ஒரே நேரத்தில் பல வேலைகளைச் செய்யும் ஒரு வித்தைக்காரரைப் போல நீங்கள் சில சமயங்களில் உணர்கிறீர்களா? உங்களால் இரண்டு அல்லது மூன்று வேலைகளைச் சிறப்பாகச் செய்ய முடிகிறது, ஆனால் கூடுதலாகச் செய்யும்போது, எல்லாம் சிதறிவிடுகிறதா? உங்களுக்கு வயது வந்தோருக்கான ADHD ( கவனக்குறைவு அதிசெயல்பாட்டுக் கோளாறு) இருந்தால், இந்த உணர்வு உங்களுக்குப் பரிச்சயமாக இருக்கலாம். வேலை, பள்ளி மற்றும் வீட்டு வேலைகளால் நாம் தொடர்ந்து அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, மனதளவில் சோர்வடைந்து விடுகிறோம். இதை நாம் 'மனச்சோர்வு' (burnout) என்று அழைக்கிறோம். ADHD-க்கு முறையாக சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால், இந்த நிலை மோசமடையக்கூடும்.
மனச்சோர்வு சோதனை (PHQ-9)
சர்வதேச அளவில் அங்கீகரிக்கப்பட்ட PHQ-9 முறையைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கிறதா என்று சோதிக்கவும்
'பணிச்சோர்வு' என்றால் சரியாக என்ன?
சுருக்கமாகச் சொன்னால், பணிச்சோர்வு என்பது அதிகப்படியான மற்றும் நீடித்த மன அழுத்தத்தால் ஏற்படும் உடல், மன மற்றும் உணர்ச்சி ரீதியான சோர்வு ஆகும். இது உங்கள் குடும்ப வாழ்க்கை, வேலை மற்றும் சமூக உறவுகளைக் கூட பாதிக்கலாம்.
இது எப்படிப்பட்ட உணர்வைத் தரும் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள்:
- செயல்களில் ஆர்வம் குறைதல்: நீங்கள் முன்பு ரசித்துச் செய்த விஷயங்கள், பொழுதுபோக்குகள் உட்பட, இப்போது உங்களுக்கு எந்த மகிழ்ச்சியையும் தருவதில்லை. அவற்றைச் செய்வதில் உங்களுக்கு ஆர்வம் குறைந்துவிடுகிறது.
- மற்றவர்களை எதிரிகளாகப் பார்ப்பது: உங்கள் அலுவலகத்தில் உங்களுக்கு உதவும் நண்பர்களையும் சக ஊழியர்களையும் பார்க்கும்போது கூட, "இவர்கள் எனக்கு இன்னும் அதிக வேலையைத் தருகிறார்கள்" என்று நீங்கள் நினைக்கத் தொடங்குகிறீர்கள். நீங்கள் அவர்களை எதிரிகளாகப் பார்க்கத் தொடங்குகிறீர்கள்.
- எல்லாவற்றையும் கைவிடுதல்: "என்னால் இவற்றில் எதையும் செய்ய முடியாது" என்ற உணர்வு உங்களுக்கு ஏற்படும். அதனால், நீங்கள் படிப்படியாக சமூகத்திலிருந்தும் வேலையிலிருந்தும் உங்களை விலக்கிக் கொள்ளத் தொடங்குவீர்கள்.
இது வெறும் சோர்வு அல்ல. இது ஒரு ஆழ்ந்த மனச்சோர்வு. உங்கள் மனம், "போதும், என்னால் இதை இனியும் தாங்கிக்கொள்ள முடியாது" என்று சொல்கிறது.
ADHD உள்ள ஒருவருக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு ஏன் அதிகமாக உள்ளது?
ADHD உள்ள ஒருவருக்கு, இந்த மனச்சோர்வு நிலை ஏற்படுவதற்கான அதிக ஆபத்து உள்ளது. இதற்குப் பல காரணங்கள் உள்ளன. வேலையை ஒழுங்கமைக்க இயலாமை, கவனத்தைத் தக்கவைப்பதில் உள்ள சிரமம், மற்றும் நேரத்தை நிர்வகிக்க இயலாமை போன்ற ADHD-யின் முக்கிய குணாதிசயங்கள், இந்த மனச்சோர்வுக்கு நேரடியாகக் காரணமாக அமைகின்றன.
