ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எவ்வளவு கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும்? (கலோரி உட்கொள்ளல்) இது என்னவென்று துல்லியமாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

நீங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்களா? அல்லது உடல் எடையை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்களா? ஒருவேளை உங்கள் தற்போதைய எடையைப் பராமரிக்க விரும்பலாம். இந்த இரண்டு காரணங்களுக்காகவும், ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் உண்ண வேண்டிய உணவின் அளவு, அதாவது உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறித்து அறிந்திருப்பது மிகவும் முக்கியம். இது ஒரு காரில் எண்ணெய் ஊற்றுவதைப் போன்றது; நீங்கள் அதிகமாக ஊற்றினாலும் சரி, குறைவாக ஊற்றினாலும் சரி, இரண்டுமே சிக்கல்கள்தான்.

முதலில், கலோரிகள் என்றால் என்ன?

சுருக்கமாகச் சொன்னால், கலோரி என்பது ஆற்றலின் ஓர் அலகு. நாம் உண்ணும் மற்றும் பருகும் அனைத்திலிருந்தும் நமது உடல்கள் ஆற்றலைப் பெறுகின்றன. அந்த ஆற்றல் கலோரிகளில் அளவிடப்படுகிறது. நமது இதயம் துடிக்கிறது, நாம் சுவாசிக்கிறோம், நடக்கிறோம், ஓடுகிறோம், சிந்திக்கிறோம் என இவை அனைத்து செயல்களுக்கும் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. நாம் உண்ணும் உணவில் உள்ள கலோரிகளிலிருந்து அந்த ஆற்றலைப் பெறுகிறோம்.

எல்லா உணவுகளிலும் ஒரே அளவு கலோரிகள் இருப்பதில்லை. உதாரணமாக, எண்ணெய், சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளில் கலோரிகள் மிக அதிகமாக உள்ளன. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவான கலோரிகளே உள்ளன.

ஏன் அனைவரின் தினசரி கலோரித் தேவையும் ஒரே மாதிரியாக இருப்பதில்லை?

இது பலரும் கேட்கும் ஒரு கேள்வி. நீங்கள், "என் நண்பர் நிறைய சாப்பிட்டும் உடல் எடை கூடுவதில்லை, ஆனால் நான் குறைவாகச் சாப்பிட்டாலே உடல் எடை கூடுகிறது" என்று நினைக்கலாம். உண்மையில், ஒரு நாளைக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் அளவு ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடும். இது முக்கியமாகப் பல காரணிகளால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது.

• வயது: நாம் இளமையாக இருக்கும்போது, ​​நமது உடலின் வளர்சிதை மாற்றம் வேகமாக இருக்கும், அதனால் நமக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன. நமக்கு வயதாகும்போது, ​​இந்த செயல்முறை மெதுவாகிறது, எனவே நமக்குத் தேவைப்படும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கை குறைகிறது.
• பாலினம்: பொதுவாக, ஆண்களுக்கு பெண்களை விட அதிக கலோரிகள் தேவைப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவர்களின் உடல் பெரியதாகவும், தசை நிறை அதிகமாகவும் உள்ளது.
• செயல்பாட்டு நிலை: நாள் முழுவதும் நீங்கள் எவ்வளவு சுறுசுறுப்பாக இருக்கிறீர்கள் என்பது மிகவும் முக்கியம். நாள் முழுவதும் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவரை விட, வெளியில் நடந்து, கடினமாக உழைக்கும் ஒருவருக்கு அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும்.

உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை எவ்வாறு நிர்ணயிக்கிறீர்கள்?

இதை மூன்று பகுதிகளாகப் பிரிப்போம். நீங்கள் எந்தப் பிரிவில் வருகிறீர்கள் என்று யோசித்துப் பாருங்கள்.

உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்த கலோரிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது?

உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பற்றி இப்போது உங்களுக்கு ஒரு தோராயமான புரிதல் கிடைத்திருப்பதால், இந்தக் கலோரி விஷயம் உடல் எடை மேலாண்மையுடன் எவ்வாறு தொடர்புடையது என்று பார்ப்போம்.

எடையை பராமரிக்க

உங்கள் தற்போதைய எடையைப் பராமரிக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும், உங்கள் உடல் எரிக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையையும் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். அதாவது, உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் உண்ணும் உணவிலிருந்தும் ஏறக்குறைய 2,000 கலோரிகளைப் பெற வேண்டும்.

உடல் எடையைக் குறைக்க

உடல் எடையைக் குறைக்க, நீங்கள் கலோரி பற்றாக்குறையை உருவாக்க வேண்டும். எளிமையாகச் சொன்னால், ஒரு நாளில் உங்கள் உடல் எரிக்கும் கலோரிகளை விடக் குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும். அப்போது, ​​உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான மீதமுள்ள ஆற்றலைப் பெறுவதற்காக, அது கொழுப்பை எரிக்கத் தொடங்கும். இப்படித்தான் உடல் எடையைக் குறைக்க முடியும்.

