ஆரோக்கியமான இதயத்திற்கும் உடலுக்கும் மிகச் சிறந்ததான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பற்றி விரிவாகத் தெரிந்துகொள்வோம்!

சில சமயங்களில் படிக்கட்டுகளில் ஏறிய பிறகோ அல்லது பேருந்தைத் துரத்தி ஓடிய பிறகோ சுவாசிப்பது கடினமாக உணர்கிறீர்களா? சிறிது தூரம் நடந்த பிறகுகூட உங்களுக்கு மூச்சுத் திணறல் ஏற்படுகிறதா? அப்படியானால், இந்தக் கட்டுரை உங்களுக்கு மிகவும் முக்கியமானதாக இருக்கும். இன்று நாம் நமது இதயம், நுரையீரல் மற்றும் முழு உடலுக்கும் மிகவும் நன்மை பயக்கும் ஒரு வகை உடற்பயிற்சியைப் பற்றிப் பேசப் போகிறோம். அதுதான் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி . நீங்கள் இந்தப் பெயரைக் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். அது என்ன, அதை எப்படிச் செய்வது, மற்றும் அதனால் நமக்குக் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன என்பதை எளிமையாகப் பார்ப்போம்.

சுருக்கமாகச் சொன்னால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்றால் என்ன?

ஏரோபிக் என்ற சொல்லுக்கு 'ஆக்ஸிஜனுடன்' என்று பொருள். இது எளிதானது, இல்லையா? நாம் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​நம் உடலிலுள்ள பெரிய தசைகள் (உதாரணமாக, கால்கள் மற்றும் கைகளில் உள்ளவை) ஒரே சீரான தாளத்தில், தொடர்ச்சியாக இயங்குகின்றன. நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​ஓடும்போது அல்லது நீந்தும்போது நடப்பதைப் போல இதைக் கருதுங்கள்.

நாம் இந்த வகையான உடற்பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​நமது இதயத் துடிப்பும் சுவாச விகிதமும் அதிகரிக்கின்றன. இதனால், நமது உடலுக்குள் செல்லும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு அதிகரிக்கிறது. இந்த கூடுதல் ஆக்ஸிஜனைத்தான் நமது தசைகள் தங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலை உருவாக்கப் பயன்படுத்துகின்றன . ஒரு கார் எஞ்சினுக்கு பெட்ரோலுடன் காற்றும் (ஆக்ஸிஜன்) தேவைப்படுவது போல, நமது உடலுக்கும் ஆற்றலை உருவாக்க ஆக்ஸிஜன் தேவைப்படுகிறது. எனவே, ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது நமது உடலின் ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்தும் அமைப்பை மேலும் திறமையானதாக மாற்றுவதாகும்.

ஏரோபிக் மற்றும் அனரோபிக் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான வேறுபாடு என்ன?

நீங்கள் 'காற்றிலா' என்ற வார்த்தையைக் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். இரண்டையும் குழப்பிக் கொள்ளாதீர்கள். இதைப்புரிந்துகொள்வது மிகவும் எளிது.

காற்றில்லா உடற்பயிற்சி என்றால் 'ஆக்ஸிஜன் இல்லாமல்' என்று பொருள். இந்த உடற்பயிற்சிகளில், குறுகிய காலத்திற்குள் திடீரென அதிக தீவிரத்துடன் செய்யப்படும் முயற்சிகள் அடங்கும். உதாரணமாக, பளு தூக்குதல் அல்லது வேகமாக ஓடுதல். இந்த நேரங்களில், ஆற்றலை உருவாக்க ஆக்ஸிஜனைப் பயன்படுத்த நமது தசைகளுக்கு நேரம் கிடைப்பதில்லை. அதற்குப் பதிலாக, அவை உடலில் சேமிக்கப்பட்ட ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகின்றன.

இவ்விரண்டிற்கும் உள்ள வேறுபாட்டைத் தெளிவாகப் பார்ப்போம்.

நாம் என்னென்ன ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்?

இதில் உள்ள சிறந்த விஷயம் என்னவென்றால், இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு நீங்கள் அதிக பணம் செலவழிக்க வேண்டியதில்லை. அவற்றில் பலவற்றை நமது அன்றாட வாழ்க்கையிலேயே செய்ய முடியும்.