ADHD பாதிப்புள்ளவர்கள் சொல்வது போல, "மற்றவர்கள் சிரமமின்றி செய்யும் சாதாரணமான காரியங்களைச் செய்வதற்கு நாங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கிறது."
இதை இப்படி யோசித்துப் பாருங்கள். நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் உடற்பயிற்சி மிதிவண்டியை ஓட்டுகிறீர்கள். மற்ற அனைவரும் அதை ஒரு சாதாரண வேகத்தில் ஓட்டும்போது, அவர்களுடன் ஈடுகொடுக்க உங்களை நீங்களே உந்தி, உங்களால் முடிந்த அளவு வேகமாகச் செல்ல வேண்டும். உங்கள் இதயத் துடிப்பு அதிகரித்துக்கொண்டே இருக்கிறது, மேலும் உங்களால் இதைவிட வேகமாகச் செல்ல முடியாது. ஆனால் நீங்கள் கடினமாக உழைத்தாலும், மற்றவர்களை விட நீங்கள் பின்தங்கியே இருக்கிறீர்கள். ADHD-யுடன் வாழ்வதும் ஏறக்குறைய அப்படித்தான்.
அதுமட்டுமின்றி, ADHD- க்கு உரிய பிற காரணிகளும் இதனைப் பாதிக்கின்றன.
ADHD உள்ளவர்களுக்கு"'அதிதீவிரக் கவனம்' எனப்படும் ஒரு நிலை ஏற்படுகிறது," என்று சிலர் விளக்குகிறார்கள். "அதாவது, நீங்கள் ஒரு விஷயத்தில் அதீத கவனம் செலுத்தி, பல மணிநேரம், ஏன் பல நாட்கள் கூட அதிலேயே மூழ்கிவிடுகிறீர்கள். இந்த நேரத்தில், நீங்கள் சாப்பிடவும், தூங்கவும், ஏன் உங்களை நீங்களே கவனித்துக் கொள்ளவும் கூட மறந்துவிடுகிறீர்கள். அதனால், உங்கள் உடலுக்கும் மனத்திற்கும் தேவையான ஓய்வு கிடைக்காதபோது, நீங்கள் விரைவாகச் சோர்வடைந்துவிடுகிறீர்கள்."
உங்களுக்கு 'மனச்சோர்வு' ஏற்பட்டிருக்கிறதா என்பதை எப்படி அறிவது?
உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் இருக்கின்றனவா என்று பாருங்கள். இவை ADHD-யுடன் வரும் மனச்சோர்வின் பொதுவான அறிகுறிகளாகும்.
| அறிகுறி | அது எப்படி உணர்கிறது? |
|---|---|
| ஊக்கமின்மை | முன்பெல்லாம் நீங்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பியிருந்தால், இப்போது அதைச் செய்ய உங்களுக்கு அநேகமாக விருப்பம் இருக்காது. முன்பெல்லாம் உங்கள் குழந்தைகளுடன் விளையாடுவதை நீங்கள் ரசித்திருந்தால், இப்போது அதை நீங்கள் மேலும் மேலும் குறைவாகவே செய்வீர்கள். |
| முடிவில்லாத சோர்வு (களைப்பு) | நீங்கள் எவ்வளவு ஓய்வெடுத்தாலும், எவ்வளவு தூங்கினாலும், உங்கள் உடல் சோர்வாகத்தான் இருக்கும். அது எப்போதுமே மிகவும் களைப்பாக இருக்கும். |
| மோசமான செயல்திறன் | நான் செய்யும் வேலையில் என்னால் கவனம் செலுத்த முடியவில்லை. அந்தப் பணி எவ்வளவு முக்கியமானதாக இருந்தாலும், அதைச் செய்வது மிகவும் கடினமாக இருப்பது போல் உணர்கிறேன். |
| உடல் வலி ) | மன அழுத்தம் வயிற்று வலி மற்றும் தலைவலி போன்ற உடல் வலிகளை உண்டாக்கும். |
| அமைதியின்மை மற்றும் எரிச்சல் | நீங்கள் சின்ன சின்ன விஷயங்களுக்கே கோபப்படுகிறீர்கள். உங்கள் குழந்தை பாலைக் கொட்டியதற்காகக் கத்துகிறீர்கள். உங்கள் துணைவர் கடையில் இருந்து ஏதாவது வாங்கி வர மறந்துவிட்டால், பெரிய சண்டை மூளும். |
| கலக்கமான உணர்ச்சிகள் | அவர்கள் மற்றவர்களிடமிருந்து விலகி இருப்பார்கள். அவர்கள் புன்னகைப்பதில்லை. சிலர் மிகச் சிறிய விஷயங்களுக்காகவும் அழுது வருத்தப்படுவார்கள். |
| எதிர்மறை மனப்பான்மை/நம்பிக்கையின்மை | உங்களால் எதைப் பற்றியும் நேர்மறையாக சிந்திக்க முடியவில்லை. எல்லாம் தவறாகத் தெரிகிறது. குறிப்பாக, உங்கள் மனச்சோர்வுக்குக் காரணமான துறை (வேலை, வீடு) மீது நீங்கள் மிகுந்த விரக்தி அடைகிறீர்கள். |
ADHD உள்ள பெரியவர்களில் சுமார் 70% பேருக்கு, பதட்டம் அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற பிற மனநலப் பிரச்சினைகளும் உள்ளன. இந்தப் பிரச்சினைகள், மனச்சோர்விலிருந்து மீண்டு வருவதற்கான திறனை மேலும் குறைக்கின்றன.
உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் போன்ற வேறு மருத்துவப் பாதிப்பு இருந்தால், இந்த மன அழுத்தமும் சோர்வும் அந்தப் பாதிப்பைக் கையாள்வதை மேலும் கடினமாக்கும். எனவே, இது எப்படி ஒரு கீழ்நோக்கிய சுழற்சி என்பதை உங்களால் புரிந்துகொள்ள முடிகிறது, அல்லவா?
இந்த மனச்சோர்வுச் சூழலிலிருந்து எப்படி மீள்வது?
இந்த மனச்சோர்வுச் சுழற்சியை உடைத்து மீண்டும் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப, நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் விஷயம், "ஆம், நான் மனதளவில் மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறேன்" என்று ஒப்புக்கொள்வதுதான். உங்கள் நண்பர்களும் குடும்பத்தினரும், "உனக்கு உடல்நிலை சரியில்லாதது போல் தெரிகிறது" என்று சொன்னால், அதை ஒரு விமர்சனமாக எடுத்துக்கொள்ளாதீர்கள். அது நீங்கள் அன்பின் காரணமாகச் செய்யும் ஒரு செயல். மனச்சோர்வு குறித்து விழிப்புணர்வு பெற்று, ஒரு மனநல ஆலோசகரிடமோ அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடமோ உதவி நாடுங்கள் .
மேலும், நீங்கள் இந்த விஷயங்களையும் செய்யலாம்:
உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள்.
சிலர், தட்டில் உணவு முழுவதும் நிரம்பும் வரை பகிர்ந்து உண்டு, அதை முழுவதுமாகச் சாப்பிட்டுவிடலாம் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் நிஜ வாழ்க்கையில், அது சாத்தியமில்லை. உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளையும், உங்களால் உண்மையில் என்ன செய்ய முடியும் என்பதையும் நீங்கள் சமநிலைப்படுத்த வேண்டும். சில சமயங்களில், உங்கள் வரம்புகளைப் புரிந்துகொள்ள சிகிச்சை உங்களுக்கு உதவும் .
பணிகளுக்கு முன்னுரிமை அளியுங்கள்.
"ஒரே நேரத்தில் 12 வேலைகளைச் செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள்," என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். "உங்களுக்கு நன்றாக வரும் 6 வேலைகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள். மற்ற 6-ஐ ஒதுக்கி வையுங்கள்." ADHD உள்ளவர்களுக்குப் பணிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பது கடினமாக இருக்கும். அவர்கள், "இதை இப்போது செய்ய வேண்டும்" அல்லது "இதை நாளைக்குத் தள்ளிப் போடலாம்" என்று நினைப்பார்கள். ஆனால் பிரச்சனை என்னவென்றால், நாளை மற்றொரு அவசரப் பணி வரவிருக்கிறது. பிறகு வேலைகள் குவிந்துவிடுகின்றன.
'முடியாது' என்று சொல்லப் பழகிக்கொள்ளுங்கள்.
