கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்க உதவும் 12 சமையல் இரகசியங்கள் (கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும் சமையல் குறிப்புகள்)

பலருக்கு கொலஸ்ட்ரால் ஒரு பிரச்சனையாக உள்ளது. குறிப்பாக இரத்தத்தில் உள்ள 'கெட்ட' கொலஸ்ட்ரால், அதாவது எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால் (LDL Cholesterol) . ஆனால், உங்கள் அன்றாட உணவை சமைக்கும் விதத்தில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வதன் மூலம், இந்த நிலையை நீங்கள் பெருமளவில் கட்டுப்படுத்த முடியும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? இன்று, சுவையாக சாப்பிடும்போதே உங்கள் இதயத்திற்கு நன்மை செய்யக்கூடிய இந்த 12 எளிய குறிப்புகளைப் பற்றிப் பேசுவோம். இவற்றை உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சேர்த்துக்கொள்வது மிகவும் எளிது.

1. வெள்ளை அரிசி மற்றும் ரொட்டிக்குப் பதிலாக முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

நாம் தினமும் சாப்பிடும் வெள்ளை அரிசி மற்றும் வெள்ளை ரொட்டியை மாற்ற வேண்டுமா? நீங்கள் அரிசி சமைக்கும்போது, ​​பழுப்பு அரிசி அல்லது சிவப்பு பச்சரிசி போன்றவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் ரொட்டி சாப்பிட்டால், குரக்கன் ரொட்டி அல்லது ஆட்டா மாவில் செய்யப்பட்ட ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த உணவில் ஒரு வகையான கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. இவை கொழுப்பைக் குறைக்க பெரிதும் உதவுகின்றன. ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லியும் நல்ல, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளாகும். காலை உணவிற்கு நீங்கள் சிறிது ஓட்ஸ் கஞ்சி தயாரித்தால் எவ்வளவு நன்றாக இருக்கும்?

2. வெண்ணெய் மற்றும் மார்கரின்னுக்குப் பதிலாக இதயத்திற்கு ஆரோக்கியமான எண்ணெய்கள்

சமைக்கும்போது அதிக வெண்ணெய், மார்கரின் அல்லது எண்ணெய் பயன்படுத்தும் பழக்கத்தை ஒதுக்கி வைப்போம். காய்கறிகளை வறுக்கும்போது, ​​ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது கனோலா எண்ணெய் போன்றவற்றைப் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் நினைவில் கொள்ளுங்கள், இவை நல்ல எண்ணெய்களாக இருந்தாலும், நீங்கள் மிகக் குறைவாகவே பயன்படுத்த வேண்டும். ஒன்று அல்லது இரண்டு தேக்கரண்டியில் அந்த வேலையைச் செய்து முடிக்க முடிந்தால், அதுவே போதுமானது. நீங்கள் தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்தினால், எண்ணெயில் ஆழமாகப் பொரிப்பதை முடிந்தவரை குறைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. நீங்கள் இறைச்சி சாப்பிடுபவராக இருந்தால், கொழுப்பு குறைவாக உள்ள துண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

நீங்கள் இறைச்சி உண்பவராக இருந்தால், கடையில் இறைச்சி வாங்கும்போது சற்று கவனமாக இருங்கள். கொழுப்பு குறைவாக உள்ள இறைச்சித் துண்டுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். நீங்கள் மாட்டிறைச்சி வாங்கினால், சர்லோயின் மற்றும் ரவுண்ட் போன்ற துண்டுகள் நல்லது; பன்றி இறைச்சி வாங்கினால், டெண்டர்லோயின் போன்ற துண்டுகள் சிறந்தவை. கோழிக்கறிக்கு, மார்புக்கறி சிறந்தது. இறைச்சியைச் சமைப்பதற்கு முன், கண்ணுக்குத் தெரியும் வெள்ளைக் கொழுப்பை வெட்டி அகற்றவும் . இந்தச் சிறிய மாற்றம், உங்கள் உடலுக்குள் செல்லும் தேவையற்ற கொழுப்பின் அளவைப் பெருமளவில் குறைக்கும்.

நல்ல மற்றும் கெட்ட பழக்கங்கள் - எளிமையாக

நாம் இப்போது பேசியதைப் பற்றிய கூடுதல் விளக்கத்திற்கு இந்தக் குறிப்பைப் பார்க்கவும்.

4. நாம் சமைக்கும் முறையை மாற்ற முயற்சிக்கலாமா?

எண்ணெயில் பொரிப்பதே அதிக கொலஸ்ட்ராலுக்கு முக்கியக் காரணம். எனவே, நமது சமையல் முறைகளைச் சற்றே மாற்றுவோம்.

• சுட்டுப் பாருங்கள்: மீன் மற்றும் கோழி போன்றவற்றைச் சுட்டுப் பார்த்து முயற்சி செய்யுங்கள்.
• கிரில்: நீங்கள் இறைச்சியை கிரில் செய்யும்போது, ​​அதிலுள்ள கொழுப்பு உருகி கீழே வடியும். அது ஒரு அருமையான விஷயம்.
• ஆவியில் வேகவைத்தல்: காய்கறிகள் மற்றும் மீன் போன்றவற்றை ஆவியில் வேகவைப்பதே அவற்றைச் சமைப்பதற்கான மிகவும் ஆரோக்கியமான வழியாகும்.
• வறுத்தல்: காய்கறிகள் மற்றும் இறைச்சி போன்றவற்றை ஓவனில் வறுப்பதால், கூடுதல் எண்ணெய் தேவையின்றி அவை சுவையாகின்றன.

5. கோழியின் தோலை அகற்றவும்.

இது மிகவும் எளிமையான விஷயம்.கோழியை சமைப்பதற்கு முன், அதன் தோலை முழுவதுமாக அகற்றிவிடவும். கோழிக்கறியின் பெரும்பாலான கொழுப்பு தோலில்தான் உள்ளது. தோல் இல்லாமல் சமைக்கும்போது இறைச்சி உலர்ந்துவிடும் என்று நீங்கள் நினைத்தால், அதன் மீது சிறிதளவு ஒயின், எலுமிச்சை சாறு அல்லது பூண்டு மற்றும் இஞ்சி சாஸைத் தூவவும்.

6. குழம்பிலிருந்து எண்ணெயை அகற்றவும்.

இறைச்சி குழம்பு அல்லது பால் சார்ந்த கிரேவி போன்றவற்றைத் தயாரித்த பிறகு, அதைச் சிறிது நேரம் மிதமான தீயில் கொதிக்க விடவும். அதன் மேல் ஒரு எண்ணெய் படலம் மிதப்பதைக் காண்பீர்கள். அதை ஒரு கரண்டியால் மெதுவாக அகற்றவும். இதன் மூலம், உணவில் சேரும் தேவையற்ற எண்ணெயின் அளவைக் குறைக்கலாம்.

7. சிறிது காலத்திற்கு முட்டையின் மஞ்சள் கருவைத் தவிர்ப்போம்.

முட்டைகள் புரதச்சத்தின் ஒரு நல்ல மூலமாகும். இருப்பினும், ஒரு முட்டையில் உள்ள கொலஸ்ட்ரால் பெரும்பாலும் அதன் மஞ்சள் கருவில்தான் உள்ளது. எனவே, உங்களுக்கு கொலஸ்ட்ரால் பிரச்சனை இருந்தால், முட்டையின் வெள்ளைக் கருவை மட்டும் சாப்பிடுவது நல்லது. நீங்கள் ஆம்லெட் தயாரிக்கும்போது, ​​ஒரு முழு முட்டைக்குப் பதிலாக இரண்டு முட்டைகளின் வெள்ளைக் கருவை மட்டும் பயன்படுத்தவும்.

8. பேக்கிங் செய்யும்போது எண்ணெய்க்குப் பதிலாகப் பழங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

நீங்கள் வீட்டில் கேக்குகள் மற்றும் மஃபின்கள் செய்பவராக இருந்தால், இது ஒரு சிறந்த யோசனை. உங்கள் கேக் கலவையில் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் சேர்ப்பதற்குப் பதிலாக, அதே அளவு மசித்த வாழைப்பழங்களைச் சேர்த்துப் பாருங்கள். அல்லது நீங்கள் ஆப்பிள் சாஸ் அல்லது மசித்த பூசணிக்காயைப் பயன்படுத்தலாம். சுவை மாறாது, மேலும் தரம் இன்னும் சிறப்பாக இருக்கும்.

9. குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்கள்

நாம் அனைவரும் பால், தயிர் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றை விரும்புகிறோம். ஆனால் இவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​'குறைந்த கொழுப்பு' அல்லது 'கொழுப்பற்றது' என்று குறிப்பிடப்பட்டிருப்பவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முழு கொழுப்புள்ள பாலுக்குப் பதிலாக கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலைப் பயன்படுத்தவும். இந்தச் சிறிய மாற்றம் உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவுகளில் ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.

10. உங்கள் உணவில் கொட்டைகளைச் சேர்க்கவும்

புரதச்சத்து பெறுவதற்கு நீங்கள் இறைச்சியோ மீனோ சாப்பிட வேண்டிய அவசியமில்லை. நம் நாட்டில் கிடைக்கக்கூடிய கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பச்சை அவரை, சோயா மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்றவை இதயத்திற்கு மிகவும் ஆரோக்கியமானவை, புரதச்சத்து நிறைந்தவை, மேலும் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கும் சிறந்தவை. வாரத்தில் குறைந்தது இரண்டு நாட்களாவது, இறைச்சிக்குப் பதிலாக இதுபோன்ற ஒன்றை உங்கள் பிரதான உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

11. இறைச்சி உணவுகளில் ஒரு மாற்றத்தை ஏற்படுத்துவோம்

சிவப்பு இறைச்சி சாப்பிடுவதை முற்றிலுமாக நிறுத்துவது கடினமாக இருந்தால், அதைத் தயாரிக்கும் முறையை மாற்றிப் பாருங்கள். உதாரணமாக, இறைச்சி உருண்டைகள் தயாரிக்கும்போது, ​​இறைச்சியுடன் ரொட்டித் தூளுக்குப் பதிலாக சமைத்த ஓட்ஸைச் சேர்க்கவும். இது ஊட்டச்சத்தை அதிகரித்து, கொலஸ்ட்ரால் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.

12. ஒரு வாரத்திற்குத் தேவையானதை முன்கூட்டியே சமைத்து வைக்கவும்.

வாரம் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் விடுமுறை நாளில் சிறிது நேரம் ஒதுக்கி, தவிடு சாதம், கொண்டைக்கடலை மற்றும் பச்சை அவரைக்காய் ஆகியவற்றைச் சமைத்து குளிர்சாதனப் பெட்டியில் வையுங்கள். பிறகு, வார நாட்களில் வேலையிலிருந்து வீட்டிற்கு வந்ததும், விரைவாக ஏதாவது சமைக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​இவற்றை சாலட் அல்லது சூப்பில் எளிதாகச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இது பரபரப்பான வாழ்க்கைக்கு ஒரு சிறந்த வசதியாகும், மேலும் உங்கள் ஆரோக்கியத்தில் நீங்கள் செய்யும் ஒரு நல்ல முதலீடும் ஆகும்.

இந்தக் குறிப்புகளைப் பின்பற்றுவது ஆரம்பத்தில் சற்று கடினமாகத் தோன்றலாம். ஆனால், இந்தப் பழக்கங்களை உங்கள் வாழ்வில் படிப்படியாக இணைத்துக்கொள்ளும்போது, ​​அவை உங்கள் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆரோக்கியமான இதயத்தைப் பராமரிக்கவும் உதவும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். இதைப் பற்றி மேலும் தெரிந்துகொள்ள விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசனை கேட்க மறக்காதீர்கள்.

கொலஸ்ட்ரால், கொலஸ்ட்ரால், இதய ஆரோக்கியம், இதய ஆரோக்கியம், ஆரோக்கியமான உணவு, ஆரோக்கியமான சமையல், எல்.டி.எல் கொலஸ்ட்ரால்