1. நடைப்பயிற்சி அல்லது மெதுவோட்டம்

யார் வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய மிக எளிதான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி இது. உங்களுக்கு ஏற்ற வேகத்தில் நீங்கள் தொடங்கலாம். காலையில் தெருவில், பூங்காவில், அல்லது மழை நாளில் ஒரு வணிக வளாகத்திற்குள்ளே கூட நீங்கள் நடக்கலாம். உங்களுக்குத் தேவையானது எல்லாம் ஒரு நல்ல ஜோடி காலணிகள் மட்டுமே. ஜாகிங் என்பது நடப்பதை விட சற்றே வேகமானது, ஆனால் ஓடுவதை விட வேகமானது. இருப்பினும், உங்கள் முழங்கால்களிலோ அல்லது கால்களிலோ உங்களுக்குப் பிரச்சனைகள் இருந்தால், ஜாகிங்கை விட நடப்பதே சிறந்தது, ஏனெனில் அது உங்கள் மூட்டுகளுக்குக் குறைவான அழுத்தத்தையே கொடுக்கும்.

2. மிதிவண்டி ஓட்டுதல்

இதுவும் ஒரு மிக நல்ல உடற்பயிற்சி. நீங்கள் வீட்டில் நிலையான மிதிவண்டியை ஓட்டலாம், அல்லது சாலையில் ஒரு சாதாரண மிதிவண்டியை ஓட்டலாம். மேடு பள்ளமான சாலையில் ஓட்டுவது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்கிறது. கீல்வாதம் போன்ற மூட்டு நோய்கள் உள்ளவர்களுக்கு இது குறிப்பாகப் பொருத்தமானது. ஏனெனில், நடக்கும்போது ஏற்படுவதைப் போல முழங்கால்கள், இடுப்பு மற்றும் கணுக்கால்கள் போன்ற பகுதிகளில் அதிக அழுத்தம் ஏற்படுவதில்லை.

3. கார்டியோ உபகரணங்கள்

இவை நீங்கள் பொதுவாக உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் காணும் இயந்திரங்கள். ஒரே இயக்கத்தை மீண்டும் மீண்டும் செய்வதன் மூலம் இவை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கின்றன.

• டிரெட்மில்: ஒரே இடத்தில் நடக்க அல்லது ஓட உதவும் ஒரு இயந்திரம்.
• எலிப்டிகல்: காற்றில் நடப்பது போன்ற உணர்வைத் தருவதோடு, உங்கள் மூட்டுகளுக்குக் குறைந்த அழுத்தத்தையும் கொடுக்கும் ஒரு இயந்திரம்.
• துடுப்புப் பயிற்சி இயந்திரம்: படகு ஓட்டுவதைப் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி.
• படிக்கட்டு ஏறுபவர்கள்: ஒரே இடத்தில் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதைப் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி.

இது போன்ற ஒரு இயந்திரத்தை வீட்டிற்கு வாங்குவதற்கு முன், ஒரு உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் சென்று அவற்றை முயற்சித்துப் பார்ப்பது நல்லது. அதன் பிறகு, உங்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமான மற்றும் வசதியான ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.

4. நீச்சல்

நீச்சல் என்பது முழு உடலுக்கும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி மற்றும் உடலுக்கு அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தாதது. நாம் தண்ணீரில் மிதப்பதால், நமது மூட்டுகள் உடலின் எடையை உணர்வதில்லை. எனவே, முழங்கால் வலி அல்லது முதுகுப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது. எப்போதும் உயிர்காப்பாளர் இருக்கும் இடத்தில் நீந்துங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் பாதுகாப்பாக நீந்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளலாம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியால் நம் உடலுக்கு என்னென்ன நன்மைகள் கிடைக்கின்றன?

இந்தப் பயிற்சிகளின் நன்மைகள் எண்ணற்றவை. அவற்றில் மிக முக்கியமான சில இங்கே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களைப் பாதுகாத்துக் கொள்வது எப்படி?

உடற்பயிற்சி எவ்வளவு நல்லதாக இருந்தாலும், அதை முறையாகச் செய்யாவிட்டால் அது ஆபத்தானதாக அமையலாம். எனவே, இந்த விஷயங்களில் கவனமாக இருங்கள்.

காயங்களைத் தடுக்க இவற்றைச் செய்யுங்கள்:

• உடற்பயிற்சி உபகரணங்களைச் சரியாகப் பயன்படுத்தக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள். அதைத் தவறாகப் பயன்படுத்துவது காயத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
• சரியான உடல் தோரணையைப் பராமரிக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, உங்கள் உடலுக்கு வசதியான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• பொருத்தமான ஆடைகளையும் காலணிகளையும் அணியுங்கள்.
• உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் சாலையில் நடந்து சென்றால், வாகனங்கள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
• உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு முன் வார்ம்-அப் மற்றும் பின் கூல்-டவுன் செய்வதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள் (இதைப் பற்றி நாம் சற்று நேரத்தில் பேசுவோம்).

உடற்பயிற்சியின் போது இந்த அறிகுறிகள் தென்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள்!

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்களுக்கு இது போன்ற ஏதேனும் உணர்வு ஏற்பட்டால், உடனடியாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும் .

• சுவாசிப்பதில் அசாதாரண சிரமம்
• மார்பில் இறுக்கம், வலி, அல்லது மார்பிலிருந்து தோள்பட்டை அல்லது தாடை வரை பரவும் வலி.
• தலைச்சுற்றல்
• ஒரு கொசுவைப் போல் உணர்கிறேன்
• குழப்பம்
• மூட்டுகளில் கடுமையான வலி

வாரத்திற்கு எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்?

வாரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 150 நிமிடங்கள் மிதமான தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுமாறு சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

150 நிமிடங்கள் என்பது நீண்ட நேரமாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அதை எளிதாகச் சமாளிக்க முடியும்.

• வாரத்தில் 5 நாட்கள், தினமும் 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள்.
• ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் செய்வது கடினமாக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை, அதாவது காலை, மதியம் மற்றும் மாலை வேளைகளில், 10 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள்.
• உங்களுக்குப் பிடித்தமான ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுங்கள். அப்போது உங்களுக்குச் சலிப்பு ஏற்படாது. ஒருவேளை உங்களுக்கு நடனம் பிடிக்கலாம், அதுவும் ஒரு நல்ல ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிதான்!
• இதை ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினருடன் சேர்ந்து செய்யுங்கள். அதன் மூலம் உங்களுக்கு அதிக ஊக்கம் கிடைக்கும்.

'பேச்சுச் சோதனை' பற்றி உங்களுக்குத் தெரியுமா?

நீங்கள் செய்யும் உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் கடினமானதா என்பதை அறிந்துகொள்ள இது ஒரு எளிய வழியாகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்களால் சாதாரணமாகப் பேச முடிகிறதா என்று பாருங்கள். உங்களால் தடுமாறாமல் ஒரு வாக்கியத்தைப் பேச முடிந்தால், நீங்கள் பொருத்தமான நிலையில் இருக்கிறீர்கள். பேசுவதற்குச் சிரமமாக இருந்தால், அந்த உடற்பயிற்சி சற்று கடினமானது என்றும், நீங்கள் உங்கள் வேகத்தைக் கொஞ்சம் குறைக்க வேண்டும் என்றும் அர்த்தம்.

ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை சரியாகச் செய்வதற்கான 3 வழிமுறைகள்

எந்தவொரு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியையும் செய்யும்போது இந்த மூன்று வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.

1. வார்ம்-அப் - உடலைத் தயார்படுத்துதல்:

உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், 5-10 நிமிடங்கள் உடலைத் தயார்படுத்த வேண்டும். நீங்கள் செய்யப்போகும் உடற்பயிற்சியை மிகவும் வேகமான நடையுடன் தொடங்குவது இதில் அடங்கும். உதாரணமாக, ஓடுவதற்கு முன் வேகமாக நடப்பது. இது தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.

2. உடற்பயிற்சியின் முன்னேற்றம்:

வார்ம்-அப்பிற்குப் பிறகு, உங்கள் இயல்பான வேகம் மற்றும் தீவிரத்திற்குத் திரும்பி, உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். நீங்கள் ஒரு தொடக்கநிலையாளராக இருந்தால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு அனுபவம் அதிகரிக்கும்போது, ​​படிப்படியாகத் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம். இதைச் செய்ய 3 வழிகள் உள்ளன:

• வேகத்தைக் குறைக்கவும்
• எதிர்ப்பை அதிகரித்தல் - உதாரணமாக, மிதிவண்டியின் எடையை அதிகரிப்பது.
• கால அளவை அதிகரிக்கவும்

3. உடலை குளிர்வித்தல் - உடலை குளிர்வித்தல்:

உடற்பயிற்சியை திடீரென நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக, கடைசி 5-10 நிமிடங்களுக்கு வேகத்தை படிப்படியாகக் குறைத்து உடலை ஆசுவாசப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் வேகமாக நடந்திருந்தால், மெதுவாக நடந்து பின்னர் நில்லுங்கள். நீட்சிப் பயிற்சிகளைச் செய்வதற்கு இதுவே சிறந்த நேரம். இது தசை வலியைக் குறைக்க உதவும்.

முடிவாகச் சொல்வதானால், ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் வாழ்க்கையில் நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகச் சிறந்த முதலீடுகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக் கூடத்திற்குச் செல்ல வேண்டிய அவசியமில்லை. புல் வெட்டுவது, வீட்டைப் பெருக்குவது அல்லது நடனமாடுவது போன்ற செயல்களுடன் நீங்கள் வீட்டிலிருந்தே தொடங்கலாம். அதை மகிழ்ச்சியுடனும் விருப்பத்துடனும் செய்வதே மிக முக்கியமான விஷயம்.