நாம் நேசிக்கும் ஒருவரை அல்லது நமக்கு மதிப்புமிக்க ஒன்றை இழக்கும்போது, வலியையும் சோகத்தையும் உணர்வது மிகவும் இயல்பானது. அது உண்மையில் இயற்கையின் ஒரு பகுதி. நம் வாழ்வில் ஏதோ ஒரு கட்டத்தில் நாம் அனைவரும் இதுபோன்ற அனுபவங்களை எதிர்கொள்கிறோம். ஆனால்... இந்தச் சோகம் உங்கள் வாழ்க்கையைக் கட்டுப்படுத்தத் தொடங்கி, எல்லாவற்றிலும் உங்களுக்குச் சலிப்பு ஏற்பட்டு, உங்களால் எதையும் செய்ய முடியவில்லை என்றும், உங்களுக்கு உங்கள் மீதே எந்த மதிப்பும் இல்லை என்றும் நீங்கள் உணர்ந்தால், அது சாதாரண சோகத்தை விடச் சற்று அதிகமான ஒன்றாக இருக்கலாம். அப்போதுதான் இந்தச் சாதாரண சோகத்திற்கும் (துக்கம்) மன அழுத்தத்திற்கும் (மனச்சோர்வு) உள்ள வேறுபாட்டைப் பற்றி நாம் பேச வேண்டும்.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
அப்படியென்றால் இந்தத் துக்கம் என்பது என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், துக்கம் என்பது ஒரு மரணம் அல்லது இழப்பிற்கான இயல்பான எதிர்வினையாகும். துக்கப்படும் காலகட்டம் என்பது, நாம் வருந்தி, அதிலிருந்து மீண்டு, குணமடைவதற்கான ஒரு காலமாகும். உங்கள் துக்கத்தை ஏற்றுக்கொண்டு, மற்றவர்களிடமிருந்து ஆதரவைத் தேடி, வருந்துவதற்கு உங்களுக்கு நீங்களே நேரம் கொடுத்தால், குணமடைவது எளிதாக இருக்கும்.
நெருங்கிய குடும்ப உறுப்பினரின் இழப்பு மட்டுமல்ல, வேறு பல காரணங்களும் நம்மை சோகத்திலும் துயரத்திலும் ஆழ்த்துகின்றன. சற்று யோசித்துப் பாருங்கள், இது போன்ற விஷயங்கள் கூட நமக்கு ஒரு பெரிய இழப்பாகத் தோன்றலாம்.
- நீங்கள் மிகவும் நேசிக்கும் ஒருவரிடமிருந்து பிரிந்திருப்பது.
- ஒருவரின் முந்தைய வேலை, பதவி அல்லது வருமான ஆதாரத்தை இழப்பது.
- தத்தெடுக்கப்பட்ட விலங்கின் இறப்பு அல்லது இழப்பு.
- குழந்தைகள் வளர்ந்து வீட்டை விட்டு வெளியேறுதல் (வெற்று கூடு நோய்க்குறி).
- விவாகரத்து, புதிய நகரத்திற்கு குடிபெயர்தல் அல்லது வேலையிலிருந்து ஓய்வு பெறுதல் போன்ற ஒரு பெரிய வாழ்க்கை மாற்றம்.
நாம் அனைவரும் இந்தத் துயரத்தை உணர்ந்தாலும், நாம் அதைக் கையாளும் விதம், அதாவது சமாளிக்கும் முறை, ஒவ்வொருவருக்கும் மாறுபடுகிறது. சிலருக்கு அதை நன்கு சமாளிக்கும் மன வலிமை இருக்கிறது. அவர்கள் தங்களின் அன்றாடச் செயல்பாடுகளைத் தவறவிடாமல், இந்தத் துயரத்துடன் வாழக் கற்றுக்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், சிலருக்கு இதற்குத் தேவையான மன வலிமையோ அல்லது ஆதரவோ கிடைப்பதில்லை. அப்போதுதான் இந்தத் துயரத்தைக் கடப்பது கடினமாகிறது.
நாம் சோகமாக உணரும்போது எப்படி நடந்துகொள்கிறோம்?
உளவியலின்படி, ஒருவர் சோகம் அல்லது துக்கத்தை அனுபவிக்கும்போது, அதிலிருந்து மீள்வதற்காகப் பல முக்கியக் கட்டங்களைக் கடந்து செல்கிறார். இது அனைவருக்கும் ஒரே வரிசையில் நிகழ்வதில்லை, சில சமயங்களில் தலைகீழாகவும் நிகழலாம். ஆனால், இந்த உணர்வுகளை உணர்ந்து அவற்றை ஏற்றுக்கொள்வது, குணமடைதல் செயல்முறையின் ஒரு முக்கியப் பகுதியாகும்.
