa mgonjwa.
- Vichocheo: Vichocheo kama vile kafeini katika kahawa na nikotini katika tumbaku vinaweza kuongeza BMR kwa muda.
Muhimu: Kuruka milo ili kupunguza uzito kutapunguza tu BMR yako na kufanya iwe vigumu kupunguza uzito. Kwa hivyo, lishe bora ni muhimu kwa udhibiti mzuri wa uzito.
Je, kuna thamani ya "kawaida" ya BMR?
Kwa kweli, haiwezekani kutoa thamani moja inayosema, "Hii ni thamani ya kawaida ya BMR." Kwa sababu, kutokana na mambo niliyoelezea hapo awali, thamani za BMR hutofautiana sana kutoka kwa mtu hadi mtu. Wanasayansi wanaweza kutoa thamani za wastani tu.
- Kiwango cha wastani cha BMR cha mwanaume ni takriban kalori 1700 kwa siku.
- Kiwango cha wastani cha BMR cha mwanamke ni takriban kalori 1400 kwa siku.
Kumbuka hili: Mahesabu haya huzingatia tu nishati ambayo mwili wako unahitaji ili kufanya kazi kwa msingi kabisa. Hayajumuishi nishati unayohitaji kufanya siku nzima, kufanya mazoezi, au kusagwa chakula. Kwa hivyo jumla ya mahitaji yako ya kalori ya kila siku yanaweza kuwa ya juu zaidi. Ukitaka kujua haswa ni kalori ngapi unahitaji kwa siku, ni bora kumuuliza daktari wako au mtaalamu wa lishe aliyehitimu.
Unahesabuje BMR yako?
BMR inaweza kupimwa kwa usahihi wa 100% tu katika maabara chini ya udhibiti mkali sana. Lakini kwa kuwa ni vigumu kwetu kufanya hivyo, wanasayansi wameunda milinganyo kadhaa ili kukokotoa BMR kwa takriban. Mlinganyo unaotumika sana ni mlinganyo wa Harris-Benedict .
Ikiwa una nia, unaweza kutumia mlinganyo huu kupata BMR yako kwa ufupi.
| Uke/uanaume | Mlinganyo wa Harris-Benedict |
|---|---|
| Kwa wanaume | BMR = 88.362 + (13.397 x uzito katika kg) + (4.799 x urefu katika cm) - (5.677 x umri katika miaka) |
| Kwa wanawake | BMR = 447.593 + (9.247 x uzito katika kg) + (3.098 x urefu katika cm) - (4.330 x umri katika miaka) |
Vikokotoo vingi vya BMR mtandaoni kwenye mtandao hutumia milinganyo kama hii. Lakini kumbuka, hii ni makadirio tu . BMR yako halisi inaweza kuwa tofauti kidogo.
RMR (Kiwango cha Metaboliki cha Kupumzika) ni nini?
Unaweza pia kusikia neno lingine linaloitwa RMR, sawa na BMR. Hizi mbili zinafanana sana, lakini kuna tofauti kidogo. BMR ni kiasi cha nishati kinachohitajika wakati wa kupumzika. RMR ni kiasi cha nishati kinachohitajika wakati wa kupumzika kwa kawaida, ikijumuisha shughuli ndogo ndogo kama kuvaa na kwenda bafuni. Kwa hivyo, RMR ni kubwa kidogo kuliko BMR, karibu 10%.
Je, unaweza kuongeza BMR yako?
Hili ni swali ambalo watu wengi wanajiuliza. "Umetaboli wangu ni wa polepole, ninawezaje kuuharakisha?" Watu wengi huuliza.
Ukweli ni kwamba, hatuwezi kubadilisha mambo yanayoathiri BMR yetu, kama vile jeni, umri, na urefu. Lakini njia pekee na yenye afya zaidi tunayoweza kuibadilisha ni kuongeza kiwango cha misuli katika mwili wetu.
Kama nilivyosema hapo awali, misuli ni tishu inayochoma kalori zaidi hata unapokuwa umesimama tu. Kwa hivyo kadiri unavyokuwa na misuli zaidi, ndivyo unavyochoma kalori zaidi hata unapokuwa umelala, kumaanisha BMR yako huongezeka.
Jinsi ya kujenga misuli?
Njia bora ya kujenga misuli ni kupitia mafunzo ya nguvu/upinzani . Hii ni tofauti na mazoezi ya aerobic (kama vile kukimbia au kuruka).
- Kuinua uzito
- Mazoezi ya Pilates
- Mafunzo ya kettlebell
- Mazoezi ya uzani wa mwili (kama vile kusukuma-ups, kuchuchumaa)
Kwa kuongeza mazoezi kama haya mara kwa mara kwenye utaratibu wako wa kila siku, unaweza kuongeza BMR yako kiafya.
Onyo: Kiwango cha juu cha BMR si jambo zuri kila wakati. Kwa mfano, hali kama vile hyperthyroidism na aina fulani za saratani zinaweza kusababisha BMR ya juu isiyo ya kawaida. Pia, ingawa baadhi ya vichocheo vinaweza kuongeza BMR, vinaweza kuwa na madhara kwa mwili. Ikiwa una maswali yoyote kuhusu kimetaboliki yako na jinsi inavyoathiri uzito na afya yako, hakikisha unazungumza na daktari wako.
Kuelewa BMR yako ni hatua nzuri ya kwanza katika kuchukua jukumu la uzito na afya yako. Ikiwa una nia ya kujifunza zaidi kuhusu mwili wako na mambo yanayoathiri uzito wako, usisite kuzungumza na daktari wako. Anaweza kukusaidia kuunda mpango maalum unaofaa mwili wako na malengo yako.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- BMR (Kiwango cha Metaboliki ya Msingi) ni idadi ya chini kabisa ya kalori unazohitaji ili kudumisha michakato ya msingi ya mwili wako ukiwa umepumzika kikamilifu, bila kufanya chochote.
- BMR yako huathiriwa na mambo mengi, ikiwa ni pamoja na umri, jinsia, jeni, ukubwa wa mwili, na hasa misuli .
- Milinganyo inayohesabu BMR hutoa makadirio ya jumla tu. Usiifikirie kupita kiasi. Ni sehemu moja tu ya kudhibiti uzito.
- Njia bora ya kuongeza BMR yako kiafya ni kuongeza misuli yako kupitia mazoezi ya nguvu .
- Kuruka milo ili kupunguza uzito kutapunguza tu BMR yako zaidi, na kufanya iwe vigumu zaidi kupunguza uzito.
- Ikiwa una wasiwasi wowote kuhusu udhibiti wako wa uzito, kimetaboliki, au ulaji wa kalori kila siku, mtu bora na anayefaa zaidi kuzungumza naye kuhusu hilo ni daktari wako.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako