Lishe bora kwa ajili ya kudhibiti kisukari! Hebu tujifunze kuhusu (Lishe Sambamba ya Wanga - CCHO)

Je, una kisukari? Basi labda unajua vizuri kwamba unahitaji kuwa mwangalifu sana kuhusu unachokula. Hasa kuhusu wanga tunaokula, yaani, vyakula vyenye wanga na sukari. Wakati mwingine tunafikiri kwamba jambo bora kwa kisukari ni kuondoa kabisa wanga kutoka kwenye mlo wetu. Lakini kwa kweli, wanga ni muhimu sana kwa kuupa mwili wetu nishati. Jambo muhimu zaidi ni kuzidhibiti. Leo tunazungumzia kuhusu mlo maalum ambao ni muhimu sana kwa watu wenye kisukari, hasa kisukari cha Aina ya 2, na husaidia kuweka viwango vya sukari kwenye damu katika kiwango sawa. Hii inaitwa 'Lishe ya Wanga Sawa' au Lishe ya CCHO kwa ufupi.

Kwa ufupi, CCHO hii ni nini?

Jina hili linaweza kusikika kama jambo kubwa na gumu. Lakini ni dhana rahisi sana. Huenda daktari wako aliliita 'kabohaidreti ya kila wakati' au 'kabohaidreti iliyodhibitiwa'.

Kwa ufupi, CCHO inamaanisha kuweka kiasi cha wanga katika milo yako mikuu sawa iwezekanavyo, kila siku.

Hebu fikiria, kama ungekula gramu 60 za wanga asubuhi ya leo, ungejaribu kula kiasi sawa kesho asubuhi na asubuhi inayofuata. Pia ungeweka kiasi unachokula wakati wa chakula cha mchana siku hiyo hiyo. Lengo kuu la hili ni kuweka kiwango cha sukari kwenye damu yako, au glukosi, kikiwa thabiti na katika kiwango sawa, bila milipuko na matone ya ghafla. Wakati sukari kwenye damu inadhibitiwa kwa njia hii, madhara mengi ya kisukari yanaweza kuzuiwa.

Tunakula aina gani za wanga?

Tunapofikiria wanga, mara nyingi tunafikiria vitu kama vile mchele na mkate, lakini kuna aina tatu kuu za wanga. Ni muhimu kuwa na uelewa mdogo wa haya.

Wangapi wanga kwa siku?

Hili ndilo swali muhimu zaidi. Chini ya mbinu ya CCHO, unapaswa kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa lishe/lishe ili kubaini haswa wanga ngapi unahitaji kwa siku. Inategemea mambo mengi, kama vile umri wako, uzito, shughuli za kimwili, na hali ya kisukari.

Kwa mfano, tuseme daktari wako amekushauri kula takriban gramu 185 za wanga kwa siku. Tunaweza kugawanya hilo katika milo mitatu mikuu kama hii:

• Kiamsha kinywa: gramu 65 za wanga
• Chakula cha mchana: gramu 60 za wanga
• Chakula cha jioni: gramu 60 za wanga

Kwa njia hii, unapokula karibu na kiasi hiki kila siku, inakuwa rahisi zaidi kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako.

Je, ni faida gani za mfumo huu wa CCHO?

Utapata faida kadhaa kwa kufuata lishe hii.

1. Hutuliza viwango vya sukari kwenye damu: Hii ndiyo faida kubwa zaidi. Kwa kuwa sukari kwenye damu haipandi na kushuka ghafla, mambo kama vile usumbufu na uchovu hupungua.

2. Kupunguza uhitaji wa dawa: Utafiti umegundua kuwa mojawapo ya njia bora za kudhibiti sukari kwenye damu kwa watu wenye kisukari ni kupunguza wanga. Kwa kudhibiti lishe yako kwa njia hii, unaweza kupunguza kiwango cha insulini unachohitaji. Kwa ushauri wa daktari wako, baadhi ya watu wanaweza kuacha kabisa kutumia insulini baada ya muda.