| துக்கத்தின் நிலை | தற்சமயம் என்ன நடந்துகொண்டிருக்கிறது? |
|---|---|
| மறுப்பு | "இல்லை, இது நடக்காது" என்று நினைப்பது. இது உண்மையில், இழப்பின் வலியிலிருந்து நம்மைப் பாதுகாப்பதற்கான நமது மனதின் ஒரு வழியாகும், ஏனென்றால் நம்மால் அதை ஒரே நேரத்தில் கையாள முடியாது. இறுதிச் சடங்கை ஏற்பாடு செய்வது போன்ற ஒரு வேலையில் நாம் ஈடுபட்டிருக்கும்போது கூட, நம்மால் எதையும் உணர முடியாமல் போகலாம். இது "புறக்கணிப்பது" அல்ல. |
| பேரம்பேசல் | "நான் இதைச் செய்திருந்தால், அவரைக் காப்பாற்றியிருக்கலாம்" அல்லது "நான் அதைச் செய்யாமல் இருந்திருந்தால், இது நடந்திருக்காது" போன்ற எண்ணங்கள். இந்தச் சூழ்நிலையிலிருந்து உங்களால் வெளியேற முடியாவிட்டால், அதீத குற்றவுணர்வோ அல்லது கோபமோ உங்கள் மனதில் சிக்கிக்கொண்டு, நீங்கள் குணமடைவதைத் தடுக்கக்கூடும். |
| மனச்சோர்வு நிலை | இழப்பின் உண்மையான பாரம் உணரத் தொடங்கும். தூக்கமின்மை, பசியின்மை, சோர்வு மற்றும் இடைவிடாத அழுகை போன்ற அறிகுறிகள் தோன்றும். நீங்கள் தனிமையாகவும், வெறுமையாகவும், பதட்டமாகவும் உணரலாம். |
| கோபம் | நீங்கள் உதவியற்றவராகவும் ஆதரவற்றவராகவும் உணரும்போது இந்தக் கோபம் ஏற்படுவது இயல்பானது. ஒருவேளை நீங்கள் கடவுள் மீதோ, நீங்கள் இழந்த நபருக்குச் சிகிச்சை அளித்த மருத்துவர்கள் மீதோ, அல்லது பொதுவாக வாழ்க்கை மீதோ கோபமாக இருக்கலாம். |
| ஏற்றுக்கொள்ளுதல் | காலப்போக்கில், இந்த இழப்புடன் வாழ நாம் கற்றுக்கொள்கிறோம். நடந்ததை நம் வாழ்வின் ஓர் அனுபவமாக ஏற்றுக்கொள்கிறோம். அப்போதுதான் குணமடைதல் தொடங்குகிறது. |
முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், இந்தத் துக்கத்தை வெளிப்படுத்தும் செயல்முறைக்கு எந்த விதிகளோ காலவரையறைகளோ இல்லை. ஒருவர் குணமடையும் விதமும், அதற்கு ஆகும் காலமும் மற்றவரிடமிருந்து முற்றிலும் மாறுபடும்.
இயற்கை வலி மற்றும் தூக்க ஆரோக்கிய பராமரிப்பு
முதுகு வலி, மூட்டு வலி மற்றும் தூக்கமின்மைக்கான மூலிகை ஆரோக்கிய பொருட்கள்.
மேலும் அறிக →இந்தத் துயரத்திலிருந்து மீள்வதற்கு உங்களைத் தடுப்பது எதுவாக இருக்கலாம்?
சில விஷயங்கள் இந்தக் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை மெதுவாக்கலாம் அல்லது முற்றிலுமாக நிறுத்திவிடலாம். அவற்றுள் சில:
- உங்கள் உணர்ச்சிகளை (சோகம், கோபம்) வெளிப்படுத்தாமல் உள்ளுக்குள் அடக்கி வைத்திருப்பது.
- "இது என்ன?" என்று சிந்திப்பதன் மூலம் ஒருவர் தனது சொந்தத் துன்பத்தைக் குறைத்து மதிப்பிடுவது.
- சோகத்தைத் தவிர்ப்பதற்காக வேலையில் மூழ்கிப் போவது.
- சோகத்திலிருந்து விடுபடுவதற்காக போதைப்பொருள் மற்றும் மதுவுக்கு அடிமையாதல்.
- மற்றவர்களிடமிருந்து முற்றிலும் விலகி, தனியாக இருக்க முயற்சிப்பது.
சோகத்தை வெல்ல நமக்கு என்னென்ன விஷயங்கள் உதவும்?
நீங்கள் இதுபோன்று சோகமாக உணர்ந்தால், அதிலிருந்து மீண்டு வர உதவும் சில எளிய விஷயங்கள் உள்ளன.
- நல்லது கெட்டது என எல்லா உணர்வுகளையும் ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள். சோகம், கோபம், மகிழ்ச்சியான நினைவுகள் என அனைத்தையும் உணர உங்களை அனுமதியுங்கள்.
- நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் இதைப் பற்றிப் பேசுங்கள். அவர் ஒரு நண்பராகவோ அல்லது குடும்ப உறுப்பினராகவோ இருக்கலாம். உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்தும்போது நீங்கள் மிகுந்த நிம்மதியை உணர்வீர்கள்.
- உங்கள் உணர்வுகளை எழுதி வையுங்கள். உங்கள் உணர்வுகளை ஒரு நாட்குறிப்பில் எழுதுவதும் இதைச் செய்வதற்கான ஒரு நல்ல வழியாகும்.
