Unajaribu kupunguza uzito? Au unataka kuongeza uzito? Labda unataka kudumisha uzito wako wa sasa. Kwa sababu yoyote kati ya hizi, ni muhimu sana kufahamu kiasi cha chakula unachopaswa kula kwa siku, yaani, idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji. Ni kama kuweka mafuta kwenye gari, ukiweka mengi sana au kidogo sana, yote mawili ni matatizo.
Kwanza kabisa, kalori ni nini?
Kwa ufupi, kalori ni kitengo cha nishati. Miili yetu hupata nishati kutoka kwa kila kitu tunachokula na kunywa. Nishati hiyo hupimwa katika kalori. Mioyo yetu hupiga, tunapumua, tunatembea, tunakimbia, tunafikiri, vitu hivi vyote vinahitaji nishati. Tunapata nishati hiyo kutoka kwa kalori katika chakula tunachokula.
Sio vyakula vyote vina kiwango sawa cha kalori. Kwa mfano, vyakula vyenye mafuta mengi, sukari, na mafuta vina kalori nyingi zaidi. Mboga na matunda vina kalori chache zaidi.
Kwa nini mahitaji ya kalori ya kila siku ya kila mtu si sawa?
Hili ni swali ambalo watu wengi huuliza. Unaweza kuwa unafikiri, "Rafiki yangu hula sana lakini hapandi uzito, lakini mimi hula kidogo na bado nazidi uzito." Kwa kweli, kiasi cha kalori kinachohitajika kwa siku hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Kinachoathiriwa zaidi na mambo kadhaa.
- Umri: Tunapokuwa wadogo, kimetaboliki ya miili yetu huwa haraka zaidi, kwa hivyo tunahitaji kalori zaidi. Tunapozeeka, mchakato huu hupungua, kwa hivyo idadi ya kalori tunazohitaji hupungua.
- Ngono: Kwa ujumla, wanaume wanahitaji kalori zaidi kuliko wanawake kwa sababu wana miili mikubwa na misuli mingi zaidi.
- Kiwango cha Shughuli: Jinsi unavyofanya kazi siku nzima ni muhimu sana. Mtu ambaye yuko nje, anatembea, na anafanya kazi kwa bidii atahitaji kalori zaidi kuliko mtu anayeketi na kufanya kazi siku nzima.
Unawezaje kubaini kiwango cha shughuli yako?
Hebu tugawanye hili katika sehemu tatu. Fikiria kuhusu kundi gani unaloangukia.
| Kiwango cha Shughuli | Maelezo rahisi |
|---|---|
| Kukaa tu | Watu ambao hawafanyi shughuli zozote maalum za kimwili nje ya utaratibu wao wa kawaida wa kila siku. Kwa mfano, mtu anayefanya kazi kwenye kiti cha ofisi siku nzima. |
| Inayotumika kwa Kiasi | Mbali na kazi zao za kila siku, wanafanya mazoezi sawa na kutembea kati ya maili 1.5 - 3 (kilomita 2.5 - 5) kwa siku. |
| Inafanya kazi sana | Watu ambao, pamoja na kazi zao za kila siku, hujishughulisha na shughuli za kimwili sawa na kutembea zaidi ya maili 3 (kilomita 5) kwa siku. Kwa mfano, wanariadha, wakulima. |
Jinsi ya kutumia kalori kwa ajili ya kudhibiti uzito?
Sasa kwa kuwa una wazo la kina kuhusu kiwango cha shughuli zako, hebu tuone jinsi hadithi hii ya kalori inavyohusiana na udhibiti wa uzito.
Kudumisha Uzito
Ili kudumisha uzito wako wa sasa, unahitaji kusawazisha idadi ya kalori unazotumia kwa siku na idadi ya kalori ambazo mwili wako huchoma. Hiyo ni, ikiwa unahitaji kalori 2,000 kwa siku, unapaswa pia kupata takriban kalori 2,000 kutoka kwa chakula unachokula.
Kupunguza Uzito
Ili kupunguza uzito, unahitaji kuunda upungufu wa kalori . Kwa ufupi, unahitaji kutumia kalori chache kuliko mwili wako unavyochoma kwa siku. Kisha, mwili wako huanza kuchoma mafuta ili kupata nishati iliyobaki inayohitaji. Hivi ndivyo unavyopunguza uzito.