ADHD உள்ள பலர் மற்றவர்களை மகிழ்விக்க விரும்புவார்கள். அதனால், 'வேண்டாம்' என்று சொல்வது அவர்களுக்குக் கடினமாக இருக்கும். அவர்களால் கையாள முடியாத அளவுக்கு அதிகமான வேலைகளை அவர்கள் ஏற்றுக்கொள்வார்கள். 'வேண்டாம்' என்று சொல்லப் பழகிக்கொள்ளுங்கள். அதற்காகக் குற்றவுணர்ச்சி கொள்ளாதீர்கள். உங்கள் உடல்நலத்தைக் கருத்தில் கொண்டு நீங்கள் எடுக்கும் முடிவுகளை, உங்கள் வாழ்வில் உள்ளவர்கள் புரிந்துகொள்ள வேண்டும்.
நன்றாக ஓய்வெடுங்கள்.
ஓய்வு எடுப்பதில் குற்றவுணர்ச்சி கொள்ளாதீர்கள். ADHD பாதிப்புள்ளவர்களிடம் அவர்களின் வாழ்நாள் முழுவதும், "நீங்கள் போதுமான அளவு கடினமாக உழைக்கவில்லை" என்று சொல்லப்பட்டிருக்கிறது. அதனால், அவர்களால் முடிந்தவரை தங்களை வருத்திக்கொள்கிறார்கள். அவர்கள் ஓய்வு எடுக்கும்போது, "நான் சோம்பேறி" என்று உணர்கிறார்கள். ஏனென்றால், "சோம்பேறி" என்ற வார்த்தை அவர்களுக்கு எதிராக ஒரு ஆயுதமாகப் பயன்படுத்தப்பட்டுள்ளது.
உங்கள் ADHD நிலையைக் கட்டுக்குள் கொண்டு வாருங்கள்.
உங்கள் ADHD அறிகுறிகளைச் சமாளிப்பது கடினமாக இருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் கண்டிப்பாகப் பேசுங்கள். உங்கள் மருந்துகளைச் சரிசெய்வதற்கோ, அல்லது உங்கள் நேரத்தை நிர்வகித்து வேலைகளைச் செய்து முடிப்பதற்கான புதிய வழிகளைக் கற்றுக்கொள்வதற்கோ உங்களுக்கு உதவி தேவைப்படலாம். இது, குறைவான தடைகளுடனும் அதிக நம்பிக்கையுடனும் உங்கள் நாளைக் கடந்து செல்ல உங்களுக்கு உதவும்.
உங்களுக்கு உதவி தேவைப்படும்போது, உதவி கேளுங்கள். அது வீட்டு வேலைகளில் உதவி கேட்பதாக இருக்கலாம், அல்லது ஆலோசனைக்காக ஒரு மருத்துவரைச் சந்திப்பதாக இருக்கலாம். உங்கள் மீது நீங்களே கருணை காட்டுங்கள். நீங்கள் நேசிக்கும் ஒருவர் இந்தச் சூழ்நிலையில் இருந்தால், அவரை எப்படி நடத்துவீர்களோ, அப்படியே உங்களையும் நடத்துங்கள்.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- ADHD உள்ள பெரியவர்களுக்கு மனச்சோர்வு என்பது மிகவும் பொதுவான மற்றும் தீவிரமான ஒரு நிலையாகும்.
- முடிவில்லாத சோர்வு, எதிலும் ஆர்வமின்மை, சிறுசிறு விஷயங்களுக்குக் கோபப்படுதல் ஆகியவை இந்த நிலையின் முக்கிய அறிகுறிகளாகும்.
- உங்களுக்கு இந்த அறிகுறிகள் இருந்தால், அவற்றை ஒப்புக்கொண்டு, தொழில்முறை உதவிக்காக உங்கள் மருத்துவரை அணுக ஒருபோதும் தயங்காதீர்கள்.
- உங்கள் வரம்புகளை அறிந்துகொள்வதும், உங்கள் பணிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பதும், தேவைப்படும்போது 'முடியாது' என்று சொல்லப் பழகிக்கொள்வதும் மிகவும் முக்கியம்.
- ஓய்வு என்பது சோம்பல் அல்ல, அது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு இன்றியமையாதது.
- உங்கள் ADHD நிலையைச் சரியாக நிர்வகிப்பது, மனச்சோர்வைத் தடுப்பதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும்.
இன்னும் கருத்துக்கள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் பதிவு செய்யுங்கள்.