Je, uliondoa vyakula hivi kwa sababu vina kolesteroli nyingi? Hebu tujifunze kuhusu vyakula vyenye kolesteroli nyingi vyenye afya.

'Loo, nina kolesteroli, sasa lazima niache kula mayai na kamba.' Je, unafikiri hivyo pia? Kwa kweli, watu wengi katika nchi yetu huogopa wanaposikia neno 'kolesteroli'. Tunajua kwamba vyakula vyenye mafuta, vyakula vya kukaanga, na nyama zenye mafuta ni mbaya kwa mwili. Lakini ungeshangaa kama tungesema kwamba si vyakula vyote vyenye kolesteroli ni vibaya. Leo tunazungumzia vyakula vichache ambavyo ni vizuri kwa mwili na vyenye afya, hata kama vina kolesteroli nyingi.

Kolesteroli nzuri, kolesteroli mbaya: Tofauti ni nini?

Kwanza, hebu tuelewe hili kwa urahisi. Sio kolesteroli zote katika miili yetu ni sawa. Kuna aina mbili kuu.

1. LDL (Lipoproteini ya Uzito wa Chini): Hii ndiyo tunayoiita 'kolesteroli mbaya' . Kwa ufupi, hujikusanya kama nta kwenye kuta za mishipa yetu ya damu na inaweza kuziba. Ni kama uchafu kwenye bomba la maji ambalo huziba polepole.

2. HDL (Lipoproteini ya Msongamano Mkubwa): Hii ndiyo tunayoiita 'kolesteroli nzuri' . Kile ambacho HDL hufanya ni kuchukua kolesteroli mbaya (LDL) ambayo imejikusanya kwenye mishipa na kuipeleka kwenye ini letu ambapo inaweza kusindika. Kwa maneno mengine, HDL ni kama lori la takataka, ikisafisha mishipa.

Sawa, sasa hebu tuone ni vyakula gani unaweza kula bila hofu hata kama una kolesteroli, na ni vyakula gani vyema kwa mwili.

Yai: Rafiki ambaye alikuwa akiogopa kila wakati

Watu wengi wanapofikiria mayai, wanafikiria kolesteroli. Ndiyo, kuna ukweli fulani katika hilo. Yai kubwa lina takriban miligramu 169 za kolesteroli. Ulaji unaopendekezwa kila siku kwa kawaida ni takriban miligramu 300. Ikiwa mtu katika familia yako ana kolesteroli nyingi, madaktari wanasema ipunguze hadi miligramu 200 kwa siku.

Lakini... mayai ni chakula bora kilichojaa vitamini, chuma, na protini. Pia yana mafuta kidogo sana yaliyoshiba . Kwa hivyo, kula mayai matatu au manne kwa wiki kwa kawaida ni sawa. Tatizo hapa ni kiini cha yai. Ikiwa una wasiwasi kuhusu kolesteroli, unaweza kula mayai meupe pekee. Kwa njia hiyo unapata protini bila kolesteroli.

Salmoni na dagaa: rafiki wa moyo kwenye kopo

Hebu tufikirie kuhusu samaki wa makopo (salmoni/dagaa) ambao sote tunapenda kula. Kopo moja la dagaa katika mafuta lina takriban miligramu 131 za kolesteroli. Hata hivyo, hata Chama cha Moyo cha Marekani kinaona hiki kama chakula chenye afya kwa moyo - lakini tu ikiwa kinaliwa kwa kiasi . Kula huduma mbili za gramu 115 za dagaa/dagaa kwa wiki ni kiwango kizuri.

Uchawi wa samaki hawa ni asidi ya mafuta ya omega-3 . Miili yetu haiwezi kutengeneza hizi, tunapaswa kuzipata kutoka kwa chakula chetu. Omega-3 husaidia kudhibiti aina ya mafuta katika damu yetu inayoitwa triglycerides. Ikiwa triglycerides hizi zitaongezeka, zinaweza kuwa na madhara kwa moyo.

Uduvi, Ngisi, na Kaa (Samaki wa Magamba): Usiogope, chagua kwa busara

Unapofikiria uduvi, kolesteroli inakuja akilini. Ukila uduvi wakubwa 12 hivi, utaongeza takriban miligramu 130 za kolesteroli mwilini mwako. Lakini cha kushangaza ni kwamba kiasi hiki cha uduvi kina kiasi kidogo sana cha mafuta, takriban gramu 2. Badala yake, uduvi ni chakula chenye virutubisho vingi kama vile vitamini B, protini, seleniamu, na zinki. Asidi ya mafuta isiyoshibishwa katika uduvi pia husaidia kuongeza kiwango cha kolesteroli nzuri (HDL) mwilini mwetu.

Kwa hivyo, baada ya kuzungumza na daktari wako, si jambo kubwa kula kamba kidogo mara moja au mbili kwa wiki. Chakula cha baharini kama vile kaa na ngisi pia kina kolesteroli ndogo kuliko kamba. Chaguo bora zaidi ni vyakula kama vile kamba na kome. Vyote vina kolesteroli na mafuta kidogo.

Kuwa mwangalifu unapochagua nyama.

Ukiangalia jedwali, inaweza kuonekana kama nyama ya ng'ombe ina kolesteroli kidogo, lakini ukweli ni tofauti. Hebu tuangalie hili kwenye jedwali.

Unaelewa? Tatizo haliko kwenye kolesteroli yenyewe, bali ni katika kiasi cha mafuta kinachoambatana na nyama. Kwa hivyo, ukikula nyama, chagua nyama zisizo na mafuta mengi, ukiondoa sehemu zenye mafuta mengi. Ukikula nyama ya ng'ombe, chagua nyama zilizokatwa vipande vidogo (filet, sirloin). Bora zaidi, kula nyama zenye mafuta kidogo, kama vile kuku asiye na ngozi.

Maarifa kidogo ya ziada...

Baadhi ya watu husema kwamba nyama ya ng'ombe inayolishwa nyasi ina kolesteroli ya chini. Lakini utafiti umeonyesha kwamba ikiwa kiwango cha mafuta ni sawa, hakuna tofauti kubwa katika viwango vya kolesteroli. Hata hivyo, nyama ya ng'ombe inayolishwa nyasi ina omega-3 zaidi, lakini pia ina mafuta yaliyoshiba kidogo.

Huwezi kula kiasi unachotaka? Unaweza, kwa njia hii!

Haya yote hayamaanishi kwamba hupaswi kula vyakula unavyopenda, lakini vina kolesteroli nyingi (na labda si kiafya sana). Ikiwa lishe yako ni nzuri kwa afya mara nyingi, hakuna ubaya wowote kufurahia vyakula unavyopenda mara kwa mara . Tatizo ni kuvila kila siku. Jambo la msingi hapa ni usawa na kiasi .

Ikiwa una wasiwasi wowote kuhusu kolesteroli au ikiwa mtu katika familia yako ana ugonjwa wa moyo, jambo bora la kufanya ni kuzungumza na daktari wa familia yako na kupata ushauri kuhusu lishe bora kwako.