Je, kuna uhusiano kati ya mfadhaiko wako na kile unachokula na kunywa? (Mfadhaiko na Lishe)

Je, umewahi kuhisi mzigo mzito moyoni mwako, huzuni, upweke, au hisia ya kutotaka kufanya chochote? Kimatibabu tunaita hali hii unyogovu, au kama watu wengi wanavyoijua, 'Unyogovu'. Watu wengi wanafikiri kwamba dawa ndiyo suluhisho pekee la hili. Ni kweli, unyogovu ni hali inayohitaji matibabu. Lakini je, unajua kwamba vitu tunavyokula na kunywa kila siku vinaweza pia kuwa na athari kubwa kwenye furaha yetu na ustawi wa akili? Lakini kumbuka, hii haimaanishi kwamba unyogovu unaweza kuponywa kabisa. Lakini pamoja na matibabu yako ya kimatibabu, kudumisha lishe bora kutakusaidia kupona haraka.

Vizuia oksidanti vinavyolinda seli za ubongo

Kwa ufupi, miili yetu hutoa chembe zinazoitwa 'free radicals' kiasili. Zinapojikusanya, zinaweza kuharibu seli za miili yetu, kutuzeesha haraka zaidi, na kusababisha magonjwa mengine mengi. Uchunguzi umegundua kuwa moja ya viungo vinavyoweza kuathiriwa zaidi na uharibifu huu ni ubongo wetu.

Kwa hivyo ingawa hakuna njia ya kuzuia kabisa chembe hizi zinazoharibu, tunaweza kupunguza athari zake. Hapo ndipo vyakula vyenye vioksidishaji vingi huingia. Hizi ni kama walinzi wanaolinda seli zetu.

Wanga 'mwerevu' zinazotuliza akili

Wanga, au wanga, huhusishwa moja kwa moja na serotonini ya kemikali inayohisi vizuri. Wataalamu wanaamini kwamba wakati mwingine ghafla tunatamani pipi wakati viwango vyetu vya serotonini viko chini.

Lakini hapa tunahitaji kuwa werevu sana. Tunahitaji kuchagua 'werevu' au 'wanga tata' . Tunahitaji kuepuka 'wanga rahisi' kama keki, biskuti, na vinywaji vyenye sukari. Kwa sababu raha wanayotoa ni ya papo hapo na huisha haraka.

• Wanga Mahiri: Nafaka nzima kama vile wali wa kahawia, buckwheat, shayiri, shayiri, matunda mapya, mboga mboga, kunde kama vile dengu, na njugu.

Protini kwa ajili ya nishati na umakini

Vyakula kama vile bata mzinga, tuna, na kuku vina asidi ya amino inayoitwa tryptophan . Hiki ndicho kinachosaidia ubongo kutengeneza serotonin iliyotajwa hapo juu. Unapohitaji kuwa na umakini na umakini, ni vyema kula mlo wenye protini nyingi. Jaribu kujumuisha protini katika milo yako mara kadhaa kwa siku.

• Vyanzo vizuri vya protini: maharagwe, njegere, dengu, nyama ya ng'ombe isiyo na mafuta mengi, jibini lenye mafuta kidogo, samaki, maziwa, kuku, bidhaa za soya, na mtindi.

Vitamini B na lishe ya Mediterania

Utafiti uliofanywa nchini Uhispania uligundua kuwa mfadhaiko ulikuwa wa kawaida zaidi kwa wanaume walio na ulaji mdogo wa vitamini B folate (hasa wale wanaovuta sigara), na kwa wanawake walio na ulaji mdogo wa vitamini B12 (hasa wale wanaovuta sigara na hawafanyi mazoezi).

Huu si utafiti wa kwanza kupata uhusiano kati ya vitamini hivi na mfadhaiko. Hata hivyo, watafiti bado hawajaelewa ikiwa upungufu wa lishe husababisha mfadhaiko, au kama mfadhaiko husababisha upungufu wa lishe kwa kutokula vizuri.

Kwa sababu yoyote ile, tunaweza kupata vitamini hivi vyote viwili vya B kupitia lishe ya Mediterania.

