Asidi za Mafuta za Omega-3 ni nini? - Je, mwili wako unahitaji kweli?

Labda umesikia kuhusu "Omega-3" hapa na pale, sivyo? Labda rafiki alikuambia kuihusu, au uliiona kwenye TV. Hizi Omega-3 ni nini hasa? Je, ni nzuri kwa miili yetu? Je, ni mbaya? Leo, tutazungumzia kuhusu hizi Omega-3 kwa njia rahisi na iliyo wazi. Kwa njia ambayo unaweza kuelewa, kama vile kuzungumza na rafiki.

Omega-3 ni nini? Hebu tuelewe kwa urahisi!

Kwa ufupi, omega-3 ni aina ya mafuta ambayo miili yetu inahitaji . Ni ya kundi linaloitwa "mafuta ya polyunsaturated." Miili yetu haiwezi kutoa asidi hizi za mafuta za omega-3 vya kutosha. Kwa hivyo, tunahitaji kuzipata kutoka kwa vyakula tunavyokula. Ndiyo maana huitwa "virutubisho muhimu."

Fikiria kuhusu hilo, asidi za mafuta ni molekuli za kemikali ambazo ni kama minyororo midogo. Minyororo hii imeundwa na atomi za kaboni, oksijeni, na hidrojeni.

Kuna aina mbili za mafuta ambazo kwa kawaida tunazungumzia:

1. Mafuta yaliyoshiba: Haya ndiyo tunayoyaita mafuta "mabaya" kwa sababu yakitumiwa kupita kiasi, huongeza hatari ya magonjwa kama vile ugonjwa wa moyo na kiharusi.

2. Mafuta Yasiyoshiba: Haya ni mafuta "mazuri". Pia yamegawanywa katika makundi mawili: "mafuta ya poliunsaturated" na "mafuta ya monounsaturated." Omega-3 ni ya kundi la poliunsaturated.

Kwa hivyo, omega-3 ni mafuta yenye afya ambayo unaweza kuongeza kwenye mlo wako, badala ya yale mafuta mabaya yaliyoshiba.

Ni nini kinachotokea kwa miili yetu kutokana na asidi ya mafuta ya omega-3?

Asidi za mafuta za Omega-3 husaidia kila seli mwilini mwetu kufanya kazi vizuri . Ni sehemu muhimu ya utando wa seli zetu. Kama kuta za nyumba, hutoa muundo kwa seli na husaidia seli kuwasiliana. Ingawa ni muhimu kwa kila seli, omega-3 hujilimbikizia hasa katika seli za macho na ubongo wetu .

Zaidi ya hayo, omega-3 huipa miili yetu nishati (kalori) na husaidia kudumisha afya ya mifumo kadhaa muhimu, kama vile mfumo wetu wa moyo na mishipa na mfumo wa endokrini.

Kuna aina gani za asidi ya mafuta ya omega-3?

Kuna aina tatu kuu za omega-3:

1. EPA (asidi ya Eicosapentaenoic): Hii ni aina ya "omega-3 ya baharini" kwa sababu hupatikana zaidi kutoka kwa samaki.

2. DHA (asidi ya Docosahexaenoic): Kama EPA, hii ni omega-3 ya baharini. Pia hupatikana zaidi katika samaki.

3. ALA (asidi ya Alpha-linolenic): Hii ni aina ya omega-3 inayopatikana katika vyakula vya mimea.

Kama tulivyosema hapo awali, omega-3 ni virutubisho muhimu tunachohitaji kupata kutoka kwa lishe yetu. Tunapopata ALA kutoka kwa chakula, miili yetu inaweza kubadilisha kiasi kidogo cha ALA hiyo kuwa EPA na kisha kuwa DHA. Hata hivyo, hii hutoa kiasi kidogo sana cha EPA na DHA . Kwa hivyo, ni muhimu sana kujumuisha vyakula (hasa samaki) vyenye EPA na DHA katika lishe yetu.

Tunapata faida gani kutokana na asidi ya mafuta ya omega-3?

Omega-3 ina faida nyingi kwa afya ya moyo wetu.

Mojawapo ya faida kuu ni kwamba husaidia kupunguza viwango vya triglyceride katika damu.