- மன அழுத்தத்தைப் போக்க அழுவது ஒரு சிறந்த வழி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அழுவது பலவீனத்தின் அடையாளம் அல்ல.
- உங்களைப் போன்றே ஒத்த அனுபவங்களைப் பெற்றவர்களுடன் ஆதரவுக் குழுக்களில் இணையுங்கள். உங்களைப் போலவே அதே வலியை அனுபவிப்பவர்களுடன் பேசுவது, நீங்கள் தனிமையாக உணராமல் இருக்க உதவும்.
- உங்களால் உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள். இதற்காகச் சிறிதும் வெட்கப்பட வேண்டாம். உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுவதே நீங்கள் செய்யக்கூடிய சிறந்த செயலாகும்.
இந்த சோகம் தொடர்ந்தால் என்ன செய்வீர்கள்?
சில சமயங்களில், இந்தத் துக்கம் மாதக்கணக்கில் நீடித்து, உங்கள் முழு வாழ்க்கையையும் முடக்கிவிடும் அளவுக்குக் கடுமையாகலாம். உங்களுக்குத் தூக்கமின்மை, முழுமையான பசியின்மை, உடல் எடை குறைதல், மற்றும் தற்கொலை எண்ணங்கள் கூட ஏற்பட்டால், அது சாதாரணத் துக்கத்தையும் தாண்டிய ஒரு நிலையாக இருக்கலாம். மருத்துவ ரீதியாக, இது சிக்கலான துக்கம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
நினைவில் கொள்ளுங்கள், சாதாரண சோகம் காலப்போக்கில் தணிந்துவிடும். ஆனால், பெரும் மனச்சோர்வு என்பது சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு மருத்துவ நிலை. அது சாதாரண சோகத்திலிருந்து வேறுபட்டது.
இரண்டிற்கும் உள்ள வேறுபாட்டைத் தெளிவாகப் புரிந்துகொள்ள இந்த அட்டவணையைப் பார்க்கவும்.
| பண்புரீதியான | சாதாரண துக்கம் | பெரும் மந்தநிலை |
|---|---|---|
| உணர்வுகள் | துக்கம் அலை அலையாக வரும். சில சமயங்களில் அது இதமாக இருக்கும், சில சமயங்களில் திடீரென்று மோசமாகிவிடும். நல்ல நினைவுகளுடன் நீங்கள் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கலாம். | சோகமும் வெறுமையும் நாளின் பெரும்பகுதி நேரமும், வாரக்கணக்கிலும் நீடிக்கும். எதுவும் உங்களை மகிழ்ச்சியடையச் செய்யாது. |
| சுயமரியாதை | நீங்கள் சோகமாக இருந்தாலும், பொதுவாக உங்களை மதிப்பற்றவராக உணர்வதில்லை. | நீங்கள் தொடர்ந்து பயனற்றவராகவும், உதவியற்றவராகவும், குற்ற உணர்வுடனும் உணர்கிறீர்கள். |
| மரணம் பற்றிய எண்ணங்கள் | நீங்கள் இழந்த நபருடன் மீண்டும் இணைந்திருக்க முடிந்திருந்தால் நன்றாக இருந்திருக்கும் என நீங்கள் ஏங்கக்கூடும். அதாவது, அந்த நபருக்காக நீங்கள் உணரும் துயரம். | தங்கள் வாழ்க்கை அர்த்தமற்றது மற்றும் மதிப்பற்றது என்பதால், அவர்கள் தங்கள் வாழ்க்கையை முடித்துக்கொள்ள வேண்டும் என்று உணர்கிறார்கள். |
உங்களுக்கோ அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்தவருக்கோ இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால், உடனடியாக உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். மனச்சோர்வு என்பது சிகிச்சையின் மூலம் முழுமையாகக் குணப்படுத்தக்கூடிய ஒரு நிலையாகும்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ஒரு இழப்பிற்குப் பிறகு ஏற்படும் துக்கம் அல்லது சோகம் என்பது மிகவும் இயல்பான மற்றும் இயற்கையான ஒன்றாகும். அதற்காக வெட்கப்பட வேண்டாம்.
- ஒவ்வொருவரும் வெவ்வேறு விதமாகத் துக்கம் அனுசரிக்கிறார்கள், அதிலிருந்து மீளவும் வெவ்வேறு கால அளவுகள் தேவைப்படுகின்றன. உங்களுக்கே உரிய தனித்துவமான வழியில் நீங்கள் குணமடைய அனுமதியுங்கள்.
- காலப்போக்கில் உங்கள் சோகம் குறையாமல், அது உங்கள் வாழ்க்கையைச் சீர்குலைத்து, உங்களை மதிப்பற்றவராக உணர வைக்கும் நிலையை அடைந்தால், அது மன அழுத்தத்தின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
- மனச்சோர்வு என்பது ஒரு பலவீனம் அல்ல, மாறாக அது சிகிச்சை தேவைப்படும் ஒரு மருத்துவ நிலையாகும்.
- நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடமோ அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடமோ உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றிப் பேச ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள். உதவி கேட்பது வலிமையின் அடையாளம்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.