3.Hakuna madhara: Baadhi ya dawa za kisukari zinaweza kuwa na madhara madogo. Lakini kwa kuwa huu ni mlo wa asili, ukifanya jinsi unavyopenda, hakutakuwa na madhara yoyote.

Tuangalie mifano ya mapishi?

Mapishi haya ni ya kukupa wazo tu. Unaweza kuyabadilisha kulingana na ladha yako na kile kinachopatikana kwa urahisi nchini Sri Lanka.

Kiamsha kinywa: Shayiri na jordgubbar na lozi

Huu ni mlo mzuri wa lishe kwa ajili ya kuanza siku.

• Oats zilizoviringishwa - kikombe 1 (sio kupikia haraka)
• Maji - vikombe 2
• Chumvi - 1/4 kijiko cha chai
• Jordgubbar chache (zilizokatwakatwa)
• Lozi zilizokatwakatwa - aunsi 1 (imechomwa kidogo)
• Jumla ya wanga: takriban gramu 33

Jinsi ya kutengeneza:

Chemsha maji, shayiri, na chumvi kwenye sufuria. Punguza moto na upike bila kufunika kwa takriban dakika 10. Ondoa kwenye moto na uache ikae kwa dakika 2. Sasa weka shayiri kwenye bakuli na uweke jordgubbar zilizokatwakatwa na lozi zilizokaangwa juu.

Chakula cha mchana: Roli ya lettuce

Huu ni mlo rahisi na wenye afya wa kupeleka ofisini au kazini.

• Ham yenye sodiamu kidogo - ounces 1.5
• Jibini lenye chumvi kidogo - nusu aunsi
• Parachichi iliyosagwa - 1/4
• Juisi ya limao - kijiko 1 cha chai
• Jani kubwa la lettuce (lettuce ya Bibb)
• Wazungu wa yai waliochemshwa - 2
• Lozi zilizochomwa bila chumvi - 12
• Tufaha la kijani
• Karoti 3 ndogo
• Jumla ya wanga: takriban gramu 35

Jinsi ya kutengeneza:

Weka ham, jibini, na parachichi iliyosagwa juu ya jani la lettuce na uikunje vizuri. Pakua roli hii pamoja na mayai meupe yaliyochemshwa, lozi, tufaha, na karoti.

Chakula cha jioni: Kuku na uyoga na siki ya balsamu

Huu ni mlo mtamu kwa watu wanne.

• Kifua cha kuku kisicho na mifupa, kisicho na ngozi - gramu 450 (pauni 1)
• Mafuta ya zeituni - kijiko kimoja cha chai
• Unga wa mkate - 1/4 kikombe
• Siagi (isiyo na mafuta ya trans) - kijiko 1 kikubwa
• Uyoga uliokatwakatwa (uyoga mweupe) - gramu 280
• Poda ya pilipili - 1/4 kijiko cha chai
• Siki ya balsamu - 1/3 kikombe
• Mchuzi wa kuku wenye chumvi kidogo - 1/2 kikombe
• Kiasi cha wanga kwa kila mtu: takriban gramu 12

Jinsi ya kutengeneza:

Weka vipande vya kifua cha kuku kwenye mfuko wa plastiki na uviponde kidogo kwa nyundo ili viwe nyembamba kidogo. Sasa funika vipande vya kuku pande zote mbili na mkate wa mkate. Pasha mafuta kidogo ya zeituni kwenye sufuria, ongeza vipande vya kuku na kaanga kwa dakika 5 kila upande. Ondoa kuku na uweke kando.

Sasa ongeza siagi kwenye sufuria ile ile na uiyeyushe. Ongeza uyoga na unga wa pilipili kwenye sufuria ile ile na upike kwa dakika 5. Sasa ongeza siki ya balsamu na upike hadi kioevu kitoke. Kisha ongeza mchuzi wa kuku na upike kwa dakika 2. Hatimaye, ongeza vipande vya kuku vilivyokaangwa hapo awali kwenye sufuria na upike kwa takriban dakika 5.