Kuongeza Uzito
Ikiwa lengo lako ni kuongeza uzito, unahitaji kufanya kinyume chake. Hiyo ni kusema, kula kalori zaidi kuliko mwili wako unavyochoma kwa siku. Kisha nishati ya ziada itahifadhiwa mwilini mwako na utaongezeka uzito.
Lakini kumbuka, kupunguza au kuongeza uzito ni ngumu zaidi kuliko kuhesabu kalori tu. Jenitikia yako, hali zingine za kiafya, na dawa pia zinaweza kuathiri uzito.
Je, miili yetu huchoma kalori hata wakati hatufanyi chochote? (BMR)
Ndiyo! Hili ni jambo ambalo watu wengi hawajui. Hata unapokuwa umelala kitandani na kupumzika, mwili wako unahitaji nishati kwa ajili ya kazi za msingi. Kwa mfano, kupumua, kupiga moyo wako, kudhibiti joto la mwili, na kusaga chakula.
Idadi ya chini kabisa ya kalori ambazo mwili wako hutumia kwa kazi hizi za msingi inaitwa Kiwango chako cha Metaboliki cha Msingi (BMR) . Kiwango hiki cha Metaboliki ya Msingi (BMR) kinachangia takriban 60% ya jumla ya kalori unazotumia kwa siku. Watu wenye misuli mingi wana kiwango cha juu cha Metaboliki ya Msingi kwa sababu inahitaji nguvu zaidi kudumisha misuli.
Je, "Kuhesabu Kalori" Ni Nzuri au Mbaya?
Sasa kuna maoni mengi tofauti kuhusu kuhesabu kalori. Ina faida na hasara zote mbili.
Je, ni hasara gani?
- Inachukua muda na inachosha: Kuhesabu kalori katika kila mlo kunaweza kuwa kazi ngumu na yenye kuchosha.
- Sio sahihi kila wakati: Hesabu za kalori kwenye vifurushi vya chakula au kwenye hifadhidata za mtandaoni si sahihi 100%.
- Msongo wa mawazo: Kufikiria kuhusu nambari kila mara kunaweza kusababisha msongo wa mawazo na wasiwasi. Kwa baadhi ya watu, hii inaweza hata kusababisha tatizo la kula.
- Kuruka ubora wa chakula: Unaweza kushawishika kula vyakula vyenye thamani ndogo ya lishe na vyenye 'kalori tupu' zisizo na afya huku bado ndani ya kikomo chako cha kalori.
Kwa hivyo kuna faida zozote?
- Kuongezeka kwa ufahamu: Kwa kuandika shajara ya kile unachokula, unaweza kupata uelewa bora wa tabia zako za kula.
- Humfanya daktari awe rahisi zaidi: Ukizungumza na daktari wako kuhusu kudhibiti uzito, shajara ya chakula kama hii itamsaidia kukushauri vyema zaidi.
Kwa hivyo, badala ya kuhesabu kila kalori, ni vyema zaidi kuzingatia kile unachokula, kiasi, na ubora wa chakula hicho .
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Idadi ya kalori unazohitaji kwa siku inategemea umri wako, jinsia, na jinsi unavyofanya kazi, na ni ya kipekee kwa kila mtu.
- Ili kudumisha uzito wako wa sasa, idadi ya kalori unazokula na idadi ya kalori unazochoma lazima ziwe katika usawa. Ili kupunguza uzito, lazima ule kalori chache kuliko unazochoma.
- Ni muhimu zaidi kuzingatia thamani ya lishe ya chakula kuliko kuhesabu kalori. Jaribu kula lishe bora na yenye uwiano.
- Kuwa mwangalifu usiruhusu kuhesabu kalori kuwa jambo la kusisitiza au la kupindukia.
- Ikiwa una matatizo ya kudhibiti uzito au unataka kujua ulaji bora wa kalori kwako,Njia bora na salama zaidi ni kushauriana na daktari wako au mtaalamu wa lishe kwa ushauri.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako