கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் டயட் என்றால் என்ன? அது உண்மையிலேயே உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுமா? (கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் டயட்)

உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுவதாகக் கூறும் பல்வேறு உணவு முறைகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். 'சுகர் பஸ்டர்ஸ்', 'ஸோன் டயட்', 'நியூட்ரிசிஸ்டம்' போன்றவற்றை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம். இந்த உணவு முறைகள் அனைத்திற்கும் அடிப்படையானது 'கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ்' என்ற கருத்தாகும். இது முதலில் நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதற்காக அறிமுகப்படுத்தப்பட்டது. எனவே, "உங்களால் உங்கள் இரத்த சர்க்கரையைக் கட்டுப்படுத்த முடிந்தால், உங்களால் உடல் எடையையும் குறைக்க முடியும், இல்லையா?" என்பதுதான் அதன் பின்னணியில் உள்ள கோட்பாடு. இந்தக் கதை உண்மையா இல்லையா என்று பார்ப்போம்.

கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், நாம் உண்ணும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவு, நமது இரத்தச் சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகிறது என்பதற்கான அளவீடே இது. ரொட்டி, பிஸ்கட் மற்றும் உருளைக்கிழங்கு போன்ற சில உணவுகள் நமது இரத்தச் சர்க்கரை அளவை விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன. ஆனால், வேறு சில உணவுகள் நமது இரத்தச் சர்க்கரை அளவை மெதுவாகவும் சீராகவும் அதிகரிக்கச் செய்கின்றன.

கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் அல்லது ஜிஐ அமைப்பின் அடிப்படைக் கருத்து இதோ:

உணவுகள் நமது இரத்தச் சர்க்கரை அளவை எவ்வளவு விரைவாக உயர்த்துகின்றன என்பதன் அடிப்படையில், நாம் அவற்றுக்கு 0 முதல் 100 வரை மதிப்பெண் வழங்குகிறோம்.

• உயர் ஜிஐ உணவுகள்: இவை விரைவாக செரிக்கப்பட்டு, இரத்தச் சர்க்கரை அளவை வேகமாக அதிகரிக்கின்றன.
• குறைந்த ஜிஐ உணவுகள்: இவை செரிமானம் ஆவதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வதால், இரத்தத்தில் சர்க்கரையை மெதுவாக வெளியிடுகின்றன. இவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருப்பதால், நீண்ட நேரம் வயிறு நிறைந்த உணர்வைத் தர உதவுகிறது. மேலும், இது பசி எடுக்கும் இடைவெளியையும் குறைக்கிறது.

இந்த உணவுமுறை உண்மையிலேயே உடல் எடையைக் குறைக்க உதவுகிறதா?

இதுதான் மிக முக்கியமான கேள்வி. குறைந்த ஜிஐ (GI) உணவுமுறையைப் பின்பற்றுவது, நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் போன்ற பாதிப்புகளைத் தடுக்க ஓரளவிற்கு உதவும்.

இருப்பினும், உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கு, வழக்கமான, சமச்சீரான, குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவை விட இந்த முறை அதிக பலனளிக்கும் என்று கூறுவதற்கு இன்னும் போதுமான அறிவியல் சான்றுகள் இல்லை. சில ஆய்வுகள், அதிக ஜிஐ (GI) உணவை உட்கொண்டவர்களை விட, குறைந்த ஜிஐ உணவை உட்கொண்டவர்கள் ஒரே அளவு கலோரிகளை உட்கொண்டபோதிலும், குறைவான உடல் கொழுப்பை இழந்ததாகக் காட்டியுள்ளன. ஆனால் மற்ற ஆய்வுகள் அத்தகைய வலுவான தொடர்பைக் கண்டறியவில்லை. எனவே, இந்த விஷயத்தில் அறிவியல் கருத்து இன்னும் பிளவுபட்டுள்ளது.

முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இது உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான ஒரு மந்திரத் தீர்வு அல்ல. ஆனால், நாம் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வகைகள் குறித்து புத்திசாலித்தனமான முடிவுகளை எடுப்பதற்கு இது ஒரு நல்ல கருவியாகும்.

நாம் எதை உண்ணலாம், எதை உண்ணக்கூடாது?

இந்த முறையில், நாம் குறைந்த ஜிஐ (GI) வகை உணவுகளை அதிகமாகவும், அதிக ஜிஐ (GI) வகை உணவுகளின் அளவை முடிந்தவரை குறைக்கவும் முயற்சிக்க வேண்டும்.

இதைப் பின்பற்றுவது கடினமாக உள்ளதா?

இதில் சில நல்ல விஷயங்களும் உள்ளன, அதே சமயம் சற்றுக் குழப்பமான சில விஷயங்களும் இருக்கின்றன.

நல்ல விஷயங்கள்

நீங்கள் கலோரிகளைக் கணக்கிடவோ அல்லது உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை அளவிடவோ தேவையில்லை. மேலும், நீங்கள் மாவுச்சத்துக்களை முற்றிலுமாகத் தவிர்க்க வேண்டிய அவசியமும் இல்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், நீங்கள் உண்ணும் உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டு (GI) மதிப்பில் கவனம் செலுத்தி, புத்திசாலித்தனமான தேர்வுகளை மேற்கொள்வதுதான்.

சவால்கள் மற்றும் வரம்புகள்

கிளைசெமிக் குறியீட்டு முறை சற்று குழப்பமானதாக இருக்கலாம். ஒரு உணவுக்குக் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீடு இருப்பதாலேயே அது ஆரோக்கியமானது என்று அர்த்தமல்ல. மேலும், அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு கொண்ட சில உணவுகள் மிகச் சிறந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்பைக் கொண்டிருக்கலாம்.

உதாரணமாக, பார்ஸ்னிப்ஸின் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) 52 ஆகும். ஆனால் வெண்ணிலா கேக்கின் கிளைசெமிக் குறியீடு 42 ஆகும். இப்போது உங்களுக்குப் புரிகிறதா? கேக்கை விட பார்ஸ்னிப்ஸில் அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு உள்ளது. ஆனால் ஊட்டச்சத்து அடிப்படையில் எது சிறந்தது?

மற்றொரு விஷயம் என்னவென்றால், இந்த முறை கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பற்றி மட்டுமே பேசுகிறது. ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு புரதம், கொழுப்பு அல்லது கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பது குறித்து இது எந்த வழிகாட்டுதலையும் வழங்குவதில்லை. அது உங்கள் பொறுப்பு.

மேலும், புரதம் மற்றும் கொழுப்புடன் அதிக கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) கொண்ட கார்போஹைட்ரேட்டை உட்கொள்வது, இரத்த சர்க்கரை அளவு உயரும் விகிதத்தை மாற்றக்கூடும். எனவே, நீங்கள் நினைப்பது போல் இது அவ்வளவு எளிமையானதல்ல.

ஒரு மருத்துவராக எனது கருத்து

என் பார்வை இதுதான். 'கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் டயட்' என்பது உண்மையில் உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு உணவுமுறை அல்ல. நீரிழிவு நோயாளிகள் தங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவுகளை நிர்வகிப்பதற்கு இது ஒரு சிறந்த கருவியாகும். நீரிழிவு நோய் உள்ள ஒருவர் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது இந்த கிளைசெமிக் இன்டெக்ஸ் மதிப்பைக் கருத்தில் கொள்வது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.

மேலும், உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் உருவாகும் அபாயம் (முன்நீரிழிவு) இருந்தாலோ அல்லது இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மை எனப்படும் நிலை இருந்தாலோ, இந்த முறை உங்களுக்கு உதவியாக இருக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் அதிக எடை உள்ள ஒருவருக்கு இந்த இன்சுலின் எதிர்ப்புத்தன்மை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஜிஐ மதிப்பு என்பது கதையின் ஒரு பகுதி மட்டுமே.

உதாரணமாக, சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கில் கிளைசெமிக் குறியீடு (GI) சற்றே அதிகமாக இருந்தாலும், அது மிகவும் சத்தான உணவாகும். அதேபோல், வேர்க்கடலை போன்ற கொட்டைகளில் கிளைசெமிக் குறியீடு குறைவாக உள்ளது. ஆனால் அவற்றை அதிகமாகச் சாப்பிட்டால், உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளல் அதிகரித்து, உடல் எடை கூடக்கூடும்.

எனவே, உங்கள் கார்போஹைட்ரேட் தேர்வுகளுக்கு கிளைசெமிக் குறியீட்டை (GI) ஒரு வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்துங்கள். ஆனால் அதே நேரத்தில், உங்கள் புரதம், கொழுப்பு மற்றும் மொத்த கலோரி உட்கொள்ளலிலும் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் ஒட்டுமொத்த உணவுமுறை சமச்சீரானதாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த விஷயங்களில் உங்களுக்குக் குழப்பம் இருந்தால், எல்லாவற்றையும் கருத்தில் கொண்டு வடிவமைக்கப்பட்ட வேறு உணவுத் திட்டங்களும் உள்ளன. அது உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாக இருக்கலாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசி, உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு எந்த உணவுமுறை சிறந்தது என்பதைத் தீர்மானிப்பதே சிறந்ததாகும்.