தொப்பைக் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான 5 வழிகள் (கொழுப்பை எரிக்கும் உத்திகள்)

நீங்கள் கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள்... முடிந்தவரை ஆரோக்கியமாகச் சாப்பிடுகிறீர்கள்... உங்கள் எடையும் மெதுவாகக் குறைந்து வருகிறது. உங்கள் உடல் இப்போது இலகுவாகவும், கட்டுக்கோப்பாகவும் இருப்பதாக உணர்கிறீர்கள். ஆனால் உங்கள் மனதில் ஒரு கேள்வி எழுகிறது. "நான் இவ்வளவு கடினமாக உழைத்தாலும், என் உடலில் உள்ள இந்தத் தேவையற்ற கொழுப்புப் படலம் (சதை) ஏன் இன்னும் வேகமாக குறையவில்லை?"

குறிப்பாக நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், உங்களின் சிறந்த கால்சட்டையை அணியும்போது வெளியே துருத்திக்கொண்டு தெரியும் தொப்பைக் கொழுப்பினால் ஏற்படும் சோகத்தை நீங்கள் அறிந்திருப்பீர்கள். நீங்கள் ஒரு ஆணாக இருந்தால், உங்கள் இளமையான தோற்றத்தைக் கெடுக்கும் அந்த 'தொப்பையைப்' பற்றி நீங்கள் சற்றே வருத்தப்படலாம். உண்மையில், இந்தக் கொழுப்பு எரிப்பு இதைவிட வேகமாக நடக்க வேண்டுமல்லவா? இது இன்னும் எளிதாக இருக்க வேண்டுமல்லவா?

இந்தப் பிரச்சனைக்கு அறிவியல் பூர்வமான தீர்வுகளை எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது என்று பார்ப்போம். இந்தக் கட்டுரையில், உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்புப் படிவுகளை அகற்றுவதற்கான 5 சிறந்த வழிகளைப் பற்றிப் பேசுவோம்.

1. முதலில் யதார்த்தத்தைப் புரிந்துகொள்வோம்.

இந்தப் பயணத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நாம் உண்மையான நிலவரத்தைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.

முதலாவது விஷயம்: "எங்கு வேண்டுமானாலும் கொழுப்பைக் குறைத்துவிட முடியாது." இதுதான் பெரும்பாலான மக்கள் கேட்க விரும்பாத உண்மை. வேறுவிதமாகக் கூறினால், உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை மட்டும் குறைக்க விரும்பினால், உங்கள் உடல் முழுவதும் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும். உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பின் சதவீதம் குறையும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பும் குறையும்.

இரண்டாவது விஷயம்: நீங்கள் இதற்கு நேரம் கொடுக்க வேண்டும். இந்தக் கொழுப்புப் படிவுகளை ஒரே இரவில் மாயமாக மறைத்துவிடக்கூடிய எதுவும் இல்லை. நீங்கள் முறையாக உடற்பயிற்சி செய்து, உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்தினால், சில மாதங்களுக்குள் நல்ல பலன்களைக் காணலாம். தராசில் உங்கள் எடை மாறாமல் இருக்கலாம், ஆனால் உங்கள் உடைகள் இப்போது உங்களுக்குச் சிறப்பாகப் பொருந்துவதையும், இறுக்கமாக இல்லாமல் இருப்பதையும் நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.

மூன்றாவது விஷயம்: உங்கள் 20 வயதில் இருந்ததைப் போன்ற எண்ணெய் பசையற்ற உடலை உங்களால் ஒருவேளை மீண்டும் பெற முடியாமல் போகலாம். இதற்குக் காரணம் , நமக்கு வயதாகும்போது, ​​நமது சருமம் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை இழக்கிறது. சருமம் தொய்வடையும்போது, ​​எண்ணெய் படலம் மேலும் தெளிவாகத் தெரிய ஆரம்பிக்கிறது.

அதேபோல், நமக்கு வயதாகும்போது, ​​நமது தசை அளவு குறைகிறது, அதே நேரத்தில் நமது வளர்சிதை மாற்றமும் மெதுவாகிறது. இதன் பொருள், கொழுப்பு எரிக்கப்படும் விகிதம் குறைகிறது என்பதாகும். இது சற்றுக் கடினமான ஒரு போராட்டம்தான். ஆனால் நீங்கள் முயற்சித்தால், இது முடியாத காரியம் அல்ல.

சரி, இந்த யதார்த்தத்தைப் புரிந்துகொண்டு, என்ன செய்ய முடியும் என்று பார்ப்போம்.

2. கார்டியோ உடற்பயிற்சியை அதிகமாகச் செய்யுங்கள்

கொழுப்பைக் கரைப்பதற்கு, ஒரு நல்ல இருதய ஆரோக்கியப் பயிற்சித் திட்டம் அவசியமாகும்.

வேகமாக நடப்பது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஆனால், நீங்கள் சிறிது காலமாக உடற்பயிற்சி செய்தும் உங்கள் உடல் கொழுப்பு குறையவில்லை என்றால், உங்கள் வேகத்தை இன்னும் சற்று அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கலாம்.

• நாட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும்: நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், மூன்று நாட்கள் செய்யுங்கள்.
• நேரத்தை அதிகரிக்கவும்: நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்கிறீர்கள் என்றால், அதனை 45 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கவும்.

கொழுப்பைக் கரைக்க இடைவெளிப் பயிற்சி மற்றொரு சிறந்த வழியாகும். எளிமையாகச் சொன்னால், இது அதிகத் தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கும் குறைந்தத் தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சிக்கும் இடையில் மாறி மாறிச் செய்வதை உள்ளடக்கியது. 5 நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடப்பதையும், பிறகு 5 நிமிடங்கள் ஓடுவதையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். மீண்டும் 5 நிமிடங்கள் நடந்து, பிறகு மறுபடியும் ஓடுவது போல. இந்த முறையில் செய்வதால் , வழக்கமான உடற்பயிற்சியை விட அதிக கலோரிகளும் அதிகக் கொழுப்பும் எரிக்கப்படுகின்றன.

3. பளு தூக்க மறக்காதீர்கள்!

கொழுப்பைக் குறைக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி மட்டுமே ஒரே வழி என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். அது தவறு. எடைப் பயிற்சியைப் போலவே, வலிமைப் பயிற்சியும் கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையின் ஒரு மிக முக்கியமான பகுதியாகும்.

ஏனென்றால் , உங்களிடம் எவ்வளவு அதிக தசை இருக்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக நீங்கள் அசையாமல் நிற்கும் போது கூட கொழுப்பை எரிப்பீர்கள்.

நீங்கள் இதற்குப் புதியவர் என்றால், வாரத்திற்கு 3 நாட்கள், ஒவ்வொரு முறையும் சுமார் 30 நிமிடங்கள் எடை தூக்குவது போதுமானது. உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டு வந்தவுடன், வாரத்திற்கு இரண்டு நாட்கள் இதைச் செய்வதன் மூலம் அந்த உடலமைப்பைப் பராமரிக்கலாம்.

உங்கள் முழு உடலுக்கும் உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் மிக முக்கியமான விஷயம். கைகளில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க, கைகளுக்கு மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது போதாது. உங்கள் உடலில் உள்ள அனைத்து முக்கிய தசை குழுக்களுக்கும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உங்களுக்கு இது பற்றி பரிச்சயம் இல்லை என்றால், அனுபவம் வாய்ந்த ஒரு பயிற்சியாளரிடம் ஆலோசனை பெறுவது அவசியம்.

பளு தூக்கும்போது இந்த விஷயங்களை மனதில் கொள்ளுங்கள்.

கொழுப்பை அதிகபட்சமாக எரிப்பதற்கு, பளு தூக்கும்போது ஆண்களும் பெண்களும் கவனம் செலுத்த வேண்டிய விஷயங்கள் சற்றே வேறுபடுகின்றன.

4. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் (க்ரஞ்சஸ்) உண்மையிலேயே பலனளிக்கின்றனவா?

ஒரு நாளைக்கு ஆயிரம் சிட்-அப்ஸ் அல்லது க்ரஞ்ச் செய்தால், வயிற்றிலுள்ள கொழுப்பு முழுவதையும் குறைத்துவிடலாம் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அது முற்றிலும் உண்மையல்ல.

அதனால் என்ன நன்மைகள்? உங்கள் வயிற்றுத் தசைகள் வலுவாகவும் உறுதியாகவும் மாறும்போது, ​​உங்கள் வயிறு அழகாகத் தெரியும். நீங்கள் சிறிது காலமாக உடற்பயிற்சி செய்யாமல் இருந்து, உங்கள் வயிறு பலவீனமாகவும் தொய்வாகவும் இருந்தால், இந்தப் பயிற்சிகள் அந்தத் தசைகளை உறுதியாக்கி, ஒரு நல்ல வடிவத்தைப் பெற உதவும். எனவே, வயிற்றுப் பயிற்சிகளைக் கைவிடாதீர்கள்.

5. உங்கள் உணவுப் பழக்கங்களை முற்றிலுமாக மாற்றுவோம்.

கொழுப்பைக் கரைக்கும் எத்தனை "மாய" உணவுகளைப் பற்றி நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கிறீர்கள்? மிளகாய், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள் மற்றும் பல்வேறு துணை உணவுகள் இந்தப் பட்டியலில் அடங்கும்.

இதில் ஓரளவு உண்மை உள்ளது. சில ஆய்வுகள், குறிப்பிட்ட உணவுகள் நமது வளர்சிதை மாற்றத்தின் வேகத்தை அதிகரிக்கக்கூடும் என்று காட்டியுள்ளன. உதாரணமாக, மிளகாயில் காணப்படும் கேப்சினாய்டுகள் எனப்படும் சேர்மங்கள், கொழுப்பை எரிப்பதை சிறிதளவு அதிகரிக்கக்கூடும். இந்த விளைவு, உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI) 25-க்கு மேல் உள்ளவர்களிடம் குறிப்பாக அதிகமாகக் காணப்படுகிறது; இதன் காரணமாக அவர்கள் பருமனானவர்களாகக் கருதப்படுகிறார்கள்.

ஆனால், இந்த வகையான உணவுகளை மட்டும் நம்பி இருக்காதீர்கள். நாள் முழுவதும் உங்களுக்குப் பிடித்ததைச் சாப்பிடுவதும், சில மிளகாய்களைச் சாப்பிடுவதும் கொழுப்பைக் கரைத்துவிடாது. இந்த வகையான கொழுப்பைக் கரைக்கும் உணவுகளை ஒரு சமச்சீரான உணவின் பகுதியாக ஆக்குவதே சிறந்ததாகும்.

அப்படியென்றால், இந்த சமச்சீர் உணவுமுறை என்பது என்ன?

• முழு தானியங்கள் - பழுப்பு அரிசி, பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ் போன்றவை.
• கொழுப்பற்ற புரதம் - மீன், தோல் நீக்கிய கோழி இறைச்சி, முட்டை, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி.
• ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள்.
• தினமும் குறைந்தது 8 குவளை தண்ணீர் குடிப்பது.

மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் , ஒரே நேரத்தில் ஒரு பெரிய உணவை உண்பதற்குப் பதிலாக, நாள் முழுவதும் பல சிறிய வேளை உணவுகளை உண்பதாகும். நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஒரு பெரிய உணவை உண்ணும்போது, ​​அதை உடலால் ஜீரணிக்க கடினமாகிறது, மேலும் தேவையற்ற ஆற்றல் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது. ஆனால் நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு பல முறை சிறிய வேளை உணவுகளை உண்ணும்போது, ​​உடலின் ஆற்றல் அளவைப் பராமரித்து, உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக இயங்க வைக்கலாம். நீங்களும் இந்த முறையை முயற்சி செய்யலாம்.

இவை அனைத்தையும் கருத்தில் கொண்டு, உங்களுக்குப் பொருத்தமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சித் திட்டம் குறித்த ஆலோசனையைப் பெற உங்கள் மருத்துவர் அல்லது ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் பேசுவது சிறந்தது.