சில சமயங்களில் மோசமான, இருண்ட எண்ணங்கள் தோன்றுவது இயல்புதானே? ஆனால் நீங்கள் மன அழுத்தத்தால் அவதிப்பட்டால், இந்த எதிர்மறை எண்ணங்கள் நீங்கள் நினைப்பதை விட மோசமானவையாக இருக்கலாம். படிப்படியாக, இந்த எண்ணங்கள் உங்கள் மனதைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்கி, நீங்கள் யதார்த்தத்தைப் பார்க்கும் விதத்தை மாற்றி, முழு உலகத்தையும் இருண்டதாகக் காட்டக்கூடும். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம், இந்த எண்ணங்களைக் கட்டுப்படுத்தவும் அவற்றை எதிர்கொள்ளவும் நாம் பயன்படுத்தக்கூடிய ஒரு சக்திவாய்ந்த மனக் கருவி உள்ளது. அதுதான் 'அறிவாற்றல் சிகிச்சை' (Cognitive Therapy).
பிஎம்ஐ கால்குலேட்டர்
உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டெண் (பிஎம்ஐ) மற்றும் எடை வகைப்பாடு ஆகியவற்றை அறிந்து கொள்ளுங்கள்
இந்த அறிவாற்றல் சிகிச்சை என்பது என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், 'அறிவாற்றல் சிகிச்சை' என்பது உரையாடலைப் பயன்படுத்தும் ஒரு வகையான உளவியல் சிகிச்சையாகும். சிலர் இதை 'பேச்சு சிகிச்சை' என்றும் அழைக்கிறார்கள். இது உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகளுக்கு இடையேயான தொடர்பைப் புரிந்துகொள்வதையும், உங்களைத் தொந்தரவு செய்யும் எதிர்மறையான சிந்தனை முறைகளை மாற்ற உதவுவதையும் உள்ளடக்கியது.
இந்த சிகிச்சையின் அடிப்படைக் கொள்கை என்னவென்றால், "நமது எண்ணங்கள் நமது மனநிலையை நேரடியாகப் பாதிக்கின்றன."
மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவருக்கு, எந்த முயற்சியும் இன்றி எதிர்மறை எண்ணங்கள் தொடர்ந்து மனதில் எழும். இவற்றை நாம் 'தானியங்கி எண்ணங்கள்' என்று அழைக்கிறோம். இந்த எண்ணங்கள் உங்கள் மனதில் எல்லா நேரங்களிலும் ஏற்படுகின்றனவா என்று சிந்தித்துப் பாருங்கள்.
| தானியங்கி எதிர்மறை சிந்தனை | அது எப்படி உணர்கிறது |
|---|---|
| நான் செய்வதெல்லாம் தவறாகப் போகிறது. என்னால் எதையும் சரியாகச் செய்ய முடிவதில்லை. | விரக்தி, இயலாமை. |
| யாருக்கும் என்னைப் பிடிப்பதில்லை. நான் தனிமையாக உணர்கிறேன். | தனிமை, சோகம், சமூகத்திலிருந்து விலகும் எண்ணங்கள். |
| நான் ஒரு நல்ல தாய்/தந்தை/துணைவர் அல்ல. | குற்ற உணர்ச்சி, தன் மீது தானே ஏமாற்றம். |
| என் வாழ்க்கை ஒருபோதும் சீராகாது. நான் எப்போதும் துன்பப்படுவேன். | எதிர்காலம் குறித்த அச்சம், கடுமையான அழுத்தம். |
இந்த எண்ணங்களில் சிறிதளவு உண்மை இருக்கலாம். ஆனால் மன அழுத்தத்தில், இந்தச் சிறிய உண்மை ஒரு பெரிய திரிபாக மாறி, நீங்கள் யதார்த்தத்தை மிகைப்படுத்தப்பட்ட முறையில் பார்க்கத் தொடங்கிவிடுகிறீர்கள். 'அறிவாற்றல் சிகிச்சை' (Cognitive Therapy) இந்த எண்ணங்களை அடையாளம் காணவும், அவற்றை எதிர்க்கவும், சரிசெய்யவும் உங்களுக்குக் கற்றுத் தருகிறது.
முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இது 'நேர்மறை சிந்தனையின் ஆற்றலைப்' பற்றியது அல்ல. இது 'யதார்த்தமான சிந்தனையின் ஆற்றலைப்' பற்றியது. நீங்கள் யதார்த்தமாக சிந்திக்கத் தொடங்கும் போது, தானாகவே நீங்கள் நன்றாக உணரத் தொடங்குவீர்கள்.
இந்த சிகிச்சை எவ்வாறு செயல்படுகிறது?
இந்த சிகிச்சையில், உங்களால் கையாள முடியாத அளவுக்குப் பெரியதாக நீங்கள் கருதும் பிரச்சனைகளை, சிறிய, எளிதில் கையாளக்கூடிய பகுதிகளாகப் பிரிப்பதற்கு உங்களுக்குக் கற்பிக்கப்படும். பொதுவாக, ஒரு பிரச்சனையை இந்தப் பகுதிகளாகப் பிரிக்கலாம்:
- கேள்வி: நீங்கள் இந்தப் பிரச்சனையை எப்படிப் பார்க்கிறீர்கள்?
- சிந்தனைகள்: அந்தக் கேள்வியைப் பற்றி உங்கள் மனதில் என்னென்ன எண்ணங்கள் தோன்றுகின்றன?
- உணர்ச்சிகள்: அந்தத் தருணத்தில் நீங்கள் உணரும் உணர்ச்சிகள் (சோகம், கோபம், பயம்).
- உடல் உணர்வுகள்: உங்கள் உடலில் நீங்கள் உணரும் விஷயங்கள் (இதயத் துடிப்பு அதிகரித்தல், வயிற்று வலி).
- செயல்கள்: கேள்விக்கு முன்னும், கேள்வியின் போதும், கேள்விக்குப் பின்னரும் நீங்கள் செய்யும் காரியங்கள்.
ஒரு சிக்கலை இந்த வழியில் தீர்க்கக் கற்றுக்கொள்ளும்போது, அது ஒன்றும் அவ்வளவு பெரிய விஷயமல்ல என்பதை நீங்கள் உணர்ந்து கொள்வீர்கள்.
பயிற்சி பெற்ற ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்குத் தேவையான மனக் கருவிகளைக் கற்றுத் தருகிறார். பின்னர், சிகிச்சை அமர்வுகளின் போது, வீட்டுப்பாடம் போன்ற சிறிய பயிற்சிகள் உங்களுக்குச் செய்வதற்குக் கொடுக்கப்படுகின்றன. நீங்கள் கற்றுக்கொண்டவற்றைப் பயன்படுத்தி நிஜ வாழ்க்கைப் பிரச்சனைகளைத் தீர்க்கப் பயிற்சி செய்ய உதவும் பயிற்சிகள் இவை. இது கார் ஓட்டக் கற்றுக்கொள்வதைப் போன்றது. நீங்கள் முதலில் ஒரு ஆலோசகருடன் பயிற்சி செய்கிறீர்கள், பின்னர் சாலையில் நீங்களாகவே ஓட்டிப் பயிற்சி செய்கிறீர்கள். அதேபோல, நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்யும் இந்தச் சிறிய மாற்றங்கள், காலப்போக்கில், உங்கள் மனநிலையிலும் வாழ்க்கைப் பார்வையிலும் பெரிய, நீடித்த முன்னேற்றங்களை ஏற்படுத்தும்.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →இது உண்மையிலேயே பயனுள்ளதா? இது மருந்தை விட சிறந்ததா?
இது பலருக்கும் இருக்கும் ஒரு கேள்வி. ஆராய்ச்சியின் மூலம் நிரூபிக்கப்பட்ட சில உண்மைகளைப் பார்ப்போம்.
1. மருந்துகளுக்கு நிகரான பலன்: லேசானது முதல் மிதமான மனச்சோர்வுக்கு, அறிவாற்றல் சிகிச்சையானது மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளுக்கு நிகரான பலனைத் தருவதாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இதைச் சரியாகச் செய்யும்போது, மருந்துகளைப் போலவே விரைவாகப் பலன்களை அளிக்க முடியும்.
2. மீண்டும் நோய் வராமல் தடுக்கிறது: மனச்சோர்வின் மிகப்பெரிய பிரச்சனைகளில் ஒன்று மீண்டும் நோய் வருவதுதான். இந்த சிகிச்சையில் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளும் திறன்களைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்தும்போது, மீண்டும் நோய் வராமல் தடுக்க உதவலாம். நீண்ட கால அடிப்படையில் இது மருந்துகளை விட அதிக பலனளிக்கக்கூடும்.
3. எஞ்சிய அறிகுறிகளைக் குறைக்கிறது:சில சமயங்களில், மருந்துகள் கணிசமான நிவாரணம் அளித்தாலும், அதன் பின்விளைவுகள் நீடிக்கலாம். அறிவாற்றல் சிகிச்சை அந்தப் பின்விளைவுகளைக் குறைக்க உதவும்.
மருந்துடன் அல்லது மருந்து இல்லாமலேயே?
இது 'ஒன்று அல்லது மற்றொன்று' என்ற தேர்வாக இருக்க வேண்டியதில்லை. சிலருக்கு, அறிவாற்றல் சிகிச்சை மட்டுமே போதுமானதாக இருக்கலாம். ஆனால் பலருக்கு, மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகள் மற்றும் அறிவாற்றல் சிகிச்சை ஆகிய இரண்டின் கலவையும் சிறந்த முடிவுகளைத் தரும்.
ஆனால், இந்த முடிவை நீங்கள் தனியாக எடுக்க முடியாது. உங்கள் சூழ்நிலைக்கு எது சிறந்தது என்பதைத் தீர்மானிக்க, நீங்களும் உங்கள் மருத்துவரும் இணைந்து முடிவு செய்ய வேண்டிய ஒன்று இது.
மனம் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, உடலும் ஆரோக்கியமாக உணர்கிறது.
மனமும் உடலும் எவ்வளவு நெருக்கமாகப் பிணைந்துள்ளன என்பதை மனச்சோர்வு நமக்குக் காட்டுகிறது. மனச்சோர்வால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள், தங்களின் மன வேதனையுடன் சேர்த்து பல உடல் ரீதியான அறிகுறிகளையும் அனுபவிக்கின்றனர். அறிவாற்றல் சிகிச்சை உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு, இந்த உடல் ரீதியான அறிகுறிகளுக்கும் உதவக்கூடும்.
- உங்கள் உடலின் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது.
- தூக்கத்தின் தரத்தையும் கால அளவையும் மேம்படுத்துகிறது.
- இது பசியைத் தூண்டி, உணவை ரசித்து உண்ணும் திறனை மீட்டெடுக்கிறது.
- இது பாலுணர்வை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது.
மேலும், நாள்பட்ட வலியால் அவதிப்படுபவர்களுக்கும் இந்த சிகிச்சை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. நாள்பட்ட வலியால் பாதிக்கப்பட்ட பலருக்கு மனச்சோர்வும் உள்ளது. அறிவாற்றல் சிகிச்சை இந்த இரண்டு நிலைகளையும் ஒரே நேரத்தில் குணப்படுத்த முடியும்.
இந்த சிகிச்சையை நான் எப்படித் தொடங்குவது?
உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கலாம் என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய முதல் மற்றும் மிக முக்கியமான நடவடிக்கை, உங்கள் குடும்ப மருத்துவரைச் சந்திப்பதாகும். அவர் உங்கள் நிலையை மதிப்பிட்டு, தேவைப்பட்டால், அறிவாற்றல் சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மனநல மருத்துவரிடம் உங்களைப் பரிந்துரைப்பார்.
உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து இதுபற்றிப் பேசும்போது, இந்த விஷயங்களையும் விவாதிக்க மறக்காதீர்கள்:
- இந்த சிகிச்சையின் போது நான் மருந்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டுமா?
- இதற்குப் பொருத்தமான மற்றும் இதில் பயிற்சி பெற்ற ஒரு சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிக்க எனக்கு உதவ முடியுமா?
- நான் நலமடைய பொதுவாக எவ்வளவு நேரம் ஆகும்?
- இந்த சிகிச்சை எனக்குப் பொருத்தமானதா என்பதை நான் எப்படி அறிந்துகொள்வது?
இந்தக் கேள்விகளுக்கான பதில்கள், உங்கள் குணமடைதல் பயணத்தில் பெரும் பலமாக அமையும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- மனச்சோர்வு என்பது வெறும் சோக உணர்வு மட்டுமல்ல. அது உங்கள் மனதில் புகுந்துவிட்ட ஒரு எதிர்மறையான சிந்தனைப் போக்காகும்.
- அறிவாற்றல் சிகிச்சை என்பது, இந்த எதிர்மறை எண்ணங்களை அடையாளம் காணவும், அவற்றை எதிர்க்கவும், யதார்த்தமாக சிந்திக்கவும் உங்கள் மனதைப் பயிற்றுவிக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த சிகிச்சை முறையாகும்.
- பலருக்கு, இந்த சிகிச்சையானது மன அழுத்த எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் போலவே பயனுள்ளதாக இருக்கிறது, மேலும் இது நோய் மீண்டும் வராமல் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
- உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருப்பதாக நீங்கள் நினைத்தால், பயப்பட வேண்டாம், தனியாகவும் துன்பப்பட வேண்டாம். உங்கள் மருத்துவரைச் சந்தித்து அதைப் பற்றிப் பேசுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குணமடைவதை நோக்கி நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய முதல் படி அதுதான்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.