Triglycerides ni aina ya mafuta katika damu yetu. Yanapoongezeka (hypertriglyceridemia), yanaweza kusababisha hali inayoitwa atherosclerosis, ambayo huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na kiharusi. Kwa hivyo, ni muhimu kudhibiti viwango vya triglyceride yako. Zaidi ya hayo, omega-3 zinaweza kusaidia kuongeza kolesteroli yako "nzuri" (kolesteroli ya HDL) na kupunguza shinikizo la damu yako.

Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa omega-3 zinaweza kupunguza hatari za:

• Ugonjwa wa moyo na mishipa (CVD)
• Ikiwa tayari una ugonjwa wa moyo na mishipa, vifo vinavyotokana
• Kifo cha ghafla kutokana na mdundo usio wa kawaida wa moyo (Arrhythmia)
• Kuganda kwa damu

Mbali na afya ya moyo, utafiti fulani unaonyesha kwamba omega-3 zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya magonjwa mengine:

• Baadhi ya aina za saratani, hasa saratani ya matiti
• Ugonjwa wa Alzheimer na shida ya akili
• Uharibifu wa macular unaohusiana na uzee (AMD), hali ambayo husababisha upotevu wa kuona kadri umri unavyoongezeka

Utafiti bado unaendelea kuhusu faida zingine kama hii.

Kwa hivyo, je, omega-3 ni nzuri kwetu?

Ukipata omega-3 kutoka kwa lishe yako, inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Kwa ujumla, ni bora kupata omega-3 kutoka kwa chakula (kama vile samaki) kuliko kutoka kwa vidonge.

Virutubisho vya lishe vya Omega-3, kama vile vidonge vya mafuta ya samaki, vinaweza kuwa na manufaa kwa baadhi ya watu. Hata hivyo, unapaswa kuwa mwangalifu sana unapovitumia. Usinunue virutubisho vya OTC bila kwanza kuzungumza na daktari wako. Daktari wako wa familia au mtaalamu wa moyo anaweza kutathmini afya yako na viwango vya mafuta mwilini na kupendekeza kirutubisho kinachokufaa. Baadhi ya virutubisho, kulingana na kipimo chao, vinaweza kufanya yafuatayo:

• Huenda ikapingana na baadhi ya dawa unazotumia kwa sasa.
• Huenda ikasababisha madhara yasiyopendeza.
• Inaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa moyo unaoitwa atrial fibrillation.
• Ukitumia dawa za kupunguza damu kwenye damu au dawa za kupunguza damu kwenye damu, hatari ya kutokwa na damu inaweza kuongezeka.

Pia, virutubisho tofauti vina misombo tofauti ya omega-3. Baadhi ya hivi havina faida zozote zilizothibitishwa kwa afya ya moyo. Utafiti umeonyesha matokeo chanya zaidi kwa kutumia misombo maalum inayoitwa "icosapent ethyl" (iliyosafishwa kutoka EPA). Aina hii ya virutubisho inaweza kuwasaidia watu wanaokidhi vigezo vyote vifuatavyo:

• Kugunduliwa na ugonjwa wa moyo na mishipa wa atherosclerotic.
• Kuwa na viwango vya juu vya triglyceride (135 hadi 499 mg/dL).
• Kuchukua dawa za kupunguza kolesteroli kutoka kwa kundi la "Statins" na kudhibiti viwango vya kolesteroli vya LDL ("mbaya") (chini ya 100 mg/dL).

Kwa ujumla, matokeo ya majaribio ya kimatibabu kuhusu faida za virutubisho vya omega-3 yamechanganywa. Baadhi ya tafiti zinaonyesha kwamba zinalinda moyo, huku zingine zikionyesha kwamba hazina faida yoyote. Hii inaweza kuwa kutokana na tofauti katika mbinu za utafiti (kama vile kipimo, misombo ya omega-3, na wagonjwa waliojumuishwa katika tafiti).

Watafiti wanapoendelea kusoma mada hii, miongozo na mapendekezo ya lishe yanaweza kubadilika. Kwa hivyo, ni muhimu sana kuzungumza na daktari wako kuhusu hili. Anaweza kukupa ushauri unaolingana na mahitaji yako na historia ya matibabu. Ushauri huo ni sahihi zaidi, wa kisasa, na unaotegemea kisayansi.

Ni vyakula gani vyenye omega-3 nyingi zaidi?

Chanzo bora cha lishe cha omega-3 ni samaki , lakini pia unaweza kupata virutubisho hivi muhimu kutoka kwa baadhi ya vyakula vya mimea.

Samaki ndiye bora zaidi!

Baadhi ya aina za samaki zina omega-3 nyingi (hasa DHA na EPA). Baadhi ya mifano:

• Salmoni
• Makrili (Mackerel - kama Alla, Kumbalawa)
• Dagaa
• Sill
• Anchovy (kama sprat)
• Trout (Maji Machafu)
• Tuna - hasa tuna nyepesi

Je, tunapaswa kuwa na wasiwasi kuhusu zebaki katika samaki?

Ndiyo, hili ni jambo la kuzingatia. Baadhi ya aina za samaki wana viwango vya juu vya zebaki kuliko zingine. Hawa kwa kawaida ni samaki wakubwa wanaowinda samaki wengine. Kwa sababu ya lishe yao, zebaki hujikusanya kwenye tishu zao haraka zaidi. Baadhi ya aina za samaki wenye viwango vya juu vya zebaki ni pamoja na:

• Mackerel mfalme
• Marlin
• Chungwa kali
• Papa
• Samaki wa Upanga
• Samaki aina ya Tilefish (eneo la Ghuba)
• Tuna (tuna ya Bigeye)
• Samaki aina ya sangara (Maji Machafu)
• Besi kubwa

Kama wewe ni mvuvi wa peke yako, ni vyema kushauriana na mamlaka za mitaa au mashirika husika ya serikali ili kuona kama samaki unaovua kutoka kwenye mabwawa ya karibu ni salama kuliwa.

Unapaswa kupunguza ulaji wako wa mara kwa mara wa samaki wenye zebaki nyingi.Kwa sababu zebaki nyingi sana zinaweza kusababisha hali inayoitwa "sumu ya zebaki." Inaweza kuharibu ubongo wako, mfumo wa neva, na mifumo mingine ya mwili. Baadhi ya watu ni nyeti zaidi kwa zebaki, au wana uwezekano mkubwa wa kuwa na matatizo nayo. Kwa hivyo hawapaswi kula aina hii ya samaki. Watu kama hawa ni pamoja na:

• Mama wajawazito
• Watoto wenye umri wa miaka 11 au chini

Hata hivyo, kuna aina nyingi za samaki ambazo ni vyanzo salama vya omega-3 kwa wanawake wajawazito na watoto, wanapoliwa kwa kiasi, hadi aunsi 12 (karibu gramu 340) kwa wiki. Samaki hao ni pamoja na:

• Anchovies (shomoro)
• Sill
• Makrili (Atlantiki au Pasifiki)
• Salmoni
• Sebule
• Trout (maji safi)
• Tuna (nyepesi, iliyohifadhiwa kwenye makopo)
• Samaki Mweupe

Tuna ya Albacore (nyama nyeupe) ina zebaki zaidi kuliko tuna nyepesi. Kwa ujumla, ni bora kula si zaidi ya aunsi 6 (takriban gramu 170) za tuna ya albacore kwa wiki. Ikiwa una mjamzito au unanyonyesha, zungumza na daktari wako kuhusu kiasi kinachokufaa.

Vipi kama sitakula samaki?

Kuna sababu kadhaa kwa nini huwezi kula samaki. Labda una mzio wa samaki, au unafuata lishe ya mboga au ya mboga. Katika hali hiyo, unaweza kupata omega-3 (katika mfumo wa ALA) kutoka kwa baadhi ya vyakula vinavyotokana na mimea. Au, unaweza kuzungumza na daktari wako kuhusu virutubisho kama vile icosapent ethyl iliyotajwa hapo juu.

Mojawapo ya vyanzo bora vya mimea vya ALA ni mbegu za kitani zilizosagwa au kusagwa . Jaribu kuongeza takriban vijiko viwili vya chai kwenye milo yako siku nzima. Unaweza kuiongeza kwenye oatmeal, smoothies, au mtindi.

Vyakula vingine vya mimea vyenye ALA:

• Mafuta ya mwani
• Mafuta ya kanola
• Mbegu za Chia
• Edamamu (aina ya soya)
• Mafuta ya kitani
• Mafuta ya soya
• Karanga

Kiasi cha ALA unachohitaji kinategemea mambo kadhaa, kama vile umri wako na jinsia. Hapa kuna baadhi ya mapendekezo ya jumla kwa watu wazima:

• Wanaume: gramu 1.6 kwa siku
• Mwanamke: gramu 1.1 kwa siku
• Mama wajawazito: gramu 1.4 kwa siku
• Akina mama wanaonyonyesha: gramu 1.3 kwa siku

Zungumza na daktari wako au mtaalamu wa lishe kuhusu njia za kuongeza ALA kwenye lishe yako.

