Umepigana vita vya muda mrefu na saratani ya matiti na sasa uko katika hali nzuri ya kupona. Kwanza kabisa, huu ni ushindi mkubwa kwako. Unaweza kuwa na furaha sana kuhusu hilo. Swali kubwa zaidi akilini mwako sasa ni, "Je, itarudi? Nifanye nini ili kuizuia?" Usijali. Mbali na kutumia dawa ambazo daktari wako anakuandikia na kupata uchunguzi wa mara kwa mara, kuna mambo mengi unayoweza kufanya mwenyewe. Mengi ya haya yanaweza kuwa yanajulikana kwako.
Kwa ufupi, tabia zile zile za mtindo wa maisha wenye afya zinazopunguza hatari ya kupata saratani ya matiti pia husaidia kupunguza hatari ya kurudi kwa saratani. Hili limethibitishwa na tafiti za hivi karibuni. Mazoezi ya kawaida ya mwili na lishe yenye nyuzinyuzi nyingi, mboga mboga, matunda, nafaka nzima, na karanga zimepatikana kulinda dhidi ya kurudi kwa saratani. Hebu tuzungumzie hili kwa undani.
Je, ni muhimu sana kufanya mazoezi?
Ndiyo, bila shaka. Kuna faida dhahiri za kuwa na shughuli za kimwili.
Utafiti mkubwa uliofanywa mwaka wa 2020 uligundua kuwa wanawake waliofanya mazoezi mara kwa mara kabla na baada ya kugunduliwa na saratani walikuwa na hatari ndogo ya kurudia saratani na kifo kuliko wale ambao hawakufanya hivyo. Hivi ndivyo utafiti unavyopendekeza.
- Fanya mazoezi ya wastani kwa angalau dakika 150 (saa 2 ½) kwa wiki. (k.m., kutembea kwa kasi, kuendesha baiskeli)
- Fanya mazoezi ya kuimarisha misuli angalau siku mbili kwa wiki (k.m., kuinua uzito, yoga)
Hebu fikiria, unaweza kufikia lengo hili kwa kutembea kwa kasi kwa dakika 30 kwa siku, siku 5 kwa wiki. Hilo si gumu sana, sivyo? Jambo la kushangaza ni kwamba hata wanawake ambao hawakuweza kufikia malengo haya kikamilifu, bado walipata matokeo mazuri sana. Hii ina maana kwamba hata vitendo vidogo vinaweza kuwa na athari kubwa.
Jinsi ya kuanza mazoezi ya mwili baada ya matibabu?
Mwili wako labda umechoka sana kutokana na saratani na matibabu yake. Kwa hivyo hakuna mtu anayetarajia ukimbie mbio za marathon kwa wakati mmoja. Lakini kuanza kidogo ndio jambo muhimu zaidi. Hebu tuone jinsi ya kuanza hili katika jedwali lililo hapa chini.
| Hatua ya Kuchukua | Kwa nini ni muhimu? (Kwa nini ni muhimu) |
|---|---|
| Anza kidogo. | Hata dakika 15 tu za kutembea kila siku zinaweza kuwa na manufaa. Inaweza kuwa vigumu kuanza kufanya mazoezi ukiwa na uchovu unaosababishwa na matibabu. Lakini ukianzia kidogo, utapata nguvu ya kufanya zaidi baada ya muda. |
| Zungumza na daktari wako. | Hili ni lazima. Usisahau kamwe "kuwasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi yoyote" kwa wakati huu. Uliza timu yako ya matibabu kuhusu kiwango cha mazoezi ambacho mwili wako unaweza kuhimili kwa sasa. |
| Usiwe na matumaini makubwa. | Huenda ulikuwa mkimbiaji wa kasi kabla ya matibabu. Lakini usitegemee kukimbia kwa kasi hiyo sasa. Mpe mwili wako muda wa kupona. Hilo ni jambo la kawaida. |
| Tunza mifupa na viungo vyako. | Baadhi ya matibabu, hasa chemotherapy, yanaweza kudhoofisha mifupa. Kwa hivyo, anza na shughuli kama vile kutembea na kuogelea badala ya mazoezi kama vile kukimbia na kuruka, ambayo huongeza hatari ya kuvunjika mifupa. |
| Jihadhari na usawa. | Baada ya chemotherapy, baadhi ya watu wanaweza kupata ganzi au kupoteza hisia katika viungo vyao (neuropathy). Hii inaweza kuathiri usawa. Kwa hivyo, kuwa mwangalifu kuhusu mazoezi yanayohusisha hatari ya kuanguka. Kuendesha baiskeli ya mazoezi ni salama zaidi kuliko kukimbia kwenye mashine ya kukanyaga. |
| Fanya mazoezi ya kujenga nguvu. | Hizi zinaweza kuleta tofauti kubwa katika maisha yako ya kila siku. Kuna ushahidi kwamba mazoezi haya hupunguza uchovu, msongo wa mawazo, na kuboresha ubora wa maisha na utendaji kazi wa mwili. |
Tunahitaji kujua nini kuhusu chakula na vinywaji?
