Wakati mwingine utakapoenda kununua, usisahau kuongeza vitu hivi kwenye kikapu chako cha ununuzi. Kwa sababu nyuzinyuzi katika vyakula hivi, ambavyo sote tunavijua kama nyuzinyuzi, ni muhimu sana kwa miili yetu. Kwa ufupi, nyuzinyuzi hutusaidia kupunguza kiwango cha kolesteroli mbaya, ambayo ni hatari kwa mwili, kolesteroli (LDL) , huboresha afya ya utumbo na usagaji chakula, na pia hutusaidia kudhibiti ulaji usio wa lazima kwa kutupa hisia ya kushiba hata baada ya kula kidogo. Kwa hivyo, hebu tuone vyakula hivi vyenye nyuzinyuzi nyingi na vyenye afya ni vipi.
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Kwanza, hebu tuzungumzie matunda na mboga.
Matunda na mboga ni mojawapo ya njia bora na tamu zaidi za kupata nyuzinyuzi. Hebu tuangalie kile unachopaswa kuongeza kwenye mlo wako.
Aina za matunda
Matunda kama vile tufaha, ndizi, machungwa, na stroberi kwa kawaida huwa na takriban gramu 3 hadi 4 za nyuzinyuzi kwa kila huduma. Unapokula tufaha, hakikisha unazila zikiwa na ngozi , kwani ngozi ina nyuzinyuzi nyingi. Raspberry hushinda kwa urahisi shindano hili kwa takriban gramu 8 za nyuzinyuzi kwa kila kikombe.
Matunda kama embe na guava, ambayo ni ya kawaida katika nchi yetu, pia yana nyuzinyuzi nyingi sana.
- Embe la ukubwa wa kati lina takriban gramu 5 za nyuzinyuzi.
- Kikombe cha guava kina kiasi kikubwa cha nyuzinyuzi, takriban gramu 9.
- Persimmon pia ina takriban gramu 6 za nyuzinyuzi.
Mboga
Hapa kuna kanuni rahisi ya kukumbuka: kadiri rangi ya mboga inavyokuwa nyeusi, ndivyo inavyokuwa na nyuzinyuzi zaidi. Kwa mfano, karoti, beets, na brokoli zina nyuzinyuzi nyingi. Vivyo hivyo na mboga za majani. Mboga za majani kama vile kale, mchicha, na chard ya Uswisi zote zina takriban gramu 4 za nyuzinyuzi kwa kikombe. Artichokes ni moja ya mboga zenye nyuzinyuzi nyingi zaidi, huku moja ya ukubwa wa kati ikiwa na takriban gramu 10.
Viazi tunazokula sote pia ni chanzo kizuri cha nyuzinyuzi. Kiazi cha ukubwa wa kati, ikiwa ni pamoja na viazi nyekundu, viazi vyeupe, na viazi vitamu, kina zaidi ya gramu 3 za nyuzinyuzi ikiwa kitaliwa na ngozi .
| Chakula | Ulaji wa wastani wa nyuzinyuzi (gramu) | Pointi maalum |
|---|---|---|
| Raspberry | ~8g kwa kikombe | Kiwango cha juu cha nyuzinyuzi miongoni mwa matunda. |
| Guava | ~9g kwa kikombe | Inaweza kupatikana kwa urahisi huko Sri Lanka. |
| Tufaha / Viazi | ~4g kwa kila tunda la wastani | Ni muhimu kula pamoja na maganda . |
| Mboga za kijani kibichi | ~4g kwa kikombe | Vitu kama mchicha na kale. |
Tuangalie pia chakula kikavu na cha makopo.
Nafaka na kunde ni kundi lingine la vyakula vyenye thamani lililojaa nyuzinyuzi.
Ongeza vitu kama vile njugu, njegere, maharagwe mabichi, na dengu kwenye lishe yako mara kwa mara. Unaweza kutengeneza supu, kuziongeza kwenye saladi, au unaweza kuzipika kwa mvuke na kuzila kama kawaida. Kunde hizi zina nyuzinyuzi na protini nyingi. Kwa hivyo ikiwa unapunguza kula nyama na samaki, kuongeza kitu kama hiki kwenye lishe yako badala yake ni nzuri sana kwa mwili wako.
Kumbuka, ni vyema kuongeza nyuzinyuzi kwenye mlo wako polepole. Kula kupita kiasi kwa wakati mmoja kunaweza kusababisha usumbufu wa tumbo na uvimbe. Kwa hivyo ongeza polepole.
Jinsi ya kuchagua mkate na nafaka?
Tunahitaji kuwa waangalifu kidogo tunapochagua aina za nafaka, mkate, na mchele tunaokula kwa ajili ya kifungua kinywa.
- Nafaka: Ingawa nafaka nyingi zina kiasi fulani cha nyuzinyuzi, si zote zimeumbwa sawa. Unaponunua pakiti ya nafaka, soma lebo. Nafaka yoyote yenye gramu 5 au zaidi za nyuzinyuzi kwa kila huduma ni chaguo zuri.
- Mikate ya nafaka nzima: Badala ya mkate mweupe, chagua mikate iliyotengenezwa kwa nafaka nzima, kama vile mkate wa kurakkan, mkate uliotengenezwa kwa unga wa atta, na mkate uliotengenezwa kwa unga wa kunde.
- Nafaka nzima: Badala ya mchele mweupe wa kawaida, chagua mchele mwekundu au mchele wa kahawia.Jizoeshe kula. Unaweza pia kuongeza nafaka zingine kama shayiri kwenye lishe yako.
Kwa wale wanaopenda kula vitafunio...
Pia tunapaswa kufikiria kuhusu kile tunachokula tunapohisi njaa kidogo wakati wa mchana. Chagua vitu kama hivi badala ya biskuti na keki zenye mafuta na sukari.
- Kokwa na mbegu: Aina yoyote ya kokwa, kama vile mbegu za alizeti, mbegu za maboga, pistachio, na lozi, ni njia nzuri ya kupata nyuzinyuzi. Wakia moja (karibu gramu 28) kati ya hizi hutoa takriban gramu 3 za nyuzinyuzi. Hata hivyo, pia zina kalori nyingi. Kwa hivyo, ni muhimu kula kwa kiasi .
- Popcorn: Vikombe vitatu vya popcorn iliyopikwa hewani, bila mafuta, ina takriban gramu 4 za nyuzinyuzi. Ni vitafunio vitamu na vyenye afya.
Kuwa mwangalifu na mambo haya pia.
Maziwa, mtindi, na vinywaji vya matunda kwa kawaida havina nyuzinyuzi. Lakini baadhi ya bidhaa sokoni sasa zina nyuzinyuzi. Unapoenda kwenye duka kubwa, tafuta "Fiber Added" au "Fiber Fortified" kwenye lebo ya mtindi, maziwa, au juisi ya machungwa. Kuchagua bidhaa kama hiyo pia ni njia nzuri ya kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya nyuzinyuzi.
Ikiwa una matatizo yoyote ya kiafya, hasa matatizo ya mmeng'enyo wa chakula, ni muhimu sana kuzungumza na daktari wako kabla ya kutumia aina hii ya lishe.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Nyuzinyuzi ni virutubisho muhimu vinavyosaidia kupunguza kolesteroli mbaya, kurahisisha usagaji chakula, kudumisha afya ya utumbo, na kusaidia kudhibiti uzito.
- Jumuisha vyakula mbalimbali vyenye nyuzinyuzi nyingi katika mlo wako wa kila siku. Matunda (yenye ngozi), mboga nyeusi, karanga, na nafaka nzima ndizo kuu.
- Unaponunua chakula, soma lebo na uzingatie kiwango cha nyuzinyuzi kilichomo.
- Ongeza nyuzinyuzi kwenye lishe yako hatua kwa hatua. Na unywe maji mengi siku nzima.
- Ikiwa una wasiwasi wowote kuhusu afya au lishe yako, wasiliana na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.