Ninapaswa kuchukua omega-3 ngapi kwa siku?

Muulize daktari wako kiasi gani cha omega-3 unachohitaji. Utafiti umeonyesha kuwa kiasi tofauti hutoa faida tofauti, kulingana na historia yako ya matibabu.

Kwa ujumla, Chama cha Moyo cha Marekani kinapendekeza kwamba watu wasio na historia ya ugonjwa wa moyo wale angalau huduma mbili za samaki kwa wiki (jumla ya aunsi 6-8, au takriban gramu 170-225).Ikiwa una ugonjwa wa moyo au viwango vya juu vya triglyceride, unaweza kufaidika zaidi na omega-3. Hata hivyo, ni muhimu kuzungumza na daktari wako kuhusu kiasi kinachokufaa.

Baadhi ya wagonjwa waliochaguliwa wanaweza wasipate omega-3 za kutosha kutoka kwa lishe yao, kwa hivyo wanaweza kufaidika na virutubisho vya mafuta ya samaki. Hata hivyo, watafiti bado wanachunguza ni lini na jinsi ya kutumia virutubisho hivi. Kwa hivyo, ukivitumia, vitumie tu chini ya mwongozo wa mtaalamu wa matibabu.

Je, ninaweza kupata omega-3 nyingi kupita kiasi?

Zungumza na daktari wako ikiwa unapata gramu 3 au zaidi za omega-3 kwa siku kutoka kwa chakula. Viwango vya juu vya asidi hizi za mafuta vinaweza kusababisha kutokwa na damu au matatizo mengine.

Inaweza kuwa vigumu kuendelea na utafiti wa hivi karibuni kuhusu chakula na lishe. Tunachojua leo kinaweza kuwa tofauti sana na ushauri ambao wazazi wako au babu na bibi walifuata. Kama utafiti mwingine wa kimatibabu, utafiti kuhusu asidi ya mafuta ya omega-3 unafichua taarifa mpya kila mara. Hiyo ina maana kwamba unaweza kusoma makala zenye ushauri unaokinzana, au marafiki wanaweza kukuambia kama utumie vidonge vya mafuta ya samaki au la.

Ndiyo maana ni muhimu sana kuzungumza na daktari. Daktari wako anakujua vyema wewe na historia yako ya matibabu. Anaweza kupitia utafiti wa hivi karibuni na kukuambia jinsi unavyoweza kukuathiri. Anaweza pia kukupa ushauri wa kibinafsi kuhusu jinsi ya kupata omega-3s ambazo mwili wako unahitaji.

Ujumbe wa Kuchukua Nyumbani

Sawa, kwa hivyo kutokana na tulichojadili, natumai una wazo zuri kuhusu Omega-3. Kwa kifupi:

• Omega-3 ni aina ya mafuta "mazuri" ambayo ni muhimu kwa miili yetu.
• Hizi ni muhimu kwa mambo mengi, kama vile afya ya moyo, utendaji kazi wa ubongo, na uwezo wa kuona.
• Kuna aina tatu kuu: EPA, DHA (kutoka kwa samaki), na ALA (kutoka kwa mimea).
• Jambo bora zaidi ni kupata omega-3 kutoka kwa chakula, hasa samaki.
• Ikiwa unatumia virutubisho vya mafuta ya samaki, hakikisha unavitumia kwa ushauri wa daktari pekee. Usivitumie peke yako.
• Kuwa mwangalifu na samaki walio na zebaki nyingi, hasa kwa wanawake wajawazito na watoto wadogo.
• Kama huwezi kula samaki, unaweza kupata ALA kutoka kwa mimea kama vile mbegu za kitani, mbegu za chia, na walnuts.
• Ni busara kuzungumza na daktari wako kuhusu kiasi cha omega-3 unachohitaji na njia bora ya kuipata.

Kwa hivyo, linapokuja suala la afya yako, ni muhimu sana kula lishe bora. Omega-3 ni sehemu muhimu ya lishe bora.

omega -3, asidi ya mafuta, afya, lishe, mafuta ya samaki, afya ya moyo, chakula