Tunapoenda sote dukani au dukani, tunanunua vitu mbalimbali kama vile pakiti za biskuti, pakiti za maziwa, vikombe vya mtindi, n.k. Lazima umeona kwamba karibu kila pakiti ina taarifa fulani iliyoandikwa kwenye kisanduku kidogo nyuma. Mara nyingi huandikwa 'ukweli
wa lishe '. Lakini tunapoona maneno na nambari juu yake, wakati mwingine hatuwezi kujua haya ni nini. Ndiyo maana, leo tutazungumzia maana rahisi ya maneno haya muhimu zaidi kwenye lebo za chakula. Ukijua hili vizuri, litakusaidia sana katika kuchagua kitu bora kinachofaa afya yako.
Kwanza, hebu tuone kalori na ukubwa wa huduma ni nini.
Hili ndilo jambo la kwanza ambalo watu wengi huliangalia. Lakini hapa pia ndipo watu wengi hudanganywa.
- Kalori : Kwa ufupi, kalori ni kitengo cha nishati. Kalori ni kiasi cha nishati ambacho miili yetu hupata kutokana na chakula tunachokula. Miili yetu ina kiasi fulani cha kalori wanachohitaji kila siku. Tukila zaidi ya hayo, nishati hiyo ya ziada huhifadhiwa kama mafuta , na kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Ukubwa wa Huduma : Hii ndiyo sehemu muhimu zaidi na isiyoeleweka vizuri. Kila kitu kwenye lebo ya chakula, kama vile kalori na kiwango cha mafuta, kimeorodheshwa kwa kila huduma . Hebu fikiria umenunua pakiti ndogo ya biskuti. Lebo inaweza kusema "Ukubwa wa Huduma: biskuti 4" na "Kalori: 150". Hii ina maana kwamba ukikula biskuti 4, utapata kalori 150. Lakini ikiwa kuna biskuti 12 kwenye pakiti hiyo, ukikula pakiti nzima, utapata kalori 150 x 3 = 450! Kwa hivyo, ni muhimu kuangalia ni huduma ngapi pakiti nzima ina.
Vipengele vikuu vya virutubisho: wanga, mafuta na sukari
Sasa hebu tuangalie sehemu zingine kuu za lebo.
Wanga
Wanga ndio chanzo kikuu cha nishati kwa miili yetu. Zinapatikana katika vyakula kama mkate, wali, pasta, viazi, mboga mboga, na matunda. Sehemu ya 'Jumla ya Wanga' kwenye lebo inaonyesha jumla ya wanga katika huduma moja.
Muhimu zaidi, thamani hii ya "Jumla ya Wanga" inajumuisha nyuzinyuzi na sukari .
- Nyuzinyuzi za Lishe: Hii ni sehemu ya vyakula vya mimea ambayo miili yetu haiwezi kusaga. Lakini ina faida nyingi. Inakufanya ujisikie umeshiba,Huzuia kuvimbiwa na husaidia kupunguza viwango vya kolesteroli kwenye damu. Ni vizuri kwa afya kupata angalau gramu 25-38 za nyuzinyuzi kwa siku. Ikiwa chakula kina zaidi ya gramu 5 za nyuzinyuzi, kinaweza kuchukuliwa kuwa chakula chenye nyuzinyuzi nyingi .
- Sukari: Sehemu hii ya lebo inaonyesha kiasi cha sukari katika chakula. Hii inaweza kujumuisha sukari asilia (kama vile fructose katika matunda na lactose katika maziwa) na sukari iliyoongezwa . Ni sukari iliyoongezwa ambayo tunapaswa kuijali zaidi. Sharubati ya mahindi yenye fructose nyingi (HFCS) ni kitamu kingine bandia kinachotumika katika vyakula hivi.
Mafuta
Ingawa watu wengi wanaogopa neno mafuta, mafuta ni muhimu kwa miili yetu. Tunahitaji mafuta ili kutoa homoni na kujenga seli. Lakini muhimu ni
aina gani ya mafuta tunayokula. Hebu tueleze hili zaidi kwa kutumia jedwali lililo hapa chini.
| Aina ya mafuta | Maelezo na mifano | Athari kwa afya |
|---|
| Mafuta mazuri (Mafuta yasiyoshibishwa) | Mafuta Yasiyoshiba: Yanapatikana katika parachichi, mafuta ya zeituni, karanga, na lozi. Mafuta Yasiyoshiba: Yanapatikana katika samaki aina ya salimoni, walnuts, na mafuta ya soya. Hizi hutoa asidi muhimu za mafuta kama vile omega-3 na omega-6. | Ina manufaa. Hupunguza viwango vya kolesteroli mbaya (LDL) na hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. |
| Mafuta mabaya (Mafuta Yaliyojaa) | Inapatikana katika bidhaa za wanyama (nyama, maziwa, siagi, jibini) na mafuta ya nazi na mafuta ya mawese. Ni imara kwenye joto la kawaida. | Haina afya. Ikitumiwa kupita kiasi, inaweza kuongeza viwango vya kolesteroli mbaya na kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo. Kuwa mwangalifu usitumie zaidi ya 5%-10% ya jumla ya kalori zako za kila siku kutoka kwa hizi. |
| Mafuta mabaya sana (Trans Fat) | Aina ya mafuta yanayozalishwa bandia. Haya huundwa wakati mafuta ya mboga ya kioevu yanapoongezwa hidrojeni ili kutengeneza majarini ngumu na ufupishaji. | Ina madhara sana. Huongeza kolesteroli mbaya (LDL), hupunguza kolesteroli nzuri (HDL), na huongeza sana hatari ya ugonjwa wa moyo. Epuka vyakula vyenye hivi inapowezekana. Hata kama lebo inasema 0g, angalia orodha ya viungo kwa 'mafuta yaliyotiwa hidrojeni kidogo'. |
Mambo ya kuzingatia: Kolesteroli na sodiamu
Kolesteroli
Kolesteroli nyingi tunazohitaji huzalishwa ndani ya miili yetu. Hata hivyo, pia tunapata kolesteroli kutoka kwa vyakula vya wanyama tunachokula (nyama, viini vya mayai, bidhaa za maziwa). Hii ni muhimu kwa watu wenye viwango vya juu vya kolesteroli katika damu kuifahamu.
Sodiamu
Sodiamu ni chumvi tu. Ingawa ni muhimu kwa utendaji kazi wa neva na misuli, wengi wetu hula chumvi nyingi zaidi kuliko tunavyohitaji. Vyakula vilivyosindikwa, vyakula vya makopo, na tambi za papo hapo zina sodiamu nyingi hasa.
Mtu mzima mwenye afya njema hapaswi kula zaidi ya miligramu 2,300 za sodiamu (karibu kijiko kimoja cha chumvi) kwa siku. Watu wenye shinikizo la damu , kisukari , au ugonjwa wa figo wanapaswa kupunguza ulaji wao hadi miligramu 1,500 kwa siku. Muulize daktari wako kwa maelezo zaidi.
Maneno mengine muhimu kwenye lebo
- Thamani ya Kila Siku: Hii inatuambia ni kiasi gani cha virutubisho ambacho mtu anayekula kalori 2000 kwa siku atapata kutoka kwa huduma moja ya chakula hicho. Hii inatupa wazo la jinsi chakula kilivyo na lishe.
- 5% au chini ya hapo: Kirutubisho kinapatikana kwa kiasi kidogo . (Kwa mfano, kwa vitu kama Mafuta Yaliyojaa na Sodiamu, kadiri %DV inavyopungua, ndivyo inavyokuwa bora zaidi).
- 20% au zaidi: Kirutubisho kiko katika kiwango cha juu (kingi). (Kwa mfano, kadiri thamani ya %DV inavyoongezeka kwa vitu kama Nyuzinyuzi, Vitamini D, Kalsiamu, ndivyo inavyokuwa bora zaidi).
- Imeimarishwa (iliyojazwa virutubisho):Hii inarejelea mchakato wa kuondoa virutubisho kutoka kwa chakula na kisha kuviongeza tena. Kwa mfano, ngano inapotengenezwa kuwa unga wa mkate, vitamini B huondolewa. Unga wa mkate 'ulioboreshwa' huwa na vitamini hivyo huongezwa tena ndani.
- Imeimarishwa: Hii ina maana ya kuongeza virutubisho kwenye chakula ambacho hakikuwapo awali kwenye chakula. Kwa mfano, kuongeza vitamini D kwenye maziwa. Vitamini D husaidia mwili kunyonya kalsiamu katika maziwa.
- Monosodium Glutamate (MSG): Hii ni dawa ya kuongeza ladha. Pia tunaiita 'Ajinomoto'. Ingawa baadhi ya watu wanaweza kupata athari ndogo za mzio wanapotumia hii, FDA imeitambua kama "salama kwa ujumla" kwa kiasi kinachotumika sana.
Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani
- Angalia Ukubwa wa Huduma: Kabla ya kuangalia nambari iliyo kwenye lebo, hakikisha ni ya huduma moja au kifurushi kizima.
- Jihadhari na sukari na chumvi: Chagua vyakula vyenye sukari na sodiamu kidogo iliyoongezwa. Ikiwa sukari imeorodheshwa kwanza kwenye orodha ya viungo, punguza kiwango cha chakula hicho.
- Chagua mafuta mazuri, punguza mafuta mabaya: Chagua vyakula vyenye mafuta mazuri kama vile monounsaturated na polyunsaturated. Epuka vyakula vyenye mafuta yaliyojaa na hasa mafuta ya trans iwezekanavyo.
- Kula nyuzinyuzi zaidi: Jumuisha vyakula vyenye nyuzinyuzi nyingi kama vile nafaka nzima, matunda, na mboga mboga katika mlo wako.
- Pata usaidizi kutoka kwa % ya Thamani ya Kila Siku: Ikiwa ni chini ya 5%, basi ni kidogo katika virutubisho hivyo. Ikiwa ni zaidi ya 20%, basi ni kikubwa katika virutubisho hivyo. Hii hurahisisha kuchagua kati ya mema na mabaya.
- Ikiwa una shaka: Ikiwa unahitaji udhibiti wa lishe kutokana na tabia yako ya kula au hali ya kiafya, zungumza na daktari wako kuhusu hilo na upate ushauri unaofaa.
Taarifa za lishe, lebo ya chakula, kalori, mafuta, wanga, sodiamu, sukari, taarifa za lishe, lebo ya chakula, kalori, mafuta, sukari, sodiamu, ulaji wenye afya
💬 Comments (0)
Hakuna maoni ambayo yamechapishwa bado. Ongeza maoni yako hapa kwa mara ya kwanza.
Ongeza maoni yako