நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க நினைக்கிறீர்களா? அப்படியானால், இந்த 'கலோரி பற்றாக்குறை' என்றால் என்ன என்பதைத் துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

உடல் எடையைக் குறைக்க நீங்கள் எவ்வளவு கடினமாக முயற்சிக்கிறீர்கள்? சிலர் மாவுச்சத்து உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டாம் என்கிறார்கள், வேறு சிலர் கொழுப்பு உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டாம் என்கிறார்கள். இதற்கெல்லாம் பின்னால் உள்ள ஒரே அறிவியல் ரகசியம் 'கலோரி பற்றாக்குறை' என்ற கருத்துதான். இது ஒரு அறிவியல் சொல் போலத் தோன்றலாம், ஆனால் உண்மையில் இது மிகவும் எளிமையானது. இன்று நாம் இதைப்பற்றி, நீங்கள் ஒரு நண்பரிடம் பேசுவது போல, எளிதில் புரிந்துகொள்ளும் வகையில் பேசப் போகிறோம்.

முதலில், இந்த 'கலோரி' என்பது என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கலோரி என்பது நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள ஆற்றலை அளவிடும் ஒரு அலகு ஆகும். ஒரு கார் ஓடுவதற்கு பெட்ரோல் தேவைப்படுவது போல, நம் உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்லுக்கும் செயல்பட ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இந்த ஆற்றல் நாம் உண்ணும் மற்றும் பருகும் உணவிலிருந்து கிடைக்கிறது. நாம் உண்ணும்போது, ​​நம் உடல் அந்த உணவைச் செரித்து, அதில் உள்ள ஆற்றலை வெளியிடுகிறது. இந்த ஆற்றல், நாம் சுவாசிப்பது, சிந்திப்பது, நடப்பது மற்றும் உறங்குவது போன்ற நாம் செய்யும் அனைத்து செயல்களுக்கும் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

இருப்பினும், நாம் உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் உள்ள ஆற்றல் அனைத்தும் உடலுக்கு உடனடியாகத் தேவைப்படுவதில்லை. அந்தக் கூடுதல் ஆற்றலை, அதாவது கூடுதல் கலோரிகளை, பிற்காலப் பயன்பாட்டிற்காகச் சேமிப்பதில் உடல் மிகவும் புத்திசாலித்தனமாகச் செயல்படுகிறது. இது பெரும்பாலும் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் சென்று உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​தேர்வுக்காகப் படிக்கும்போது, ​​அல்லது ஆற்றல் தேவைப்படும் வேறு எதையும் செய்யும்போது, ​​உடல் அந்தச் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது.

இப்போது யோசித்துப் பாருங்கள், ஒரு நாளில் நீங்கள் எரிக்கும் கலோரிகளை விட அதிகமாகச் சாப்பிட்டால் என்ன நடக்கும்? அந்தக் கூடுதல் கலோரிகள் உங்கள் உடலில் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்பட்டு, உங்கள் உடல் எடை அதிகரிக்கக் காரணமாகின்றன.

இருப்பினும், இதன் மறுபக்கமும் உண்மைதான். நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளை விட அதிகமாக எரித்தால், உங்கள் உடல் எடை குறையும். இதைத்தான் நாம் கலோரி பற்றாக்குறை என்று அழைக்கிறோம்.

இந்த வழியில் நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் தனக்குத் தேவையான ஆற்றலைப் பெறுவதற்காக, முன்பு சேமிக்கப்பட்ட கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்குகிறது. இதுவே உடல் எடை குறைக்கும் செயல்முறையாகும். உண்மையில், கலோரி பற்றாக்குறை இல்லாமல் உங்களால் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியாது.

அப்படியானால், எனது கலோரி பற்றாக்குறை எவ்வளவு இருக்க வேண்டும்?

ஆரோக்கியமான முறையில் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகள் பற்றாக்குறையைப் பராமரிப்பதாகும். இதன் மூலம், நீங்கள் வாரத்திற்கு சுமார் ஒரு பவுண்டு (சுமார் 0.45 கிலோகிராம்) எடையைக் குறைக்கலாம்.

ஆனால் இது மிகவும் முக்கியமானது:

• பெண்களும், பிறப்பால் பெண்ணாக அடையாளம் காணப்பட்டவர்களும் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 1200-1500 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
• ஆண்களும், பிறப்பால் ஆணாகப் பிறந்தவர்களும் ஒரு நாளைக்குக் குறைந்தபட்சம் 1500-1800 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.

இதற்கு மேல் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைப்பது உங்கள் உடல் நலத்திற்குத் தீங்கு விளைவிக்கும். எனவே, ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்குத் தேவைப்படும் குறைந்தபட்ச கலோரி அளவு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதே மிகவும் பாதுகாப்பானது.