Sawa, sasa tuzungumzie kuhusu chakula na vinywaji. Jambo kuu la kukumbuka hapa ni:
Kula matunda zaidi , mboga zisizo na wanga (hasa mboga za majani na mboga kama kabichi, brokoli, koliflawa), na nafaka nzima. Punguza vinywaji vyenye sukari na vitafunio vyenye sukari.
Utafiti mkubwa uliofanywa kwa wauguzi 250,000 nchini Marekani kwa kipindi cha miaka 30 uligundua kuwa wanawake waliokula matunda na mboga nyingi walikuwa na kiwango cha chini cha vifo kutokana na saratani ya matiti kuliko wale waliokula kidogo.
Faida hizi zimeonekana kuhusishwa hasa na mboga za majani mabichi na mboga za msalaba kama vile kabichi, brokoli, koliflawa, na chipukizi za Brussels.
Hebu tuone cha kula na cha kupunguza .
| Aina ya Chakula | Mifano na Mambo ya Kujua |
|---|---|
| Mambo ya kula zaidi | |
| Mboga za Msalaba | Kabichi, koliflawa, brokoli, kale, figili. Jaribu kujumuisha baadhi ya haya katika mlo wako kila siku. |
| Mboga za kijani | Aina yoyote ya majani mabichi kama vile mchicha, kale, mchicha, n.k. Hizi zina vioksidishaji vingi. |
| Nafaka nzima na nyuzinyuzi | Mchele wa nafaka nzima, buckwheat, shayiri, shayiri. Kula chakula chenye nyuzinyuzi nyingi kumeonekana kupunguza hatari ya kifo. |
| Soya | Tofu, Edamame. Ingawa kulikuwa na dhana potofu hapo awali kuhusu soya, utafiti sasa unaonyesha kwamba soya inaweza kupunguza hatari ya kurudi tena kwa saratani. |
| Mambo ya kupunguza au kuepuka | |
| Vyakula vyenye index ya juu ya glycemic (Mzigo Mkubwa wa Glycemic) | Hizi huongeza viwango vya sukari kwenye damu haraka. Kwa mfano: vinywaji vyenye sukari, vyakula vitamu, mkate mweupe, vyakula vilivyosindikwa kama vile chipsi, donati. |
| Nyama nyekundu na nyama iliyosindikwa | Punguza nyama nyekundu kama vile nyama ya ng'ombe, nguruwe, na mbuzi. Epuka nyama zilizosindikwa kama vile soseji na bakoni kabisa. |
| Pombe | Kuepuka unywaji wa pombe ni muhimu sana ili kupunguza hatari ya kurudi tena kwa saratani. |
Kwa nini kudumisha uzito wenye afya ni muhimu sana?
Unapofanya haya yote, ikiwa ni pamoja na kufanya mazoezi mara kwa mara na kula lishe bora , itakuwa rahisi kwako kudumisha uzito mzuri. Hii ni muhimu sana baada ya saratani ya matiti.
Utafiti umeonyesha wazi kwamba ongezeko la fahirisi ya uzito wa mwili (BMI), au kuongezeka kwa uzito, baada ya utambuzi wa saratani kunahusishwa na matokeo mabaya .
Kwa hivyo, jaribu uwezavyo kuepuka kupata uzito na kudumisha uzito unaofaa kulingana na urefu wako. Mapendekezo ya Taasisi ya Utafiti wa Saratani ya Marekani (AICR) kwa ajili ya kuzuia saratani ni muhimu pia kwa wale ambao mmepona saratani. Mapendekezo ni kama ifuatavyo:
- Dumisha uzito wenye afya.
- Kuwa na shughuli nyingi za kimwili.
- Kula nafaka nzima, mboga mboga, matunda, na kunde zaidi (kama vile maharagwe na njugu).
- Punguza vinywaji vyenye sukari, vyakula vya haraka, na vyakula vilivyosindikwa vyenye mafuta mengi, wanga, na sukari.
- Punguza nyama nyekundu (nyama ya ng'ombe, nguruwe).
- Epuka nyama zilizosindikwa na pombe.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Baada ya matibabu ya saratani ya matiti, mazoezi ya kawaida na lishe bora ni muhimu ili kupunguza hatari ya kurudi kwa saratani.
- Kabla ya kuanza programu yoyote ya mazoezi, hakikisha unazungumza na daktari wako na kujua ni ipi inayofaa kwako.
- Usianze mambo makubwa kwa wakati mmoja, anza na kitu kidogo, kama vile kutembea kwa dakika 15-30 kila siku. Hatua kwa hatua utapata nguvu.
- Punguza sukari, vyakula vilivyosindikwa, na nyama nyekundu, na ongeza mboga zaidi (hasa kabichi na brokoli), majani mabichi, matunda, na nafaka nzima kwenye mlo wako.
- Ni muhimu kudumisha uzito unaofaa kwa urefu wako. Epuka kupata uzito.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako