Je, Mafuta Ni Mabaya Kweli? Tujue Hasa Mafuta Mema na Mabaya (Mafuta ya Lishe)

Wengi wetu huogopa kidogo tunaposikia neno " mafuta ," sivyo? Mambo kama "Nitaongeza uzito," "Nitajenga kolesteroli," na "Nitakuwa na mshtuko wa moyo" huja akilini. Hapo awali, madaktari walikuwa wakituambia tupunguze au tuepuke mafuta. Lakini sasa, sayansi ya matibabu imeendelea, na tunajua kwamba sio mafuta yote tunayokula ni mabaya kwa miili yetu. Kwa kweli, kuna mafuta "mazuri" ambayo yanaweza kusaidia kudhibiti viwango vyako vya kolesteroli na kukuweka katika afya njema.

Kwa nini mafuta ni muhimu kwa mwili wetu?

Kwa ufupi, mafuta ni virutubisho muhimu kwa utendaji kazi mzuri wa miili yetu. Hebu fikiria jinsi mafuta haya yanavyofanya kazi kwa miili yetu.

• Hutoa nishati: Mafuta ni chanzo kikuu cha nishati kinachotoa nishati inayohitajika kufanya kazi siku nzima.
• Hudumisha joto la mwili: Mafuta husaidia kudumisha halijoto ya mwili wetu.
• Kujenga seli: Kila seli mwilini imeundwa na utando wa seli ambao una mafuta.
• Hulinda viungo: Mafuta hufanya kazi kama kifuniko cha kinga kuzunguka viungo muhimu vya ndani kama vile moyo na figo.
• Husaidia kunyonya vitamini: Mafuta ni muhimu kwa mwili kunyonya vitamini mumunyifu wa mafuta kama vile vitamini A , D, E, na K.
• Huzalisha homoni : Mafuta ni muhimu kwa ajili ya uzalishaji wa homoni zinazodhibiti kazi mbalimbali mwilini.

Jambo muhimu zaidi ni kuongeza aina sahihi za mafuta kwenye mlo wetu, kwa kiasi sahihi . Mafuta yasiyoshibishwa ni mafuta 'mazuri' ambayo ni mazuri kwa mwili. Mafuta yaliyoshibishwa na mafuta ya trans ni mafuta 'mabaya' ambayo tunapaswa kuwa waangalifu nayo. Hebu tuangalie haya tofauti sasa.

Mafuta yaliyojaa na yasiyojaa ni nini?

Tofauti kuu kati ya aina hizi mbili za mafuta iko katika muundo wake wa kemikali. Lakini tusizungumzie mambo magumu kama hayo, bali tuyaelewe kwa urahisi.

• Mafuta yaliyoshiba : Kwa kawaida haya huwa magumu kwenye joto la kawaida. Fikiria mafuta ya nazi na siagi. Hugeuka kuwa jiwe kwenye baridi, sivyo? Hivi ndivyo ilivyo.
• Mafuta Yasiyoshiba: Haya ni ya kimiminika kwenye joto la kawaida. Mifano ni pamoja na mafuta ya zeituni na mafuta ya alizeti.

Kwa nini tunapaswa kuwa na wasiwasi kuhusu mafuta yaliyojaa?

Tunapokula vyakula vingi vyenye mafuta mengi yaliyoshiba, viwango vyetu vya " cholesterol mbaya" ( LDL ) vinaweza kuongezeka. Kolesteroli hii ya LDL hujilimbikiza kwenye kuta za mishipa yetu ya damu , na kusababisha kuziba. Hii huongeza hatari ya magonjwa makubwa kama vile ugonjwa wa moyo na kiharusi.