எடை அதிகரிக்க

உடல் எடையை அதிகரிப்பதே உங்கள் இலக்கு என்றால், நீங்கள் அதற்கு நேர்மாறாகச் செய்ய வேண்டும். அதாவது, உங்கள் உடல் ஒரு நாளைக்கு எரிக்கும் கலோரிகளை விட அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும். அப்போது, ​​அந்தக் கூடுதல் ஆற்றல் உங்கள் உடலில் சேமிக்கப்பட்டு, உங்கள் உடல் எடை கூடும்.

ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், உடல் எடையைக் குறைப்பது அல்லது அதிகரிப்பது என்பது வெறும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவதை விட மிகவும் சிக்கலானது. உங்கள் மரபணுக்கள், பிற மருத்துவ நிலைகள் மற்றும் மருந்துகளும் இதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

நாம் ஒன்றும் செய்யாதபோதும் நம் உடல் கலோரிகளை எரிக்கிறதா? (BMR)

ஆம்! இது பலருக்குத் தெரியாத ஒரு விஷயம். நீங்கள் படுக்கையில் சும்மா படுத்து ஓய்வெடுக்கும்போது கூட, உங்கள் உடலின் அடிப்படைச் செயல்பாடுகளுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. உதாரணமாக, சுவாசித்தல், இதயம் துடித்தல், உடல் வெப்பநிலையைச் சீராக்குதல் மற்றும் உணவைச் செரித்தல்.

இந்த அடிப்படைச் செயல்பாடுகளுக்காக உங்கள் உடல் எரிக்கும் குறைந்தபட்ச கலோரிகளின் அளவு , உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் (BMR) என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த BMR, நீங்கள் ஒரு நாளில் எரிக்கும் மொத்த கலோரிகளில் சுமார் 60% ஆகும். தசையைப் பராமரிக்க அதிக ஆற்றல் தேவைப்படுவதால், அதிக தசை நிறை கொண்டவர்களுக்கு BMR அதிகமாக இருக்கும்.

கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது நல்லதா கெட்டதா?

கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது குறித்து தற்போது பலவிதமான கருத்துக்கள் நிலவுகின்றன. அதற்கு நன்மைகளும் தீமைகளும் உண்டு.

தீமைகள் என்னென்ன?

• நேரம் எடுக்கும் மற்றும் சலிப்பூட்டும்: ஒவ்வொரு வேளை உணவிலும் கலோரிகளைக் கணக்கிடுவது சற்று சிரமமான மற்றும் சலிப்பூட்டும் பணியாக இருக்கலாம்.
• எப்போதும் துல்லியமானதல்ல: உணவுப் பொட்டலங்களிலோ அல்லது இணையத் தரவுத்தளங்களிலோ உள்ள கலோரி அளவுகள் 100% துல்லியமானவை அல்ல.
• மன அழுத்தம்: எண்களைப் பற்றித் தொடர்ந்து சிந்திப்பது மன அழுத்தத்திற்கும் பதட்டத்திற்கும் வழிவகுக்கும். சிலருக்கு, இது உண்ணுதல் கோளாறாகக் கூட உருவாகலாம்.
• உணவின் தரத்தைப் புறக்கணித்தல்: உங்கள் கலோரி வரம்பிற்குள் இருக்கும்போதே, குறைந்த ஊட்டச்சத்து மதிப்புள்ள மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற 'வெற்று கலோரிகளைக்' கொண்ட உணவுகளை உண்ண நீங்கள் தூண்டப்படலாம்.

அப்படியென்றால், ஏதேனும் நன்மைகள் உண்டா?

• அதிகரித்த விழிப்புணர்வு: நீங்கள் உண்ணும் உணவை ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதி வைப்பதன் மூலம், உங்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றி நன்கு புரிந்துகொள்ள முடியும்.
• மருத்துவருக்கு எளிதாக்குகிறது: நீங்கள் உங்கள் மருத்துவரிடம் உடல் எடை கட்டுப்பாடு பற்றிப் பேசும்போது, ​​இது போன்ற ஒரு உணவு நாட்குறிப்பு, அவர் உங்களுக்குச் சிறந்த ஆலோசனைகளை வழங்க உதவும்.

எனவே, ஒவ்வொரு கலோரியையும் கணக்கிடுவதை விட, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், எவ்வளவு சாப்பிடுகிறீர்கள், அந்த உணவின் தரம் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதே மிகவும் நடைமுறைக்கு உகந்தது.