• Vyakula vyenye folate nyingi: Kunde (dengu, njugu), karanga, matunda mengi, na mboga za kijani kibichi (mchicha, kale).
• Vyakula vyenye vitamini B12: Bidhaa zote za wanyama zenye kiwango kidogo cha mafuta, kwa mfano samaki na bidhaa za maziwa zenye kiwango kidogo cha mafuta.

Nguvu ya vitamini D kutoka juani

Je, unajua kwamba vipokezi vya vitamini D vinapatikana mwilini kote, ikiwa ni pamoja na ubongo wetu? Utafiti wa kitaifa wa hivi karibuni uligundua kuwa watu wenye viwango vya chini vya vitamini D wana uwezekano mkubwa wa kupata mfadhaiko. Unaweza kudhani kwamba hili si tatizo kubwa kwa sababu nchi yetu haipati mwanga mwingi wa jua. Lakini watu wanaofanya kazi ndani ya nyumba siku nzima na hawapati mwanga mwingi wa jua wanaweza kupata upungufu huu.

Ingawa bado hakuna wazo wazi kuhusu kiasi cha vitamini D unachohitaji, kuchukua vitamini D nyingi si nzuri. Inaweza kuathiri viwango vya kalsiamu na utendaji kazi wa figo. Kwa hivyo ikiwa unashuku una upungufu kama huo, ni bora kumuona daktari kwa ushauri.

Usisahau madini haya mawili!

Seleniamu

Uchunguzi umeonyesha uhusiano kati ya viwango vya chini vya seleniamu na mabadiliko ya hisia . Kiwango kinachopendekezwa cha kila siku cha seleniamu kwa watu wazima ni mikrogramu 55. Ni bora kupata hii kutoka kwa chakula badala ya virutubisho.

• Vyakula vyenye seleniamu nyingi: Maharagwe na kunde, nyama zisizo na mafuta mengi, bidhaa za maziwa zenye mafuta kidogo, karanga (hasa karanga za Brazil. Lakini usile hizi mara nyingi sana au nyingi sana kwa wakati mmoja, kwani sumu ya seleniamu inaweza kutokea), dagaa (oysters, clams, dagaa, kaa), na nafaka nzima.

Asidi ya Mafuta ya Omega-3

Hivi majuzi, wanasayansi wamegundua kuwa Ugonjwa Mkubwa wa Mfadhaiko ni wa kawaida zaidi katika jamii ambazo hazitumii omega-3 za kutosha. Na tafiti zingine zimeonyesha kuwa watu wanaokula samaki kidogo (chakula chenye omega-3 nyingi) wana uwezekano mkubwa wa kupata mfadhaiko. Kama nyongeza ya ziada, omega-3 pia ni nzuri sana kwa moyo wako.

• Vyakula vyenye omega-3 nyingi: Samaki wenye mafuta (salmoni, dagaa, na tuna), mafuta ya mbegu za kitani, kanola, na soya, karanga (hasa jozi), na mboga za majani zenye majani mabichi.

Uzito wako na mtindo wako wa maisha pia ni muhimu.

Watu walio na unene kupita kiasi wana uwezekano mkubwa wa kupata mfadhaiko. Na watu walio na mfadhaiko pia wana uwezekano mkubwa wa kupata unene kupita kiasi. Watafiti wanaamini hii inatokana na mabadiliko katika mfumo wa kinga na homoni zinazotokea pamoja na mfadhaiko.

Kwa bahati nzuri, kufuata lishe bora, kama tulivyojadili katika makala haya, kutakusaidia kudumisha uzito unaofaa.

Pia, kumbuka kwamba pombe na dawa za kulevya huathiri moja kwa moja hisia na usingizi wako. Sio hivyo tu, lakini ikiwa unatumia dawa za mfadhaiko, inaweza pia kupunguza ufanisi wa dawa hizo. Vinywaji vyenye kafeini kama vile kahawa na chai vinaweza kukufanya uhisi kuhangaika na kufanya iwe vigumu kulala usiku. Ni wazo nzuri kuacha kunywa kafeini baada ya saa 12 alasiri.