மேலும், அனைவருக்கும் கலோரி பற்றாக்குறை தேவைப்படுவதில்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல்நலக் காரணங்களுக்காகவோ அல்லது வேறு ஏதேனும் காரணத்திற்காகவோ நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டியிருந்தால் மட்டுமே இது அவசியமாகும். உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பிற மருத்துவ நிலைகள் இருந்தால், உடல் எடை குறைப்புத் திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு கண்டிப்பாக மருத்துவ ஆலோசனையைப் பெறுங்கள்.

கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்குவது எப்படி?

நீங்கள் நினைப்பது போல் இது அவ்வளவு கடினமானதல்ல. மூன்று வழிகள் உள்ளன.

உங்களுக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் அளவு, வயது, பாலினம், உயரம், எடை மற்றும் நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சியின் அளவு போன்ற காரணிகளைப் பொறுத்தது. அதுமட்டுமின்றி, நீங்கள் ஓய்வில் இருக்கும்போது உங்கள் உடல் கலோரிகளை எரிக்கும் விகிதமான உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தையும் அது சார்ந்துள்ளது. தைராய்டு சுரப்புக் குறைபாடு போன்ற சில மருத்துவ நிலைகள் இந்த விகிதத்தைக் குறைக்கக்கூடும்.

கலோரிகளை அளவுக்கு அதிகமாகக் குறைத்தால் என்ன நடக்கும்?

சிலர் கலோரிகளை அளவுக்கு அதிகமாகக் குறைப்பதன் மூலம் விரைவாக உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறார்கள். அது நல்ல யோசனையல்ல. அது பல பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

திடீரென ஏற்படும் பெரிய கலோரி பற்றாக்குறையை உடலால் தாங்கிக்கொள்வது கடினம். மேலும், அது நீடிக்கக்கூடியதும் அல்ல. எனவே, வெற்றிகரமாக உடல் எடையைக் குறைக்க, கவலைப்படாமல் உங்களால் தொடர்ந்து கடைப்பிடிக்கக்கூடிய ஒரு நியாயமான கலோரி பற்றாக்குறையைப் பராமரிப்பது அவசியம்.

கலோரி பற்றாக்குறைக்கு சிறந்த உணவுகள் யாவை?

உங்களுக்கு உதவக்கூடிய சில எளிய குறிப்புகள் இதோ:

• சர்க்கரை பானங்களைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்: சோடாக்கள், எனர்ஜி பானங்கள், சர்க்கரை கலந்த தேநீர் மற்றும் கடைகளில் விற்கப்படும் பழச்சாறுகளுக்குப் பதிலாகத் தண்ணீர் குடியுங்கள். தண்ணீரில் கலோரிகள் இல்லை. உங்களுக்குப் பசிப்பது போல் உணர்ந்தாலும், உண்மையில் நீங்கள் தாகமாக இருக்கலாம். எனவே, முதலில் ஒரு குவளை தண்ணீர் குடித்துப் பாருங்கள்.
• எளிய மாவுச்சத்துக்களைக் குறைக்கவும்: வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை அரிசி மற்றும் சாதாரண பாஸ்தா போன்றவற்றை விட, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், முழு தானியங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் போன்ற அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் உங்களை நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்ததாக உணர வைக்கும்.
• புரதத்தையும் நல்ல கொழுப்புகளையும் சேருங்கள்: உங்கள் உணவில் மீன், கோழி இறைச்சி, முட்டை, கொட்டைகள், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
• வெளியில் சாப்பிடும்போது கவனமாக இருங்கள்: அதிக அளவிலான உணவுகளையும் எண்ணெய் நிறைந்த உணவுகளையும் தவிர்க்கவும்.
• லேபிள்களைப் படியுங்கள்: ஒரு உணவுப் பொட்டலத்தில் உள்ள கலோரி மற்றும் சர்க்கரையின் அளவைக் குறித்து அறிந்திருங்கள்.
• வீட்டில் சமைத்தல்: நீங்கள் வீட்டில் சமைக்கும்போது, ​​என்னென்ன பொருட்களைச் சேர்க்கிறீர்கள் என்பதை நீங்களே கட்டுப்படுத்தலாம்.

உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியமானது?

வெறும் உணவுக்கட்டுப்பாட்டை மட்டும் பின்பற்றாமல், உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி இரண்டையும் இணைத்துச் செய்வதன் மூலமே சிறந்த பலன்கள் கிடைக்கும். வாரத்தின் பெரும்பாலான நாட்களில், தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். வேகமாக நடப்பது, தோட்டம் அமைப்பது, மிதிவண்டி ஓட்டுவது மற்றும் நீச்சல் போன்றவை நல்லவை.

மேலும், வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது வலிமைப் பயிற்சி செய்வது தசைகளை வலுப்படுத்தவும், கலோரி எரிப்பை அதிகரிக்கவும் உதவும். இருப்பினும், ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன்பு, குறிப்பாக உங்களுக்கு 50 வயதுக்கு மேல் இருந்தாலோ அல்லது வேறு மருத்துவ நிலைமைகள் இருந்தாலோ, மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது அவசியம்.