உங்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் இருப்பதாக உங்கள் மருத்துவர் கூறியுள்ளாரா? அப்படியானால், உங்கள் வாழ்க்கையில் உடற்பயிற்சி எவ்வளவு முக்கியம் என்பது உங்களுக்கு ஏற்கெனவே தெரிந்திருக்கும். ஆனால், 'நான் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்' என்று நீங்கள் சொல்லும்போது, 'அதற்கெல்லாம் எனக்கு நேரமோ சக்தியோ இல்லையே' என்று நீங்கள் நினைக்கக்கூடும். கவலைப்படாதீர்கள். அதைப்பற்றித்தான் இன்று நாம் பேசப் போகிறோம். உடற்பயிற்சி செய்வது நீங்கள் நினைப்பது போல் அவ்வளவு கடினமானதோ அல்லது தீவிரமானதோ அல்ல.
உடற்பயிற்சி என்பது மாரத்தான் ஓடுவது மட்டுமல்ல!
உடற்பயிற்சி என்றால், உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் சென்று பளு தூக்குவது அல்லது களைத்துப்போகும் வரை ஓடுவது என்று பலர் நினைக்கிறார்கள். ஆனால் அது உண்மையல்ல. குறிப்பாக உங்களுக்கு நீரிழிவு நோய் இருந்தால், உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதே உங்களின் முக்கிய நோக்கமாக இருக்க வேண்டும். அதைச் செய்வதற்கு நீங்கள் அதிக உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை.
சுருக்கமாகச் சொன்னால், உங்கள் உடலைச் சிறிதளவு அசைத்தால்கூட, அதாவது ஒரு சிறிய அசைவைச் செய்தால்கூட, அது உங்கள் இரத்தச் சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கத் தொடங்கும்.
நாள் முழுவதும் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் எழுந்து சிறிது தூரம் நடக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். அந்த ஒரு சிறிய செயல் கூட, சர்க்கரையைப் பயன்படுத்துமாறு உங்கள் உடலின் தசைகளுக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது. இதன் பொருள், உடற்பயிற்சி என்பது சிக்கலான ஒன்றல்ல, அது ஒரு எளிய இயக்கம் .
வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள்: இதை எப்படி எளிதாக்கலாம்?
நீரிழிவு நோயால் பாதிக்கப்பட்ட பெரியவர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இப்போது நீங்கள், "ஆஹா, 150 நிமிடங்களா!" என்று நினைக்கலாம்.
ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம். இதை நீங்கள் ஒரே நாளில், ஒரேயடியாகச் செய்ய வேண்டியதில்லை. இந்த நேரத்தை வாரம் முழுவதும் பிரித்து ஒதுக்க வேண்டும்.
- வாரத்தில் 7 நாட்களில், இது ஒரு நாளைக்கு 22 நிமிடங்களுக்கும் சற்று அதிகமாகும்.
- உங்களுக்கு அதை ஒரே நேரத்தில் செய்வதில் சிரமம் இருந்தால், நீங்கள் அதைச் சிறிய பகுதிகளாகப் பிரித்துக் கொள்ளலாம்.
நீங்கள் வெறும் 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால்கூட, உங்கள் உடல் அதனால் பயனடையத் தொடங்கும். இவற்றை நாங்கள் 'உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டிகள்' என்று அழைக்கிறோம். பசிக்கும்போது நாம் சிற்றுண்டி சாப்பிடுவதைப் போலவே, இதுவும் நாள் முழுவதும் சிறிய அளவிலான உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்த்துச் செய்வதாகும்.
உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் சேர்த்துக்கொள்ளக்கூடிய "உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டிகள்"
நீங்கள் செய்யக்கூடிய சில எளிய விஷயங்கள் இதோ. இவற்றில் ஒன்று அல்லது இரண்டை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை செய்யலாம்.
| உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டி யோசனை | இதை எப்படி செய்வது |
|---|---|
| 10 நிமிட நடைப்பயணம் | மதிய உணவிற்குப் பிறகு, தோட்டத்தைச் சுற்றியோ அல்லது மாலை நேரத் தேநீர் அருந்தும் நேரத்திலோ சாலையில் சிறிது தூரம் நடந்து செல்லுங்கள். |
| படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் | அலுவலகம், வணிக வளாகம் அல்லது வீட்டில் மாடிப்படிகளில் ஏறும்போது மின்தூக்கிக்குப் பதிலாகப் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள். |
| ஓரிடத்தில் இல்லாதிருத்தல் | நீங்கள் அலுவலகத்தில் பணிபுரிந்தால், ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் எழுந்து உங்கள் தண்ணீர் பாட்டிலை நிரப்புங்கள். அருகிலுள்ள கழிவறைக்குச் செல்லுங்கள். தொலைபேசியில் பேசும்போது உட்கார்ந்திருப்பதற்குப் பதிலாக நடமாடுங்கள். |
| சிறு வேலைகளைச் செய்வது | அருகிலுள்ள கடைக்கு ரொட்டி வாங்கச் செல்லும்போது, மிதிவண்டி அல்லது வாகனம் ஓட்டுவதற்குப் பதிலாக நடந்து செல்லுங்கள். பேருந்தில் இறங்கும்போது, ஒரு நிறுத்தம் முன்னதாகவே இறங்கி நடந்து செல்லுங்கள். |
சிறிய அளவில் தொடங்கி படிப்படியாக முன்னேறுவோம்.
நிச்சயமாக, ஓடுதல் மற்றும் பளு தூக்குதல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் சிறந்தவை. ஆனால் நீங்கள் இதற்கு முன்பு ஒருபோதும் உடற்பயிற்சி செய்ததில்லை என்றால், திடீரென்று அதுபோன்றவற்றைச் செய்யத் தொடங்குவது நல்ல யோசனையல்ல. மேலும், அது கடினமானது, உங்களுக்கு விரைவில் சலிப்பு ஏற்படக்கூடும்.
மேலே உள்ளதைப் போன்ற "உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டிகளுடன்" தொடங்குவதே சிறந்ததாகும். ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை 10 நிமிடங்கள் நடக்கவும். அது உங்களுக்கு எளிதாகும்போது, படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். 10 நிமிடங்கள், 15 நிமிடங்கள் எனச் செய்யுங்கள். உங்கள் நடையின் வேகத்தை சிறிது சிறிதாக அதிகரிக்கவும். நீங்கள் அதற்குப் பழகப் பழக, உங்கள் பலம் அதிகரிக்கும்போது, உங்களால் இன்னும் கொஞ்சம் அதிகமாகச் செய்ய முடியும் என்பதை உணர்வீர்கள்.
மிக முக்கியமாக: எந்தவொரு உடற்பயிற்சி திட்டத்தையும் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள் . உங்கள் உடலுக்கும், உங்கள் நீரிழிவு நோய்க்கும், நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் மருந்துகளுக்கும் எந்தெந்த உடற்பயிற்சிகள் பாதுகாப்பானவை என்பதை அவர் உங்களுக்கு விளக்குவார். உங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவை எப்போது பரிசோதிக்க வேண்டும் என்பது குறித்தும் அவர் உங்களுக்கு அறிவுரை வழங்கலாம்.
ஆகவே பயப்பட வேண்டாம், சிறிய அளவில் தொடங்குங்கள். இன்றே உங்கள் அன்றாட வாழ்வில் குறைந்தபட்சம் ஒரு 'உடற்பயிற்சி சிற்றுண்டியை' சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சிறிதளவு உடற்பயிற்சி செய்வது, எந்த அசைவும் செய்யாமல் இருப்பதை விட உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு ஆயிரம் மடங்கு சிறந்தது.
எடுத்துச் செல்ல வேண்டிய செய்தி
- உங்களுக்கு இரண்டாம் வகை நீரிழிவு நோய் இருந்தால், வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம்.
- இந்த 150 நிமிடங்களை ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. அவற்றை நாள் முழுவதும் 10-15 நிமிடங்கள் கொண்ட சிறிய 'உடற்பயிற்சித் துணுக்குகளாக' பிரித்துச் செய்யலாம்.
- நடைப்பயிற்சி மற்றும் படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல் போன்ற எளிய, அன்றாட அசைவுகளுடன் தொடங்குங்கள். கடினமான, பெரிய பயிற்சிகளுடன் தொடங்க வேண்டிய அவசியமில்லை.
- மிக முக்கியமாக: புதிய உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
- மெதுவாகத் தொடங்கி, உங்கள் உடல் பழகியவுடன் படிப்படியாக உடற்பயிற்சியின் கால அளவையும் தீவிரத்தையும் அதிகரிக்கவும்.
💬 கருத்துகள் (0)
இன்னும் கருத்துகள் இல்லை. உங்கள் கருத்தை முதலில் இங்கே பகிரவும்.
உங்கள் கருத்தை சேர்க்கவும்