உடல் எடையைக் குறைப்பது உங்கள் பெரிய இலக்கா? சில சமயங்களில், நீங்கள் சில கிலோ எடையைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும் போது, "ஐயோ, இதை நான் எப்படிச் செய்வது?" என்று சற்றே பயமாகவும் சோர்வாகவும் உணர்வது இயல்புதான். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். இந்தப் பயணத்தை நாம் படிப்படியாக மேற்கொள்வோம். நீங்கள் விரைவாக அடையக்கூடியதும், உங்களுக்கு மிகுந்த மகிழ்ச்சியைத் தரக்கூடியதுமான ஒரு சிறிய இலக்குடன் தொடங்குவோம். உங்கள் மொத்த எடையில் 5%-ஐ உங்களால் தொடர்ந்து குறைக்க முடிந்தால், உங்கள் உடல்நலம் எவ்வளவு சிறப்பாக இருக்கும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். இந்தச் சிறிய மாற்றம், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற கடுமையான நோய்கள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் கணிசமாகக் குறைக்கும்.
உங்கள் எடையில் 5% குறையும்போது உங்கள் உடலுக்குள் என்ன நடக்கிறது?
நீங்கள் சிறிதளவு, அதாவது 5%, உடல் எடையைக் குறைக்கும்போது, அது உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள இந்த விஷயங்களில் ஒரு வியத்தகு விளைவை ஏற்படுத்துகிறது. இந்த விஷயங்களைத்தான் உங்கள் லிப்பிட் புரொஃபைல் அறிக்கையில் நீங்கள் காண்கிறீர்கள்.
| இரத்தக் கூறு | நிகழ்ந்து வரும் நேர்மறையான மாற்றம் |
|---|---|
| டிரைகிளிசரைடுகள் | இது சுமார் 20 சதவீதம் குறைகிறது. இவற்றின் அதிகரிப்பு இதயத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். |
| எல்டிஎல் கொலஸ்ட்ரால் ("கெட்ட" கொலஸ்ட்ரால்) | இது சுமார் 15% குறைகிறது. இவைதான் இரத்த நாளங்களில் படிந்து அவற்றை அடைக்கின்றன. |
| HDL கொலஸ்ட்ரால் ("நல்ல" கொலஸ்ட்ரால்) | இது சுமார் 8% அதிகரிக்கிறது. இவை கெட்ட கொழுப்பை அகற்றவும், இரத்த நாளங்களைச் சுத்தப்படுத்தவும் பெரிதும் உதவுகின்றன. |
பார்த்தீர்களா? குறைந்த முயற்சியில் எவ்வளவு பெரிய பலன். இந்த இலக்கை அடைய உங்களுக்கு உதவும் சில எளிய வழிகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்.
நாம் தொடங்கலாமா? இன்றே இந்த மூன்று விஷயங்களுடன் தொடங்குங்கள்.
கீழே உள்ளவற்றில், செய்வதற்கு மிகவும் எளிதானது என்று நீங்கள் நினைக்கும் மூன்று விஷயங்கள்.தேர்ந்தெடுங்கள். எல்லாவற்றையும் ஒரே நேரத்தில் செய்ய முயற்சி செய்து திக்குமுக்காடிப் போகாதீர்கள். நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் அந்த மூன்றையும் சுமார் இரண்டு வாரங்களுக்குத் தொடர்ந்து செய்து, அதை ஒரு பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் வெற்றிபெறும்போது, மிகுந்த தன்னம்பிக்கையையும் ஊக்கத்தையும் உணர்வீர்கள். பிறகு, மேலும் மூன்று புதிய விஷயங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து அவற்றையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த வழியில், அவற்றை உங்கள் வாழ்க்கையில் படிப்படியாகச் சேர்ப்பது மிகவும் எளிதாக இருக்கும்.
1. வீட்டில் சமைத்துப் பழகுங்கள்.
உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த முதல் படியாக இது அமையலாம். கடைகளில் வாங்கும் உணவுகளுக்கு, குறிப்பாக பொரித்த சாதம் மற்றும் ஃபிரைஸ் சாதம் போன்றவற்றுக்குப் பதிலாக, வீட்டில் சமைத்த உணவை நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்கியவுடன், வித்தியாசத்தை உணர்வீர்கள். ஏனென்றால், நமக்குத் தெரியாமலேயே கடைகளில் வாங்கும் உணவுகளில் எவ்வளவு எண்ணெய், சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் சுவையூட்டிகள் சேர்க்கப்படுகின்றன? வீட்டிலேயே, குறைந்த எண்ணெயில் ஆரோக்கியமான, சுவையான உணவை நம்மால் தயாரிக்க முடியும்.
2. நீங்கள் அருந்தும் பானங்கள் குறித்து கவனமாக இருங்கள்.
சர்க்கரை பானங்களைத் (கடைகளில் வாங்கும் சோடாக்கள், சில பாக்கெட்டில் அடைக்கப்பட்ட பழ பானங்கள்) தவிர்ப்பது உடல் எடையைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். வெறும் தண்ணீர் குடிப்பது உங்களுக்குச் சலித்துவிட்டால், அதைச் சற்று மாற்றிப் பாருங்கள். ஒரு குவளை தண்ணீரில் ஒன்று அல்லது இரண்டு எலுமிச்சைத் துண்டுகள், சில புதினா இலைகள் அல்லது நறுக்கிய சில ஸ்ட்ராபெர்ரிகளைச் சேர்த்து , சில மணி நேரம் அப்படியே வைத்திருக்கவும். நீங்கள் ஒரு சுவையான, புத்துணர்ச்சியூட்டும் பானத்தைத் தயாரிக்கலாம்.
3. நீங்கள் இனிப்பு சாப்பிடும் எண்ணிக்கையைக் குறைக்கவும்.
நமக்குத் தெரியாமலேயே உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, இனிப்பு வகைகளை அடிக்கடி சாப்பிடுவதுதான். குறிப்பாக இரவு உணவிற்குப் பிறகு. வாஃபிள்ஸ், மில்க் ஷேக் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் போன்றவற்றை தினமும் சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, வாரத்தில் ஒரு நாள் மட்டும் சாப்பிட்டுப் பாருங்கள். அது ஒரு பெரிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும்.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதல்ல, மாறாக எப்படி, எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதே முக்கியம்.
4. தட்டுகளைப் பகிர்ந்துகொள்ளும் முறையை மாற்றுங்கள்
உங்கள் தட்டின் பாதியை காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகளால் நிரப்புங்கள். அதாவது, உங்கள் தட்டில் சாலட், வதக்கிய உணவு அல்லது ஆவியில் வேகவைத்த காய்கறி போன்ற ஏதாவது ஒன்று இருப்பதை உறுதி செய்துகொள்ளுங்கள். அரிசி போன்ற மாவுச்சத்து உணவுகளின் அளவைக் குறைத்து, அதிக காய்கறிகளை உண்ணுங்கள். அதன் மூலம், நீங்கள் வயிறு நிறைந்த உணர்வைப் பெறுவீர்கள், மேலும் உங்கள் உடல் தேவையற்ற கலோரிகளைக் குறைவாக உறிஞ்சும்.
5. சிற்றுண்டிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்
நாம் அடிக்கடி ஒரு பெரிய பிஸ்கட் பாக்கெட்டையோ அல்லது முந்திரிப் பருப்பு பாக்கெட்டையோ வாங்கி, தொலைக்காட்சி பார்த்துக் கொண்டே அனைத்தையும் சாப்பிட்டு விடுகிறோம். அதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு பெரிய பாக்கெட்டை வாங்கினாலும், அதைச் சிறிய பாக்கெட்டுகளாகவோ அல்லது பைகளாகவோ பிரித்துக் கொள்ளுங்கள் . ஒரு நேரத்தில் ஒரு சிறிய பாக்கெட்டை மட்டும் சாப்பிடுங்கள். இந்த முறையில் 100-கலோரி சிற்றுண்டிப் பைகளைப் பயன்படுத்துபவர்கள், பெரிய பாக்கெட்டிலிருந்து சாப்பிடுபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ஏறக்குறைய பாதி அளவு கலோரிகளையே உட்கொள்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன.
6. இறைச்சிக்குப் பதிலாக மீனைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
வாரத்திற்கு நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடும் எண்ணிக்கையைக் குறைத்து, அதற்குப் பதிலாக மீனை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். மாதத்திற்கு குறைந்தது ஐந்து அல்லது ஆறு முறையாவது மீன் சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். மேலும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்குச் சாப்பிடும் சீஸ் மற்றும் இறைச்சியின் அளவையும் குறைக்கவும். இந்தப் பழக்கம் நீண்ட காலத்திற்கு உங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும்.
7. சமைக்கும்போது பொருட்களைச் சிறிதளவு மாற்றுவோம்.
சில சமயங்களில், நாம் உணவைத் தயாரிக்கும் முறையில் செய்யும் சிறிய மாற்றங்கள், கலோரி அளவைக் கணிசமாகக் குறைத்துவிடும்.
- இறைச்சி குழம்பு தயாரிக்கும்போது: நீங்கள் வழக்கமாகப் பயன்படுத்தும் இறைச்சியின் அளவில் பாதியையும், மீதமுள்ள அளவுக்கும் அவ்வாறே செய்யவும்.மெல்லியதாக நறுக்கிய கத்தரிக்காய், காளான், கேரட் அல்லது பீன்ஸ் போன்ற ஒரு காய்கறியைச் சேர்க்கவும். குழம்பு வயிறு நிரம்பச் செய்வதுடன், சுவையாகவும் இருக்கும், மேலும் குறைவான கலோரிகளையும் கொண்டிருக்கும்.
- கேக் போன்ற சுடப்பட்ட பொருட்களைத் தயாரிக்கும்போது: பாதி அளவு வெண்ணெய் அல்லது மார்கரின்னுக்குப் பதிலாக ஆப்பிள்சாஸைப் பயன்படுத்தலாம்.
- கேக்குகள் அல்லது குக்கீகளுக்கு: ஒரு அவுன்ஸ் சாக்லேட்டுக்குப் பதிலாக, கால் கப் (1/4 கப்) கோகோ பவுடரைப் பயன்படுத்தவும்.
டிரைகிளிசரைடுகளை மேலும் 10% குறைக்க இந்த இரண்டு விஷயங்களை முயற்சித்துப் பாருங்கள்.
மேற்கூறிய பழக்கவழக்கங்களுடன், இந்த இரண்டு விஷயங்களையும் நீங்கள் கவனித்துக்கொண்டால், உங்கள் டிரைகிளிசரைடு அளவை மேலும் சுமார் 10% குறைக்க முடியும்.
- சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் பிரக்டோஸ் உள்ள உணவுகளைக் குறைக்கவும்: இனிப்பு உணவுகள், பானங்கள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரையின் அளவு அதிகமாக உள்ளது. இவற்றை முடிந்தவரை குறைக்கவும்.
- ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள்: தேங்காய் எண்ணெய், தாவர எண்ணெய்கள் (உதாரணமாக, ஆலிவ் எண்ணெய்), மீன் மற்றும் முந்திரி, வேர்க்கடலை, பாதாம் போன்ற கொட்டைகளில் நிறைவுறாக் கொழுப்புகள் உள்ளன. இவை உடலுக்கு நல்லது.
இவற்றில் எதையும் ஒரே இரவில் செய்துவிட முடியாது. ஆனால், உங்களுக்குப் பொருத்தமானதும், உங்களால் செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் நினைப்பதுமான ஒரு சிறிய செயலுடன் இன்றே தொடங்குங்கள். அந்தச் சிறிய வெற்றி, இந்தப் பயணத்தில் உங்களுக்கு ஒரு பெரிய உந்துதலாக அமையும். உங்களுக்கு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சனைகள், குறிப்பாக கொலஸ்ட்ரால் அல்லது நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உணவுமுறையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்கள் மொத்த எடையில் 5% அளவு குறைந்தால் கூட, இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் கணிசமாகக் குறையும்.
- இது இரத்தத்தில் உள்ள தீங்கு விளைவிக்கும் டிரைகிளிசரைடுகள் மற்றும் LDL கொழுப்பின் அளவைக் குறைத்து, நன்மை தரும் HDL கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது.
- ஒரே நேரத்தில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்வதற்குப் பதிலாக, உங்களால் செய்யக்கூடிய 2-3 எளிய விஷயங்களுடன் தொடங்கி, அவற்றை ஒரு பழக்கமாக ஆக்கிக்கொள்வது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
- வீட்டில் சமைத்த உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது, சர்க்கரை பானங்களைக் குறைப்பது, மற்றும் உங்கள் தட்டில் பாதியை காய்கறிகளால் நிரப்புவது போன்றவை மிகவும் பயனுள்ள வழிகளாகும்.
- உணவுமுறையில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், குறிப்பாக உங்களுக்கு வேறு உடல்நலப் பிரச்சனைகள் இருந்தால் , உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது அவசியம்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்