Hata hivyo, kuna maoni tofauti katika jamii ya matibabu kuhusu mafuta haya yaliyoshiba. Baadhi ya tafiti zinasema kwamba hakuna ushahidi wa kuthibitisha kwamba yana uhusiano wa moja kwa moja na ugonjwa wa moyo. Hata hivyo, mashirika makubwa kama vile Chama cha Moyo cha Marekani yanapendekeza kwamba usipate zaidi ya 5%-6% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa mafuta yaliyoshiba. Jambo muhimu ni kile unachokula badala ya mafuta yaliyoshiba. Kwa mfano, kubadilisha mafuta yaliyoshiba na mafuta 'mazuri' yasiyoshiba kunaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.

Mafuta Yasiyoshiba

Haya ndiyo tunayoyaita "mafuta mazuri." Tunayapata hasa kutoka kwa mboga mboga, karanga, na samaki. Kwa sababu ni mazuri kwa moyo na sehemu zingine za mwili, madaktari wanapendekeza kuyaongeza kwenye lishe yetu badala ya mafuta mabaya.

Mafuta yasiyoshibishwa yamegawanywa katika makundi mawili makuu:

1. Mafuta yasiyoshiba: Mafuta haya ni ya kimiminika kwenye joto la kawaida, lakini huganda yanapowekwa kwenye jokofu.

• Ni vyakula gani vyenye hivi?: Parachichi, mafuta ya zeituni, mafuta ya kanola, mafuta ya karanga, karanga kama vile lozi, korosho, na hazelnuts.

2. Mafuta yasiyojaa: Mafuta haya hubaki kimiminika kwenye joto la kawaida na kwenye jokofu.

• Ni vyakula gani vyenye haya?: Mbegu za kitani, mafuta ya mahindi, mafuta ya soya, mafuta ya alizeti, jozi, samaki wenye mafuta kama vile samaki aina ya salmoni, tuna, na mackerel.

Omega-3 na Omega-6: Kwa nini ni muhimu sana?

Umewahi kusikia kuhusu Omega-3 na Omega-6? Hizi ni za kundi la mafuta yasiyosagwa yaliyotajwa hapo juu. Pia huitwa "asidi muhimu za mafuta" kwa sababu miili yetu haiwezi kuzitengeneza yenyewe. Hii ina maana kwamba ni lazima tuzipate kutoka kwa chakula chetu.

Asidi ya Mafuta ya Omega-3

Uchunguzi umeonyesha kuwa hizi hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa. Zinakuja katika aina tatu kuu: EPA, DHA (zaidi hupatikana katika samaki), na ALA (zinazopatikana katika vyanzo vya mimea).

• Vyanzo bora: Kula samaki wenye mafuta kama vile salmoni, mackerel, na herring angalau mara mbili kwa wiki kunaweza kukusaidia kupata omega-3s zako. Mbegu za kitani na walnuts pia zinazo.

Asidi ya Mafuta ya Omega-6

Hizi hupatikana katika mboga za kijani, karanga, na mafuta ya mboga. Ingawa hapo awali zilidhaniwa kuwa mbaya kwa moyo, utafiti wa kisasa unaonyesha kwamba pia zina manufaa kwa afya ya moyo.

Aina ya mafuta ya kuepuka: Mafuta ya Trans

Hii ndiyo aina mbaya zaidi na hatari zaidi ya mafuta. Ingawa hutokea kiasili kwa kiasi kidogo katika nyama na bidhaa za maziwa, mafuta mengi ya trans tunayotumia yanatengenezwa bandia katika viwanda. Mafuta ya mboga ya kioevu huganda kwa kuongeza hidrojeni (hidrojeni). Hii inaruhusu chakula kuhifadhiwa kwa muda mrefu, na pia hukipa ladha na mwonekano bora.

Hizi zinaweza kuwa na ladha nzuri, lakini si nzuri kwa mwili wako. Mafuta haya yasiyo na afya huongeza viwango vya kolesteroli mbaya ya LDL na kupunguza viwango vya kolesteroli nzuri ya HDL. Hii huongeza sana hatari ya ugonjwa wa moyo, kiharusi, na kisukari cha aina ya 2 .