Je, kipimo chako cha hivi karibuni cha damu kilionyesha kuwa kolesteroli yako iko juu kidogo? Au daktari alisema kuwa triglycerides zako ziko juu? Wengi wetu huwa na wasiwasi na hofu kidogo wakati kama huu. Lakini hakuna cha kuogopa. Njia bora, rahisi, na yenye manufaa zaidi ya kudhibiti hali hizi ni kufanya mazoezi. Kwa hivyo leo, hebu tuzungumzie jinsi ya kuanza mchakato huu na jinsi ya kuuendeleza.
Tujiandae kwanza? (Jiandae)
Kabla ya kuanza kazi yoyote nzuri, kuna haja ya kuwa na maandalizi kidogo. Kufanya mazoezi ni sawa. Kabla ya kuanza na kukimbia, fikiria mambo haya.
| Hatua za maandalizi | Nini cha kufanya? |
|---|---|
| Kutafuta ushauri wa kimatibabu | Hili ndilo jambo muhimu zaidi. Kabla ya kuanza programu mpya ya mazoezi, hakikisha unazungumza na daktari wako. Hasa ikiwa una ugonjwa wa moyo au historia ya familia ya ugonjwa wa moyo, usikose hili. Daktari wako atakuambia ni mazoezi gani yanayokufaa. |
| Kuandaa vifaa muhimu | Huhitaji vifaa vingi. Pata jozi ya viatu vizuri ambavyo ni vizuri kwa mazoezi ya moyo kama vile kutembea au kukimbia. Fikiria hili kama uwekezaji. Pia, chagua nguo zinazokufaa mwilini mwako. Ukitaka, unaweza kwenda kwenye gym, au unaweza kununua kitu kama vile uzani mwepesi wa mikono au bendi za upinzani kwa ajili ya nyumba yako. |
| Kuchagua zoezi linalokufaa | Hutaki kufanya kile ambacho rafiki yako anafanya kwa sababu anachukua darasa la Zumba. Huenda usipendezwe nalo sana. Ukifanya hivyo, utachoka nalo baada ya siku chache. Kwa hivyo, chagua kitu ambacho unakifurahia sana na ambacho unakifurahia. Anza na kitu rahisi na cha kufurahisha, kama vile kutembea haraka, kuogelea, au kuendesha baiskeli. |
Sawa, tuanze kazi! (Jiandae)
Ukiwa tayari, unahitaji mpango wa kukuendeleza, vinginevyo shauku ya awali inaweza kupungua polepole.
Ongeza rafiki
Ni furaha zaidi kufanya mazoezi na rafiki kuliko kufanya mazoezi peke yako. Pia, siku ambazo unahisi kama "Mimi ni mvivu sana kwenda leo," rafiki yako atakufanya utake kwenda. Ni rahisi zaidi mnaposaidiana.
Tafuta suluhisho la hali ya hewa pia
Katika nchi yetu, tuna jua na mvua. Kama wewe ni mtu anayeenda matembezi nje kila siku, unafanya nini siku ya mvua? Panga mapema kwa ajili ya hilo.
- Jifunze mazoezi unayoweza kufanya nyumbani kutoka YouTube au programu ya siha.
- Au unaweza kutembea haraka ndani ya duka kubwa la ununuzi. Mvua au jua, haijalishi.
Tumia fursa ya teknolojia
Simu yako mahiri inaweza kuwa msaada mkubwa katika kazi hii. Kuna programu nyingi za siha sasa. Nyingi kati ya hizo ni bure. Programu hizi zinaweza kufuatilia umbali ambao umetembea, kalori ngapi umechoma, na mapigo ya moyo wako. Hiyo itakuwa motisha nzuri kwako.
Tenga muda wa kufanya mazoezi.
Badala ya kufikiria, "Ninahitaji kufanya mazoezi wiki hii," weka alama kwenye kalenda yako. Kwa mfano, panga mapema, "Nitaenda kutembea haraka Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa kuanzia saa 12:00 jioni hadi 12:30 jioni." Kwa njia hiyo, utakuwa na uwezekano mdogo wa kuiruka.
Sasa tuanze! (Nenda!)
Sasa una mpango mzuri. Sasa ni wakati wa kuanza. Kumbuka hili pia.
Anza kidogo.
Kosa ambalo watu wengi hufanya ni kufanya mazoezi kwa bidii sana kuanzia siku ya kwanza kabisa. Hilo linapotokea, mwili huhisi uchovu kupita kiasi, misuli huuma, na hatimaye, baada ya siku mbili au tatu, unachoka tu kufanya mazoezi.
Kumbuka, kila safari kubwa huanza na hatua moja. Kwa hivyo anza kidogo.
Anza kwa kutembea kwa dakika 10 kwa siku. Ukishajisikia vizuri, ongeza muda kwa dakika 2-3 mara moja kwa wiki. Unaweza kuuongeza polepole hadi dakika 30-40.
Weka lengo.
Weka lengo dogo litakalokusaidia kuendelea kuwa na motisha. Kwa mfano, jiwekee changamoto ndogo kama "Nitashiriki katika mbio za kufurahisha za kilomita 5 katika miezi mitatu" au "Nitapanda mlima huko Nuwara Eliya." Utakuwa na motisha ya kufanya mazoezi bila hata kutambua kwa sababu unataka kufikia lengo hilo.
Fanya kazi na maumivu ya mwili
Unapoanza kufanya mazoezi kwa mara ya kwanza, hasa mazoezi ya nguvu, ni kawaida kuhisi maumivu kidogo kwenye misuli yako baada ya siku chache. Usiogope hili. Usiruhusu maumivu hayo kukuzuie kufanya mazoezi. Unaweza pia kufanya mazoezi kila baada ya siku mbili. Hii itaipa misuli yako mapumziko na hutapoteza maendeleo yoyote uliyoyafanya.
Jaribu vitu tofauti badala ya kufanya kitu kimoja.
Unapofanya mazoezi yaleyale kila siku, mwili wako huzoea. Kisha matokeo unayopata yanaweza kupungua. Kwa hivyo badilisha utaratibu wako kidogo.
- Kama wewe ni mtembeaji, badilisha mwendo wako kila baada ya siku chache. Nenda polepole kidogo, kisha endelea haraka, kisha endelea polepole tena.
- Ukiangalia DVD ya mazoezi, jaribu nyingine mpya ambayo ni ngumu zaidi.
Ongeza Mafunzo ya Nguvu (mazoezi ya kuinua uzito)
Njia bora ya kupunguza kolesteroli na triglycerides ni kufanya mazoezi ya aerobic (mazoezi yanayoongeza mapigo ya moyo wako) kama vile kutembea, kukimbia, na kuogelea. Hata hivyo, mazoezi ya nguvu (mazoezi yanayotumia uzito) pia yana jukumu kubwa.
Ingawa mazoezi ya nguvu hayapunguzi kolesteroli moja kwa moja, yanaimarisha misuli yako. Hii itapunguza hatari yako ya kuumia na kukuruhusu kufanya mazoezi ya aerobic kwa muda mrefu na kwa bidii. Zaidi ya hayo, unapojenga misuli, mwili wako hutumia nguvu zaidi (kalori) hata unaposimama tu. Hii ni njia nzuri ya kupunguza uzito. Kupunguza uzito pia huathiri moja kwa moja kolesteroli na triglycerides.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Hakikisha unazungumza na daktari wako kabla ya kuanza mazoezi.
- Usianze mambo makubwa kwa wakati mmoja, anza na muda mfupi, kama dakika 10, na ongeza muda polepole.
- Chagua zoezi unalolifurahia na kulipenda sana. Kisha utahisi kama utalifanya.
- Tenga siku na nyakati za wiki ili kufanya mazoezi, na upange kufanya hivyo. Ni rahisi kuifanya iwe tabia.
- Jaribu kufanya mazoezi ya nguvu angalau siku mbili kwa wiki, pamoja na mazoezi ya aerobic. Inasaidia sana katika kudhibiti uzito.
- Mazoezi ni kama dawa. Sio tu kwamba ni mazuri kwa kolesteroli yako, bali pia ni mazuri kwa mwili na akili yako yote.
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako